Karola steht an einem Montagabend um halb neun in ihrer Küche und wartet, dass der Wasserkocher fertig wird. Sie kommt gerade von ihrer Mutter zurück, die seit dem Sturz im Frühjahr nicht mehr allein zurechtkommt, und morgen früh beginnt ihre Schicht in der Praxis wieder um acht. Auf dem Handy blinkt eine Nachricht ihrer Freundin Bettina, ein Foto von einem Wellnesshotel dazu, sie solle sich doch auch mal wieder etwas gönnen, ein Wochenende nur für sich. Karola liest die Nachricht zweimal und legt das Handy dann zur Seite. Ein Wochenende, zwei Nächte im Hotel, kein Telefon, das klingelt, keine Mutter, die nach ihr ruft. Es klingt schön und gleichzeitig so weit weg von ihrem Alltag, dass sie es kaum zu Ende denken kann. Wer soll sich in der Zeit um alles kümmern, wer bezahlt das, und überhaupt, wann. Sie gießt den Tee auf und denkt, Selbstfürsorge sei für Frauen wie sie offenbar einfach nicht vorgesehen.
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Was Karola an diesem Abend nicht ahnt, ist, dass sie mit diesem Gedanken nicht allein ist, und dass er auf einem Missverständnis beruht, das sich hartnäckig hält. Selbstfürsorge wird in vielen Bildern gezeigt als Auszeit im Wellnesshotel, als freier Tag ganz ohne Termine, als etwas, das erst beginnt, wenn genug Zeit und Geld dafür da sind. Wer wie Karola den Alltag zwischen Beruf, Pflege und Familie organisiert, für den rückt Selbstfürsorge damit automatisch in eine Zukunft, die nie ganz erreichbar wirkt. Dabei sieht sie im Kern anders aus, kleiner und unscheinbarer, und genau deshalb tatsächlich erreichbar, auch an einem Montagabend wie diesem.
Der Irrtum von der großen Auszeit
Das Bild, das die meisten von uns bei Selbstfürsorge im Kopf haben, stammt aus der Werbung und aus Hochglanzmagazinen. Es zeigt Frauen im Bademantel mit Gurkenscheiben auf den Augen, es zeigt leere Strände und stille Yogastudios. Dieses Bild ist nicht falsch, aber es ist unvollständig, und für Frauen mit vollem Terminkalender wirkt es eher entmutigend als einladend. Wenn Selbstfürsorge an große Zeitfenster geknüpft ist, die im Alltag schlicht nicht vorkommen, dann verschiebt sich die eigene Fürsorge auf einen Zeitpunkt, der nie kommt. Genau darin liegt das Problem. Nicht die fehlende Zeit an sich hält Frauen wie Karola davon ab, gut für sich zu sorgen, sondern die Vorstellung, Selbstfürsorge müsse groß, geplant und ungestört sein, um überhaupt zu zählen. Wie sehr uns kleine, oft übersehene Momente tatsächlich tragen können, beschreibt auch der Artikel Die Kunst des Auskostens, der zeigt, wie viel Freude in Augenblicken steckt, die wir sonst achtlos übergehen. Selbstfürsorge und das bewusste Auskosten kleiner Freuden liegen dabei näher beieinander, als es auf den ersten Blick scheint.
Was Selbstfürsorge im Kern eigentlich meint
Selbstfürsorge bedeutet zunächst nichts anderes, als die eigenen Bedürfnisse überhaupt wahrzunehmen und ihnen dann, so gut es geht, Raum zu geben. Das kann ein Glas Wasser sein, wenn der Kopf schon seit Stunden schmerzt, ein paar Minuten Stille, bevor das nächste Telefonat beginnt, oder der Mut, eine Einladung abzusagen, wenn der Tag ohnehin schon zu voll ist. Diese kleinen Gesten haben mit Verwöhnen wenig zu tun. Sie sind eher eine Grundhaltung, die sagt, dass die eigenen Grenzen und Empfindungen genauso ernst genommen werden wie die der Menschen, um die man sich kümmert. Für viele Frauen, die beruflich oder familiär viel Verantwortung tragen, ist genau das ungewohnt. Man ist es gewohnt, nach den Bedürfnissen von Kindern, Partnern, Kolleginnen oder pflegebedürftigen Eltern zu fragen, aber selten nach den eigenen. Der Artikel Sei nett zu dir beschreibt, wie viel Kraft in einem freundlichen Umgang mit sich selbst liegt, gerade weil er dem inneren Kritiker die Grundlage entzieht. Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl sind dabei zwei Seiten derselben Haltung, die eine zeigt sich in kleinen Handlungen, die andere in der inneren Stimme, die diese Handlungen begleitet.
Die Mikromomente, die längst in deinem Tag stecken
Wer genau hinschaut, findet in fast jedem Tagesablauf Momente, die sich für Selbstfürsorge eignen, auch wenn sie auf den ersten Blick nicht danach aussehen. Die ersten Schlucke Kaffee am Morgen, bevor der Rest des Haushalts wach wird, können ein solcher Moment sein, wenn man sie bewusst statt nebenbei trinkt. Die rote Ampel auf dem Weg zur Arbeit bietet eine halbe Minute, in der nichts von einem verlangt wird außer zu warten, und diese halbe Minute lässt sich für drei tiefe Atemzüge nutzen statt für einen Blick aufs Handy. Der Moment vor der eigenen Haustür, bevor der Schlüssel ins Schloss gleitet, kann eine kleine Schwelle sein, an der man kurz innehält und die Schultern sinken lässt, bevor man ins nächste Familiengeschehen eintritt. Auch die Dusche am Abend lässt sich anders erleben, wenn das warme Wasser für einen Moment wirklich gespürt wird, statt nur schnell abgeduscht zu werden. Karola könnte an jenem Montagabend genau einen solchen Moment nutzen. Statt den Tee im Stehen zu trinken, während sie schon die nächste To-do-Liste im Kopf durchgeht, könnte sie sich für fünf Minuten an den Küchentisch setzen, die Tasse mit beiden Händen halten und nichts weiter tun, als den Tee zu trinken. Das verändert an ihrem Terminkalender nichts, aber es verändert, wie sie den Übergang von diesem anstrengenden Tag in den Abend erlebt.
Warum diese kurzen Pausen tatsächlich etwas bewirken
Was nach einer eher symbolischen Geste klingt, hat eine handfeste körperliche Grundlage. Das Nervensystem reagiert nicht nur auf lange Erholungsphasen, sondern auch auf kurze Signale der Entspannung, etwa auf einen langsamen Atemzug, auf entspannte Schultern oder auf einen Moment ohne Reizüberflutung. Solche Signale können den Wechsel vom angespannten in den ruhigeren Modus des Nervensystems anstoßen, auch wenn sie nur wenige Sekunden oder Minuten dauern. Über den Tag verteilt summieren sich viele kurze Momente der Entspannung zu einem spürbar anderen Grundgefühl, selbst wenn keiner dieser Momente für sich genommen besonders lang oder besonders wirkungsvoll erscheint. Wie genau dieser Wechsel zwischen Anspannung und Ruhe im Körper funktioniert, erklärt der Artikel Der Vagusnerv anschaulich. Für den Alltag bedeutet das vor allem, dass niemand auf den großen freien Tag warten muss, um dem eigenen Nervensystem etwas Gutes zu tun. Die Gelegenheiten dazu sind bereits da, oft ungenutzt, weil sie so klein und unspektakulär wirken, dass man sie kaum als Selbstfürsorge erkennt.
Wenn der innere Kritiker sagt, das reiche nicht
Selbst wenn der Gedanke an kleine Selbstfürsorge-Momente einleuchtet, meldet sich bei vielen Frauen schnell eine innere Stimme, die das Ganze für unzureichend erklärt. Fünf Minuten Tee trinken, drei Atemzüge an der Ampel, das klingt in den Ohren mancher fast zu bescheiden, um es überhaupt zu würdigen, und schon folgt der Gedanke, man müsse sich das erst richtig verdienen, mit einem freien Wochenende oder wenigstens einem ganzen Abend. Dieser innere Kritiker verwechselt oft den Umfang einer Handlung mit ihrem Wert. Ein kurzer Moment der Aufmerksamkeit für sich selbst ist deshalb nicht weniger echt als eine lange Auszeit, er ist nur kleiner. Sich diesen Moment trotzdem zuzugestehen, braucht ein gewisses Grundvertrauen, das eigene Wohlbefinden sei es wert, beachtet zu werden, auch ohne große Anlässe oder Rechtfertigungen. Genau um dieses Vertrauen geht es in Podcast-Folge #34, Habe Vertrauen: In dich, andere und die Zukunft. Vertrauen in sich selbst zu haben ist die Grundlage dafür, sich kleine Selbstfürsorge-Momente überhaupt zu erlauben, ohne erst auf eine äußere Erlaubnis oder den perfekten Zeitpunkt zu warten. Wer an diesem Grundvertrauen konkret weiterarbeiten möchte, findet im Buch sich selbst vertrauen (Werbung) Anregungen, die genau hier ansetzen.
Kleine Impulse für den Alltag
- Den ersten Schluck bewusst trinken: Ob Kaffee oder Tee, nimm dir für den allerersten Schluck am Morgen einen Moment ohne Handy und ohne Nebentätigkeit.
- Die Wartezeit nutzen: An der roten Ampel, in der Supermarktschlange oder im Wartezimmer reichen drei tiefe Atemzüge, um kurz bei dir anzukommen.
- Eine Türschwelle als Übergang setzen: Halte kurz inne, bevor du eine Tür öffnest, sei es die Haustür oder die Bürotür, und lass die Schultern bewusst sinken.
- Kleine Neins üben: Sag einmal am Tag bewusst ab, was dich gerade überfordert, und beobachte, wie sich das anfühlt, statt es sofort zu bewerten.
- Die Dusche als Ritual nehmen: Spüre für ein paar Atemzüge wirklich das warme Wasser, statt nebenbei schon den nächsten Schritt des Tages zu planen.
- Einen Satz für dich selbst finden: Ein kurzer, freundlicher Satz wie Ich mache das, so gut es geht kann in stressigen Momenten mehr tragen, als er zunächst vermuten lässt.
Zum Weiterhören
In Podcast-Folge #34, Habe Vertrauen: In dich, andere und die Zukunft geht es genau um jenes Grundvertrauen, das gebraucht wird, um sich selbst überhaupt Raum zuzugestehen. Wer sich selbst nicht traut, den eigenen Bedürfnissen zu glauben, wird auch kleine Selbstfürsorge-Momente eher überspringen, weil sie sich unwichtig oder überflüssig anfühlen. Die Folge zeigt, wie Vertrauen in dich selbst, in andere Menschen und in die eigene Zukunft zusammenhängt und wie es sich Schritt für Schritt wieder aufbauen lässt, wenn es im Alltag verloren gegangen ist.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Vielleicht wird Karola an diesem Montagabend keine zwei Wochen Wellnesshotel buchen, und das muss sie auch nicht. Aber sie könnte sich für die fünf Minuten mit ihrem Tee entscheiden, bewusst am Tisch statt hastig im Stehen. Selbstfürsorge beginnt genau in den kleinen Lücken, die der Alltag ohnehin schon bereithält, lange bevor der Kalender jemals wirklich leer wird. Wer lernt, diese Lücken zu sehen und für sich zu nutzen, muss nicht auf die große Auszeit warten, um gut für sich zu sorgen. Er kann heute Abend damit anfangen, mit einer Tasse Tee, drei Atemzügen oder einem freundlichen Satz an sich selbst.
