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Es ist früher Morgen, als Frieda die Augen aufschlägt und noch vor dem ersten Gedanken den vertrauten Zug im unteren Rücken spürt. Seit Monaten ist er da, mal leiser, mal lauter, und längst hat sich in ihr eine feste Erwartung eingenistet. Kaum wird sie wach, spannt sie sich schon an, hält den Atem, bewegt sich vorsichtig, als könnte jede falsche Regung alles schlimmer machen. Sie hat alles versucht, um den Schmerz in den Griff zu bekommen. Und je mehr sie kämpft, desto fester scheint er sich in ihrem Körper einzurichten.
Diesen Zustand kennen viele Frauen, die seit Langem mit Schmerzen leben, ob im Rücken, im Nacken, im Kopf oder an wechselnden Stellen. Anders als ein akuter Schmerz, der eine frische Verletzung meldet und wieder verschwindet, bleibt der chronische Schmerz, oft lange nachdem das ursprüngliche Gewebe längst verheilt ist. Um zu verstehen, warum er sich so hartnäckig hält und warum ausgerechnet das angestrengte Bekämpfen ihn selten kleiner macht, lohnt ein Blick darauf, wie Schmerz überhaupt entsteht.
Schmerz entsteht im Gehirn, nicht nur im Gewebe
Wir stellen uns Schmerz meist wie ein Signal vor, das direkt aus einer verletzten Stelle nach oben gemeldet wird. In Wahrheit ist er das Ergebnis einer Bewertung. Dein Körper schickt fortlaufend Informationen an dein Gehirn, und dein Gehirn entscheidet auf Grundlage vieler Faktoren, ob und wie stark es daraus Schmerz macht. Es fragt gewissermaßen: Wie gefährlich ist das hier, und wie sehr muss ich dich warnen? Der Schmerz, den du spürst, ist immer echt. Aber er ist nicht einfach ein Abbild eines Schadens, sondern eine Schutzreaktion, die dein Gehirn erzeugt.
Bei chronischem Schmerz gerät genau dieses System aus dem Gleichgewicht. Das Nervensystem, das den Schmerz lange gemeldet hat, wird immer empfindlicher, ähnlich wie ein Rauchmelder, den man so scharf gestellt hat, dass er schon bei Wasserdampf losgeht. Die Nervenbahnen haben das Schmerzsignal so oft gesendet, dass sie es inzwischen leichter und lauter senden. Fachleute sprechen von einem sensibilisierten Schmerzgedächtnis. Das bedeutet nicht, dass der Schmerz eingebildet ist. Es bedeutet, dass die Lautstärke hochgedreht wurde, obwohl im Gewebe oft weniger los ist, als das Gefühl vermuten lässt.
Warum Kontrolle den Schmerz oft verstärkt
Wenn ein Schmerz nicht weichen will, ist der verständlichste Reflex der Welt, ihn bekämpfen zu wollen. Du beobachtest ihn genau, spannst dich an, vermeidest Bewegungen und suchst ständig nach Anzeichen, dass er stärker wird. Dieses angestrengte Kontrollieren fühlt sich an, als würdest du etwas gegen den Schmerz tun. Tatsächlich gießt es oft Öl ins Feuer. Denn Anspannung, Angst und ständige Aufmerksamkeit sind genau die Zutaten, die dein Gehirn als Zeichen von Gefahr liest und mit denen es die Lautstärke weiter aufdreht.
So entsteht ein Kreislauf, der sich selbst antreibt. Der Schmerz macht Angst, die Angst führt zu Anspannung, die Anspannung verstärkt den Schmerz, und die wachsende Sorge richtet noch mehr Aufmerksamkeit auf ihn. Je mehr du kämpfst, desto enger wird alles. Ein ganz ähnliches Muster kennst du vielleicht vom dauernden Pfeifen im Ohr, das umso lauter wird, je angestrengter du darauf hörst, wie es der Beitrag Wenn es im Ohr nicht still wird beschreibt. Die Kontrolle, die Erleichterung verspricht, hält dich in Wahrheit im Alarm fest.
Vom Kämpfen zum behutsamen Umgang
Wenn Kontrolle den Schmerz nährt, dann liegt der Weg heraus in der Gegenrichtung. Es geht darum, deinem Nervensystem nach und nach Sicherheit zu vermitteln, damit es die Lautstärke von selbst wieder herunterregeln darf. Das ist kein Aufgeben und kein Sichergeben in den Schmerz. Es ist ein Wechsel von der harten Front zu einem freundlicheren, geduldigeren Umgang mit dem eigenen Körper. Dazu gehört, wieder in sanfte Bewegung zu kommen, statt aus Angst zu erstarren, denn ein Körper, der sich behutsam bewegt, lernt, dass Bewegung ungefährlich ist.
Ein wirksamer Hebel ist der Atem, weil er direkt mit deinem Nervensystem verbunden ist. Ein langsames Ausatmen sagt deinem Körper, dass er sich entspannen darf, und ein entspannter Körper meldet weniger Gefahr. Wenn dir das allein schwerfällt, kann ein geführtes Atemtraining helfen, etwa mit Moonbird (Werbung) (mit dem Code SABINEBIMMLER), einem kleinen Gerät, das sich in deiner Hand hebt und senkt und deinen Atem so ganz ohne Zählen in einen ruhigen Rhythmus führt. Es ist keine Behandlung für deinen Schmerz, aber ein sanfter Weg, deinem aufgewühlten System öfter am Tag zu zeigen, dass gerade keine Gefahr besteht. Mehr über solche bewussten Reize für dein Nervensystem findest du im Beitrag Kälte und Atem.
Den Körper wieder freundlich wahrnehmen
Chronischer Schmerz führt oft dazu, dass du deinen Körper nur noch als Gegner erlebst, als Ort des Leidens, den du am liebsten nicht mehr spüren würdest. Genau dieser Rückzug aus dem Körper hält den Alarm jedoch am Laufen. Es hilft, die Wahrnehmung behutsam wieder zu weiten, sodass du deinen Körper nicht nur als schmerzende Stelle erlebst, sondern als Ganzes, in dem es auch Bereiche gibt, die sich neutral oder sogar angenehm anfühlen. Eine ruhige Übung dafür ist der Body Scan, bei dem du deine Aufmerksamkeit langsam durch den ganzen Körper wandern lässt.
Manchen Frauen hilft es auch, dem Körper einen milden, klar umgrenzten Reiz anzubieten, der die Aufmerksamkeit vom Schmerz löst und das Gedankenkreisen unterbricht. Eine Akupressurmatte (Werbung) kann so ein Angebot sein, auf die du dich für ein paar Minuten legst und deren vielen kleinen Spitzen zunächst intensiv, dann oft wohlig warm auf der Haut wirken. Ob dir das guttut, findest du nur durch Ausprobieren heraus, und wie jede Selbsthilfe begleitet sie eine ärztliche Abklärung, statt sie zu ersetzen.
Wenn du Begleitung brauchst
So wichtig der eigene Umgang mit dem Schmerz ist, so klar gehört dazu, dass anhaltende Schmerzen immer ärztlich abgeklärt gehören. Niemand sollte über Wochen leiden, ohne dass jemand mit Fachwissen daraufschaut. Wenn körperliche Ursachen abgeklärt sind und der Schmerz dennoch bleibt, kann eine Schmerzpsychotherapie sehr entlasten. Sie behandelt den Schmerz nicht als eingebildet, sie nimmt ihn ernst und hilft dir, aus dem Kreislauf von Anspannung und Alarm auszusteigen.
Sich diese Unterstützung zu holen, ist ein Zeichen von Klugheit und Selbstfürsorge. Chronischer Schmerz zehrt an den Kräften und zieht oft die Stimmung mit nach unten, und niemand muss diesen Weg allein gehen. Wenn du merkst, dass alles grau und schwer wird, sprich bitte mit einem Menschen deines Vertrauens oder mit einer Fachperson darüber. Das ist kein Zeichen von Schwäche.
Kleine Impulse für den Alltag
- Den Atem verlängern: Atme mehrmals am Tag bewusst langsam aus, länger als du einatmest. Das lange Ausatmen sagt deinem Nervensystem, dass es die Alarmbereitschaft senken darf.
- In sanfter Bewegung bleiben: Vermeide es, aus Angst zu erstarren, und such dir eine milde Bewegung, die dir guttut, etwa einen Spaziergang. Dein Körper lernt so, dass Bewegung sicher ist.
- Die Aufmerksamkeit weiten: Nimm bewusst auch die Bereiche deines Körpers wahr, die sich neutral oder angenehm anfühlen. So bekommt der Schmerz nicht mehr die ganze Bühne.
- Dem Schmerz weniger Kampf bieten: Beobachte, ob du dich gegen den Schmerz anspannst, und lass die Muskeln bewusst ein Stück weicher werden. Weniger Gegenwehr bedeutet oft weniger Lautstärke.
- Gute Momente sammeln: Achte auf die Zeiten, in denen der Schmerz leiser ist, und merke dir, was du da gerade tust. Diese Hinweise zeigen dir, was deinem System Sicherheit gibt.
- Freundlich mit dir sein: Sprich innerlich mit dir, wie du mit einer guten Freundin sprechen würdest, die Schmerzen hat. Härte gegen dich selbst verstärkt die innere Anspannung nur.
Zum Weiterhören
In Podcast-Folge #116 „Chronische Schmerzen. Kontrolle ist nicht die Antwort“ sprechen wir ausführlich darüber, warum der Versuch, den Schmerz mit aller Kraft zu beherrschen, so oft ins Leere läuft und was stattdessen Erleichterung bringt. Hier geht's zur Folge.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Mit einem Schmerz zu leben, der nicht weichen will, ist zermürbend, und es braucht Mut, den Kampf gegen ihn nach und nach loszulassen. Loslassen heißt hier nicht aufgeben. Es heißt, aufzuhören, deinem Körper ständig Gefahr zu signalisieren. Das gelingt nicht an einem Tag, und an manchen Tagen wird der Schmerz lauter sein als deine ganze Geduld. Auch das ist Teil des Weges. Jeder kleine Moment, in dem du deinem System Sicherheit schenkst, statt es weiter unter Druck zu setzen, zählt. Aus vielen solchen Momenten wächst mit der Zeit ein Körper, der sich wieder ein Stück mehr trauen darf.
