Body Scan – Achtsamkeitsübung

Hey, hallo. Herzlich willkommen bei Reif für die Couch, dem Podcast für alle Erschöpften, deren Leben besser werden darf. Mein Name ist Sabine Bimmler, ich bin Psychotherapeutin aus Köln, systemischer Coach und ich teile heute eine Übung mit dir in diesem Podcast und zwar den sogenannten Bodyscan. Der Bodyscan ist die Königin oder der König unter den Achtsamkeitsübungen. Er ist eine Anleitung zur Meditation, in der Du Stück für Stück durch deinen Körper gehst, eine kleine Pause zu machen für kleine Momente der Stille.

Du bist mit deiner Energie im Hier und Jetzt in dieser Meditation. Eine neue Zeile, die ich dir vorlese, vortrage und ein neuer Atemzug und Du verankerst dich immer wieder neu. Und Du solltest dir jetzt etwa 30 Minuten Zeit nehmen für diesen Podcast, hinein zu hören, hineinzuspüren. Wenn Du sagst, Meditation, das ist überhaupt nichts für mich, ich kann meine Gedanken nicht in dem Jetzt und Hier halten, dann sage ich dir, das ist genau richtig so, weil darum geht es, in der Meditation immer wieder zu spüren, dass die Gedanken ausbrechen und sie immer wieder zurückzuholen. Also auch dafür kannst Du diesen Bodyscan nutzen.

Aber es ist die Königsdisziplin der Achtsamkeitsübung. Das heißt, es macht Sinn, dass Du vorher schon in kleinen Häppchen, in kleinen Schritten trainiert hast, auch mit anderen Übungen in diesem Podcast, dich darin zu trainieren, deine Gedanken immer wieder einzufangen und neu zu justieren. So, jetzt legen wir los, der Bodyscan für dich und ich bitte dich jetzt einfach, schließe für einen Moment deine Augen. Geh mit deiner Aufmerksamkeit auf deinen Atem und beobachte ihn. Fühle, wie deine Bauchdecke sich hebt und senkt ganz von allein mit jedem Ein und Aus deines Atems.

Ein und aus, ein und aus. Wie eine langsame und große Welle wirst Du von deinem Atem emporgehoben. Die Welle deines Atems bewegt sich hinauf und fließt langsam wieder hinunter. Einatmen und ausatmen. Einfach nur atmen, so wie dein Atem fließt.

Das alles passiert ganz automatisch und vielleicht fühlst Du dich nun schon etwas entspannter, weil dein Atem einfach fließen darf, ohne dass Du das Gefühl hast, er muss irgendwie anders sein. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen gesamten Körper und lenke deinen Atem dorthin, wo deine Aufmerksamkeit gerade hin wandert. Und nun atme bewusst in jedes deiner Körperteile ein und aus, während Du all deine Empfindungen wahrnimmst. Nimm wahr, wie deine Füße den Boden berühren. Dort starten wir.

Das mögen deine Fußsohlen sein oder nur die Fersen, wenn Du liegst. Lenke deinen Atem in deine Füße. Atme ganz bewusst in deine Füße hinein und wieder hinaus und fühle dich hinein. Wie fühlt es sich an, wenn Du mit deinen Füßen jetzt den Boden erspürst? Ist der Boden hart oder weich?

Geh dort viel oder wenig Gewicht in den Boden. Wie fühlen sich deine Füße an, warm oder kalt? Spüre in deine Sohlen, in deine Fersen hinein, in die Knöchel. Nimm alle Empfindungen wahr, so wie sie sind und lasse sie sogleich wieder los. Und geh mit deiner Aufmerksamkeit weiter, weiter in Richtung Beine.

Fühle deine Waden. Lenke deinen Atem bewusst auf und in deine Waden hinein. Atme einmal bewusst in deine Waden ein und aus, ein und aus. Nimm wahr, was ist, und dann wandere weiter hoch in deine Knie. Fühle deine Knie.

Atme in deine Knie, hinein und wieder hinaus und spüre, wie sich deine Knie anfühlen. Und dann spüre einmal in deine Oberschenkel. Atme in deine Oberschenkel ein und atme aus deinen Oberschenkeln heraus aus. Wie fühlen sich deine Oberschenkel an? Bleib in der Achtsamkeit und spüre hinein, selbst wenn Du Geräusche im Außen hörst.

Vielleicht sendet dein Gehirn dir Gedanken, vielleicht hörst Du aber auch hier im Hintergrund die Kirchturmuhr schlagen. Du bleibst mit deinen Gedanken bei deinen Oberschenkeln, verankerst dich dort, bleibst in der Achtsamkeit und spürst hinein. Wenn Du bemerkst, dass Gedanken oder Gefühle auftauchen, die dich ablenken, so lasse diese da sein und gehe weiter mit deiner Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Schicke deinen Atem in die Körperregion, in der wir gerade sind und das sind die Oberschenkel. Du brauchst dich nicht besonders entspannen oder etwas erwarten, Du musst nichts tun.

Du brauchst nichts bewerten, lass alles so sein, wie es gerade ist. Und nimm wahr. Nimm wahr, wie es ist. Fühl deinen Rücken, wie er aufliegt auf der Unterlage oder wie er anlehnt an deinen Stuhl. Wie fühlt sich dein Rücken gerade an?

Der Rücken, eine Körperregion, die anzeigt, dass wir gestresst sind. Eine Körperregion, die und atme auch wieder hinaus und atme auch wieder hinaus. Spüre, wie sich dein Rücken anfühlt und lass dir Zeit, deinen Rücken wahrzunehmen. Lass dir Zeit, deinen Rücken wirklich wahrzunehmen. Lenke deine Aufmerksamkeit in den Rücken, in jeden Schulterbereich, in die Brustwirbelsäule, in die Lendenwirbelsäule.

Spüre nach, wie sich dein Rücken anfühlt, welche Signale er dir sendet und atme in den Rücken hinein die Wirbelsäule hinunter und wieder hinauf und spüre jede einzelne Empfindung, die damit verbunden ist. Und nun lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauch. Wie fühlt sich dein Bauch grade an? Du sollst nicht bewerten, Du sollst nur spüren. Atme in deinen Bauch ein und wieder aus.

Ein und wieder aus und fülle deinen gesamten Bauchraum mit deiner Aufmerksamkeit. Wie fühlt sich dein Bauch an? Hart oder weich? Locker oder angespannt? Einfach nur wahrnehmen.

Erlebe die Bewegung deines Bauches beim Atmen. Atme hinein und wieder hinaus und beobachte die Empfindungen in deiner Brust. Auch hier kann es sein, dass Du nur ganz leichtes Heben und Senken deiner Atmung spürst. Und dann lass dein Atem gezielt in deinen Brustkorb fließen. Ein und wieder aus.

Und nimm noch mal wahr, wie fühlt dein Brustkorb sich an? Bleibe einfach eine kleine Weile mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Brustraum. Und fühle, spüre, was dort vor sich geht. Und geh mit deiner Energie nun in den Bereich deiner Schultern und deines Nackens. Lass deinen Atem in die Schulter hinein und wieder hinausfließen.

Nimm einfach alles wahr, was sich grade in deinen Schultern und deinem Nacken zeigt. Nimm wahr, wie es sich anfühlt, warm oder kalt, locker oder angespannt. Lass alles so sein, wie es gerade ist, atme hinein und wieder hinaus und fühle die Empfindungen in deinen Armen. Nimm die Empfindungen deiner Arme ganz bewusst wahr. Atme in deine Arme hinein und wieder hinaus.

Hinein und wieder hinaus. Und bleibe doch eine kleine Weile mit deiner Wahrnehmung bei deinen Armen. Und dann wandert deine Aufmerksamkeit langsam weiter in deine Hände. Wie fühlen sich deine Hände an? Atme hinein in die Hände und wieder aus und nimm in aller Ruhe wahr, wie deine Hände sich anfühlen.

Spüre hinein und lass alles so, wie es ist. Nimm die Empfindungen in deinen Fingern wahr. Spüre deine Handinnenfläche und deine Handaußenfläche. Geh mit deiner Aufmerksamkeit in deine Hände hinein und genieße es. Und wandere weiter mit deiner Aufmerksamkeit und wandere in den Bereich deines Hals und deines Nackens.

Wie fühlt sich der Hals der Nacken an? Lass deinen Atem durch deinen Hals hindurchfließen, hinab und wieder hinauf. Spüre nach, wie fühlt es sich an? Bleib bei deinem Hals, deinem Nacken und gib dir Zeit, ihn zu fühlen. Und verbinde das mit deinem Atem.

Indem der Atem einfließt und wieder ausfließt, hast Du die Möglichkeit, deinen Hals und deinen Nacken zu spüren. Und dann wandere jetzt weiter zu deinem Mund, fühle deine Lippen. Atme ganz sanft durch deine Lippen ein und wieder aus. Fühle deinen Mundraum, deine Zunge, deinen Gaumen und deine Zähne. Atme in deinen Mundraum ein und atme wieder aus.

Nimm alles einfach so wahr, wie es gerade ist. Deine Aufmerksamkeit geht nun auf dein gesamtes Gesicht. Spüre in dein Kinn hinein, wie fühlt sich dein Kinn an? Ist es locker oder ist es angespannt? Ist dein Kiefer locker oder angespannt?

Atme mal in dein Kinn hinein und wieder hinaus und bleib noch einen Moment mit deiner Aufmerksamkeit nur bei deinem Kinn, bei deinem Kiefer und spüre dann in deine Wangen. Atme in deine Wangen hinein und wieder hinaus. Atme durch deine Nase hinein und fühle deine Nase beim Ausatmen. Spüre dann einmal deine Augen und spüre, wie deine Augen sich anfühlen, wie sie ganz ruhig und frei in deinen Augenhöhlen liegen. Lass dir Zeit, bleib bei deinen Augen und lass deinen Atem in deine Augen ein- und wieder ausfließen.

Fühle dich hinein. Wandere weiter zu deiner Stirn und fühle, wie deine Stirn sich anfühlt, locker oder angespannt. Warm oder kalt, atme in deine Stirn ein und wieder aus. Glätte deine Stirn mit jedem Atemzug, indem Du die Anspannung loslässt, die sich hier manifestiert. Atme aus und lasse die Anspannung los.

Geh nun mit deiner gesamten Energie auf deine Kopfhaut und lass deine Kopfhaut zu deiner gesamten Kopfhaut zusammenfließen, Lass deine Aufmerksamkeit sich mit der Kopfhaut verbinden. Fühle, wie diese sich anfühlt. Atme hinein und hinaus Und lass alles einfach da sein und spüre, was ist und fühle. Und nun geh mit deiner ganzen Achtsamkeit und mit deiner ganzen Energie noch einmal zurück zu deinem Körper als Ganzes. Wenn Du an dir bemerkst, dass Du etwas bewerten willst, nimm das wahr und lass es einfach so sein, wie es grade ist.

Es macht keinen Sinn, etwas zu bewerten. Es macht totalen Sinn zu spüren, wie dein Körper sich gerade gesamt anfühlt. Es ist so sinnvoll, sich bewusst zu werden, wie Du grade selbst bist. Wo fühlst Du Entspannung und wo sammelt sich Anspannung? Welche Gefühle kannst Du wahrnehmen, die grade da sind und welche Gefühle solltest Du sein lassen, akzeptieren?

Wie kannst Du dich fühlen, wie Du jetzt grade fühlst? Beobachte doch deine Gedanken und lass sie da sein. Beobachte, wie sie kommen und wie sie gehen, an dir vorbeiziehen. Das darf alles sein. Alles ist gut so, wie es ist.

Und mit diesem Wissen und mit diesem Gefühl komme nun langsam wieder mit deiner Aufmerksamkeit hierhin in diesen Raum, in diesen Moment zurück. Nimm ganz bewusst einige tiefe Atemzüge und verankere dich mit der Bewegung deines Brustkorbes. Und dann strecke und recke dich ein wenig und öffne langsam deine Augen und schau dich in deiner Umgebung Betrachte die Wände, fühle den Boden unter den Füßen und nimm einfach wahr, dass Du grade ganz da bist. Und dann halte kurz inne und danke dir für diesen Moment, für diesen Bodyscan, den Du grade durchgeführt hast, die Königsdisziplin der Achtsamkeitsübung. Du hast dir etwas wirklich Gutes getan, doch das gilt es zu feiern.

Und in diesem Sinne sag ich dir für heute tschüs. Bis bald. Deine Sabine.