Marlis steht an der Kasse im Supermarkt, kurz vor siebzehn Uhr, draußen ist es schon fast dunkel. Die Schlange vor ihr bewegt sich kaum, zwei Kassen weiter schreit ein Kind, der Mann direkt vor ihr sucht umständlich nach dem passenden Kleingeld, und in ihrer Manteltasche vibriert zum dritten Mal das Handy. Als sie kurz hineinschaut, sieht sie den Namen ihrer Schwester und die ersten Worte einer Nachricht, die nach einem Streit klingt, den Marlis eigentlich schon für erledigt hielt. In diesem Moment spürt sie, wie ihr Herz plötzlich schneller schlägt, wie ihre Handflächen feucht werden und wie alles um sie herum, die piependen Scanner, die Musik aus den Lautsprechern, das schreiende Kind, gleichzeitig viel zu laut wird. Sie bezahlt irgendwie, murmelt einen Gruß, und kaum ist sie draußen auf dem kalten, dunklen Parkplatz, bleibt sie neben ihrem Auto stehen. Ihr Atem geht flach, ihre Hände zittern leicht. Erst nachdem sie eine Weile einfach dagestanden hat, die Stirn kurz an das kühle Autofenster gelehnt, wird es in ihr langsam wieder stiller.
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Was Marlis in diesem Moment erlebt, kennst du vermutlich auch, vielleicht nicht am Kassenband, sondern im Stau, in einem vollen Terminkalender oder mitten in einem Gespräch, das eine unerwartete Wendung nimmt. Es ist kein Zeichen von Schwäche und keine Frage von Willenskraft, dein Nervensystem hat in Sekundenbruchteilen auf Alarm geschaltet, lange bevor dein denkender Verstand überhaupt sortieren konnte, was gerade passiert. Genau deshalb hilft es in einem solchen Moment wenig, dir Ruhe einfach vorzunehmen. Was dir aber wirklich helfen kann, sind ein paar körperliche Wege, mit denen du deinem Nervensystem aktiv mitteilst, dass die Gefahr vorbei ist, noch während du mitten im akuten Moment steckst.
Was in deinem Körper passiert, wenn plötzlich alles zu viel wird
Dein Nervensystem ist darauf ausgelegt, Gefahr zu erkennen, lange bevor du bewusst darüber nachdenkst. Ein Teil deines Gehirns bewertet Reize wie Lärm, ein plötzliches Gefühl der Überforderung oder eine beunruhigende Nachricht in Sekundenbruchteilen und schlägt bei Bedarf Alarm, noch bevor die bewusste, abwägende Ebene deines Denkens überhaupt eingeschaltet ist. Diese Alarmreaktion setzt eine Kette in Gang, dein Körper schüttet Adrenalin und Cortisol aus, dein Herz schlägt schneller, um Muskeln mit mehr Blut zu versorgen, deine Atmung wird flacher und schneller, und dein Denken verengt sich auf das vermeintlich Wichtigste. All das ist im Grunde eine sehr kluge, sehr alte Ausstattung, die früher das Überleben gesichert hat, wenn tatsächlich Gefahr drohte. Das Problem ist nur, dass dein Nervensystem heute genauso auf eine unangenehme Nachricht, einen vollen Terminkalender oder einen lauten Supermarkt reagieren kann wie früher auf eine echte Bedrohung. Den Gegenspieler zu dieser Alarmreaktion trägst du ebenfalls in dir, den Teil deines Nervensystems, der für Beruhigung und Erholung zuständig ist. Im Beitrag Der Vagusnerv erfährst du ausführlicher, wie dieser Nerv als eine Art innerer Dirigent zwischen Anspannung und Ruhe vermittelt. Für den akuten Moment reicht es zu wissen, dass du diesen beruhigenden Teil deines Nervensystems über deinen Körper gezielt ansprechen kannst, auch wenn dein Kopf gerade viel zu aufgewühlt ist, um sich das bewusst vorzunehmen.
Der lange Atemzug hinaus
Von allen Werkzeugen, die dir im akuten Moment zur Verfügung stehen, ist dein Atem das am schnellsten erreichbare, weil er immer dabei ist. Entscheidend ist dabei weniger, wie tief du einatmest, sondern wie lange du ausatmest. Ein langsames, verlängertes Ausatmen, deutlich länger als das Einatmen, aktiviert genau den beruhigenden Teil deines Nervensystems, von dem eben die Rede war. Du kannst das zum Beispiel so gestalten, dass du durch die Nase einatmest, während du langsam bis vier zählst, und anschließend durch leicht geöffnete Lippen ausatmest, während du bis sechs oder acht zählst. Wiederholst du das einige Male hintereinander, spürst du oft schon nach wenigen Atemzügen, wie sich dein Herzschlag beruhigt und deine Schultern ein Stück weit sinken. Wichtig ist, dass du dabei nicht auf Perfektion aus bist. Es geht nicht um exaktes Zählen oder eine fehlerfrei ausgeführte Technik, es geht darum, deinem Körper durch das verlängerte Ausatmen ein klares Signal zu geben, dass gerade keine Flucht und kein Kampf nötig sind. Wenn dir das Zählen im akuten Moment schwerfällt oder du dir unterwegs, etwa im Auto oder in der Bahn, eine spürbare Führung wünschst, kann ein Atemtrainer wie Moonbird (Werbung) eine Hilfe sein, der dich mit einer sanften Vibration durch das verlängerte Ausatmen begleitet, mit dem Rabattcode SABINEBIMMLER bekommst du ihn vergünstigt.
Erdung: mit den Sinnen zurück in den Moment
Eine zweite Möglichkeit setzt nicht beim Atem an, sondern bei deinen Sinnen. Wenn dein Nervensystem in Alarmbereitschaft ist, wandert deine Aufmerksamkeit meist automatisch nach innen, zu den Gedanken, die sich überschlagen, oder in eine gedachte Zukunft, in der schon das nächste Problem lauert. Erdung bedeutet, diese Aufmerksamkeit bewusst wieder nach außen und in die Gegenwart zu holen. Das kann so einfach sein, dass du deine Füße fest auf dem Boden spürst und kurz bewusst wahrnimmst, wie sich der Boden unter deinen Schuhen anfühlt, oder dass du dich umschaust und bewusst fünf Dinge benennst, die du gerade siehst, vier Dinge, die du hören kannst, und drei Dinge, die du berühren kannst. Diese kleine Übung lenkt dein Gehirn weg vom inneren Alarmprogramm und zurück zu dem, was gerade tatsächlich um dich herum ist, und genau dieser Wechsel hilft deinem Nervensystem, aus dem Ausnahmezustand wieder herauszufinden.
Kälte, Bewegung und Berührung
Neben Atem und Erdung gibt es noch ein drittes Feld, das im akuten Moment oft unterschätzt wird, nämlich unmittelbare körperliche Reize. Kaltes Wasser, das du dir über die Handgelenke laufen lässt oder mit dem du dir kurz das Gesicht befeuchtest, kann deinen Puls spürbar verlangsamen, weil dein Körper auf Kältereize an bestimmten Stellen des Gesichts und der Handgelenke mit einer beruhigenden Reaktion antwortet. Auch Bewegung hilft, allerdings nicht in Form von Hektik, sondern langsam und bewusst, etwa ein paar Schritte gehen, während du die Füße bewusst abrollst, oder die Schultern erst hochziehen und dann langsam wieder sinken lassen. Manchen Frauen hilft außerdem eine einfache Berührung, etwa die eigenen Hände fest umeinanderzulegen oder sich kurz selbst an den Oberarmen zu halten, ähnlich wie man ein aufgeregtes Kind in den Arm nimmt. Was davon bei dir am besten wirkt, ist unterschiedlich, und es lohnt sich, in ruhigen Momenten auszuprobieren, welche dieser Wege sich für dich am stimmigsten anfühlen, damit du im akuten Moment nicht erst suchen musst, sondern auf etwas Vertrautes zurückgreifen kannst.
Wenn die Anspannung bleibt, auch nach dem Ausatmen
So verlässlich diese Werkzeuge in einem einzelnen überreizten Moment wirken können, sie sind kein Ersatz dafür, hinzuschauen, wenn sich solche Momente häufen. Wenn du merkst, dass dein Nervensystem über Wochen kaum noch zur Ruhe kommt, dass die Anspannung von einem Tag in den nächsten mitgeschleppt wird oder dass selbst bewährte Übungen kaum noch etwas verändern, ist das ein wichtiges Signal und kein persönliches Versagen. Gerade in der dunkleren Jahreszeit, wenn das Licht knapp wird und viele Menschen ohnehin erschöpfter sind, ist dein Nervensystem stärker gefordert als sonst, sodass sich einzelne akute Momente schneller aneinanderreihen können. Woran du erkennst, dass Atemübungen und Erdung allein nicht mehr ausreichen und dein Nervensystem echte Begleitung braucht, beschreibt der Beitrag Wenn Selbsthilfe an ihre Grenzen kommt ausführlicher. Es ist kein Rückschritt, professionelle Unterstützung zu suchen. Es ist ein weiterer, sehr vernünftiger Weg, für dein Nervensystem zu sorgen.
Kleine Impulse für den Alltag
- Die 4-6-Atmung ausprobieren: Vier Sekunden einatmen, sechs bis acht Sekunden ausatmen, das Ganze ein paarmal wiederholen, am besten schon in ruhigen Momenten üben, damit sie dir im akuten Moment vertraut ist.
- Füße bewusst spüren: Stell dich kurz hin und spüre bewusst, wie deine Füße den Boden berühren, das holt deine Aufmerksamkeit zurück in den Körper.
- Fünf-vier-drei nutzen: Benenne innerlich fünf Dinge, die du siehst, vier, die du hörst, und drei, die du berühren kannst, wenn deine Gedanken sich überschlagen.
- Kaltes Wasser nutzen: Halte deine Handgelenke kurz unter kaltes Wasser oder befeuchte dein Gesicht, wenn du gerade Zugang dazu hast.
- Die eigenen Arme halten: Lege deine Hände um deine Oberarme oder umfasse eine Hand mit der anderen, ein fester, ruhiger Druck kann beruhigend wirken.
- Eine feste Anlaufstelle wählen: Überlege dir schon jetzt, in einem ruhigen Moment, welche dieser Techniken du im Ernstfall zuerst greifst, damit du im akuten Moment nicht erst wählen musst.
Zum Weiterhören
Gerade in der dunkleren Jahreszeit, wenn das Nervensystem durch weniger Licht und mehr innere Anspannung ohnehin stärker gefordert ist, können die hier beschriebenen Beruhigungstechniken eine zusätzliche Stütze sein. In Podcast-Folge #57 „Winterdepression - Hol die Sonne in dein Herz" geht es genau um diese Jahreszeit und darum, wie du deinem Nervensystem durch die dunklen Monate hindurch mehr Halt geben kannst. Hier geht's zur Folge.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Du wirst nicht jeden überreizten Moment verhindern können, und das musst du auch nicht. Dein Nervensystem reagiert so, wie es reagiert, weil es dich seit jeher schützen will, nicht weil mit dir etwas nicht stimmt. Was du dir aneignen kannst, ist ein kleines, vertrautes Repertoire an Wegen zurück zur Ruhe, ein langer Atemzug hinaus, kaltes Wasser an den Handgelenken, die Füße fest auf dem Boden. Du zeigst deinem Körper damit, dass er sich bei dir sicher fühlen darf, auch mitten in einem lauten, vollen Moment wie dem an der Supermarktkasse.
Damit es gar nicht erst so weit kommt, hilft weniger die große Übung als die kleine, die wirklich in den Tag passt. Vier davon findest du in Achtsamkeitsübungen für den Alltag.
