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Marga steht in der Schlange an der Kasse, als ihr Herz plötzlich zu rasen beginnt. Sofort ist der Gedanke da: Nicht schon wieder. Genau das hatte sie befürchtet, seit die letzte Attacke sie vor zwei Wochen im Supermarkt überrascht hat. Ihre Hände werden feucht, der Boden fühlt sich weit weg an. Und je mehr sie sich vor der Angst fürchtet, desto stärker wird sie. Am liebsten würde sie den vollen Einkaufswagen stehen lassen und nach draußen fliehen.
Was Marga durchlebt, ist eine der quälendsten Formen der Angst, weil sie sich um sich selbst dreht. In der Psychologie wird sie die Angst vor der Angst genannt. Gemeint ist der Zustand, in dem nicht mehr die Situation den Schrecken auslöst. Die Angst selbst wird zum Auslöser. Der Körper reagiert dann auf die ersten eigenen Alarmsignale mit noch mehr Alarm. Das Gute an dieser Schleife ist, dass sie sich verstehen und Schritt für Schritt wieder lockern lässt, wenn du weißt, wie sie funktioniert.
Wie die Angst vor der Angst entsteht
Am Anfang steht oft eine einzige heftige Erfahrung, häufig eine Panikattacke, die scheinbar aus dem Nichts kam. Eine solche Attacke ist zutiefst erschreckend, auch wenn sie körperlich ungefährlich ist. Dein Gehirn zieht daraus einen naheliegenden Schluss: Das darf nie wieder passieren. Von da an beobachtet ein Teil von dir sehr genau, ob sich die ersten Anzeichen erneut zeigen. Ein schnellerer Puls, ein Schwindel, ein Ziehen in der Brust, alles wird zum möglichen Vorboten.
Diese erhöhte Wachsamkeit ist gut gemeint. Dein Alarmsystem will dich vor einer Wiederholung schützen. Nur führt gerade das ständige Absuchen des eigenen Körpers dazu, dass du mehr harmlose Empfindungen bemerkst und sie bedrohlich deutest. Der Wächter, der dich schützen soll, macht dich empfindlicher für genau das, wovor er warnt. Wenn du die freundliche Seite dieses Alarmsystems besser kennenlernen möchtest, hilft der Gedanke, dass deine Angst es eigentlich gut mit dir meint und lieber einmal zu oft warnt.
Der Körper, der sich selbst Angst macht
Der Kern des Kreislaufs liegt in einer Kette, die sehr schnell abläuft. Du nimmst eine körperliche Empfindung wahr, etwa den beschleunigten Herzschlag. Dein Kopf deutet sie als gefährlich, vielleicht als Zeichen, dass gleich wieder eine Attacke kommt. Diese Deutung löst echte Angst aus, und Angst beschleunigt den Herzschlag weiter. Damit ist der Beweis scheinbar erbracht, die nächste Empfindung wirkt noch bedrohlicher, und die Spirale dreht sich nach oben. Innerhalb von Minuten kann daraus eine volle Angstwelle werden.
Es hilft zu wissen, dass keine dieser Körperreaktionen dir wirklich schadet. Ein rasender Puls, Enge in der Brust, Kribbeln in den Händen, all das sind Zeichen eines uralten Schutzprogramms, das deinen Körper auf Flucht vorbereitet. Es fühlt sich dramatisch an und ist doch im Grunde harmlos. Diese Einsicht allein nimmt der Empfindung schon etwas von ihrer Schärfe, denn ein großer Teil des Schreckens entsteht erst durch die Deutung. Wenn du in einem akuten Moment steckst, gibt es einfache körperliche Wege, dich zu erden, wie sie der Beitrag darüber beschreibt, dein Nervensystem im akuten Moment zu beruhigen.
Warum Vermeidung den Kreis enger zieht
Die verständlichste Reaktion auf diese Angst ist, alles zu meiden, was sie auslösen könnte. Marga geht nicht mehr in den großen Supermarkt, später auch nicht mehr in die volle Fußgängerzone. Jede Vermeidung bringt kurz Erleichterung und verstärkt langfristig genau das Problem. Denn dein Gehirn lernt daraus die falsche Lektion: Es war gut, dass ich geflohen bin, sonst wäre etwas Schlimmes passiert. Die Situation bleibt gefährlich in deinem inneren Kartenwerk, und dein Aktionsradius wird kleiner.
So kann aus einer einzelnen Attacke mit der Zeit ein enges Leben werden, in dem immer mehr Orte und Situationen gemieden werden. Das ist keine Charakterschwäche und kein Grund, sich zu schämen. Es ist die logische Folge eines Schutzmechanismus, der überfürsorglich geworden ist. Der Weg zurück in die Weite führt über das behutsame Gegenteil der Vermeidung, das Sich-wieder-Annähern in kleinen, machbaren Schritten.
Den Kreislauf durchbrechen
Der entscheidende Schritt klingt zunächst widersinnig. Statt gegen die Angstwelle anzukämpfen oder vor ihr zu fliehen, lernst du, sie eine Weile geschehen zu lassen. Du bleibst, wo du bist, atmest langsam aus und sagst dir innerlich, dass diese Welle ansteigt, ihren Höhepunkt erreicht und von selbst wieder abebbt. Denn genau das tut sie immer. Keine Angstwelle steigt endlos. Dein Körper kann den Alarmzustand gar nicht dauerhaft halten, er fährt von allein wieder herunter, wenn du ihm keine neue Nahrung gibst.
Mit jeder Welle, die du auf diese Weise durchstehst, lernt dein Gehirn eine neue Wahrheit: Diese Empfindung ist unangenehm und geht vorüber, ohne dass etwas Schlimmes geschieht. So verliert die Angst vor der Angst nach und nach ihren Boden. Das braucht Übung und Wiederholung, und es gelingt nicht bei jedem Versuch gleich gut. Jeder einzelne Durchgang aber schwächt den Kreislauf ein Stück, weil er die Erwartung widerlegt, die ihn am Leben hält.
Wenn Selbsthilfe nicht reicht
Vieles davon kannst du dir selbst erarbeiten, und für den Anfang lohnt es sich, das Thema in Ruhe zu vertiefen. Ein Ratgeber wie Angststörung und Panikattacken dauerhaft überwinden (Werbung) führt Schritt für Schritt durch die Zusammenhänge und bietet Übungen, mit denen du in deinem eigenen Tempo arbeiten kannst. Ein solches Buch kann eine gute Begleitung sein, gerade wenn du verstehen möchtest, was in dir vorgeht.
Es gibt aber einen Punkt, an dem eigene Mittel an ihre Grenze kommen. Wenn die Angst deinen Alltag stark einschränkt, wenn du immer mehr meidest oder wenn die Sorge dich über Wochen nicht loslässt, ist professionelle Begleitung sinnvoll. Sich Hilfe zu holen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Ausdruck von Selbstfürsorge. Angststörungen gehören zu den am besten behandelbaren seelischen Beschwerden, und eine Verhaltenstherapie kann dir genau die Schritte an die Hand geben, die den Kreislauf zuverlässig lockern. Wenn die Sorge bei dir eher zu einem Dauerzustand geworden ist, findest du eine Einordnung in dem Beitrag über die generalisierte Angststörung.
Kleine Impulse für den Alltag
- Die Welle benennen: Sag dir, wenn die Angst ansteigt, innerlich „Das ist eine Angstwelle, sie geht vorüber". Das Benennen holt dich aus dem Sog ein Stück heraus.
- Länger ausatmen: Atme bewusst länger aus als ein, zum Beispiel vier Zähler ein und sechs Zähler aus. Das signalisiert deinem Körper Entwarnung.
- Im Körper ankommen: Spüre bewusst deine Füße auf dem Boden und benenne fünf Dinge, die du gerade siehst. Das erdet dich im Hier und Jetzt.
- Nicht wegrennen: Bleib nach Möglichkeit in der Situation, bis die Welle von selbst abklingt. Jedes Bleiben lehrt dein Gehirn, dass nichts Schlimmes passiert.
- Empfindungen entzaubern: Erinnere dich daran, dass Herzrasen und Schwindel unangenehm, aber ungefährlich sind und zum Schutzprogramm deines Körpers gehören.
- In kleinen Schritten annähern: Nimm dir gemiedene Situationen behutsam und einzeln wieder vor, damit dein Aktionsradius langsam zurückwächst.
Zum Weiterhören
In der Podcast-Folge „Angst vor der Angst. Wie du den Kreislauf durchbrichst" gehen wir ausführlich darauf ein, wie diese Schleife entsteht und mit welchen Schritten du ihr Stück für Stück den Boden entziehst. Hier geht's zur Folge.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Die Angst vor der Angst lebt von der Überzeugung, dass gleich etwas Schreckliches passiert. Jedes Mal, wenn du erlebst, dass die Welle vorübergeht und du sie überstanden hast, verliert diese Überzeugung an Kraft. Du musst dafür nicht mutig sein und schon gar nicht angstfrei. Es reicht, ein kleines bisschen zu bleiben, wo du sonst geflohen wärst. Sei geduldig mit dir, feiere die kleinen Durchgänge und hol dir Begleitung, wenn es allein zu viel wird. Schritt für Schritt wird der Kreis weiter, und mit ihm dein Leben.
