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Kerstin steht im Supermarkt an der Kasse, als es sie überkommt. Ganz plötzlich wird ihr heiß, das Herz schlägt schneller, die Schlange vor ihr scheint sich in die Länge zu ziehen. Ein Gedanke schießt ihr durch den Kopf, gleich passiert etwas Schlimmes, und mit dem Gedanken wird alles nur stärker. Ihre Hände fühlen sich taub an, sie würde am liebsten den Wagen stehen lassen und gehen. Von außen sieht niemand etwas. Innen läuft ein Alarm, den sie nicht bestellt hat und der sich anfühlt, als wäre er nie wieder abzustellen.
Momente wie dieser sind zutiefst erschreckend, und doch sind sie weniger geheimnisvoll, als sie scheinen. Was Kerstin erlebt, ist eine Angstreaktion, und Angst ist keine Störung im eigentlichen Sinn, sondern ein uraltes Schutzprogramm deines Körpers. Es läuft blitzschnell und ohne dein Zutun ab, und genau deshalb fühlt es sich so überwältigend an. Wenn du verstehst, was in solchen Momenten in dir geschieht, verliert die Angst einen großen Teil ihres Schreckens. Und du kannst lernen, deinem Körper zu helfen, statt ihm ausgeliefert zu sein.
Was in deinem Körper Alarm schlägt
Tief in deinem Gehirn sitzt eine Art Rauchmelder, der ununterbrochen prüft, ob Gefahr droht. Registriert er etwas Bedrohliches, löst er in Sekundenbruchteilen eine Kette von Reaktionen aus. Stresshormone strömen in den Körper, das Herz schlägt schneller, die Atmung wird flach, die Muskeln spannen sich an. Dein Körper macht sich bereit, zu kämpfen oder zu fliehen. All die unangenehmen Empfindungen, das Herzrasen, das Zittern, der enge Brustkorb, sind Teil dieser sinnvollen Vorbereitung. Sie fühlen sich falsch an, aber sie sind es nicht.
Das Tückische ist, dass dieser Rauchmelder nicht besonders genau unterscheidet. Er springt bei echter Gefahr an, aber ebenso bei einem harmlosen Reiz, der ihn an frühere Bedrohungen erinnert. Er warnt lieber einmal zu oft als einmal zu wenig, weil ihn die Natur auf Überleben und nicht auf Genauigkeit ausgelegt hat. Eine Panikattacke ist im Kern ein Fehlalarm dieses Systems. Der Körper reagiert mit voller Kraft, obwohl keine reale Gefahr besteht. Das Wissen darum ist bereits ein Werkzeug, denn ein Fehlalarm ist unangenehm, aber niemals gefährlich.
Wenn schon ein Ziehen im Bauch oder ein ertasteter Knoten dich sofort in Sorge versetzt, findest du im Beitrag Wenn jedes Zwicken dich beunruhigt mehr über diese besondere Form der Angst.
Warum das Ankämpfen die Angst füttert
In der Not versuchen die meisten, die Angst mit aller Macht wegzudrücken. Das ist verständlich und macht die Sache doch meist schlimmer. Wer sich gegen die Empfindungen stemmt, sendet dem inneren Rauchmelder das Signal, dass tatsächlich etwas nicht stimmt, und der legt noch eine Schippe drauf. So entsteht ein Kreislauf, in dem die Angst vor der Angst selbst zum Auslöser wird. Die Empfindungen im Körper werden ängstlich beobachtet, die ängstliche Beobachtung verstärkt sie, und beides schaukelt sich hoch.
Der Ausweg klingt paradox und ist doch der wirksamste Weg. Statt die Angst zu bekämpfen, lernst du, sie eine Weile geschehen zu lassen. Eine Angstwelle steigt an, erreicht einen Höhepunkt und ebbt von allein wieder ab, weil dein Körper diesen Alarmzustand gar nicht endlos aufrechterhalten kann. Wenn du weißt, dass die Welle vorübergeht, und ihr nicht mit weiterem Kampf Nahrung gibst, verkürzt sich ihr Verlauf. Du wirst zur ruhigen Begleiterin deiner eigenen Angst, statt zu ihrer Gegnerin.
Eine einfache Übung, die dich zurück in den Körper holt
Im Alarmzustand ist dein Denken kaum zu erreichen, dein Körper dagegen schon. Deshalb helfen in akuten Momenten körperliche Anker besser als kluge Gedanken. Einer der zuverlässigsten führt über den Atem. Wenn du Angst hast, atmest du flach und schnell, was das Alarmsystem weiter befeuert. Kehrst du das um, indem du langsam und vor allem lang ausatmest, sendest du deinem Körper das Gegensignal. Atme durch die Nase ein, während du innerlich bis vier zählst, und atme durch den leicht geöffneten Mund wieder aus, während du bis sechs oder acht zählst. Das lange Ausatmen ist der Teil, der beruhigt.
Warum ausgerechnet das lange Ausatmen dein System so verlässlich beruhigt, erklärt der Beitrag Der Vagusnerv über den Nerv, der zwischen Alarm und Ruhe vermittelt.
Ergänzen kannst du das mit einer einfachen Übung, die dich über die Sinne verankert. Benenne im Stillen fünf Dinge, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du berühren kannst. Das holt deine Aufmerksamkeit aus dem Gedankenstrudel zurück in den gegenwärtigen Moment. Der Atem wirkt dabei über einen wichtigen Nerv, der wie eine Bremse für dein Nervensystem funktioniert. Wer diesen Zusammenhang vertiefen möchte, findet in dem Buch Der Vagusnerv als innerer Anker (Werbung) verständliche Erklärungen und Übungen, um diese körperliche Selbstberuhigung Schritt für Schritt zu stärken.
Wenn die Angst dein Leben einengt
So gut sich mit diesen Werkzeugen im Alltag arbeiten lässt, es gibt eine Grenze. Wenn die Angst häufiger wiederkehrt, wenn du beginnst, bestimmte Orte oder Situationen zu meiden, wenn die Sorge vor der nächsten Attacke deinen Alltag bestimmt, dann ist es Zeit, dir Unterstützung zu holen. Angststörungen gehören zu den am besten behandelbaren seelischen Erkrankungen, und eine Psychotherapie kann dir helfen, das Vertrauen in deinen Körper zurückzugewinnen. Sich diese Hilfe zu suchen, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein kluger und mutiger Schritt. Du musst das nicht allein durchstehen, und du sollst es auch nicht.
Wenn du bemerkst, dass du bestimmte Orte oder Situationen zu meiden beginnst, lies auch den Beitrag Der Teufelskreis der Vermeidung, der zeigt, wie genau dieses Ausweichen die Angst über die Zeit größer macht.
Kleine Impulse für den Alltag
- Den Fehlalarm erkennen: Sag dir in der Angstwelle innerlich, das ist ein Fehlalarm meines Körpers, unangenehm, aber nicht gefährlich. Dieses Wissen nimmt der Panik einen Teil ihrer Wucht.
- Lang ausatmen: Atme kurz ein und betont lang aus. Das lange Ausatmen ist das stärkste Signal, mit dem du deinem Nervensystem Entwarnung geben kannst.
- Über die Sinne erden: Benenne fünf Dinge, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du fühlst. So holst du dich aus dem Kopf zurück in den Moment.
- Die Welle vorbeilassen: Erinnere dich daran, dass jede Angstwelle von allein abebbt. Du musst sie nicht bekämpfen, du kannst sie eine Weile geschehen lassen.
- Nicht in die Vermeidung rutschen: Meide die Situation nach Möglichkeit nicht dauerhaft. Jedes vorsichtige Dennoch zeigt deinem System, dass der Ort sicher ist.
- Vorher üben: Trainiere den ruhigen Atem in gelassenen Momenten. Was du in Ruhe eingeübt hast, steht dir im Ernstfall schneller zur Verfügung.
Zum Weiterhören
In Podcast-Folge #48 „Übung: Reduziere deine Angst" gehen wir Schritt für Schritt durch eine Übung, mit der du deinem aufgewühlten Nervensystem beibringst, wieder herunterzufahren, genau so, wie es in diesem Beitrag beschrieben ist. Hier geht's zur Folge.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Angst zu spüren macht dich nicht schwach und nicht kaputt. Sie zeigt nur, dass dein Schutzsystem wachsam ist, manchmal ein wenig zu wachsam. Du musst sie nicht mit einem Schlag loswerden, es reicht, ihr ein kleines Stück ruhiger zu begegnen als beim letzten Mal. Jede Welle, die du aushältst, ohne wegzulaufen, lehrt deinen Körper, dass er dir vertrauen darf. Das braucht Übung und Geduld, und es ist völlig in Ordnung, wenn es an manchen Tagen leichter fällt als an anderen.
