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Es ist später Nachmittag, als Anneke am Schreibtisch sitzt und eine lange Mail zu Ende liest. Ohne dass sie es sich vornimmt, holt ihr Körper plötzlich zweimal hintereinander Luft und lässt sie danach in einem langen, hörbaren Zug wieder heraus. Ein tiefer Seufzer. Für einen Moment fühlt sie sich ein wenig leichter, die Schultern sinken ein Stück nach unten. Fast hätte sie sich dafür entschuldigt, weil ein Seufzer so nach Erschöpfung klingt. Dabei hat ihr Körper gerade etwas sehr Kluges getan, ganz von allein.
Diesen unwillkürlichen Seufzer kennst du bestimmt. Er kommt, wenn du erleichtert bist, wenn du lange konzentriert warst oder wenn etwas von dir abfällt. In der Atemforschung trägt er den Namen physiologischer Seufzer, und gemeint ist eine besondere Form des Atmens: ein etwas tieferes zweites Einatmen auf das erste, gefolgt von einem langen, ruhigen Ausatmen. Dein Körper setzt dieses Muster mehrmals in der Stunde ganz automatisch ein, ohne dass du etwas davon merkst. Es ist eines seiner wirksamsten Werkzeuge, um sich selbst zu beruhigen.
Was beim Seufzen in deinem Körper geschieht
In deiner Lunge sitzen unzählige winzige Bläschen, in denen der Austausch von Sauerstoff stattfindet. Wenn du über längere Zeit flach und gleichmäßig atmest, fallen einige dieser Bläschen ein wenig in sich zusammen, und der Gasaustausch wird schlechter. Der doppelte Atemzug beim Seufzen öffnet sie wieder und entfaltet die Lunge vollständig. Deshalb seufzt dein Körper regelmäßig, auch nachts im Schlaf. Es ist eine stille Wartung, die dafür sorgt, dass deine Atmung geschmeidig bleibt.
Dieses Muster ist übrigens uralt und bei vielen Lebewesen zu beobachten. Auch ein Säugling seufzt, und ein Hund, der sich zum Schlafen zusammenrollt, tut es ebenso. Es gehört zur Grundausstattung des Atmens und muss nicht gelernt werden. Interessant ist, dass anhaltende Anspannung diesen wohltuenden Reflex mit der Zeit seltener werden lässt. Wer über Wochen unter Druck steht, atmet oft dauerhaft flach und gönnt sich diese tiefen Atemzüge kaum noch, gerade dann, wenn der Körper sie besonders bräuchte.
Neben dieser körperlichen Aufgabe hat der Seufzer eine beruhigende Wirkung auf dein ganzes System. Das lange Ausatmen sendet über den Ruhenerv das Signal an dein Gehirn, dass gerade keine Gefahr besteht. Dein Herzschlag wird einen Moment ruhiger, die Anspannung lässt ein Stück nach. Genau darum fühlst du dich nach einem tiefen Seufzer oft ein wenig erleichtert. Dein Körper hat den inneren Druck ein Ventil finden lassen, ohne dass du bewusst etwas dafür tun musstest.
Warum ein Seufzer mehr ist als ein Zeichen von Müdigkeit
Wir haben gelernt, das Seufzen mit Erschöpfung oder schlechter Laune gleichzusetzen. Wer viel seufzt, gilt schnell als jemand, dem alles zu viel ist. Diese Deutung wird dem Seufzer nicht gerecht. Er ist eine der natürlichsten Selbstregulierungen deines Körpers und ein Zeichen dafür, dass dein System gerade dabei ist, sich zu sortieren. Ein Seufzer am Ende eines anstrengenden Gesprächs ist kein Ausdruck von Schwäche, sondern ein kleiner innerer Hausputz.
Oft seufzen wir auch dann, wenn ein Gefühl sich löst, das wir eine Weile gehalten haben. So wie das Weinen etwas ableitet, das sich angestaut hat, entlastet auch der Seufzer. Er gehört zu jener leisen Sprache, in der dein Körper dir mitteilt, wie es dir geht, wenn du für einen Moment innehältst und hinhörst. Wie du dieser leisen Sprache überhaupt wieder zuhörst und was das Benennen deiner Gefühle in dir ordnet, beschreibe ich in Gefühle benennen.
Wie du den Seufzer bewusst für dich nutzt
Das Schöne ist, dass dieser Reflex nicht nur von allein kommt. Du kannst ihn auch jederzeit bewusst auslösen. Wenn du merkst, dass du angespannt bist, atme einmal ganz normal ein und setze darauf einen kleinen zweiten Atemzug, der die Lunge noch etwas weiter füllt. Danach lässt du die Luft langsam und vollständig durch den Mund entweichen, so als würdest du eine Kerze ganz sacht zum Flackern bringen. Schon zwei oder drei solcher bewussten Seufzer hintereinander können spürbar beruhigen, weil sie deinem Nervensystem das Signal der Entwarnung geben.
Wenn du das lange Ausatmen weiter vertiefen möchtest, hilft es, die Atmung über den Tag hinweg zu üben, statt nur im Stress daran zu denken. Für alle, die dabei eine sanfte Anleitung mögen, kann der Atemtrainer Moonbird (Werbung) (mit dem Code SABINEBIMMLER gibt es einen Rabatt) dabei helfen, den Atem ruhig fließen zu lassen. Das Gerät liegt in der Hand und zeigt durch sein langsames Weiten und Zusammenziehen einen ruhigen Rhythmus vor, dem du mit deinem Atem folgen kannst. Nötig ist so ein Helfer nicht, denn dein wichtigstes Werkzeug trägst du längst in dir. Für manche ist er aber eine schöne Erinnerung, überhaupt regelmäßig durchzuatmen.
Wie Seufzen und Loslassen zusammengehören
Der Seufzer ist im Kleinen das, was dein Körper im Großen ständig braucht: einen Moment des Loslassens nach der Anspannung. Ohne solche kleinen Pausen bleibt dein System im Dauerbetrieb, und die Anspannung setzt sich fest, oft an den immer gleichen Stellen. Sie zeigt sich dann als verspannter Nacken, als flacher Atem oder als ein Kiefer, der nachts weitermahlt, worüber ich in Wenn der Kiefer nachts mahlt geschrieben habe. Dein Körper sucht sich ein Ventil, wenn du ihm keines gibst.
Ein bewusster Seufzer zwischendurch ist eine der einfachsten Möglichkeiten, deinem Körper dieses Ventil selbst anzubieten. Er kostet nichts, braucht keine Vorbereitung und ist überall möglich, in der Warteschlange, am Schreibtisch oder vor einem schwierigen Telefonat. Wie sehr dein Atem insgesamt dein Nervensystem steuert und dir mit wenigen Zügen wieder Ruhe schenkt, kannst du in Ruhiger atmen vertiefen. Der Seufzer ist gewissermaßen die kleinste und älteste dieser Atemübungen, und du beherrschst sie längst.
Kleine Impulse für den Alltag
- Den Seufzer erlauben: Lass deinen Seufzer zu, statt ihn aus Höflichkeit zu unterdrücken. Er ist eine gesunde Selbstregulierung und kein Grund, sich zu entschuldigen.
- Bewusst doppelt einatmen: Setze bei Anspannung auf das normale Einatmen einen kleinen zweiten Atemzug und lass die Luft danach lang entweichen. So löst du den beruhigenden Reflex gezielt aus.
- Lang und vollständig ausatmen: Achte darauf, die Luft ganz hinauszulassen, denn im Ausatmen liegt die beruhigende Wirkung. Das Einatmen kommt danach von allein.
- Kleine Atempausen einbauen: Nimm dir mehrmals am Tag drei bewusste Seufzer, etwa vor dem Rechner oder nach einem Gespräch. Diese Mikropausen halten dein System geschmeidig.
- Auf die Schultern achten: Beobachte, wie deine Schultern beim langen Ausatmen von allein ein Stück sinken. Dieses Absinken ist ein verlässliches Zeichen, dass die Anspannung nachlässt.
- Den Körper als Ratgeber nehmen: Wenn dir spontan ein tiefer Seufzer entfährt, halte kurz inne und frage dich, was gerade in dir vorgeht. Oft weiß dein Körper früher als dein Kopf, dass etwas zu viel war.
Zum Weiterhören
In Podcast-Folge #151 „Regeneration durch das Genki-Prinzip" sprechen wir ausführlich darüber, wie dein Körper sich erholt und seine Kraft auffüllt, und der kleine Seufzer zwischendurch ist einer dieser stillen Momente der Erholung im Alltag. Hier geht's zur Folge.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Manchmal liegt das Beruhigende ganz nah, näher als jede Methode und jedes Hilfsmittel. Dein Körper seufzt seit deinem ersten Atemzug und weiß längst, wie er sich selbst entlastet. Du darfst ihm dabei ruhig öfter zuhören und ab und zu bewusst mitmachen. Wenn dir heute ein tiefer Seufzer entweicht, dann sei nicht verlegen darüber. Er ist ein leises Geschenk, das dein Körper dir macht, immer wieder, ganz von allein.
