Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT): Mit Angst leben – statt gegen sie zu kämpfen

Hey, hallo, herzlich willkommen bei Reif für die Couch, dem Podcast für Psychologie, Psychotherapie mit Impulsen zur ganz konkreten Hilfe. Heute wird es sich um die Akzeptanz- und Commitment-Therapie, kurz ECK genannt, drehen. Das ist ein moderner psychotherapeutischer Ansatz, der auch gerne bei Angst angewandt wird.

Und da er sich etwas von den klassischen Ansätzen unterscheidet, würde ich ihn dir gerne noch mal etwas näher bringen und dir auch noch mal den Unterschied erzählen. Bei dieser Art von Von Erklärungen merke ich immer, dass der ganz viele Missverständnisse ausrollt. Der psychotherapeutische Ansatz stammt so aus den 80er, 90er Jahren und er kombiniert letztendlich Elemente aus dem Achtsamkeitsbereich mit Akzeptanz.

Auch das Thema radikale Akzeptanz ist im Eck zu Hause. und es geht eben nicht primär darum, unangenehme Gedanken und Gefühle zu reduzieren und zu kontrollieren, was viele Menschen ja intuitiv als Ziel haben. Stattdessen lernt man mit diesem Ansatz, dass unangenehme Gefühle und unangenehme Gedanken Teil des täglichen Lebens sind und die Lösung ist sie zu akzeptieren, flexibel mit ihnen umzugehen und trotzdem Schritte in Richtung eines Werte- und Sinnerfüllten Lebens zu gehen.

Besonders dann, wenn du unter einem inneren Kampf mit Gedanken und Gefühlen leidest, wenn du im Augenblick noch dabei bist, Kontrolle darüber gewinnen zu wollen, dann ist das ein besonders vielversprechender Ansatz. Keine super schnelle Lösung, sondern eher ein nachhaltiger Ansatz, der dich auf Dauer in ein werteorientiertes und sinnvolles Leben führen wird. Passend zu diesem Thema findest du übrigens aktuell auf meiner Homepage auch ein kostenloses SOS-Video gegen Angst und Panik.

Wenn du auf die Homepage gehst, oben ganz rechts auf das Menü klickst, dann kannst du das kostenlos downloaden. Also, wenn Angst dich quält, bestimmt eine sinnvolle Hilfe. Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie vermittelt dir Techniken, um Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen.

Da spricht man von der sogenannten kognitiven Diffusion, weil die Idee ist, dass du mit deinen Gedanken fusioniert bist. Und fusioniert bist du mit deinen Gedanken, wenn du sie zu deiner Wahrheit machst, und zwar zu der einzigen Wahrheit. und ACT hilft dir und stellt dir Methoden vor, wie du diffusionieren kannst, um zu erkennen, dass Gedanken erstmal nur Gedanken sind, die Stress und Angst natürlich verstärken können, aber es sind nur mentale Ereignisse.

Neuronaktivität und mentale Ereignisse kommen und gehen. Ein Gedanke kommt und ein Gedanke kann auch direkt vorbeiziehen und wieder gehen. Er ist nicht wahr, er ist auch keine Tatsache, sondern er ist nur ein Gedanke, den man sich anschauen kann, ohne automatisch darauf zu reagieren.

Und wir können das jetzt gleich einmal praktizieren. Du kannst jetzt denken, ich bin drei Meter groß. Ich bin drei Meter groß.

Denk das mal. kannst du denken ist ein gedanke ist ein mentales ereignis ist aber nicht die wahrheit und so denken wir manchmal sehr belastende gedanken wie ich schaffe das nicht oder ich bin nicht gut genug und die sind wie ich bin drei meter groß erst mal nur ein mentales ereignis und nicht mehr und nicht weniger. Was auffällt, wenn Menschen sich verstricken in den Kampf gegen unangenehme Gefühle, gegen unangenehme Gedanken, dass sie tatsächlich manchmal Kontakt zu ihren persönlichen Werten verlieren.

Das heißt, so die eigentlichen Dinge, die dir wichtig im Leben sind, die verlierst du dann vielleicht aus dem Blick. Und das ist sehr schade, weil darum geht es ja, unser Leben so zu gestalten, dass wir es persönlich als sinnvoll erleben und dass wir für unsere Werte einstehen, eintreten und unser Leben danach gestalten. Also ein Teil zum Beispiel meines Weges, dass ich Psychologie studiert habe und dann später noch Psychotherapie als zusätzliche Ausbildung hinten drauf gepackt habe, geht darauf zurück, dass einer meiner Werte Hilfsbereitschaft ist.

Das ist ein Wert, der mich schon ganz lange durch mein Leben trägt, dass ich einen großen inneren Sinn darin sehe oder eine Erfüllung darin finde, andere Menschen in schwierigen Situationen zu begleiten und sie ein Stück weit dadurch zu geleiten und sie auch ein Stück weit zu stützen, um ihnen zu helfen. und wenn du aber gerade in einer schwierigen, krisenhaften Lebensphase bist, wodurch auch immer die ausgelöst ist, dann verlieren wir manchmal aus dem Auge, was uns eigentlich trägt.

Und das ist sehr schade und deswegen ist in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie im ACT immer ein Teil dabei, der sich der Wertethematik widmet der dir dabei hilft wieder neu mit deinen Werten in den Kontakt zu gehen dich mit ihnen zu verbinden dir zu wie du sie in deinem Leben in die Umsetzung bringen kannst und wie Mitgef Abenteuerlust sich in deinem Leben etablieren k wenn das Werte f dich sind Und aus diesen Werten kannst du sinnvolle Ziele ableiten. so können zum Beispiel diejenigen von euch die sich gerne mal überarbeiten und sich völlig im Thema der Arbeit verlaufen weil sie auf der Gedankenebene mit etwas fusioniert sind was ein hohes Leistungsmotiv ist also ein Glaubenssatz, dass man immer etwas leisten muss um gemocht und geliebt zu werden und um Sinn zu empfinden können sich plötzlich entscheiden wieder mehr Zeit für die Partnerschaft mehr Zeit für die Familie aufzuwenden.

Und diese zentralen Werte über die Ektarbeit zu erkennen, ist mindestens genauso wichtig wie die Diffusionstechnik, in der es darum geht, sich von unangenehmen Gedanken und Gefühlen zu distanzieren. Die Therapietechnik Ekt kommt bei ganz vielen psychischen Themen zum Einsatz. Es gibt keine Störungsbilder, die sich besonders eignen und welche, die sich gar nicht eignen.

Und für die Klassiker wie Angststörungen, Depressionen, Burnout ist ACT ein Mittel der Wahl. Auch in der Schmerztherapie oder bei Zwangsstörungen kann ACT sinnvoll eingesetzt werden. In der Schmerztherapie geht es zum Beispiel darum, den Schmerz nicht als Feind zu betrachten, sondern als Teil der Erfahrung, die du gerade machst, zu akzeptieren, um sich wieder den Themen zuzuwenden, die immer noch Lebensqualität ermöglichen, trotz der Schmerzen.

Bei Zwängen geht es darum, Zwänge nicht zu unterdrücken und wegzudrücken, sondern ACT hat als Lösungsansatz parat, dass es darum geht, die Fähigkeiten, Zwangsgedanken als vorübergehende mentale Ereignisse zu sehen, ohne darauf reagieren zu müssen, zu trainieren. Betroffene lernen also sich von Zwangsgedanken zu diffusionieren, damit sie nicht das tun müssen, was der Zwang gerade versucht auszulösen. Auch bei Essstörungen, bei Traumabehandlungen, bei psychotischen Störungen und in der Sucht spielt der Ansatz von ACT eine Rolle.

Und ich würde gerne noch einmal kurz und knackig präzisieren, wo der große Unterschied liegt zur klassischen Verhaltenstherapie, für die ich eigentlich ausgebildet bin und ja ganz viele meiner Kollegen auch anbieten. In der klassischen VT geht es darum, Symptome zu reduzieren. Also die klassische Verhaltenstherapie möchte, dass die Symptome verschwinden.

In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie sagt man, dass das Hauptziel die Erhöhung der psychischen Flexibilität ist. Das heißt die Erhöhung der psychischen Flexibilität, mit der du auf Symptome reagierst. Das Symptom an sich steht erstmal gar nicht im Fokus, sondern deine Reaktion auf das Symptom.

Und natürlich geht man davon aus, dass in zweiter Ebene sich auch die Symptome verändern und auch reduzieren. Aber das Hauptziel der Behandlung ist ein anderes, nämlich Erhöhung der psychischen Flexibilität bei ACT, Reduktion von Symptomen in der VT. Beim Umgang mit belastenden Gedanken möchte die klassische VT diese Gedanken ändern.

Man versucht, negative Gedanken durch positive Gedanken zu ersetzen oder zumindest durch neutrale Gedanken. Bei ACT geht es eher darum, sich von Gedanken zu distanzieren, zu diffusionieren und zu erkennen, dass ich mich gar nicht weiter mit belastenden Gedanken beschäftigen muss, sondern dass ich sie einfach vorbeiziehen lassen kann. Beim Umgang mit Gefühlen geht es in der klassischen VT darum, diese Gefühle zu reduzieren und zu kontrollieren.

ECT hat da tatsächlich einen ganz anderen Ansatz, weil hier geht es darum, Gefühle zu akzeptieren und mit einer hohen Bereitschaft sie zu haben, sie zu fühlen, auf sie zuzugehen. Und natürlich möchte man hier als Effekt von dieser veränderten Haltung auch eine Reduktion erleben, aber die steht nicht im Fokus der Behandlung, sondern man trainiert die Akzeptanz und die Bereitschaft. Der Fokus der klassischen VT liegt also auf dem Problem.

Der Fokus der Die ACT-Therapie liegt auf deinen Werten, auf deinem sinnerfüllten Leben und auf den Zielen, die dich diesem Leben näher bringen. Wir gucken also nicht aufs Problem, sondern wir gucken eher auf das, was wir uns wünschen, auf das Sehnsuchtsmotiv. Und der Erfolgsmaßstab ist deswegen auch in der klassischen VT die Reduktion der Symptome.

und im Act das werteorientierte Leben, das du führst und die Zufriedenheit, die du damit hast. Du siehst also, das sind ganz andere Dinge, die wir in den Fokus nehmen. Dadurch arbeiten wir im Act auch ganz anders und erleben dadurch eine andere Art von Symptomredaktion, die nicht so viel auf Disziplin und Kontrolle und Veränderung abzielt, sondern auf die psychische Flexibilität, mit der wir reagieren und durch die veränderte Flexibilität und durch die veränderte Reaktion passiert in der Folge etwas mit Symptomen.

In der ACT schauen wir uns verschiedene Aspekte im Detail an und die w ich dir jetzt auch gerne noch einmal nennen damit du eine Idee hast wo kann ich denn anfangen zu arbeiten Und ein wichtiger Bestandteil ist das Thema der Achtsamkeit. Das Leben im Hier und Jetzt. Achtsamkeit bedeutet, dass du lernst, deine Aufmerksamkeit bewusst im gegenwärtigen Moment zu halten.

Bei Angststörungen ist es oft so, dass der Geist umherschweift in die Zukunft, was könnte alles Schlimmes passieren, oder in die Vergangenheit, warum habe ich dies und jenes getan. Und da versuchen wir uns auf das Jetzt zu konzentrieren und unsere Aufmerksamkeit sozusagen zu ankern im Hier und im Jetzt. Dazu kannst du eine ganz praktische Übung, die dir vielleicht auch schon mal begegnet ist, nutzen.

Das ist der Fünf-Sinne-Check. Das ist eine ganz verbreitete Achtsamkeitsübung, die unheimlich kraftvoll sein kann. Nimm dir einfach mal gerade jetzt die Zeit und achte bewusst auf fünf Dinge, die du sehen kannst.

Benenn sie innerlich. Ich sehe. Erstens, zweitens, drittens, viertens, fünftens.

Vier Dinge, die du gerade fühlen kannst. Dazu kannst du zum Beispiel deine Hand nehmen und etwas berühren. Oder du spürst das Sofa oder den Stuhl, auf dem du sitzt.

Oder deine Füße dir den Boden berühren. Drei Dinge, die du hören kannst. Unter anderem meine Stimme vielleicht.

Zwei Dinge, die du riechen kannst. Das ist manchmal schon etwas anspruchsvoller. Auch da muss man manchmal etwas Richtung Nase nehmen.

Vielleicht riechst du eine Creme oder eine Seife, die an deinen Händen war oder ein Parfüm, was du aufgetragen hast. Und vielleicht eine Sache, die man schmecken kann. In meinem Fall jetzt gerade den Kaffee, den ich eben getrunken habe.

Der hinterlässt noch Gespuren in meinem Mund. Diese Übung ist so wirkungsvoll, weil Angst uns oft überflutet. Ja, wir machen auf und nehmen ganz viele kleine Signale wahr.

Und dadurch kommt unsere Amygdala, so ein ganz kleiner mandelförmiger Teil tief im Gehirn, auf Hochtouren. Und unser rationaler, vernünftiger Denkteil tritt in den Hintergrund. und der Fünf-Sinne-Check ist wie ein sanfter Gegenschlag.

Wenn du den bewusst nutzt, dann kannst du die Reizflut, das offene Gehirn wieder verschließen. Du reduzierst die Anzahl der einfließenden Sinne und dadurch kommt schon mal etwas Ruhe rein. Und durch diese Übung aktivierst du auch so einen Beobachtendenteil von dir, der wahrnimmt, ohne zu bewerten.

Und wenn dein Geist gerade wie ein wildes Pferd ist, das davon galoppiert, dann ist der Fünf-Sinne-Check ein sanftes Zurückführen zum sicheren, zu sicheren Weide, zum gegenwärtigen Moment. Du schaffst Distanz zu belastenden Gedanken, die kognitive Diffusion erfolgt, weil du deine Aufmerksamkeit weg von deinen Gedanken auf etwas ganz anderes richtest und du unterbrichst einen Automatismus, der sonst abläuft und programmierst, trainierst dein Gehirn auf eine neue Vorgehensweise, nämlich auf das Austreten aus den Angstgedanken.

Du kannst dabei natürlich atmen, du kannst etwas mehr in die Details gehen, zum Beispiel was du an Farben siehst, was du an Formen siehst. Du solltest natürlich im Sinne der Achtsamkeit nicht bewerten, sondern neutral beschreiben, was du siehst, dich sehr stark mit deinem Körper verankern, den Körper spüren und am Ende Dankbarkeit dafür einbauen, dass etwas Ruhe einkehrt im System. Die Übung ist wirklich weit verbreitet, gut erprobt und kann ganz schnell eine Distanzierung und eine Erleichterung schaffen.

Neben der Achtsamkeit ist das zweite Fokusthema in der Ecktherapie die Akzeptanz, deine Bereitschaft, Schwieriges anzunehmen. Akzeptanz bedeutet nicht Resignation. Das bedeutet auch nicht, dass du dich freust, dass deine Angst kommt.

Es geht vielmehr erstmal darum anzuerkennen, dass deine Angst gerade da ist und unnötige Energie gegen das, was du eh gerade nicht ändern kannst oder unnötige Energie, die du verlierst in dem Kampf gegen das, was du eh nicht ändern kannst, einzusparen. Du kannst also zum Beispiel der Angst einen Namen geben, zum Beispiel der Angsthase und wenn die Angst auftaucht, kannst du sagen, ah ok, ich sehe, mein persönlicher Angsthase ist gerade wieder aktiv. Danke, liebe Angsthase, ich habe deinen Hinweis gehört, aber ich entscheide mich anders.

Ich fahre jetzt trotzdem Autobahn, zum Beispiel, wenn das dein Thema ist. Auch diese Technik, Akzeptanz, Anerkennung der Realität, ohne damit zu hadern und zu zetern, schafft Distanz und hilft dir, Angst als ein Teil von dir zu sehen. Aber Angst ist eben nicht deine gesamte Identität, sondern es ist nur ein Teil.

Dein kleiner, persönlicher, innerer Angsthase, der manchmal erstmal ganz schön groß aussieht, vielleicht wie ein Scheinriese bei Jim Knopf. Achtsamkeit, Akzeptanz. Dritter Fokusteil, kognitive Diffusion.

Distanz zu belastenden Gedankengewinn. Ich habe den Gedanken dass Gedanken sind nur mentale Ereignisse Ich bemerke gerade dass ich den Gedanken habe dass Diese Formulierung k schon schrittweise helfen dich von Gedanken zu distanzieren Gedanken sind ein mentales Ereignis, sie sind nicht die Wirklichkeit. Das vierte Fokusthema im Rahmen der ACT ist das Beobachtende Selbst.

Und da geht es darum, einen Teil in dir zu entwickeln, der all deine Erfahrungen, einschließlich Gefühle, einschließlich einschließender Gedanken, beobachten zu können. Dieser Teil sieht auch, in welcher Situation du dich jetzt gerade befindest. Ich stelle mir diesen Beobachter immer so wie im OP-Saal, wenn manchmal dargestellt wird, wenn jemand so aus dem Körper heraustritt, dann ist er ja oft so an der OP-Decke und guckt runter und sieht den eigentlichen Körper auf dem OP-Tisch liegen.

Und so stelle ich mir das vor. Also mein beobachtender Teil, der geht dann so raus, der schwebt über mir und schaut sich die Situation an, in der ich bin. und der kann von oben auch meine Gedanken und meine Gefühle sehen und kann mir die einfach erstmal ein bisschen beschreiben.

Da ist Angst, was ist das für eine Angst? Wovor hast du Angst? Ah, atme Sabine.

Das heißt, er gibt mir auch hilfreichende Tipps rein über die Beobachtung hinaus. Diesen Teil muss man, oder müssen, müssen tust du gar nichts, aber diesen Teil empfehle ich dir zu entwickeln, weil der wirklich in vielen Lebenssituationen sehr, sehr hilfreich ist. Auch wenn du mit jemandem im Streit bist zum Beispiel.

Es ist total gut, wenn du dein Beobachtendes selbst aktivieren kannst. Also wir sind jetzt ja schon beim Fokusthema 4. Wir hatten als erstes das Thema der Achtsamkeit, dann der Akzeptanz, dann der kognitiven Diffusion.

Jetzt hatten wir das Beobachtende selbst entwickeln und dann kommt, und das hatten wir vorhin auch schon einmal, das Thema der Werte. Wenn dir nicht klar ist, was dir eigentlich wirklich wichtig ist, wenn du deinen inneren Kompass, der deinem Leben Richtung gibt, nicht klar hast, dann ist Wertearbeit dein Thema. Und auch hier gibt es praktische Übungen, zum Beispiel den Lebenskompass.

Mit dem, wenn du das als Stichwort bei Google eingibst, findest du ganz viele Anleitungen dazu, kannst du dir einfach klar machen, was ist für mich in meinem Leben wirklich wichtig. Was sind die tiefsten Werte, die mich tragen? die meinem Leben, meiner Arbeit, meinem Wirken, meinen Beziehungen Richtung verleihen.

Und das sechste Thema, Fokusthema im Rahmen der Eckt-Therapie ist das Thema engagiertes Handeln. Das heißt Eckt auch tatsächlich, wird hier wieder als Wort benutzt, denn das andere sind sozusagen Vorbereitungsthemen, mit denen du dich bereit machst, um letztendlich dann auch ins Handeln zu kommen. Weil wenn du weißt, was deine Werte sind, wenn du das Beobachtende selbst zur Hilfe nehmen kannst, du dich von belastenden Gedanken und Gefühlen distanzieren kannst, du die Bereitschaft hast, Schwieriges anzunehmen und dich in Achtsamkeit geübt hast, dann ist es Zeit loszugehen, dein Leben in die Hand zu nehmen und kleine Schritte in die richtige Richtung zu gehen.

Und hier geht ECT auch sehr sanft vor, Baby Steps. Überlege den nächsten kleinen konkreten Schritt, den du innerhalb der nächsten 24 Stunden unternehmen kannst, um diesem Wert näher zu kommen. Und das ist etwas, wenn ich mit meinen Klienten im Therapieraum sitze, was ich auch immer versuche, sehr fix zu ziehen, damit auch tatsächlich kleine, winzige Schritte unternommen werden können oder damit überhaupt klar ist, dass sie unternommen werden sollen und dann auch letztendlich in die Umsetzung kommen.

Manchmal ist es nur ein erster Anruf oder eine WhatsApp, die geschrieben wird. Man geht diesen kleinen Schritt, reflektiert die Erfahrung und motiviert sich hoffentlich für den nächsten kleinen Schritt. In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie hat man durch viele Studien festgestellt, dass es bei Angststörungen besonders wirksam ist, weil es hier einen grundlegenden anderen Ansatz bietet als die klassische Verhaltenstherapie.

Wir gehen raus aus dem Kampf gegen die Angst und wir lernen mit unserer Angst zu sein und mit unserer Angst zu arbeiten statt gegen sie. Und dadurch stören wir den natürlichen Verlauf der Angst nicht. Wir versuchen sie nicht zu unterbrechen und wegzudrücken, sondern wir finden einen Weg gemeinsam mit ihr zusammen weiterzugehen in Richtung eines erfüllten Lebens.

Und meine Erfahrung nach 20 Jahren Coaching und Therapie ist, dass das für viele Leute ein totaler Game Changer ist. Und dass viele Leute viel leichter mit diesem Ansatz schnellere Erleichterung erfahren, als sie das mit der klassischen Verhaltenstherapie tun. Ich hoffe, die Folge hat dir gefallen.

Sie war voll, sie war lebhaft, sie war eine Erklärung, sie war Hintergrundwissen, sie war ganz viel. Denk dran, dass du dir vielleicht die SOS Audio für Angst und Panik von meiner Homepage holst. Ich verlinke die auch hier in den Shownotes.

Ansonsten freue ich mich wie immer über dein Feedback und wünsche dir einen wunderbaren Resttag. Tschüss! Untertitelung des ZDF, 2020