Es ist kurz vor sieben am Morgen, als Bettina im Bad vor dem Spiegel steht und die Zahnbürste in der Hand hält. Sie hatte noch keinen einzigen Termin, hat mit niemandem gesprochen, und trotzdem geht ihr Atem flach und schnell, weit oben in der Brust. Sie bemerkt es erst, als sie sich vorbeugt, um das Wasser laufen zu lassen, und ihr für einen Moment leicht schwindelig wird. Erst da hält sie inne und fragt sich, warum ihr Körper schon auf Hochtouren läuft, obwohl der Tag noch gar nicht begonnen hat.
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So ein Morgen ist keine Seltenheit. Der Körper ist oft schon in Bewegung, bevor der Kopf richtig wach ist, und der Atem verrät als Erstes, in welchem Zustand du dich gerade befindest. In der Fachsprache gibt es dafür ein hilfreiches Bild: Der Atem ist so etwas wie die Sprache deines Nervensystems. Er wird von jenem Teil deines Körpers gesteuert, der ohne dein Zutun arbeitet, das autonome Nervensystem. Und doch ist er die eine Stelle, an der du bewusst mithören und ganz sanft mitreden kannst. Deshalb lohnt es sich, ihn kennenzulernen, bevor du versuchst, ihn zu verändern.
Wie du diesen Zustand auch jenseits des Atems an dir selbst lesen lernst, zeigt der Artikel Wo stehst du gerade?.
Warum Atem und Nervensystem so eng zusammengehören
Dein Nervensystem hat, vereinfacht gesagt, zwei große Gänge. Der eine bringt dich in Bereitschaft, macht dich wach, leistungsfähig, aufmerksam. Der andere fährt dich herunter, sorgt für Verdauung, Erholung, Schlaf. Beide werden gebraucht, den ganzen Tag über wechseln sie sich ab. Der Atem ist eng mit diesem Wechsel verbunden. Wenn du dich in Sicherheit fühlst, atmest du meist langsam und tief bis in den Bauch. Gerätst du unter Druck, wird der Atem schneller und wandert nach oben in den Brustkorb, damit die Muskeln schnell Sauerstoff bekommen.
Das Kluge daran ist, dass diese Verbindung in beide Richtungen funktioniert. Dein Zustand verändert deinen Atem, und dein Atem verändert deinen Zustand. Wenn du langsamer und tiefer atmest, vor allem länger ausatmest als einatmest, sendet das über einen großen Nerv, den Vagusnerv, ein Signal an dein Gehirn: Hier ist es gerade sicher, du darfst herunterschalten. Du musst also nicht warten, bis du dich von selbst ruhiger fühlst. Über den Atem hast du einen leisen Zugang zu einem System, das sonst ganz ohne dich entscheidet.
Wie genau dieser stille Dirigent zwischen Alarm und Gelassenheit arbeitet, erfährst du im Artikel Der Vagusnerv.
Was passiert, wenn du deinen Atem nur beobachtest
Das Erstaunliche ist, dass schon das reine Beobachten etwas verändert. Wenn Bettina an jenem Morgen einen Augenblick innehält und bemerkt, dass ihr Atem hoch und schnell geht, hat sie damit bereits das Wichtigste getan. Sie hat sich selbst wahrgenommen. In diesem Moment schaltet sich ein Teil deines Denkens ein, der beruhigend auf die Alarmzentrale im Gehirn wirkt. Du bist dann nicht mehr nur in der Anspannung, du schaust sie an. Und alles, was du anschauen kannst, hat schon ein Stück von seiner Macht über dich verloren.
Beim bewussten Atembeobachten geht es nicht darum, sofort besser oder tiefer zu atmen. Es reicht, neugierig hinzuspüren. Wo im Körper bewegt sich gerade etwas, wenn du einatmest? Ist der Atem eher kurz oder lang, gleichmäßig oder stockend? Diese freundliche Neugier ist selbst schon eine Form von Beruhigung, weil sie dem Körper zeigt, dass niemand ihn bewertet oder antreibt. Viele Frauen erleben, dass sich der Atem von ganz allein vertieft, sobald sie ihm ohne Absicht ein paar Atemzüge lang zuhören.
Warum mehr Kontrolle selten mehr Ruhe bringt
Wenn du merkst, dass dein Atem flach geht, ist der erste Impuls oft, ihn zu korrigieren. Tief einatmen, den Bauch rauspressen, es richtig machen wollen. Bei manchen Frauen entsteht dabei allerdings genau das Gegenteil. Der Atem wird angestrengt, die Schultern ziehen hoch, und aus der Übung wird eine weitere Aufgabe, bei der man sich beweisen muss. Der Körper spürt diesen Ehrgeiz und bleibt in Alarmbereitschaft.
Deshalb ist das behutsame Beobachten der freundlichere Weg. Du lädst deinen Atem ein, statt ihn zu zwingen. Ein gutes Bild dafür ist ein scheues Tier, das du nicht fangen, sondern nur in Ruhe lassen musst, damit es näher kommt. Wenn du das Ausatmen ein wenig länger werden lässt, ganz ohne Druck, folgt der Körper meist von selbst. Ruhe ist nichts, das du herstellst. Sie stellt sich ein, wenn du aufhörst, gegen deinen eigenen Zustand zu kämpfen. Wenn dir ein sanfter Taktgeber dabei hilft, das Ausatmen ohne Zählen und ohne Ehrgeiz länger werden zu lassen, begleitet dich der Moonbird (Werbung), ein kleiner Atemtrainer für die Hand, der sich hebt und senkt und dich unaufdringlich durch die Atmung führt, auch unterwegs. Mit dem Code SABINEBIMMLER bekommst du ihn vergünstigt.
Wenn der Atem einfach nicht zur Ruhe kommen will
Es gibt Tage und Phasen, da bleibt der Atem eng, so oft du auch hinspürst. Das ist kein Versagen und kein Zeichen, dass du es falsch machst. Manchmal steckt eine tiefere Anspannung dahinter, eine Sorge, die du noch gar nicht in Worte gefasst hast, oder eine Erschöpfung, die sich über Monate aufgebaut hat. Der Atem ist dann ein ehrlicher Bote, der dir zeigt, dass etwas Aufmerksamkeit braucht. Ihn zu beobachten heißt in solchen Zeiten vor allem, freundlich zur Kenntnis zu nehmen, wie es dir wirklich geht.
Wenn du gar nicht genau benennen kannst, wovon diese Erschöpfung eigentlich kommt, erkennst du dich vielleicht in Immer alles im Kopf wieder.
Wenn du über längere Zeit das Gefühl hast, kaum durchatmen zu können, wenn Enge in der Brust, Herzrasen oder das Gefühl von Atemnot dich immer wieder begleiten, dann ist es klug, das ärztlich abklären und dir gegebenenfalls Begleitung zu suchen. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Fürsorge dir selbst gegenüber. Professionelle Unterstützung ist da, damit du nicht alles allein tragen musst, und der Atem ist oft ein guter erster Wegweiser dorthin.
Kleine Impulse für den Alltag
- Den ersten Atemzug bemerken: Nimm dir vor, morgens vor dem Aufstehen einmal wahrzunehmen, wie dein erster bewusster Atem geht. Du veränderst nichts, du schaust nur hin.
- Die Hand als Zeuge: Leg eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Spüre, welche sich mehr bewegt. Das gibt dir in Sekunden eine ehrliche Rückmeldung über deinen Zustand.
- Das Ausatmen verlängern: Lass die Ausatmung ein paar Atemzüge lang etwas länger werden als die Einatmung. Zähl innerlich mit, wenn es dir hilft, und lass jeden Ehrgeiz weg.
- Türrahmen-Atemzüge: Nutze wiederkehrende Momente wie das Durchgehen einer Tür als sanfte Erinnerung, einmal bewusst zu atmen. So knüpfst du die Übung an deinen normalen Tag.
- Ohne Ziel zuhören: Setz dich einmal am Tag für eine Minute hin und höre deinem Atem einfach zu, so wie du einer vertrauten Stimme zuhören würdest. Es muss nichts dabei herauskommen.
- Freundlich bleiben, wenn es eng wird: Sag dir innerlich, dass ein flacher Atem gerade in Ordnung ist. Diese Erlaubnis nimmt dem Körper oft mehr Druck als jede Technik.
Zum Weiterhören
In Podcast-Folge #3 „Atemübung. Beobachte Dich beim Atmen" gehen wir Schritt für Schritt durch genau diese Haltung des freundlichen Hinspürens, damit du deinen Atem beobachten kannst, ohne ihn sofort verbessern zu wollen. Hier geht's zur Folge.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Du musst deinen Atem nicht beherrschen, um von ihm zu profitieren. Es reicht, ihm hin und wieder zuzuhören, so wie du einer alten Freundin zuhörst, ohne ihr gleich Ratschläge zu geben. An manchen Tagen wird er tief und weit sein, an anderen eng und flüchtig, und beides darf sein. Was zählt, ist nicht der perfekte Atemzug, sondern dass du immer öfter bemerkst, wie es dir gerade geht. Diese kleine, wiederholte Rückkehr zu dir selbst ist schon der ganze Weg, und du darfst ihn in deinem Tempo gehen.
