Ängste verstehen und überwinden

Hey, hallo, ein herzliches Willkommen. Du bist bei Reif für die Couch, deinem Podcast für Psychologie und Psychotherapie. Wenn dein Leben in einem Ausnahmezustand ist, hier bist Du richtig. Es gibt Hilfe zur Selbsthilfe in Krisenzeiten, damit Du wieder mehr Ruhe, Kraft und Freude erleben kannst. Mein Name ist Sabine Bimmler.

Ich bin Diplom Psychologin, Psychotherapeutin und systemischer Coach. Seit 20 Jahren begleite ich Menschen in ihrer Entwicklung. Ich freue mich, dass Du den Weg hierher gefunden hast. Heute schauen wir uns gemeinsam ein ganz besonderes Gefühl an, die Angst. Warum ist die Angst ein besonderes Gefühl?

Wer schon mal Angst hatte, stellt sich diese Frage wahrscheinlich nicht. Angst hat eine unheimliche Durchschlagskraft. Angst beeinflusst uns auf der körperlichen Ebene, macht ganz massive Symptome wie Atemnot, Herzrasen, Schweißausbrüche, Übelkeit, zitternde Knie, das sind so die typischen und ja, sich mit Angst auseinanderzusetzen, das tun wir irgendwie automatisch bis zu einem Zeitpunkt, wo uns das nicht mehr gelingt. Und vielleicht bist Du in 1 Situation, wo dir es nicht mehr gelingt, deine Ängste zu tja auszuhalten wäre mir das liebste Wort. Die meisten kommen mit dem Wunsch in die Praxis zu mir und sagen, ich möchte gerne meine Ängste kontrollieren.

Ich glaube tatsächlich nicht an das Konzept der Kontrolle. Wir haben ganz oft in vielen Lebensbereichen den Wunsch, etwas zu kontrollieren, aber das sind oft so Scheinsicherheiten aus meiner Wahrnehmung, in denen wir uns da wiegen. Und na ja, mit der Angst zu leben, ein Weg mit der Angst umzugehen, das sind so Begrifflichkeiten. Wenn das dein Ziel ist, dann findest Du heute hier bestimmt Ideen, was Du tun kannst. Angst ist ein großes gesellschaftliches Thema und ich würd gern heut mit einem Beispiel arbeiten und dir von 1 Patientin von mir erzählen, die ich hier Iris nennen möchte.

Iris ist heute 45 Jahre alt. Sie lebt in Köln in 1 Partnerschaft, hat keine Kinder. Sie war schon immer eher zurückhaltend, hat eine Ausbildung gemacht, arbeitet jetzt bei Gericht, aber eher im Hintergrund. Also sie bereitet sozusagen für die Richter die Akten vor und ja, lebt ein eher ruhiges, doch recht zurückgezogenes Leben. Sie selbst würde von sich oder sagt von sich, sie ist introvertiert.

Ängste waren in ihrem Leben immer mal wieder zwischendurch Thema. Es gab immer mal Sachen, die sind dir sehr schwergefallen, wie zum Beispiel den Führerschein zu machen. Oder sie hat auch mal versucht, Skifahren zu gehen und hat festgestellt, dass das doch eine erhebliche Überwindung für sie ist. Da war sie allerdings auch schon erwachsen, nicht im Kinderalter. Also Ängste sind hier und da immer mal wieder aufgeflammt und haben sie davon abgehalten, etwas zu tun, was sie sich eigentlich vorgenommen hatte.

Beziehungsweise beim Führerschein hat's dann doch geklappt. Etwa ein Jahr bevor Iris zu mir in die Praxis kam, gab es einen gar nicht so gravierenden Zwischenfall. Sie fährt immer mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit und so saß sie auch an dem Morgen. In der Kölner KVB ist das bei uns und fuhr Richtung Innenstadt, ihrem Job nachzugehen und ihr ging's an dem Tag nicht so gut. Die war ein bisschen flau im Magen.

Sie hatte sich ja wie man so sagt den Magen verdorben. Und während sie da so in der Bahn saß, wurde dieses Gefühl rund den Magen stärker und plötzlich kam die Idee, ich glaub, ich muss mich gleich übergeben. Und das löste eine unglaubliche Panik aus bei ihr, weil ihre Vorstellung, sich mitten in 1 relativ vollen S-Bahn im Kölner Berufsverkehr morgens zu übergeben, das war so unangenehm. Diese Peinlichkeit und die Scham, die mit diesem Gedanken verbunden war, war so groß, dass sie regelrecht in innere Panik geriet. Und dieser Panik sozusagen zu entfliehen und diese Situation auch nicht erleben zu müssen, sprangen sie aus der Bahn.

So weit, so gut. Ähnliches haben wir wahrscheinlich alle schon mal über erlebt, also gar nicht ungewöhnlich. An darauffolgenden Tag stand sie an der Haltestelle, wollte wieder zur Arbeit fahren. Sie fühlte sich besser. Aber während sie so auf die Bahn wartete, merkte sie, dass sie irgendwie wieder flau wurde im Magen.

Ihre Knie wurden irgendwie weich. Und sie hatte das Gefühl, ich sollte besser nicht in die Bahn einsteigen, weil es könnte sein, dass ich mich heute übergebe. Und sie rang ein bisschen mit sich und sie fuhr dann auch, sie ist tatsächlich eingestiegen. Sie fuhr bis zur Arbeit und diese Bahnfahrt war aber unerträglich, so schilderte sie das, weil sie solche Angstempfindungen in ihrem Körper hatte und weil sie die ganze Zeit das Gefühl hatte, ich muss mich gleich übergeben und an jeder Haltestelle son inneren Widerstreit gegangen ist von ich steig hier aus, ich steig hier nicht aus, ich steig hier aus, ich steig hier nicht aus. Das blieb tatsächlich dieser Kampf, jeden Morgen zur Arbeit zu fahren.

Und was sie erzählte, war, dass sich das Ganze sogar weiter ausgeweitet hat. Manchmal ist sie ausgestiegen tatsächlich. Bei der nächsten Fahrt waren die Gefühle wieder da. Es war wieder der Wunsch da, vielleicht auszusteigen und das Gefühl der Angst breitete sich aber aus. Plötzlich hatte sie auch bei Autofahrten, die etwas länger waren, ein komisches Gefühl.

Weil auch da der Gedanke immer wieder anflog, dass sie sich ja im Auto übergeben könnte und das ja auch sehr unangenehm sei. Oder auf Veranstaltungen, wo andere Menschen zugegen waren. Oder am Arbeitsplatz tauchten diese Gedanken auf. Und sie fand sich immer häufiger in Situationen wieder, wo sie sich bei der Arbeit auf die Toilette zurückzog, wo sie Veranstaltungen absagte, weil sie das Gefühl hatte, es nicht aushalten zu können. Sie besorgte sich Tabletten, die sie immer dabeihatte gegen Übelkeit und gegen Erbrechen.

Wenn sie die mal vergessen hatte, weil sie vielleicht eine andere Jacke oder eine andere Tasche dabeihatte, geriet sie regelrecht in Panik, musste sofort nach Hause und die Angst wurde immer größer und dehnte sich auf immer mehr Lebensbereiche auf, sodass sie, als sie dann zu mir in die Praxis kam, tatsächlich ein recht reduziertes Leben führte. Sie quälte sich mit sämtlichen Veranstaltungen oder Terminen außerhalb ihrer Wohnung, auch mit dem täglichen Arbeitsweg. Sie hatte sich ziemlich sozial isoliert. Sie hatte ihre Ernährung extrem reduziert, weil sie zwischenzeitlich mal als Lösungsversuch angefangen hatte, bestimmte Lebensmittel zu vermeiden, von denen sie glaubte, dass sie insbesondere Einfluss auf ihre Übelkeit hatten. Also sie hatte jede Menge Freiheiten verloren, die eigentlich für jeden von uns selbstverständlich sein sollten.

Vielleicht erinnert dich das ein bisschen an deine eigene Geschichte. Deine Ängste, wie hat es angefangen? War es auch eine eher unspektakuläre Erfahrung so wie bei Iris? Vielleicht hast Du aber auch ein schreckliches Ereignis gehabt, einen schweren Unfall oder einen Überfall. Solche Dinge lösen natürlich auch Ängste aus.

Aber es können auch ganz normale Alltagsdinge sein, die zu 1 Angststörung führen. Ich würd jetzt gern 'n bisschen über das Wesen der Angst erklären, denn eigentlich ist die Angst 1 unserer guten Gefühle, Denn ohne Angst würden wir überhaupt nicht überleben. Angst gehört zum Leben dazu. Das ist ein Elementargefühl. Es ist eine der Kernemotionen und wir brauchen sie.

Wenn wir keine Angst kennen würden, würden wir sterben. Also Angst ist wichtig und gut. Immer dann, wenn äußere Bedingungen uns Signale geben, hier ist es gefährlich für dich. Angst entsteht aber auch durch innere Bilder. Das heißt, Bilder, die wir uns in unserem Kopf machen, Gedanken, die wir uns machen, lösen Angst aus.

Wer zum Beispiel eine Spinnenphobie hat, weiß Oder nee, lass uns besser bei Iris bleiben. Nee. Sehr schön. Also ich versuch's noch mal. Wer eine Spinnenphobie hat, weiß, dass wenn er sich eine Spinne sehr haarklein vorstellt, eine dicke Zarantel mit haarigen Beinen, dass selbst diese Vorstellung, wenn ich die visualisiere, vor meinem inneren Auge eine körperliche Reaktion bei mir auslöst, ja?

Ich kann das besonders gut schildern, weil ich hab eine. Und so war's bei Iris auch. Nicht nur, wenn sie an der Bahnhaltestelle stand, kamen die Angstgefühle auf, sondern schon alleine, wenn sie darüber nachdachte, innere Bilder, wie sie am nächsten Tag wieder zur Bahn fahren mit der Bahn zur Arbeit fahren musste, machten diese innere diesen inneren Bildern machten ihr Angst. Angst bringt immer Körpersymptome mit, das hatt ich schon gesagt und immer eine hohe Anspannung. Angst bringt Stress in unser System.

Und wer viel Angst erlebt, hat sein System sozusagen im Dauerstress laufen. Und das könnt ihr euch vorstellen. Das kostet jede Menge Energie, die uns an anderen Stellen fehlt und das erschöpft und macht müde. Und wenn wir erschöpft und müde sind, das ist wie ein Teufelskreis, dann sind wir noch anfälliger für Ängste, weil wir weniger haben an Widerstand, was wir dem entgegensetzen können, beziehungsweise weniger Ressourcen abrufen können, damit umzugehen. Wo erlernen wir Angst?

Iris lernte in dem Moment in der Bahn und zwar unheimlich schnell, weil unser Gehirn immer dann lernt, wenn große, unangenehme Gefühle im Spiel sind. Es ist von der Evolution so angelegt, dass wir eben nicht viel lernen, wenn wir gechillt auf der Couch sitzen, sondern immer dann, wenn's brenzlig und gefährlich wird, dann prägt unser Gehirn sich alles besonders gut ein und versucht, diese Situation zu vermeiden. Weil unser Wunsch nach Überleben ist uns von der Evolution sozusagen in die Wiege gelegt. Also das speichert unser Gehirn besonders gut. Dann lernen wir natürlich auch von Vorbildern.

Wenn ihr mit engen Bezugspersonen zusammengelebt habt als Kind zum Beispiel, die eher ängstlich geprägt waren, dann hat das 'n enormen Einfluss auf euch. Ihr lernt, wenn das zum Beispiel Vater oder Mutter waren, etwas über die Art, wie sie denken, wie sie mit euch reden, wie sie euch auf Gefahren und Ängste aufmerksam machen, wie sie selbst drauf reagieren. All das prägt uns natürlich in einem unheimlich hohen Maße und macht aus uns durchaus einen ängstlichen oder weniger ängstlichen Menschen. Und dann weiß man bei Angst tatsächlich auch, dass es sehr viele physiologische, körperliche, vorbestimmte Komponenten gibt, die Einfluss haben. Es gibt Menschen, die haben Nervensysteme, die sind schneller erregbar und welche, die sind ja, resistenter gegen Stress.

Und die, die eben eher ein, ich sag's mal, nervöses Grund naturell haben, tendieren natürlich auch eher dazu, Ängste zu entwickeln. Lang anhaltende Belastungen, hatt ich auch schon gesagt, schwächen uns. Das können auch andere Belastungen sein, zum Beispiel unheimlich viel Stress im Job oder unheimlich viel Stress in den Beziehungen. Und je mehr Stress wir auf anderen Baustellen haben, desto einfacher haben solche Gefühle wie Angst es oder hat die Angst, es auch in unser Leben zu treten. Weil wir ihr weniger Ressourcen, weniger Positives entgegensetzen können.

Vermeidung ist 1 der größten Dinge, mit denen man Angst füttert. Und es ist und das ist sozusagen der Teufelskreis der Angst, es ist genau das, was unsere Angst füttert, was aber der ganz natürlichen Reaktion auf Angst entspricht. Stell dir vor, es gibt eine Situation, die macht dir Angst. Zum Beispiel S-Bahn-Fahren. Du stehst an der S-Bahn-Haltestelle und dein Gehirn schickt dir einen angstmachenden Gedanken.

Wie, heute wirst Du dich übergeben oder heute wirst Du in der S-Bahn überfallen. Unser Verstand bewertet das dann als sehr gefährlich. Also dann kommen noch so Gedanken hinten dran wie, oh Gott, das ist schrecklich, das darf auf keinen Fall passieren. Und unser Körper geht in Alarmbereitschaft. Dein Puls geht hoch, Blutdruck geht hoch, dein Herz fängt schneller an zu pumpen und zu schlagen.

Du bekommst weiche Knie, dein ein Unwohlsein im Markenbereich tritt auf, Du atmest schneller. Das sind Dinge, die wollen wir nicht erleben. Wir möchten diese Gefühle nicht haben, die wenigstens von uns schaffen es, die sozusagen willkommen zu heißen. Also haben wir die Idee, wir müssen das irgendwie vermeiden. Wir müssen diesen Zustand vermeiden, weil der sich für uns so schlecht anfühlt.

Also fangen wir an, uns Vermeidungsstrategien zu überlegen. Entweder wir gehen von der S-Bahn wieder nach Hause, wir steigen gar nicht ein oder wir nehmen eine Beruhigungstablette. Oder wir versuchen, was weiß ich, von 100 rückwärts zu zählen und dabei gleichzeitig 'n Lied zu singen. Das sind alles Ausweich-, Vermeidungsverhalten, Sicherheitsverhalten, die uns helfen sollen, die Angst nicht erleben zu müssen. Und das ist ein großes Problem, weil dadurch wird unser Körper kurzfristig belohnt.

Ah, die Angst wird weniger. Huh, ich kann wieder durchatmen. Und davon will er mehr. Wenn er beim nächsten Mal Angst erlebt, dann ist er sofort wieder dabei, dass er beim letzten Mal hat dir doch das und das geholfen. Komm, mach das noch mal.

Und er versucht, der Angst immer mehr auszuweichen. Aber das Wesen der Angst ist, dass sie dann immer stärker zurückkommt. Also es hört nie auf, weil damit uns solche, damit wir lernen, mit solchen Gefühlen auszugehen, müssen wir lernen, sie auszuhalten. Also Du musst lernen, deine Angst auszuhalten. Angst selber kann dir nichts tun.

Angst selber ist nur ein Gefühl. Und glaub mir, ich kenne Ängste, ich weiß auch, dass sich das anders anfühlt, wenn Du drinsteckst. Aber es ist nur ein Gefühl und ein Gefühl an sich ist keine Gefahr. So, jetzt ist natürlich die Frage, die Du dir sicherlich stellst, was kann ich tun, mit meinen Ängsten besser klarzukommen? Wie kann das gehen?

Die gute Nachricht ist, Angst ist etwas, was ganz schnell in unser Leben kommen kann, siehe Iris, aber Angst ist auch etwas, was unheimlich gut wieder abtrainierbar ist. Weil wenn wir es erst mal geschafft haben oder wenn Du es erst mal geschafft hast, einen Weg zu finden, mit deiner Angst in Akzeptanz umzugehen, dann wirst Du merken, machst Du ganz schnell Fortschritte in die Richtung Angstfreiheit. Als Erstes musst Du dir klarmachen, es ist nicht die Situation, die Angst macht, sondern die Bewertung deines Verstandes, dass diese Situation gefährlich ist. Anschaulicher, es ist nicht die Spinne an sich, die dir Angst macht, sondern es ist dein Gedanke zu der Spinne, dass sie gefährlich ist und dass sie dich fressen kann. Ja?

Es ist nicht die S-Bahn an sich mit den Leuten drin, die Iris Angst macht. Es ist die Bewertung von Iris, dass die Situation, sich dort zu übergeben, völlig unerträglich ist, dass sie diese Peinlichkeit und Scham nicht aushalten kann. Das heißt für dich, Du musst gucken, welche Bewertung hast Du bezogen auf deine Angstträger? Und da bin ich wieder ein großer Freund vom Aufschreiben. Schreib das mal auf.

Was löst Ängste in dir aus und welche Trigger sind das, die dich ziehen? Worauf hat sich die Angst bei dir schon gesetzt? Und dann ist es ja so, jetzt sind wir sozusagen beim zweiten Schritt, dass der Verstand, dein Verstand anfängt, die Horrorgeschichten zu erzählen. Also die Situation, diese Vorstellung, dass sie sich in der Bahn übergeben könnte, die schmückt der Verstand von Iris regelrecht aus. Er schickt ihr Bilder, wie sie sieht, wie sie da mit ihrer mit ihrem Erbrochenen, ich formulier das mal sehr formell, in der Bahn steht, sie sieht Gesichter von Leuten, die entsetzt die Augen aufreißen, sich die Hände vor den Mund schlagen und rufen, wie eklig ist das denn?

Oh Gott, hätte die nicht vorher aussteigen können. Also der Verstand ist da total einfallsreich. Der malt richtige Filme, Horrorfilme ab, die natürlich in dem Fall bei Iris immer weiter die Angst anstacheln. Das heißt, die Körperreaktion wird immer stärker und der Fokus auf die Angst wird immer enger. Und Du hast schon gelernt in den anderen Folgen, dich von deinem Verstand zu distanzieren, weil wir wissen mittlerweile, er ist ein großen großer Geschichtenerzähler.

Er mag es, Filme, Horrorfilme jeglicher Art zu spinnen. Nur wir müssen uns diese Horrorfilme nicht anschauen. Und auch hier wäre Iris gut daran zu beraten, gut daran gut beraten, sich von dieser Geschichte zu distanzieren. Ja, also auch Du. Guck dir an, welche Filme dein Kopf dir vorspielt zu deinen Ängsten und sage nein.

Das ist nur ein Vorschlag von meinem Verstand, wie es sein kann. Es kann auch ganz anders sein. Sie Ihres in der Bahn, vielleicht eilen ihr viele Leute hilfreich zur Seite. Vielleicht übergibt sie sich auch gar nicht, damit fängt sie an, vielleicht passiert das Befürchtete gar nicht. Angst ist immer so ein Zukunftshorrorfilm.

Und ob der wirklich genauso eintritt von der ersten Annahme an, das steht in den Sternen. Deswegen macht's auch keinen Sinn, sich weiter auf die Geschichten des Verstandes einzulassen, die der sich einfallen lässt, wenn er sagt, wenn Prämisse 1 gilt, also wenn Du dich übergibst, dann passiert das und das und das und das und das. Und das macht ganz viel Gefühl. Aber was ist, wenn das nicht passiert? Und diese Möglichkeit ist ja in diesem Fall auch sehr real, weil die Wahrscheinlichkeit, dass Iris vorher es schafft auszusteigen oder sich gar nicht übergibt, die ist ja auch da.

Also den Geschichtenerzähler Verstand in deinem Falle und guck, welche Horrorgeschichten er dir erzählt. Und schreib sie vielleicht auch einfach mal auf, weil Du wirst sehen, es ist so langweilig. Er erzählt eigentlich immer die gleichen Geschichten, ja. Irgendwann, wenn Du ihn entlarvt hast, dann wird er wirst Du's nicht mehr hören können, weil Du denkst, nein, nicht schon wieder die gleiche Leier. Nein, ich werde mich nicht übergeben.

Nein, ich bin heute kerngesund. Was soll das hier? Diesen Prozess hab ich dann auch mit Iris durchlaufen. Und wir haben auch fast anderthalb Jahre miteinander gearbeitet, weil's auch noch einige andere Themen gab. Und am Ende hat sie gesagt, ich weiß überhaupt nicht mehr, wie also wie konnte das passieren?

Wie konnte ich meinem Verstand an der Stelle so auf den Leim gehen mit all den Einschränkungen quasi? Mein Verstand hat mir über seine Geschichten mein Leben weggenommen. Und das war für sie, anderthalb Jahre später hat sie den Kopf geschüttelt und gesagt, ey, ich versteh's heut selber nicht mehr. Und so eine Angstbehandlung, egal ob begleitet oder in 'ner Selbsttherapie, ist was sehr Dankbares, weil wenn ihr erst mal verstanden habt, dass es die Bewertung ist, die das Problem ist, dass ihr in die Akzeptanz kommen müsst mit dem Gefühl und dass es die Horrorgeschichten eures Verstandes sind, mit denen er euch sozusagen das Leben zur, in Anführungsstrichen, Hölle macht, dann könnt ihr anfangen zu trainieren und zu üben. Und beim Thema Angst werden ganz schnell Erfolge auftauchen.

Und plötzlich gewinnt ihr Dinge wieder zurück, die ihr nicht mehr könnt, weil die Angst euch so eingeschränkt hat. Und trotzdem, ich möchte hier keine Wunder versprechen. Das ist ein Trainingsweg und der erfordert vor allen Dingen Mut. Der das Gegenteil von Angst ist Mut. Ihr braucht oder Du brauchst Mut und Du brauchst eine Entscheidung, dass Du dich beginnst, mit deiner Angst aktiv auseinanderzusetzen.

Und zwar nicht in 1 Art von Krieg, ich gegen die Angst, sondern eher in 1 Art von Freundschaft. Ich lerne, mich mit meiner Angst anzufreunden und ich lerne, meine Angst zu verstehen. Und wenn ich meine Angst verstanden habe, dann find ich auch einen Weg, mit dir umzugehen, weil wir sozusagen im Einklang miteinander leben werden. Und das ist das Bild, was ich dir gerne geben würde. Das ist machbar, das ist schaffbar.

Und deswegen, wenn Du mit Ängsten zu tun hast, geh los, pack sie an, versteh sie, freunde dich mit ihnen an und hol dir wieder Freiheiten zurück, die Ängste dir nehmen. Ich hab gemerkt, dass ich heute noch relativ wenig über das Wie gesprochen habe, deswegen wird's auf jeden Fall noch eine weitere Folge zum Thema Ängsten geben, wo ich dich mit ganz konkreten Übungen und Tricks versorge, die Du anwenden kannst. Vielleicht hast Du auch Lust, irgendetwas nachzulesen. Ich werd auch 'n kurzes Dokument in die Shownotes packen, wo ich vielleicht noch mal Links reinpacke oder auch noch mal was niederschreibe zum Thema Angst. Auch damit kannst Du schon anfangen zu arbeiten und ja.

Schön, dass Du dir heute die Zeit für dich genommen hast und ja, schön, dass Du beginnst, dich mit deinen Ängsten auseinanderzusetzen, denn das tust Du, sonst wärst Du nicht hier. Ich wünsch dir einen wunderbaren Tag, trotz der Ängste, möglichst angstfrei und sage tschüs an dieser Stelle. Deine Sabine.