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Es ist mitten in einem vollen Vormittag, als Uschi bemerkt, dass sie den Atem anhält. Sie sitzt am Schreibtisch, das Telefon klingelt, auf dem Bildschirm warten drei ungelesene Mails, und irgendwo in ihrem Rücken hat sich der Tag zu einem Knoten zusammengezogen. Erst als sie tief einatmen will, spürt sie, wie flach und hoch ihr Atem schon die ganze Zeit geht, oben in der Brust, kurz und angestrengt. Sie legt für einen Moment die Hand auf den Bauch, atmet langsam aus, und etwas in ihr lockert sich ein winziges Stück. So einfach, denkt sie, und so schnell wieder vergessen.
Diesen Moment kennst du vermutlich auch. Der Atem läuft den ganzen Tag von allein, und gerade deshalb schenken wir ihm kaum Beachtung. Dabei ist er weit mehr als die Versorgung mit Sauerstoff. Dein Atem ist eng mit deinem inneren Zustand verbunden, er spiegelt ihn und formt ihn zugleich. In der Fachsprache gibt es dafür ein schönes Bild: der Atem ist so etwas wie die Fernbedienung deines Nervensystems, das einzige seiner Werkzeuge, das du jederzeit bewusst in die Hand nehmen kannst.
Der Atem, den du im Alltag vergisst
Atmen geschieht automatisch, gesteuert von einem Teil deines Nervensystems, der auch dann weiterarbeitet, wenn du schläfst. Genau darum musst du nicht daran denken, und genau darum vergisst du ihn. Das ist im Grunde ein Geschenk, denn stell dir vor, du müsstest jeden Atemzug bewusst auslösen. Der Haken an der Sache ist, dass dein Atem auf jede Regung deiner Stimmung reagiert, ohne dass du es merkst. Bist du entspannt, geht er tief und ruhig. Gerätst du unter Druck, wird er flach, schnell und wandert nach oben in den Brustkorb.
Das Besondere am Atem ist, dass er in beide Richtungen wirkt. Er verrät nicht nur, wie es dir geht, du kannst über ihn auch beeinflussen, wie es dir geht. Kein anderer Vorgang in deinem Körper hat diese Doppelrolle. Deinen Herzschlag oder die Ausschüttung von Stresshormonen kannst du nicht einfach anweisen. Deinen Atem aber schon, und über ihn erreichst du all die anderen Vorgänge, die sich einem direkten Befehl entziehen. Das macht ihn zu einem der wirksamsten und zugleich unauffälligsten Helfer, die du bei dir trägst.
Warum der Atem dein Nervensystem steuert
Um zu verstehen, warum ruhiges Atmen so verlässlich beruhigt, hilft ein Blick auf zwei Gegenspieler in deinem Nervensystem. Der eine Teil gibt Gas, er bringt dich in Alarm und Handlungsbereitschaft. Der andere Teil ist die Bremse, er sorgt für Ruhe, Erholung und Verdauung. Beim Einatmen bekommt der antreibende Teil ein wenig mehr Gewicht, dein Herz schlägt minimal schneller. Beim Ausatmen übernimmt der beruhigende Teil, dein Herz wird langsamer. Das geschieht bei jedem einzelnen Atemzug, ganz leise.
Hier liegt der Schlüssel zu allen beruhigenden Atemübungen. Wenn du dein Ausatmen bewusst verlängerst, sodass es deutlich länger dauert als dein Einatmen, gibst du der Bremse mehr Zeit und mehr Kraft. Über einen wichtigen Nerv, der vom Hirnstamm bis in den Bauch zieht, meldet dein Körper dann Entwarnung an das Gehirn. Puls und Blutdruck sinken, die Muskeln lassen ein Stück los, und das kreisende Denken verliert an Tempo. Am deutlichsten wird dieser Effekt, wenn dein Atem einen ruhigen, gleichmäßigen Takt von etwa sechs Atemzügen pro Minute findet, denn in diesem Tempo schwingen Atem und Herzschlag besonders harmonisch zusammen. Du redest dir die Ruhe nicht ein, du stellst sie körperlich her. Ähnlich lässt sich der Atem übrigens auch andersherum nutzen, um wach und lebendig zu werden, wie es bei Kälte und Atem als bewussten Reizen geschieht.
Wenn der Atem flach wird
Unter Anspannung atmen die meisten Menschen hoch und schnell in den oberen Brustkorb. Das ist sinnvoll, wenn wirklich Gefahr droht und dein Körper gleich rennen oder kämpfen muss. Sitzt du aber nur am Schreibtisch und sorgst dich, dann bekommt dein Gehirn durch diesen flachen Atem trotzdem das Signal, dass etwas nicht stimmt. So entsteht eine Schleife, in der die Anspannung den Atem verändert und der veränderte Atem die Anspannung bestätigt. Du fühlst dich unruhig, ohne zu wissen, warum.
Manchmal kippt das in ein regelrechtes Zuviel an Atem, ein hastiges, oberflächliches Luftholen, das Schwindel, Kribbeln oder ein Engegefühl in der Brust auslösen kann. Diese Empfindungen sind harmlos, auch wenn sie sich beängstigend anfühlen, und sie verschwinden wieder, sobald sich der Atem beruhigt. Zu wissen, dass der Körper hier nur überzieht und dir nichts Ernstes geschieht, nimmt der Sache schon viel von ihrem Schrecken. Wenn dich solche Zustände allerdings häufig überfallen oder dir starke Angst machen, ist es ratsam, das ärztlich abklären und dich begleiten zu lassen, denn dafür musst du dich nicht allein durchkämpfen.
Wie du bewusst ruhiger atmest
Das Schöne am Atem ist, dass du keine Ausrüstung brauchst und nirgends hingehen musst. Ein guter Anfang ist die Bauchatmung. Leg eine Hand auf den Bauch und lass ihn sich beim Einatmen sanft wölben, statt die Schultern zu heben. Schon das holt den Atem aus der Brust nach unten. Darauf baust du das verlängerte Ausatmen auf, indem du etwa vier Zählzeiten einatmest und sechs oder mehr wieder aus. Wer mag, verankert das Ganze mit einem inneren Bild und verbindet es mit einem sicheren Ort, an den du dich beim Ausatmen zurücklehnst.
Manchen Menschen fällt es leichter, wenn sie beim Üben etwas an die Hand bekommen, das ihnen den Rhythmus vorgibt. Hier kann dir der Atemtrainer moonbird (Werbung) helfen, denn er dehnt sich in deiner Hand aus und zieht sich zusammen, sodass du dein Ein- und Ausatmen ganz ohne Zählen daran ausrichtest (mit dem Code SABINEBIMMLER). Solch ein Gerät ist kein Muss, es ist nur ein greifbarer Anker für alle, die das ruhige Atmen sonst schnell wieder vergessen. Und weil dein Atem tief mit deinem Bauch verbunden ist, wirkt er zugleich auf jenes fein gestimmte Zusammenspiel, das sich zeigt, wenn Bauch und Kopf sich abstimmen.
Kleine Impulse für den Alltag
- Länger ausatmen als einatmen: Zähl beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis sechs. Dieses eine Verhältnis ist der Kern fast aller beruhigenden Atemübungen.
- In den Bauch atmen: Leg eine Hand auf den Bauch und lass ihn sich beim Einatmen heben. So kommt der Atem aus der angespannten Brust in die Tiefe.
- Der doppelte Seufzer: Atme zweimal kurz durch die Nase ein, einmal tief und einmal noch ein bisschen obendrauf, dann lang durch den Mund aus. Dieser natürliche Seufzer beruhigt dich schnell.
- Atem-Anker im Alltag: Knüpfe eine Minute ruhiges Atmen an etwas, das du ohnehin tust, ans Zähneputzen, ans Warten an der roten Ampel. So gerät die Übung nicht in Vergessenheit.
- Vor dem Schwierigen atmen: Nimm vor einem Telefonat oder einem Gespräch drei bewusste Atemzüge. Du gehst gesammelter hinein und reagierst weniger aus dem Reflex.
- Nachts zurück in den Atem: Wenn du wach liegst, zähl deine langen Ausatmungen. Das gibt den kreisenden Gedanken etwas Ruhiges, an dem sie sich festhalten können.
Zum Weiterhören
In Podcast-Folge #114 „Wechseljahre: Interview mit der Gynäkologin Elke Franzki“ geht es um eine Lebensphase, in der das Nervensystem besonders leicht aus dem Gleichgewicht gerät, und gerade dann ist der ruhige Atem ein sanftes Werkzeug, das dir jederzeit zur Verfügung steht. Hier geht's zur Folge.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Du atmest an jedem Tag deines Lebens viele Tausend Male, ganz ohne Zutun, und du musst daran nichts verbessern. Es geht nicht darum, richtig zu atmen oder eine weitere Aufgabe auf deine Liste zu setzen. Es geht um die stille Gewissheit, dass du in jedem angespannten Moment ein Mittel bei dir trägst, das niemand dir nehmen kann. Ein einziger langer Ausatemzug reicht, um deinem Körper zu sagen, dass er einen Gang zurückschalten darf. Manchmal wirst du es vergessen, oft sogar, und dann erinnerst du dich eben beim nächsten Mal wieder. Der Atem wartet geduldig auf dich, immer, und er beginnt jedes Mal aufs Neue genau dort, wo du gerade bist.
