Breathwork – Wie dein Atem dein Nervensystem verändert

Hey, hallo, herzlich willkommen bei Reif für die Couch, dem Podcast für alle Erschöpften und Ängstlichen, deren Leben besser werden darf. Herzlich willkommen, du hörst vielleicht, ich bin etwas erkältet, entschuldige also meine nasale Stimme und genieße trotzdem, was ich dir heute über eins meiner Lieblingsthemen Angst und das Nervensystem erklären darf. Bevor ich es vergesse, auf meiner Homepage findest du aktuell eine SOS-Audiodatei gegen Angst, die ich dir kostenlos zum Download bereitstelle.

Also der Link ist direkt oben in den Shownotes sabinebimmler. de und da kannst du dir die Audiodatei holen und in Momenten Angst und Panik einfach anhören, zuhören, mitsprechen und dich damit regulieren. Jetzt geht es aber los mit der Folge und du weißt, ich erkläre dir das als Expertin für Psychotherapie.

Ich bin nämlich Psychotherapeutin mit einer Praxis in Köln und vor drei Jahren habe ich eine Ausbildung zur integrativen Atemtherapie begonnen. Zwei Jahre lang, die mich rund um das Thema Breathwork fit gemacht hat und seitdem arbeite ich mit fast all meinen Klienten verstärkt mit dem Thema Atmung und deswegen liegt mir diese Folge heute ganz besonders am Herzen. Eines meiner Kernthemen ist das Thema Umgang mit Angst und heute kombinieren wir dieses Thema mit dem Thema Breathwork.

Ein Trendthema in aller Munde. Es gibt ganz viele eigene Podcasts zum Thema Breathwork. Ich hatte hier auch schon mal den Michael Nuss zu Gast, der sich mit der Wim Hof Atmung beschäftigt und Atmung und Angst passen sehr gut zusammen, denn man kann sich die Atmung als Werkzeug zunutze machen.

Deswegen heißt die Folge auch der schnellste Weg aus Angst und Panik, deine Atmung. Denn Angst ist nicht nur ein psychologisches Problem. Angst ist zuallererst ein physiologischer Zustand des Nervensystems.

Du kennst das, das Herz beschleunigt sich, die Atmung verflacht sich, dir wird heiß, warm, der Schweiß bricht aus, du merkst, dass deine Muskulatur hart wird. Das sind alles physiologische Symptome von Angst und Panik. Und das spielt sich alles im Körper ab und nicht auf der Gedankenebene.

Und deswegen sage ich ja auch immer, reden reicht nicht. Therapie ist wichtig, Angst verstehen ist wichtig, aber Angst beeinflussen heißt den Körper beeinflussen. Und unsere Gedanken, die Angst oft begleiten, sind manchmal eine Folge von Angst, manchmal auch eine Ursache, aber ganz häufig ist es viel einfacher, über den Körper in das System einzugreifen und nicht über die Kraft unserer Gedanken.

Beides zusammen kann natürlich auf Dauer eine sehr kraftvolle Basis sein, um mit seinen Ängsten gut und in Frieden zu leben. Also der zentrale Perspektivwechsel, den ich hier auch immer wieder anführe und zu dem ich dich einlade, Angst ist ein physiologischer Zustand, auch wenn wir es als Emotion bezeichnen. Es passiert auf der physiologischen Ebene, also in deinem Körper.

Der Sympathikus, ein Teil des autonomen Nervensystems, wird aktiviert. Und du kennst wahrscheinlich schon die Stichworte, wenn du mir folgst, Fight or Flight. Der Körper macht mobil und das hat eben bestimmte Veränderungen im Körper zur Folge.

Nochmal gesagt, der Herzschlag beschleunigt sich, die Atmung wird schneller und flacher, der CO2-Spiegel in deinem Blut sinkt, die Muskelspannung geht hoch, die Verdauung wird abgeschaltet und es entsteht ein Fokus-Tunnelblick. Viele Menschen mit Angst hyperventilieren Das hei sie atmen zu schnell zu viel Sauerstoff ein und dadurch kriegt das System nochmal zus Stress und baut nochmal ganz eigene Schleifen ein, wie zum Beispiel ein Schwummerigkeits- oder ein Schwindelgefühl.

Chronisch zu schnelle Atmung aktiviert sowieso das Stresssystem und in dem Angsttunnel drin atmen wir zu schnell und zu flach und dadurch bekommt der Stress, die Angst richtig zusätzliches Feuer. Mit der Atmung hast du einen ganz mächtigen Schlüssel in der Hand. Deine Atmung wird normalerweise aus deinem Hirnstamm herausgesteuert, ganz automatisch.

Und wir greifen über einen Großteil unseres Lebens auch nicht willentlich auf die Atmung zu. Und gleichzeitig ist die Atmung aber die einzige Art von Verbindung oder Fernbedienung, um in unser autonomes Nervensystem Impulse reinzugeben. Das Nervensystem heißt autonom, weil es für sich agiert, aus dem Hirnstamm heraus.

Mit gutem Grund hat die Natur uns nicht die Option gegeben, ständig und immer unsere Atmung zu beeinflussen, weil wir vielleicht denken wir können es besser als der Körper, der Körper kann es in der Regel besser als wir. Es sei denn, er kommt in Notzustände oder verläuft sich dauerhaft in einer falschen Atmung. Also die Atmung als Fernbedienung für das autonome Nervensystem, die zwar nicht eins zu eins wirkt, die aber Impulse in das Nervensystem geben kann, um Angst und Stressreaktionen zu beeinflussen.

Wenn du deine Atmung verlangsamst, dann wird dein Entspannungsnerv, der Parasympathikus, aktiviert. Deine Herzfrequenz sinkt, deine Herzratenvariabilität verbreitert sich wieder und die Gehirnareale wie die Amygdala, die an der Angstreaktion beteiligen sich, bekommen einen Beruhigungsimpuls. Und du hörst schon, das hat alles überhaupt nichts mit irgendwelcher Esoterik zu tun.

Wir sind im intensiven oder wir sind ganz deutlich im Bereich der Neurophysiologie, Neurobiologie. CO2, auch darüber müssen wir in puncto Angst einmal sprechen. Viele Angstzustände entstehen durch zu viel Sauerstoff und durch zu wenig CO2.

CO2 ist wichtig für unseren Körper. Es reguliert die Gefäßweite im Gehirn und die Sauerstoffabgabe ins Gewebe. Eine chronisch verflachte Atmung, zu der wir sitzenden, gestressten Menschen leider neigen, führt dazu, dass dauerhaft unser CO2-Pegel sinkt.

Das führt bei ganz vielen Menschen und das kennst du vielleicht auch zu Schwindel und Benommenheit. Schwindel und Benommenheit sind dann aber schon wieder Auslöser für Angst, weil man das Gefühl hat, es stimmt etwas nicht in meinem Körper. Hier entsteht für viele Angst- und Panikpatienten ein Teufelskreis.

Das heißt, ein Ziel ist es, dauerhaft unsere Atmung wieder zu erweitern. Der, Ich sage mal, der aktuelle Zustand der Menschheit zeigt, zumindest in unseren westlichen Kulturländern, dass wir einfach tatsächlich durch die Vernachlässigung des Körpers ganz oft auch die Atmung vernachlässigen und dass sich bestimmte sehr wichtige Strukturen wie die fasziale Struktur, wie aber auch das Zwerchfell, so als Hauptmuskel für die Atmung, sich einfach zurückbilden oder verhärten. Was kann Breathwork also für uns tun?

Es gibt unterschiedliche Ebenen und eine davon ist auch von mir in diesem Podcast schon viel besprochen. Wir können uns darin trainieren, beruhigende Atmung einzusetzen. Das hilft uns insbesondere in Momenten ganz akuter Angst und Panik.

Und diese beruhigende Atmung hat immer einen Aspekt im Vordergrund n es muss l ausgeatmet werden als eingeatmet wird Und wenn du dich erinnerst an die Boxatmung die ich hier schon mal erkl habe wo sozusagen zwei Atempausen und die Ausatmung dreimal so lang sind wie der Einatemprozess oder die 4-7-8-Atmung, auch hier 4 Sekunden ein, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden aus, hat einen Fokus auf eine lange Atmung und wirkt so aktivierend auf den Entspannungsnerv, den parasympathischen Bereich.

Also das ist die eine Art von Breathwork, die man trainieren kann und auch trainieren sollte, wenn man oft Momente akuten Stresses oder akuter Angst erlebt. Dann kann Atmung auf einer ganz anderen Ebene der CO2-Toleranz ja helfen. Das heißt, wenn wir viel mit chronischer Angst und chronischer Verspannung und chronischem Stress zu tun haben, dann können wir unserem Nervensystem und unserem Körper dauerhaft helfen, indem wir lernen, durch Nasenatmung, durch Atempausen und auch durch immer wieder leichte Atemreduktion das Vagusnervsystem, das Entspannungsnervsystem zu entlasten.

Das heißt, bei Panikstörungen, bei längeren chronifizierten Ängsten solltest du auch das CO2-Toleranz-Training in Angriff nehmen, um dauerhaft wieder deine Atmung zu verändern. Und auf einer dritten Ebene kann ich dir auch noch empfehlen, aktivierendes Breathwork zu betreiben. Da nehme ich jetzt Wim Hof nochmal als eine Größe, der ja über Kälte und Atmung relativ viel gemacht hat.

Aktivierende Atmung heißt, ich atme groß, ich atme weit, ich atme bewusst viel Sauerstoff ein, ich aktiviere meinen sympathischen Teil des Nervensystems ganz bewusst und das macht natürlich ganz viel. Erstmal auf der körperlichen Ebene, der Brustkorb wird geweitet, die Faszien, die muskuläre Struktur wird geweitet, meine Gefäße werden angesprochen, meine Organe werden ganz anders mit Sauerstoff versorgt. Ich bringe mein System also über Atmung bewusst unter Stress, damit es lernt und trainiert in die Gegenbewegung zu gehen.

Und damit tue ich etwas für das gesamte Nervensystem und die Wim Hof Kälte Methode ist da eine wunderbare Ergänzung, weil ich auch da meinen Körper mit einem riesen Kältereiz geradezu herausfordere, wo er sozusagen massiv aktiv werden muss, um dagegen zu steuern, um gegen zu regulieren und dadurch lernt mein Körper recht flexibel auf unterschiedlichste Reize und auch auf sehr krasse Reize zu reagieren. und wer von euch mit diesen Breastwork-Techniken schon gearbeitet hat oder wer schon mal nach Wim Hof auch Kälteexposition betrieben hat, der weiß, wie schnell diese körperliche Anpassungsleistung geht.

Und die Kombination aus Anpassungsleistung und Atmung macht mich eben an der Stelle besonders flexibel und besonders anpassungsfähig. Auch hier können wir unseren Körper trainieren und einen echten Mehrwert für unser System bieten, was uns dann in Stresssituationen, in Krisensituationen tatsächlich hilft. Und jetzt würde ich gerne nochmal im Umkehrschluss sagen, was werden eigentlich für Fehler gemacht beim Thema Atmung?

Oft atmen Menschen, die Ängste haben, bewusst sehr langsam und tief ein, um ruhiger zu werden. Das ist kontraproduktiv, weil damit haben wir eine Überatmung, es kommt noch mehr Sauerstoff in den Körper rein, ins System rein und ich kann die Angstreaktion sozusagen nicht mit regulieren. Gleiches gilt für viele Menschen, die großen Stress haben, die Angst haben, tendieren dazu durch den Mund zu atmen.

Auch dadurch kommt einfach zu viel Sauerstoff ins System rein das hei Nasenatmung w hier angeraten oder ihr kennt das selber wir halten den atem an bei angst wir atmen fast gar nicht mehr und je nachdem wie stark dieser impuls ist verstärkt das natürlich auch den körper alarm weil unser körper uns darauf aufmerksam macht hey hier ist zu wenig sauerstoff im system ich brauche etwas mehr also wir unter Atmen an der Stelle. Was ihr also tun solltet, ist die beruhigende Atmung einsetzen, länger aus als einatmen.

Was ihr dauerhaft trainieren solltet, ist das CO2-Toleranz-Training durch Nasenatmung, durch bewusst langgezogene Atempausen und durch eine leichte Reduktion des Grundatems immer wieder das System anders einzustellen und zu trainieren und durch sehr krasse Reize, wie zum Beispiel Kältereize, kombiniert mit Atmung, das System auf besondere Eruptionen, kann man fast sagen, also besondere Herausforderungen vorzubereiten. Breastwork wirkt aber eben nicht nur biologisch und deswegen habe ich mir als Psychotherapeutin eben genau die Kenntnisse zum Breastwork auch über eine zweijährige Ausbildung zusätzlich dazu geholt, damit ich sie mit meinen Klienten anwenden kann.

Wenn ich weiß, wie ich Überatmung, Impulse in mein Nervensystem schicken kann, zum Beispiel in Momenten von großer Angst oder Stress, dann kehrt das Gefühl von Selbstwirksamkeit zurück. Ich habe das Gefühl, ich kann wieder etwas tun. Ich bin dem Ganzen nicht hilflos ausgeliefert und das ist eine große Erleichterung, die mir hilft durchzuatmen und zu regulieren.

Angst verliert dadurch auch dauerhaft ihre Unberechenbarkeit, weil ich weiß, ah, okay, die Angst macht zwar teilweise, was sie will, aber ich kann auf meine Angst reagieren. Ich habe eine Idee, was da passiert und ich habe eine Idee, wie ich meinem Körper helfen kann. mit meinen klienten arbeite ich mittlerweile sehr sehr viel mit atmen und wir atmen teilweise tatsächlich auch wirklich mit holotropen atmung also über atmung um einfach auch an traumatisierung oder sehr alten themen arbeiten zu können auch das ist press work dass man sich in eine trance hinein atmet und den Körper auch über die Flutung mit Sauerstoff in einen Zustand bringt, wo man bestimmte kognitive Blockaden einfach umgehen kann und sehr stark und sehr unmittelbar darauf bauen kann, dass Themen an die Oberfläche gespült werden, die dringend einmal gewürdigt und bearbeitet werden müssen.

Ansonsten bekommen fast alle meine Klienten Atemaufgaben mit und auch in meinem online kurs sind ganz viele atemübungen mit drin weil reden einfach nicht reicht und denken reicht auch nicht wenn wir an unseren psychischen herausforderungen weiter arbeiten wollen wenn wir uns weiter in unserer persönlichkeit entwickeln wollen brauchen wir den körper dazu deswegen ist das thema natürlich in meinem raum sehr präsent und das reizt mich und so habe ich über das thema Breastwork, auch das Thema Klopftechniken, PEP in diesem Fall gelernt und auch TRE selber sehr viel praktiziert.

Das leite ich nicht an, aber das ist auch ein tolles Tool, das neurogene Zittern, was dem Körper auch hilft, Anspannungszustände loszuwerden. Ich hoffe, meine heutige Werbeveranstaltung zum Thema Breathwork hat dich gekriegt und begeistert und hat dich motiviert, mehr mit deiner Atmung für dich, deinen Körper und deine mentale Stärke zu tun. In diesem Sinne sage ich Tschüss für heute, bis bald. Vertraue und glaube, es hilft, es heilt die göttliche Kraft!