Achtsamkeit

Hey, hallo. Herzlich willkommen bei reif für die Couch, dem Podcast für alle Erschöpften, deren Leben besser werden darf. Mein Name ist Sabine Bimmler. Ich bin Psychotherapeutin, systemischer Coach mit Praxis in Köln und ich hoste diesen Podcast. Schön, dass Du wieder da bist.

Heute geht es das Thema Achtsamkeit. Eine Folge, die ich aus ganz aktuellem Anlass aufnehme, weil ich am Wochenende grade eine Onlinefortbildung zum Thema gehalten habe. Angehende Psychotherapeuten, sogenannte Psychotherapeuten in Ausbildung durfte ich für das Thema Achtsamkeit begeistern und Ihnen erklären, wie ich einerseits Achtsamkeit lebe und Achtsamkeit in meine Therapien ja integriere, einbaue. Und mir ist noch mal bewusst geworden, wie sehr ich eigentlich für das Thema brenne und mir ist bewusst geworden, wie wichtig diese achtsame Haltung im Alltag jedermanns ist, also auch in deinem Alltag. Achtsamkeit ist der Gegenentwurf zum Autopiloten.

Autopilot heißt, Du funktionierst einfach, Du spulst dein Programm so ab. Vielleicht merkst Du durch diese besondere Auszeit, in der wir uns alle befinden grade, warum ja oder wo dein Autopilot überall funktioniert, ohne dass Du es eigentlich merkst. Durch Corona sind wir ja angehalten worden. Wir sind, ja, aus unseren Routinen geworfen worden und dadurch spüren wir erst mal so richtig, wo wir überhaupt die ganze Zeit einfach nur funktionieren. Einfach nur funktionieren bedeutet für unser Körpersystem Stress.

Es gibt eine interessante Studie, die weltweit durchgeführt wurde mit über 5000 Teilnehmern. Man hat den Teilnehmern per App immer wieder über den Tag hinweg die Frage gestellt, ob sie mit ihren Gedanken ganz achtsam bei der Tätigkeit sind, die sie jetzt grade durchführen. Und in dieser Studie wurden sie dann per App gefragt, wie grade ihr Wohlbefinden ist. Und die Studie hat 1 ergeben. Wir sind, ja, wir fühlen uns wohler, wenn wir mit unseren Gedanken genau da sind in den Tätigkeiten, in dem Moment, in dem wir auch wirklich grade sind.

Das heißt, wenn wir in diesem Multitasking Funktionierenmodus sind, etwas tun, aber schon über etwas anderes nachdenken, dann hat das Einfluss auf unser Wohlbefinden. Das macht unserem Körper Stress, weil eigentlich, na nicht eigentlich, ich lass mal dieses Füllwort weg, wir sind dafür gebaut, Dinge nacheinander zu tun. Und wenn Du viel Stress hast und wenn Du wenig achtsam mit dir umgehst, spürst Du das auch tatsächlich an deinem Körper. Das geht nicht spurlos vorüber. Du merkst, dass Du erhöht infektanfällig bist.

Du hast Bluthochdruck. Du merkst, dass Du vielleicht zunimmst. Kopfschmerzen, Migräne sind ein Thema. Ein Hörsturz, ein Tinnitus kann sich ankündigen. Sexuelle Unlust geht häufig damit einher.

Deine Denkleistung und deine Konzentration lässt nach und Du schläfst schlechter, nur einiges zu nennen. Und im Umkehrschluss ist der Ansatz, den ich dir heute hier vorstelle, das Thema Achtsamkeit, deine Möglichkeit, mehr Wohlbefinden zu erleben, einmal bei dem, was Du einfach empfindest, aber auch für deinen Körper präventiv etwas für deine Gesundheit zu tun. Eine gute Übung ist die Übung, die da lautet, mach dir bewusst, dass Du abwesend bist. Und Du fragst dich vielleicht, wie soll das gehen? Ich würde dich dazu auffordern, jetzt einfach mal eine Liste anzufertigen, wenn Du irgendwo unterwegs bist, dann auch gerne im Geiste, auf der Du mal schreibst, was so die Dinge waren, die Du seit heute Morgen nach dem Aufstehen getan hast.

Wenn Du wenns jetzt vielleicht schon Abendstunden sind, dann konzentrier dich auf die großen Dinge, die Du getan hast. Vielleicht bist Du aber auch eben erst aufgestanden, sodass Du so kleine Dinge wie Zähne putzen, Spülmaschine ausräumen, Schminken, aufschreiben kannst. Also eine Liste all der Aktivitäten vom Zeitpunkt des Aufwachens bis jetzt. Wenn Du 'n Zettel hast, nimm ihn gern dazu. Du weißt, Schreiben ist für den therapeutischen Prozess sehr wichtig.

Und wenn Du jetzt diese Liste angefertigt hast, frag dich doch einmal bei den einzelnen Tätigkeiten, für wie viele davon kannst Du wirklich sagen, dass Du sie ganz bewusst und geistig präsent ausgeübt hast? Also warst Du während Du unter der Dusche standest, tatsächlich auch mit deinen Gedanken unter der Dusche oder hast Du, während Du geduscht hast, schon über ganz andere Dinge, die danach kommen, nachgedacht? Hast Du, als Du heut morgen deinen Kaffee getrunken hast, ganz bewusst nur deinen Kaffee getrunken oder hast Du währenddessen schon über andere Dinge nachgedacht? Oder andere Dinge getan? Also wir reden hier natürlich ganz viel von geistiger Präsenz, aber dieses Multitasking, wirklich Dinge gleichzeitig zu tun, also die Zähne zu putzen und die Spülmaschine auszuräumen oder zu duschen und sich gleichzeitig die Zähne zu putzen oder Radio dabei zu hören oder das Handy zu bemühen, während man Zähne putzt.

All das sind auch Dinge, die uns immer von dem, was wir grade tun, wegziehen und die Einfluss auf dein Wohlbefinden haben. Überleg doch mal, auf die Liste geschaut, welche Dinge hast Du gleichzeitig getan? Und welche Dinge hast Du getan und gleichzeitig aber an was ganz anderes gedacht? Du stellst wahrscheinlich fest, dass Du in vielen Dingen im Laufe des Tages, im Laufe des Morgens, die Du erlebt hast, nicht achtsam warst, nicht mit deinen Gedanken tatsächlich in dem Moment. Und ich wiederhole noch mal, das sind alles Momente, die auf dein Wohlbefinden einzahlen und wo Du etwas getan hast, was ja dein Wohlbefinden getrübt hat.

In welchem Maß auch immer, das weißt Du am besten, ob Du dich schon gestresst, unter Druck fühlst, unruhig fühlst, all das kannst Du am besten beurteilen. Achtsamkeit meint, mit dem mit deiner mentalen Präsenz in bei dem zu bleiben, in dem Moment zu bleiben, den Du gerade erlebst, bei dem, was Du gerade tust. Achtsamkeit meint aber noch mehr. Achtsamkeit ist keine Technik im eigentlichen Sinne, sondern es ist eine massive Veränderung der Haltung. Ich entscheide mich dafür, dass ich dieses Multitasking, dass ich diesen Autopilot versuche, immer wieder aus meinem Leben zu verbannen.

Auch das würde ich dir empfehlen. Überleg mal, wo Du am Tag aufhören kannst, im Autopiloten zu laufen. Das ist manchmal nicht einfach, wenn Du berufstätig bist, vielleicht Kinder hast, den Haushalt noch führen musst, das die Versuchung ist riesig, 2 Dinge gleichzeitig zu machen. Und ich bin ganz ehrlich, Du wirst es natürlich nicht schaffen, deinen kompletten Tag sehr achtsam und immer alles nur hintereinander wegzumachen. Aber wenn Du dir kleine Achtsamkeitsinseln schaffst und wenn dir manchmal bewusst wird, dass dein innerer Unruhezustand daher resultiert, dass Du grad zu viel gleich, nicht gleichmäßig, zu viel gleichzeitig machst, dann ist das schon ein Schritt nach vorne.

Achtsamkeit ist noch mehr in der Haltungsfrage. Achtsamkeit ist auch Neugierde und Offenheit für Dinge, die dir passieren, für Dinge, die Du grad tust, für Menschen, die Du triffst. Es ist diese Haltung des neugierigen Forschers, mit dem Du durch die Welt gehst und wo Du Dinge möglichst wertfrei dir aus 1 Distanz heraus anschaust und neugierig betrachtest, dich darauf einlässt, ist son bisschen das, was wir von Kindern kennen, ja, die manche Dinge einfach anschauen, bewundern, es staunen kommen und dadurch ganz andere Gedanken hervorbringen. Ja, und das ist das Gegenteil von Autopilot und es gibt dir, weil das ist ja auch eine wichtige Frage, was gibt mir Achtsamkeit überhaupt, Mehr Flexibilität und Freiheit, mehr innere Ruhe und ein Leben, was Du deutlich bewusster ausführst? Wir haben in dem Seminar viel darüber geredet, die Leute haben sich sehr intensiv damit auseinandergesetzt, was macht Achtsamkeit eigentlich aus?

Und auch da ist mir noch mal klar geworden, wie selbstverständlich manche Dinge für mich sind. Du kannst es dir bei der Achtsamkeit so vorstellen. Du stärkst sozusagen dein beobachtendes Selbst, so nenn ich das im Therapieraum. Es klingt immer son bisschen esoterisch, ist es aber gar nicht. Also wir Menschen haben die Fähigkeit, auch Du uns beim Denken, beim Handeln zuzuschauen, wie von soner Metaebene.

Wir können immer die Vogelperspektive einnehmen oder wir können neben uns stehen und können uns bei dem, was wir tun, zuschauen. Das kennst Du. Also wenn Du grade im Stress bist und an deinem Schreibtisch sitzt, dann kannst Du 3 Meter raustreten und dich an dem Schreibtisch sitzend sehen. Und Du siehst auch, wie es dir in dem Moment geht und Du siehst auch in dem Moment, worüber Du nachdenkst, was dich stresst, womit Du beschäftigt bist. Diese Fähigkeit, in eine Beobachterrolle zu gehen, die ist sehr, sehr wichtig, wenn es das Thema Achtsamkeit geht.

Es ist eine Distanzierung, die dir hilft, erst einmal wahrzunehmen, wie geht es dir eigentlich gerade? Was machst Du gerade? Was denkst Du gerade? Was fühlst Du gerade? Und dieses Beobachtende Selbst zu etablieren, das ist im Rahmen der Achtsamkeit ein ganz, ganz wichtiges Ziel.

Und warum geht als Erstes bei der Achtsamkeit darum, deine Aufmerksamkeit zu regulieren. Das heißt, deinen Fokus zu setzen. Du entscheidest, wo Du mit deiner Aufmerksamkeit hingehst. Das kannst Du dir vorstellen wie so ein Scheinwerfer. Du hast wie ein Scheinwerfer in deinem ja, vorne an deinem Kopf, so Stück können wir uns das vorstellen.

Und dieser Scheinwerfer kann immer nur eine bestimmte Fläche ausleuchten. Und diese Fläche ist grade die Fläche mit, bei der Du mental präsent bist. Und diese Aufmerksamkeit, die verstreut sich häufig, wenn Du dir vorstellst, im Multitasking hast Du plötzlich nicht einen Scheinwerfer, sondern Du hast ganz viele kleine Scheinwerfer, die in unterschiedlichste Richtungen strahlen müssen. Und das macht ein Teil der Unruhe aus. Das heißt, diese Beobachten, das Beobachtende selbst, diese Beobachterposition macht dir überhaupt erst mal möglich zu sehen, schaff ich es grade, mit einem Scheinwerfer zu arbeiten oder hab ich grad 2, 3, 4, 17 an?

Und Du weißt ja, chronischer Stress, dieses Gefühl, mit der Aufmerksamkeit überall sein zu müssen, hat einen erheblichen Einfluss darauf, wie Du dich fühlst. Und darum geht's Beachtsamkeit im zweiten Schritt. Neben der Regulierung der Aufmerksamkeit geht es auch die Regulierung der Emotion. Wenn ich in diese Beobachterrolle gehe und mir anschauen kann, wie ich mich eigentlich grade fühle, heute ist mein eigentlich Tag, merke ich grade, das Wort ist ganz oft drin, glaube ich. Also, wenn ich in diese Beobachterposition gehe und merke, wie ich mich gerade fühle, dann kann ich ja ganz andere Entscheidungen treffen.

Ich merke gerade, ich bin gestresst, ich bin hektisch, ich bin wütend, ich bin ärgerlich, ich bin ärgerlich, ich bin traurig, ich bin erschöpft, ich bin hilflos. Du siehst, wir haben ja so viele Facetten von Emotionen, da hab ich auch schon einige Folgen zugemacht, Umgang mit Emotionen und genau das meint ja Emotionsregulierung. Ich habe eine Emotion und ich nehme sie erst mal wahr aus dieser Beobachterposition. Und dann frage ich mich, was mache ich jetzt mit diesem Gefühl? Was will dieses Gefühl mir sagen?

Warum fühle ich mich hilflos? Was sind die Gründe dafür? Warum bin ich grad so wütend? Was ist die Ursache hierfür? Und dann kann ich mich erst mal davon distanzieren und mir überlegen, was mache ich damit?

In dem Sinne der Achtsamkeit kann man dieses Gefühl ganz häufig einfach dalassen. Es darf einfach da sein. Es darf einfach da bleiben. Und dann wendest Du dich anderen Dingen zu oder Du tust vielleicht tatsächlich etwas, Du redest mit jemandem, an diesem Gefühl etwas zu verändern. Aber in dem Moment, wo Du es wahrnimmst, ist keine Veränderung notwendig.

In dem Moment, wo Du es da wahrnimmst, darf das Gefühl einfach da sein. Du kannst dir schon vorstellen, wenn Du dieses diese Beobachterposition öfter einnimmst, dann gib dir das und jetzt bin ich wieder beim Nutzen eine enorme Handlungsfreiheit. Neben der innen inneren Ruhe tauchen plötzlich auch viel mehr Handlungsoptionen auf. Weil Du siehst dich, Du siehst, wie Du grade agierst, was Du grade tust, wie Du handelst. Du siehst deine Emotionslage dazu aus 1 Beobachterposition heraus und kannst dich aus dieser Position heraus viel besser fragen, will ich das so?

Ist das eigentlich grade sinnvoll, was ich da tue? Ist das hilfreich? Oder möcht ich eine Veränderung herbeiführen, weil ich merke, es tut mir einfach nicht gut, so zu sein, so zu leben? Also wenn wir noch mal den größeren Nutzen betrachten, ist es die Achtsamkeit. Ist es das Schaffen dieser beobachtenden Instanz und das ist das Gleiche, das, was deine Selbstregulierungsfähigkeit steht stärkt.

Du kannst deine Aufmerksamkeit anders regulieren. Du kannst mit deinen Emotionen anders umgehen. Und das gibt dir einerseits viel mehr Handlungsfreiheit und andererseits viel mehr innere Ruhe. Dieses ganze Thema der Reizüberflutung, in dem es so schwierig ist, die Aufmerksamkeit zu halten, wirst Du ganz anders erleben. Und ich spreche da einerseits aus eigener Erfahrung, weil ich mir diesen Weg in den letzten Jahren immer weiter erarbeitet habe und ich spreche mit der Erfahrung meiner Patienten und vielleicht auch schon mit deiner Erfahrung, wenn Du schon auf dem Weg bist.

Achtsamkeit ist ein Türöffner in auf eine andere Ebene des Wohlbefindens. Und deswegen sag ich immer, sollte es Teil jedes Lebens sein und Teil jedes Entwicklungsprozesses. Wenn wir in etwas spirituellere Ansätze schauen, dann wird es da oft ja, die Verbindung mit dem genannt. Vielleicht ist dir das schon mal irgendwo begegnet. Und dir zu helfen, Achtsamkeit im Alltag zu trainieren, werde ich direkt heute noch eine kleine Folge, eine Übung, eine Meditationsübung aufnehmen.

Die kommt auch heute am Tag raus. Und ich werde in den nächsten Wochen immer wieder Achtsamkeitsübungen einsprechen, die in Form ja, kleiner Meditationsübungen da sind. Das Thema Meditation steht in so enger Verbindung mit Achtsamkeit, weil Meditation oder kleine Übungen die Meditation ähneln, dir die Möglichkeit geben, diese Haltung zu üben. Und ich werd eine Übung aussprechen, die eine Zentrierungsübung ist, dass Du's überhaupt schaffst, mit deinen Gedanken im Hier und Jetzt zu bleiben. Ich werd eine Übung aussprechen, wo es darum geht, Distanz zu den eigenen Gedanken zu bekommen.

Und es gibt eine Übung, wo es darum geht, Distanz zu den eigenen Emotionen zu bekommen. Das heißt, das Ziel meiner nächsten Folgen ist, dich mit Input auch in Übungsform zu versorgen, diese beobachtende Instanz in dir, das beobachtende Selbst einfach mehr zu stärken. Weil das die zentrale Komponente ist für deine achtsame Haltung. Festzustellen, ob Du achtsam oder unachtsam unterwegs bist, musst Du diese Metaebene Vogelperspektive, diese beobachtende Rolle einsetzen und ja, auch die Effekte, die Positiven, die ich ja schon beschrieben hab, zu spüren. Ich hoffe, Du freust dich drauf, diesen Weg mit mir zu gehen.

Ein Herzensthema von mir und die Veränderungen mich rum bei mir selbst haben mich überzeugt, diesen Weg zu gehen und ich hoffe, dass ich deinen achtsamem Weg etwas mit voranbringen kann. Wenn Du das willst, schreib mir gerne auf Instagram, wenn Du selber gute oder auf Facebook, wenn Du selber gute Erfahrungen mit Achtsamkeit gemacht hast und dir bestimmte Übungen wünschst, vielleicht schreibst Du mir das auch einfach, dann integrier ich das gerne. Und ansonsten weißt ja, dass ich mich über jede gute Bewertung für diesen Podcast freue. In den letzten Tagen stand ich bei 99 Bewertungen. Vielleicht magst Du die Hunderte Bewertung schreiben.

Ich danke dir für deine Aufmerksamkeit heute. Ich wünsche dir einen Tag voll mit Achtsamkeit, einen Tag, an dem Du gut verbunden mit dir bist. Einen Tag, an dem Du gut verbunden mit dir bist und an dem es dir gelingt, vielleicht schon zwei-, dreimal rauszutreten und dich zu beobachten und deine Schlüsse daraus zu ziehen. Und damit sag ich tschüs, bis zum nächsten Mal. Deine Sabine.