Ängste. Reale Ängste und wie du damit umgehen kannst

Hey, hallo. Herzlich willkommen bei Reif für die Couch, dem Podcast für alle Erschöpften, deren Leben besser werden darf. Mein Name ist Sabine Bimmler. Ich bin Psychotherapeutin, systemischer Coach aus Köln und heute geht es wieder das Thema Ängste. Bevor ich inhaltlich einsteige und dir erkläre, warum es einen Unterschied gibt zwischen realistischen und unrealistischen Ängsten und was genau Du tun kannst, mit beidem besser klarzukommen, würde ich dich gern noch einmal auf Podimo aufmerksam machen.

Podimo ist das für Podcasts, was Netflix für Serien ist. Das heißt, es ist ein Podcastanbieter, der auch exklusiven Content hat. Podcasts, die nur auf Bulimo zu hören sind. Und ich hab in diesem Monat eine Kooperation, an der ich gar kein Geld verdiene, aber wo Polymer. Und den Link dazu findest Du in diesen Shownotes.

So und jetzt gucken wir auf das Thema Ängste. Es ging auf eine Zuhörerrückmeldung zurück. Tatsächlich schrieb mir jemand, dass das ja schön und gut sei mit der Spinnenangst und so weiter, an der ich manchmal Ängste und ihre Mechanismen und was man tun kann, erklären würde, aber dass es ja auch sehr realistische Ängste gibt. Nämlich Ängste, den Arbeitsplatz zu verlieren, Ängste, dass die Beziehung kaputtgeht und Ängste, zum Beispiel an Corona zu erkranken. Und heute würde ich gern noch mal erklären, warum die Mechanismen, die da greifen, sehr ähnlich sind.

Und da starten wir jetzt ein und ich hoffe, dass Du mehr Input bekommst, wie Du auch mit sehr realistischen Ängsten anders umgehen kannst. Ja, also jede Angst, das muss man sich erst mal klarmachen, ist eine Prognose deines Verstandes. Das heißt, jede Angst ist eine Zukunftsvorhersage, anders formuliert. Weil Du hast nie Angst vor etwas, was gerade in diesem Moment passiert, sondern die Angst bezieht sich immer auf etwas, was in der Zukunft passiert. Also Beispiel, Du hast Angst deinen Arbeitsplatz.

Es geht aber eigentlich darum, dass Du Angst hast, den Arbeitsplatz in Zukunft zu verlieren. Wenn Du bereits die Kündigung in der Tasche hast, dann stellen sich ganz andere Gefühle ein. Dann hast Du vielleicht eher Traurigkeit, Wut oder Ohnmacht. Aber so lange wie das Ganze noch nicht passiert ist und in deinem Kopf sich die Möglichkeit abbildet, dass Du deinen Arbeitsplatz verlieren wirst, so lange ist es eine Zukunftsprognose. Gleiches ist das, wenn Du sehr belastet bist in deiner Beziehung, weil vielleicht da einiges im Argen liegt im Augenblick und das nicht so läuft, wie ihr beide euch das vorstellt.

Du hast die Prognose im Kopf, dass diese Beziehung nicht halten wird, dass dein Partner dich verlassen wird, dass das Ganze zerbrechen wird. Und auch das ist eine Zukunftsprognose. Das ist ganz wichtig. Ich hatte vielleicht schon mal, ja, ich weiß es gar nicht, ich erklär's im Therapieraum so oft, deswegen weiß ich gar nicht, ob's im Podcast schon war. Du kannst dir das vorstellen wie auf einem Zeitstrahl.

Und wenn Du auf dem Zeitstrahl den heutigen Tag einträgst, dann ist immer, wenn Angst im Spiel ist, eine Zukunftsprognose. Das heißt, Du wanderst nach rechts auf dem Zeitstrahl im Spiel. Und wie Du weißt, mit den Zukunftsprognosen ist das eine solche Sache. Weil wir sind keine Hellseher und keine Wahrsager. Das heißt, jede Zukunftsprognose kann falsch sein.

Die Angst, den Arbeitsplatz zu verlieren, es kann passieren, es kann aber nicht passieren. Die Angst, dass die Beziehung kaputtgeht, kann passieren, kann nicht passieren. Die Angst, dass Du dich vielleicht bei 1 Rede, die Du halten musst oder einem Vortrag blamierst, ja, kann passieren, kann nicht passieren. Die Spinne ist halt sehr anschaulich. Die Spinne an sich ist ja nicht das Problem, wenn sie irgendwo sitzt, sondern das Gefühl, diese Spinne könnte mich verletzen, sodass es mir gefährlich wird.

Das ist ja eine Urangst, die noch aus der Zeit kommt, wo wir in Höhlen gelebt haben. Das ist sozusagen die Zukunftsprognose, die eigentlich das Gefühl der Angst macht und die Spinne als gefährlich darstellt. Also Angst an sich ist eine Zukunftsprognose. Ich muss das immer wiederholen, damit dir auch klar wird, dass jede Prognose falsch sein kann. Es gibt natürlich Zukunftsprognosen, die basieren auf validen Daten.

Also auf ja, realistischen Daten. Das heißt, wenn Du in 1 Beziehung steckst, die in dem letzten Jahr schon siebenmal als als wenn Du in 1 total glücklichen Partnerschaft lebst, wo ihr jeden Tag 'ne gute Zeit miteinander habt. Auch da kann eine Zukunftsprognose auftauchen, die heißt, die Beziehung geht kaputt, aber dein Datenmaterial, dein Informationsfundament, auf dem Du aufbaust, ist natürlich deutlich schwächer für die Prognose. Das heißt, es ist immer zu überlegen, wenn Du mit Ängsten zu tun hast, wie gut ist eigentlich deine Informationsbasis, auf derer Du eine Zukunftsprognose entwickelst, die wiederum zu dem Gefühl Angst führt. Neben der Informationsbasis die Ängsten zugrunde legt, kannst Du auch einmal auf die Zeitschiene schauen.

Ängste, die in der näheren Oder die sich auf Ereignisse in der näheren Zukunft beziehen, sind oft ja realistischer als Ängste, die sehr ferne Zukunftsprognosen treffen. Also Du kannst dir vorstellen, mein Partner verlässt mich nächsten Monat, hat 'ne andere Wirkung als wir werden bestimmt nicht miteinander zusammen alt, irgendwann wird er mich verlassen. Je näher das Ereignis dran ist, desto valider wird deine Informationsbasis sein und desto besser wird deine Prognose sein. Die Treffsicherheit. So, also das find ich erst mal, ist der 1.

Wichtige Punkt. Heißt, Angst ist immer eine Zukunftsprognose, eine Zukunftsprognose kann falsch oder eben richtig sein oder eben auch nur teilweise richtig. Immer dann, wenn Angst auf Basis 1 Zukunftsprognose anspringt, dann passiert das 2., unser sogenanntes Reptiliengehirn wird aktiviert. Es gibt einen Bereich in unserem Gehirn, die Amygdala heißt sie, die ist dafür verantwortlich, ja, das Körperprogramm und unsere Reaktion, unsere emotionale, körperliche und gedankliche Reaktion auf Angst, ja, zu steuern. Und Reptiliengehirn heißt das, weil das Angstprogramm ein evolutionstechnisch sehr einfaches Programm ist.

Du kennst das wahrscheinlich. Bei Angst haben wir 3 Möglichkeiten. Fight, Flight of Freeze. Kann ich kämpfen gegen etwas, was mir Angst macht? Kann ich davonlaufen?

Oder frier ich ein und hoffe, dass die Gefahr mich einfach nicht erwischt? Diese 3 Programme laufen in unserem Reptilien Gehirn ab. Und wann immer Du Angst empfindest, ist das sozusagen das 1., was dein Programm anschmeißt, nämlich die in Bruchteilen von Sekunden passierende Überprüfung. Kann ich abhauen? Kann ich kämpfen?

Nein, dann stell ich mich tot. Was zusätzlich passiert beim Angstprogramm ist, dass dein Fokus sich total einengt. Das heißt, deine Aufmerksamkeit, deine Wahrnehmung konzentriert sich sehr eng auf den potenziell gefährlichen Reiz. Also lass mich das mal versuchen an dem, ja, an der an Verlust 1 Arbeitsplatzes deutlich zu machen. Wenn Du eine Zukunftsprognose wagst, die heißt, ich werde demnächst meinen Arbeitsplatz verlieren, dann springt die Körperreaktion an und dann fragt sich dein Reptiliengehirn, oh Gott, ich werd meinen Arbeitsplatz verlieren, was kann ich tun?

Kann ich kann ich irgendwie dem Ganzen ausweichen? Kann ich irgendwie kämpfen? Kann ich Energiemobil stellen, das, ja, zu verhindern? Oder buck ich mich einfach weg und hoffe, dass es mir nicht passiert? Und dann wird der Fokus sehr eng und Du guckst sehr stark und in einem sehr großen Zeitraum immer nur auf das Thema Verlust des Arbeitsplatzes.

Du blendest ganz viele andere Themen und Informationen aus und suchst dir nur das heraus, was mit deinem Angstreiz zu tun hat. Das macht natürlich, und das ist Deswegen sprechen wir oft vom Teufelskreis der Angst, das macht natürlich noch mehr Angst. Weil wenn Du diesen sehr engen Fokus auf das angst besetzte Thema hast, bekommst Du ja immer mehr Informationen zugespielt, die dir immer mehr ja die Geschichte, die Angstgeschichte bestätigen. Und wie Du weißt, haben wir ja leider auch sehr starke Wahrnehmungsfilter. Das heißt, wenn wir eine bestimmte Hypothese im Kopf haben, dann ist unser Gehirn leider so gestrickt, dass es vor allen Dingen Informationen sucht, die diese Hypothese bestätigen.

Und das funktioniert natürlich hier bei der Angst, ja, als ein sehr komplexes System, was ineinandergreift und was die Ängste immer weiter befeuert, weil die Zukunft Zukunftsprognose, die dich insgesamt dich insgesamt eng. Also dein Körper wird eng, die Atmung wird eng, dein ganzes Stresssystem macht total mobil und damit leidest Du an an, ja, Du bist nicht so flexibel. Also dir fehlt es an Flexibilität. So, da waren 2 wichtige Punkte drin. Das 1.

Das Thema mit der Zukunftsprognose und das 2., was ist eigentlich das Angstprogramm, was unser Körper Seele System abspult, wenn Ängste auftauchen? Und damit verbunden schon die Erklärung, dass Angst ein Gefühl ist, was schnell in Teufelskreis führt. Durch den engen Fokus, durch die Körperreaktion, durch die immer wahrscheinlich erscheinende Zukunftsprognose. Realistische Ängste kennen wir alle. Ich hatte schon Beispiele genannt.

Es geht darum, den Arbeitsplatz zu verlieren. Es geht darum, schwer zu erkranken. Es geht darum, den Beziehungspartner zu verlieren, dass die Beziehung kaputtgeht. Und dir fallen wahrscheinlich noch 100 Dinge ein, vor denen Du Angst haben kannst. Sehr realistische Ängste sind zum Beispiel auch Flugängste, die Angst, dass das Flugzeug abstürzt.

Oder was heißt realistisch? Also stürzt Du 'n Flugzeug wirklich ab? Nein. Aber die Angst ist sehr realistisch. Das heißt, das Gefühl, das Körperprogramm, was dein Körper abspult, ist verbunden mit diesen Themen mehr als realistisch.

Wer schon mal richtig Angst hatte, der weiß, wie sich das anfühlt und wie stark sich dieses Gefühl anfühlt. Trotzdem beruhigend, Angst ist nie wirklich mächtig. Angst hat eigentlich an sich keine Macht über dich. Nur die Entscheidung, die Du im in der Angstsituation triffst, die sind häufig ja nicht so, wie Du sie treffen würdest, wenn Du einen klaren, freien Kopf hättest und dich flexibel mit der Situation auseinandersetzen könntest. Und das ist letztendlich auch das Ziel, wenn wir im Therapieraum uns mit Ängsten beschäftigen.

Wir versuchen erst einmal zu erklären, was passiert bei der Angst und was ist die Lösung? Also wir erarbeiten Maßnahmen, dass Leute wieder einen klaren Kopf kriegen, ihren Fokus erweitern, körperlich öffnen, diese Enge rauskriegen und dadurch mehr Flexibilität in ihrem Handeln und Denken erreichen. Der 1. Schritt und jetzt kommen wir auf das Wie, wie kann denn das passieren, ist letztendlich das Thema der Akzeptanz. Wenn Du vor etwas Angst hast, dann kannst Du erst mal in die Akzeptanz hineingehen, dass das Gefühl Angst da ist.

Und zweitens, ja, diese Zukunftsprognose, die dein Verstand dir gerade reinreicht, kann passieren. Ja, deine Beziehung kann kaputtgehen. Ja, Du kannst deinen Arbeitsplatz verlieren. Es gibt diese hundertprozentige Sicherheit im Leben nie und selbst wenn deine Zukunftsprognose auf 1 nicht grad sicheren Datenbasis steht, kann dir keiner garantieren, dass das nicht passiert. Das heißt, erst einmal in die Akzeptanz gehen und sagen, ja, das ist eine Möglichkeit.

Das ist eine Möglichkeit von vielen, aber ja, es ist eine. Dann macht es Sinn, sich zu fragen, was liegt denn dahinter? Wenn Du also sehr stark an der Angst leitest, an 1 Krankheit zu erkranken, nehmen wir Krebs als Beispiel. Also Du hast eine hohe Krankheitsangst, was liegt denn dahinter für eine Angst? Ist es wirklich die Angst vor Krebs?

Oder ist es die Angst, früh zu sterben? Ist es die Angst, keine Zeit mehr mit deiner Familie zu haben? Ist es die Angst, ein großes körperliches Leid zu erfahren? Das heißt, meist liegt hinter der oberflächlich angestoßenen Angst eine tiefere Angst. Und gerade in der Hypochondrie finden wir immer wieder, dass es eigentlich die Angst vor der eigenen Vergänglichkeit ist.

Das heißt, Menschen sind sehr in ihren Ängsten gefangen, schwer zu erkranken und am Ende geht es darum, in die Akzeptanz zu kommen, dass das Leben das eigene Leben endlich ist. Und dass das eigene Leben auch täglich endlich sein kann, dass wir keine Garantie haben, wie lange wir leben. Und das braucht unsere Akzeptanz und wir müssen mit dieser Unsicherheit, dass wir nicht wissen, wie viele Tage wir noch haben, leben. Und Du siehst schon, kannst dir vorstellen, wenn jemand sehr stark auf Krankheitsängste geht, dann hat das was damit zu tun, dass er gerne kontrollieren möchte, dass er länger lebt. Das möchte er erreichen.

Aber das funktioniert nicht. Und da ist Akzeptanz ein wichtiger Schlüssel. Ähnlich ist das bei der Arbeitsplatz, beim Arbeitsplatzverlust. Wir alle wären gerne total existenziell abgesichert, natürlich. Aber das gibt es in dieser Welt nicht mehr.

Firmen machen zu, Firmen strukturieren Es gibt wirtschaftliche Bedingungen, wie jetzt in der aktuellen Zeit, die nicht vorhersehbar sind und die haben Auswirkungen auf Arbeitsplätze, auch auf deinen Arbeitsplatz. Und deswegen können wir diese Sicherheit nicht haben. Der Wunsch, unangenehmen Erlebnissen auszuweichen, ist erst einmal total verständlich. Und trotzdem ist das Leben anders. Es hält beides für uns bereit.

Unangenehme Erlebnisse und angenehme Erlebnisse. Ich mag eigentlich, na nicht eigentlich. Ich mag das Bild, dass das Leben ein Kartenspiel ist und dass das Leben uns ein bestimmtes Blatt auf die Hand gibt. Und dass manchmal Karten dazukommen, die grad nicht zu dem passen, was wir eigentlich vorhaben als Strategie. Aber wir haben keinen Einfluss auf dieses Blatt.

Weil wenn das Schicksal entscheidet an manchen Stellen, man könnte auch sagen, der liebe Gott, das Universum, wer auch immer das entscheidet, Dinge passieren einfach. Und wir müssen lernen, mit dem Blatt als Kartenspiel zu spielen, was das Leben uns grad gibt. Also egal, ob wir von unrealistischen oder realistischen Ängsten sprechen, erst mal wichtig, öffne deinen Fokus. Mach dich weit, atmet durch und schaffe Distanz zu dem Gefühl und schaffe Distanz zu den damit verbundenen Gedanken und den Körperreaktionen. Und das kennst Du aus der Achtsamkeit und ich hab schon viele Folgen dazu gemacht, wie wichtig es ist, Distanz zu schaffen.

Und dein Denken und dein Fühlen aus 1 Distanz heraus betrachten zu können und erst mal anzuerkennen, was da eigentlich gerade los ist. Und wenn Du diesen Fokus öffnest, dann kannst Du dich sehen, dich, wie Du fühlst, dich, wie Du denkst, dich, wie dein Körper reagiert. Und Du kannst dir dann überlegen, was sind denn Faktoren, auf die ich Einfluss habe und was nicht? Also das heißt, wir nehmen diese sehr ursprüngliche Reptilienreaktion Fight flight or freese und bringen dazu das, was unser Gehirn kognitiv leisten kann. Wir erweitern diese sehr schnell ablaufende, automatisch ablaufende Reaktion unsere kognitiven Fähigkeiten.

Und dann bekommen wir mehr Raum. Zum Beispiel, Du hast Angst, deinen Arbeitsplatz zu verlieren. Diese Angst schafft Energie, Du öffnest deinen Fokus, Du erkennst das und plötzlich siehst Du, Du kannst hier etwas tun. Du kannst dich zum Beispiel schon mal auf dem Arbeitsmarkt umschauen, was es noch für Möglichkeiten gibt. Du kannst Fortbildungen belegen.

Du kannst dich im Job besonders engagieren. Du kannst mehr Leistung zeigen, deinen Job zu behalten. Auch in der Beziehung, wenn Du in 1 Beziehung steckst, die so nicht gut funktioniert und Du die Zukunftsprognose wagst, dass sie nicht hält, Du aber möchtest, dass sie hält, dann ist Beziehungsarbeit gefragt. Dann musst Du Energie reingeben, musst dir Hilfe holen. Wenn Du Angst hast, sprachlos vor 1 Gruppe zu stehen, eine Präsentation zu halten und dich bis auf die Knochen zu blamieren, dann kannst Du mit erweitertem Fokus sehen, dass es Sinn macht, die Präsentation vorzubereiten, im kleinen Kreis zu üben, dich mit deinen Ängsten zu beschäftigen, dir professionelles Coaching zu holen.

Und einen Plan b zu entwickeln. Für Angst ist es immer wahnsinnig wichtig, einen Plan b zu haben. Nämlich zu wissen, wenn ich sprachlos werde vor dieser Gruppe während der Präsentation, dann breche ich die Präsentation ab und sage, es tut mir sehr leid, meine Damen und Herren. Mir ist grade unglaublich schwindelig und ich muss jetzt den Vortrag an dieser Stelle pausieren oder vielleicht sogar abbrechen. Ich muss den Raum einmal verlassen, weil ich hab Angst, dass ich gleich umkippe.

Und dann bist Du raus aus der Präsentationssituation. Angst. Angst ist erst einmal ein Energiespender. Angst kann ein Motor sein, Angst kann ein Motivator sein. Und Angst kann ein Ausweichmechanismus sein.

Angst ist wichtig, Die Evolution hat uns Angst mitgegeben, damit wir etwas haben, was uns hilft in potenziell gefährlichen Situationen. Wichtig ist ein Satz. Ein ganz wichtiger Satz. Ich werde damit zurechtkommen, egal was passiert. Ich werde eine Lösung finden, egal wie es sich entwickelt.

Wenn das mein Schicksal ist, dann finde ich eine Lösung. Am Ende ist das ja sowieso die einzige Möglichkeit, die Du hast. Weil wenn Du versuchst, Dinge zu kontrollieren, die sich deiner Kontrolle entziehen, dann kannst Du letztendlich nur darauf bauen, dass wenn der Fall x oder der Fall y eintritt, dass Du dann eine Lösung findest, dass Du dir dann zu helfen weißt. Und dieser Glaube an sich selber, an die eigenen Problemlösefähigkeiten, an die eigene Resilienz, an die eigene Kraft, der, ja, ist der Schlüssel, den Du deiner Angst entgegensetzen kannst. Und wenn Du da das Gefühl hast, ich ich hab nicht genug, ich kann nicht genug, ich ich komm damit nicht klar, dann gilt es, diese Problemlösefähigkeiten, diese Kompetenzen, die Du brauchst, zu erwerben, dich damit zu beschäftigen und dann ist Angst wiederum gut, weil es ein Energiespender ist.

Und dir hilft, dich auf Situationen vorzubereiten und dir hilft, diese Grundüberzeugung zu finden, dass Du mit allem, was das Leben für dich bereithältst, erst einmal einen Weg finden wirst, zurechtzukommen. Und jetzt komme ich doch noch mal auf das Thema unrealistische Ängste, weil wenn unsere Alarmanlage außer Rand und Band gerät, also wenn die Zukunftsprognose sehr gewaltig kommt, Du wirst deinen Job verlieren, obwohl es überhaupt keinen Anlass dafür gibt. Keine Informationsbasis, die diese These, diese Prognose stützt, dann gilt es darum zu gucken, was habe ich für Fakten? Das kann ich wiederum oder das kannst Du wiederum nur aus der Distanz. Der Kompass, das Gefühl Angst springt an und hier die richtigen Fragen zu stellen und zu denken, wieso?

Was passiert dir eigentlich? Wieso schlägt das an? Für was ist das ein Signal? Was will der Kompass mir sagen? Du weißt, Du hast vielleicht die Folge gehört.

Gefühle sind mein Kompass. Wie groß ist die Gefahr wirklich? Sich Beratung holen, sich Austausch holen und dann erkennen, ah okay, mein Alarmsystem hat vielleicht wirklich gerade einen Fehler. Das mag ausgelöst sein durch aktuellen Stress, das mag ausgelöst sein durch biografische Ereignisse, bestimmte Themen, sogenannte Hotspots. Es geht darum, hier sich selber erst mal zu verstehen und die eigene Alarmanlage zu verstehen und warum sie an bestimmten Stellen ausschlägt, denn das würde dir wiederum helfen, sie anders einzustellen und zu programmieren.

Also Gefühle sind dein Kompass. Glaube dir nicht alles, was Du denkst. Grade angst besetzte Gedanken sind Zukunftsprognosen und Zukunftsprognosen können falsch sein. Solltest Du aber erst einmal Angst entwickelt haben, läuft dein Reptilienprogramm ab, gesteuert aus dem Reptilien Gehirn. Das kann man anerkennen und so stehen lassen und dann 3 Schritte zurückgehen und deine ganzen kognitiven Fähigkeiten, die Du hast, dazu nehmen, die Situation sauber zu analysieren und zu verstehen.

Und dann mit dem Glauben an die eigene Problemlösefähigkeit, an die eigenen Kompetenzen, an die eigene Resilienz, losgehend wissend oder handelnd wissend, dass Du das schaffen wirst, dass Du eine Lösung finden wirst, wenn der Fall x y eintritt. Egal, ob es der Worst Case ist, ob es ein mittlerer Katastrophenfall ist oder natürlich auch wenn gar nichts passiert, wirst Du mit dieser Situation umgehen lernen. Die meisten Menschen, die viel mit Ängsten zu tun haben, denken leider in Worst Case Szenarien. Und auch hier mal zu schauen, warum eigentlich? Warum schreibt meine Alarmanlage bei jedem kleinen, ja, bei jeder kleinen Auffälligkeit direkt, es wird das Allerschlimmste passieren, da werden große Katastrophen in deinem Haus passieren.

Das zu verstehen, dieses Verständnis für sich selber zu entwickeln, die Umprogrammierung zu machen, das ist der Schlüssel. Ich hab heut nicht über Spinnen geredet, ich hab auch nicht über Angst vor Flugzeugabstürzen geredet, sondern über ganz reale Ängste und ich glaube trotzdem, dass der Mechanismus dahinter ähnlich ist, denn auch die, ja, Art, wie wir das im Therapieraum behandeln, ist sehr ähnlich. Denn Ängste haben letztendlich, auch wenn sie sich auf sehr unterschiedliche Themen setzen, doch relativ viel gemeinsam, weil es eine Uhemotion ist, die allen zugrunde liegt. Und die tatsächlich hat man mittlerweile relativ gut verstanden, kann sie ja behandeln, wenn sie außer Rand und Band gerät. Also wenn Du Fragen hast zu dieser Folge, freu ich mich, kontaktier mich auf all meinen Social Media Kanälen.

Wenn Du Feedback hast zu der Folge, auch sehr gerne. Denk daran, dass Du bei PODIMO die Möglichkeit hast, einen kostenlosen Probemonat abzuschließen. Und in diesem Sinne sag ich für heute tschüs, deine Sabine.