Franziska sitzt an ihrem Schreibtisch, das Meeting ist gerade zu Ende, in vier Minuten beginnt das nächste. Auf dem Bildschirm steht noch die Teilnehmerliste, daneben blinkt eine neue Nachricht von ihrer Tochter, dazwischen der Kalender mit den drei weiteren Terminen des Nachmittags. Sie merkt, dass sie die Schultern seit Stunden hochgezogen hat, ohne es zu bemerken, und dass ihr Kaffeebecher neben der Tastatur längst kalt geworden ist. Für einen Achtsamkeitskurs oder eine Viertelstunde Meditation am Morgen fehlt ihr im Moment schlicht die Zeit, und wenn sie ehrlich ist, auch die Lust darauf. Was sie aber hat, sind diese vier Minuten. Und die Frage, die sie sich in letzter Zeit öfter stellt, ist, ob sich darin nicht doch etwas anfangen lässt.
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Genau um solche Minuten geht es hier, um Übungen, die sich in die Lücken legen, die im Tag ohnehin schon da sind, die Zeit im Wartezimmer, der Weg von der Haustür zum Auto, die paar Sekunden, bevor das Telefon geöffnet wird. Vier davon lernst du im Folgenden genau kennen, nicht nur dem Namen nach, sondern so ausführlich, dass du heute noch damit anfangen kannst.
Drei Atemzüge zwischen zwei Aufgaben
Die einfachste dieser Übungen braucht keine Vorbereitung und keinen ruhigen Raum. Bevor du die nächste Aufgabe beginnst, das nächste Gespräch führst oder den nächsten Anruf annimmst, hältst du für drei Atemzüge inne. Nicht besonders tief, nicht besonders lang, einfach drei bewusst wahrgenommene Atemzüge, bei denen du dem Ausatmen etwas mehr Aufmerksamkeit gibst als dem Einatmen.
Der Grund, warum ausgerechnet das Ausatmen zählt, liegt in der Funktionsweise deines Nervensystems. Ein längeres, bewusstes Ausatmen aktiviert den Teil des Nervensystems, der für Beruhigung zuständig ist, während das Einatmen eher aktivierend wirkt. Du musst diesen Mechanismus nicht verstehen, um ihn zu nutzen, es reicht, ihn ein paarmal am Tag anzustoßen. Für Franziska wäre das genau die Lücke zwischen zwei Meetings, für dich vielleicht die Ampel auf dem Nachhauseweg oder der Moment vor dem Aufschließen der Wohnungstür. Diese drei Atemzüge unterbrechen den Autopiloten, in dem ein Gedanke ohnehin schon zum nächsten hetzt, und schaffen einen winzigen Spalt, durch den du wieder im Moment ankommst, bevor der nächste Punkt auf der Liste dich weiterzieht. Wenn du dir dabei zusätzliche Führung wünschst, kann ein Atemtrainer wie Moonbirds (Werbung) eine gute Stütze sein, um geführte Atemübungen auch außerhalb dieser kurzen Alltagsmomente zu vertiefen, mit dem Rabattcode SABINEBIMMLER erhältst du dort einen Nachlass.
Die Sinne für einen Moment einschalten
Eine zweite Übung eignet sich besonders für Wartezeiten, die sich sonst nur zäh anfühlen, an der Kasse, im Stau, im Wartezimmer. Statt automatisch zum Telefon zu greifen, richtest du deine Aufmerksamkeit bewusst der Reihe nach auf das, was um dich herum ist. Zuerst auf das, was du siehst, die Farben, das Licht, die Bewegung im Raum. Dann auf das, was du hörst, auch die leisen Geräusche im Hintergrund, die sonst untergehen. Dann auf das, was du auf deiner Haut spürst, den Stoff der Kleidung oder den Boden unter den Füßen.
Diese Übung wirkt, weil sie deine Aufmerksamkeit dorthin lenkt, wo sie im Grübeln nie ist, in der unmittelbaren Gegenwart. Sorgen und To-do-Listen spielen sich fast immer in der Zukunft ab, Grübeleien meist in der Vergangenheit. Die Sinne dagegen kennen nur das Jetzt. Wer sie bewusst einschaltet, kann kaum gleichzeitig im Kopfkino der nächsten Woche stecken. Wie viel ein solcher wacher Blick für das, was ohnehin schon da ist, für dein Wohlbefinden bedeuten kann, beschreibt auch der Beitrag Die Kunst des Auskostens, der zeigt, wie viele kleine gute Momente ungenutzt an uns vorbeiziehen, wenn niemand hinschaut.
Eine vertraute Bewegung als Anker nutzen
Die dritte Übung braucht keinen zusätzlichen Termin im Kalender, weil sie sich an etwas anhängt, das du ohnehin täglich tust. Wähle eine Handlung, die mehrmals am Tag vorkommt, das Händewaschen etwa, das Aufsetzen der Kaffeemaschine oder das Anschnallen im Auto, und verknüpfe sie fest mit einem Moment bewusster Aufmerksamkeit. Beim Händewaschen zum Beispiel die Temperatur des Wassers wirklich spüren, das Gefühl der Seife auf der Haut, die zehn, fünfzehn Sekunden lang, die du ohnehin am Waschbecken stehst.
Der Vorteil dieser Methode liegt darin, dass sie nicht auf dein Erinnerungsvermögen angewiesen ist. Neue Vorsätze scheitern meist daran, dass sie im Alltag schlicht untergehen, weil niemand einen Wecker dafür stellt und der Tag ohnehin schon voll ist. Eine Übung, die an eine bereits fest verankerte Gewohnheit gekoppelt ist, wird von dieser alten Gewohnheit gewissermaßen mitgetragen und muss nicht eigens erinnert werden. Nach ein paar Wochen braucht es keine Anstrengung mehr, an der Kaffeemaschine kurz innezuhalten, es geschieht von selbst, so wie das Händewaschen selbst längst von selbst geschieht. Wichtig ist nur, am Anfang wirklich immer dieselbe Handlung zu wählen, denn erst die Wiederholung an derselben Stelle im Tagesablauf macht aus einem guten Vorsatz eine Gewohnheit, auf die du dich verlassen kannst.
Ein paar Schritte ganz bewusst gehen
Die vierte Übung nutzt eine Strecke, die du sowieso zurücklegst, und macht aus ihr etwas anderes als nur den Weg von A nach B. Der Weg vom Auto zur Haustür, der Gang durch den Flur, die Treppe zum Büro. Statt dabei schon die nächste Aufgabe gedanklich durchzugehen, richtest du deine Aufmerksamkeit für diese wenigen Schritte auf das Gehen selbst, darauf, wie der Fuß den Boden berührt, und wie sich das Gewicht von einer Seite zur anderen verlagert.
Wichtig ist dabei, eine Strecke zu nutzen, die ohnehin da ist, statt eigens Zeit für diese Übung einzuplanen. Genau das macht sie alltagstauglich, sie kostet keine zusätzliche Zeit, nur eine andere Art der Aufmerksamkeit während einer Zeit, die sonst ungenutzt verstreicht. Wenn dir das an manchen Tagen nicht gelingt, weil die Gedanken doch schon wieder bei der nächsten Aufgabe sind, ist das kein Grund für Selbstkritik. Der leise Dauerkritiker im Kopf meldet sich bei solchen Gelegenheiten gern besonders schnell, und der Beitrag Der leise Dauerkritiker im Kopf zeigt, warum es sich lohnt, ihm gerade dann nicht jedes Wort zu glauben.
Warum kurze Übungen mehr bewirken, als man denkt
Was diese vier Übungen verbindet, ist, dass keine von ihnen einen Termin, eine App oder eine besondere Umgebung braucht. Sie setzen an Momenten an, die im Tag ohnehin vorkommen, an Übergängen, Wartezeiten, Wegstrecken und Gewohnheiten, die längst da sind. Das ist eine andere Art von Übung, die sich an dein Leben anpasst statt umgekehrt.
Entscheidend ist dabei weniger die Dauer als die Wiederholung. Ein einzelner bewusster Atemzug verändert wenig, aber ein bewusster Atemzug, der über Wochen immer wieder an denselben Stellen im Tag auftaucht, verschiebt langsam, wie viel Gegenwart in einem Tag überhaupt Platz hat. Es geht dabei darum, dass Gegenwart nicht erst dann beginnt, wenn endlich genug Zeit dafür da ist. Wer auf den ruhigen Sonntagnachmittag wartet, um endlich achtsam zu sein, wartet oft sehr lange, denn dieser Nachmittag kommt bei den wenigsten Wochen von allein. Genau diese Verschiebung, weg vom Warten auf den passenden Moment, hin zum Ankommen in dem, der bereits da ist, beschreibt auch der Beitrag Was uns wirklich trägt aus einer etwas anderen Richtung.
Kleine Impulse für den Alltag
- Drei Atemzüge nutzen: Vor jedem neuen Termin oder Anruf kurz innehalten und dem Ausatmen bewusst mehr Raum geben als dem Einatmen.
- Wartezeiten umdeuten: An der Kasse oder im Stau statt zum Telefon zu greifen kurz sehen, hören und spüren, was gerade da ist.
- Eine Gewohnheit als Anker wählen: Eine tägliche Handlung wie das Händewaschen fest mit einem Moment bewusster Aufmerksamkeit verknüpfen.
- Wege bewusst gehen: Die Strecke vom Auto zur Tür oder die Treppe im Haus für ein paar bewusste Schritte nutzen, statt sie gedanklich schon zu überspringen.
- Ohne Druck üben: Wenn ein Moment der Achtsamkeit misslingt oder vergessen wird, freundlich bleiben und es beim nächsten Anlass einfach wieder versuchen.
- Klein anfangen: Lieber eine einzige Übung fest im Alltag verankern als vier neue Vorsätze gleichzeitig, die nach einer Woche wieder verschwinden.
Zum Weiterhören
Die Jubiläumsfolge „Der Podcast & ich - Für dich" blickt auf die bisherigen Folgen zurück und richtet sich direkt an dich als Zuhörerin. Sie eignet sich gut, um sie dir bewusst zu gönnen statt nebenbei zu hören, als eine halbe Stunde, die mit voller Aufmerksamkeit ganz dir gehört, statt beim Aufräumen oder auf dem Weg zum nächsten Termin nur mitzulaufen.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Achtsamkeit im Alltag beginnt selten mit einer neuen Gewohnheit, die zusätzlich in den Tag passen muss. Sie beginnt meist damit, einem Moment, der ohnehin schon da ist, ein wenig mehr Aufmerksamkeit zu schenken, dem Atemzug, dem Weg zur Tür, dem Wasser an den Händen. Franziska wird auch morgen nicht mehr Zeit haben als heute, und ihr Kalender wird vermutlich genauso voll sein. Aber die vier Minuten zwischen zwei Terminen hat sie immer noch, und darin liegt bereits genug Raum, um für einen Moment ganz da zu sein. Mehr braucht es nicht, um wieder ein Stück näher an das eigene Leben heranzurücken, während es passiert, und nicht erst, wenn es schon vorbei ist.
