Dein Stress-Toleranz-Fenster

Hey, hallo, herzlich willkommen bei Reif für die Couch, dem Podcast für alle Erschöpften, deren Leben leichter werden darf. Mein Name ist Sabine Bimmler, ich bin Psychotherapeutin in Köln, systemischer Coach und ich hoste diesen Podcast. Ich freue mich, dass du heute da bist und heute ist es mir eine Freude, dir zu erklären, was das Stresstoleranzfenster ist, warum du dich mit deinem Stresstoleranzfenster gedanklich auseinandersetzen solltest und wie dein Stresstoleranzfenster größer werden kann.

Sei gespannt auf die Impulse aus dieser Folge und falls du dann noch nicht genug hast, kannst du dich gerne für meinen gratis Mini-E-Mail-Kurs eintragen. Auf der Homepage sabinebimmler. de findest du ihn oben rechts im Menü.

Du bekommst dort jeden Tag von mir eine Übung und Selbstreflexionsfragen, die dich mit deinem Stressthema und deiner Gelassenheit in Verbindung bringen und dir die Augen öffnen. Das wäre also eine wunderbare Erweiterung zu dieser Podcast-Folge zum Stresstoleranzfenster. Erst einmal möchte ich dich daran erinnern, was uns überhaupt Stress macht.

Tatsächlich ist es ja so, dass wir immer das Gefühl haben, wir haben Stress, aber was macht uns überhaupt Stress? Diffuse Antworten sind, es ist so viel zu tun, bei der Arbeit habe ich Stress, meine Kinder machen mir Stress. Und dieses ganze Diffuse, ja, wenn du daran arbeiten willst, macht es total Sinn, erst einmal zu klären, was macht dir überhaupt Stress.

Und da gibt es eine wichtige Unterscheidung. Es gibt nämlich externe Stressoren, Faktoren im Außen, die dir Stress machen. Dazu gehört zum Beispiel die Anforderung bei der Arbeit.

Also das, was deine Führungskraft dir immer wieder auf den Tisch liegt, das, was auf deinen Schreibtisch eintrudelt und was es abzuarbeiten gilt. Und wenn die Aufgaben einfach zu viel sind und zu komplex sind für die Arbeitszeit, die dir zur Verfügung steht, oder wenn sie zu schwierig sind, weil deine Kompetenzen dafür nicht ausreichen und du in die Überforderung kommst, dann machen dir diese Themen Stress. Existenzielle Fragen, wenn wir in Situationen kommen, wo wir vielleicht nicht mehr genug Geld haben, um unser Leben zu bestreiten, um unsere Rechnungen zu bezahlen, auch das kann uns Stress machen.

Das Weltgeschehen da draußen macht uns auf jeden Fall Stress. Klimaangst, Krieg, Krankheitsangst, ja vielleicht auch Angst vor aktuellen anderen politischen Themen, sind externe Stressoren, die etwas mit uns machen. Familie, Partnerschaften, Freundschaften, für viele Menschen sind die engsten Beziehungen tatsächlich auch externe Stressoren, weil sie vielleicht nicht so laufen, wie sie sich das vorgestellt haben.

Und auch die eigene Gesundheit ist ein externer Stressor. Tatsächlich auch hier bist du mit deiner Gesundheit zufrieden, macht dein Körper dir Stress, hast du Beschwerden, hast du chronische Schmerzen. Du siehst also, es gibt jede Menge im Außen, was dir Stress machen kann.

Arbeit, Faktoren bei der Arbeit, existenzielle Sorgen, das Weltgeschehen, Familie, Partnerschaften, Freundschaften und das Thema Gesundheit. Und es gibt noch viele Stressoren mehr, aber das sind die wichtigsten, durch die Menschen sich gestresst fühlen. Dann kommt dazu eine Reihe von internen Stressoren, die in dir angelegt sind.

Welche Ziele setzt du dir und welche Bedürfnisse hast du? Sind diese Ziele für dich erreichbar? Kommst du denen näher?

Kannst du deine Bedürfnisse erfüllen? Falls das nicht der Fall ist, entsteht ein Stress. Eigene Erwartungen an andere und auch an dich selbst.

Kannst du diese Erwartungen erfüllen? Erfüllen andere Personen diese Erwartungen? Falls nicht, eine Quelle für Stress.

dann dein interner Selbstdialog, wie du mit dir selbst redest. Du kannst sehr beruhigend, sehr mitfühlend, sehr empathisch, sehr mutzusprechend auf dich einreden. Viele von euch kennen aber eher diese sehr kritische Stimme.

Und du kennst vielleicht auch diesen inneren Kritiker und den inneren Antreiber, die dich mitsetzen von streng dich an, du musst das schaffen, guck dir die anderen an, die kriegen das auch alle hin. es kann doch nicht wahr sein, dass du das schon wieder nicht schaffst, du bist einfach zu blöd dafür. Solche Sätze in unserem Inneren stressen uns auf jeden Fall.

Gedankenschleifen und Sorgen die wir uns ja in unserem Verstand durch unseren Verstand produzieren machen Stress Weil sie nicht l sind weil sie uns nicht in die Selbstwirksamkeit bringen sondern weil sie einfach dazu führen, dass wir uns immer wieder selbst mit unlösbaren Problemen konfrontieren. Und wann immer wir unlösbare Probleme vor uns haben, kommen wir in Gefühle von Hilflosigkeit und Unwirksamkeit. Und diese Gefühle machen uns Stress.

Gefühle sind übrigens auch insgesamt ein interner Stressor. Egal, ob wir über Ängste, Traurigkeit, Wut sprechen, das sind auch Quellen für Stress, insbesondere dann, wenn ich nicht die Fähigkeit habe, diese Gefühle gut zu regulieren, mit diesen Gefühlen einen wirksamen, leichten Umgang zu finden. Du siehst also, es gibt äußere Faktoren, die uns Stress machen, es gibt innere Faktoren, die uns Stress machen und die gute Nachricht ist, wir können an all diesen Punkten ansetzen, um unseren Stress zu reduzieren.

Wir können an den externen Stressoren etwas ändern, wir können bei der Arbeit Gespräche suchen mit unserem Vorgesetzten, wir können unseren Job verändern, wir können unsere Arbeitszeit reduzieren, wir können in Familie, Partnerschaften, Freundschaften versuchen, durch klärende Gespräche, durch den Aufbau unserer Kompetenzen vielleicht etwas ins Positive zu verändern, damit wir dort weniger Stress erleben. Bei internen Stressoren, daran arbeite ich ja mit meinen Klienten im Therapieraum.

Wie ist das mit den eigenen Erwartungen? Welche Ziele setze ich mir? Wie rede ich eigentlich im inneren Selbstdialog mit mir?

Habe ich eigentlich die Fähigkeiten, Gefühle zu regulieren? Habe ich die Fähigkeit, meinen Verstand zu führen, zu lenken und bin ich nicht meinen Gedankenschleifen, Sorgen und den Grübeleien hilflos ausgeliefert? All das, was mit den internen Stressuren zu tun hat, bearbeiten wir klassisch in der Therapie und im Coaching.

Und jetzt kommen wir zum Stresstoleranzfenster. Also es gibt ein Fenster, ein Mittelbereich. Man kann sich das vorstellen wie so einen grünen Bereich auf dem Zeitstrahl.

Und in diesem grünen Bereich können wir externe wie interne Stressoren gut wegpuffern. Das heißt, durch die Art, wie wir agieren, durch die Art, wie wir entscheiden, wie wir Prioritäten setzen, wie wir Dinge betrachten, welche Haltung wir einnehmen, gelingt es uns dafür zu sorgen, dass wir trotz der Stressoren in einem körperlich ausbalancierten Zustand bleiben. Stress ist eine Körperreaktion vor allen Dingen, die wir an beschleunigter Atmung, Verspannung der Muskulatur, beschleunigtem Puls, steigendem Blutdruck festmachen können.

Das heißt, wenn es mir gelingt, die Stressoren gut wegzupuffern, ist mein Körper in einem ausbalancierten Zustand. Heißt, meine Verspannung, mein Blutdruck, meine Atmung, alles ist in einem Wohlfühlmodus. Manchmal ein bisschen angespannter, wenn viele Stressoren da sind, wenn gar keine wenig Stressoren da sind, ein bisschen leichter.

Aber ich bewege mich die ganze Zeit in diesem grünen Mittelbereich. Und das ist ein Bereich, in dem wir gut sein können, in dem wir uns auch möglichst oft aufhalten sollten. Weil hier eine Balance stattfindet zwischen Regeneration und Anspannung.

Anspannung. Weil dieses Fenster ist im Normalzustand relativ breit. Wir befinden uns über den Tag hinweg am besten möglichst in diesem grünen Bereich.

Was aber häufig passiert, wenn du mit Stress zu tun hast, ist, dass du den grünen Bereich nach oben verlässt. Du kannst dir also vorstellen, über diesem grünen Kasten ist oben ein roter Kasten und das ist der Bereich der Übererregung. Und wir verlassen sozusagen dieses grüne Fenster nach oben.

Ich merke gerade diese Abbildung, ich packe die, glaube ich, in die Shownotes, weil das ist gar nicht so einfach zu erklären. Also auf jeden Fall, wenn wir höher drehen, verlassen wir dieses grüne Fenster und wir überschreiten eine Grenze und kommen in den roten Bereich. Und der rote Bereich der Übererregung ist dadurch gekennzeichnet, dass ich eine sehr starke Stressreaktion meines Körpers verspüre, was Herzschlag, Blutdruck, Puls, Atmung und Verspannung betrifft.

Heißt, unser Körper produziert, weil er sich einer großen Herausforderung gegenüber sieht, unendlich viel Energie, um diese Herausforderung zu wuppen. Und dafür ist Stress ja auch gut. Also wenn ich kurzfristig eine große Herausforderung vor mir habe, produziert mein Körper super viel Energie, damit ich die Herausforderung wuppen kann.

Wenn mein Leben aber tats so gestaltet ist dass ich ganz oft in diesen roten Bereich reinkomme und mal ob das so bei dir ist dann ist das ung Weil wenn wir lange im roten Bereich drehen, unser Körper ist nicht dafür gemacht, dauerhaft mit diesem Energieüberschuss zu leben. Der kann auch irgendwann nicht mehr. und diese Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die in unserer Gesellschaft so verbreitet sind, die haben etwas damit zu tun, dass wir uns doch angewöhnt haben, viel zu oft in den roten Bereich hochzugehen.

Und das hat etwas mit externen Stressoren zu tun, wie ich erklärt habe, aber auch mit internen Stressoren. Also oft ist es eine Kombination von beidem, ein Leben, was einfach zu voll ist und gleichzeitig eine innere Verarbeitung dieser Situation, die auch nicht hilfreich ist, die dazu führt, dass wir oft im roten Bereich laufen. Und die Idee, wieder zurückzukommen in das grüne Fenster, nämlich in den optimalen Anspannungsbereich, Das ist die Idee, welche ich hier gerne dir mit auf den Weg geben möchte.

Es ist wichtig, dass du für dich Strategien entwickelst, wie komme ich wieder zurück in den grünen Bereich. das kann zum Beispiel über Atmung geschehen. Das kann geschehen, indem du dich fünf Minuten ans offene Fenster stellst.

Das kann über mentale Strategien geschehen. Also es würde hier viel zu weit führen, das alles aufzuführen. Das Ziel ist aber eindeutig wichtig, komm zurück in den grünen Bereich bitte.

Weil, wenn wir uns vorstellen, in der Mitte gibt es das grüne Fenster, das Stresstoleranzfenster, darüber ist der rote Bereich der Übererregung. Und jetzt passiert noch Folgendes, wenn du zu lange in dem roten Bereich drehst, dann kann es sein, dass du in den unteren Bereich und der ist eisblau fällst und der ist eisblau, weil der hat was mit Einfrieren und Shutdown zu tun. Also das heißt, die Energie rutscht raus aus deinem System und du fällst in einen Zustand von absoluter Erschöpfung, Müdigkeit, Gefühls- und Lustlosigkeit.

Und wenn du immer wieder in diesen Zustand fällst, dann ist das auch der optimale Nährboden für eine Depression. Also du siehst, das Stresstoleranzfenster in der Mitte ist eingebettet zwischen dem roten Übererregungsbereich oben und dem Shutdown-Bereich unten drunter, in den wir fallen, wenn wir einfach zu lange viel zu viel Stress haben. Die Größe dieses grünen Bereichs ist dynamisch.

Das heißt, unser Stresstoleranzfenster ist nicht immer gleich. Jede Person hat erstmal ein individuelles Stressfenster und in verschiedenen Lebensabschnitten ist es größer oder kleiner. Also ich kann zum Beispiel für mich sagen, die Zeit, wo ich drei kleine Kinder hatte und meine Stressoren im Außen sehr groß waren, allein durch die Lebenssituation, weil so viel erledigt werden musste, mein Stresstoleranzfenster wurde immer kleiner in dieser Zeit.

Und ich ganz persönlich kann auch sagen, mein Stresstoleranzfenster ist abends nach einem langen, arbeitsreichen Tag viel kleiner als morgens, wenn ich frisch aufstehe. Also Lebensabschnitt, Tageszeiten, all das sind Faktoren. Kurz nach dem Urlaub ist das Stresstoleranzfenster größer als kurz vor dem Urlaub in der Regel, wo wir noch ganz viel erledigen wollen.

Also das heißt, das Stresstoleranzfenster ist mal breiter und mal schmaler. Nach Phasen längerer Überforderung und Überbelastung wird das Fenster auf jeden Fall kleiner. Wenn wir zu lange immer wieder im roten Bereich gedreht haben und auch immer wieder in so eine Art Shutdown gefallen sind, und dieser Shutdown kann mal abends auf der Couch, ich kriege nichts mehr hin sein, es kann aber auch sein, dass du Wochen in so einer Erschöpfung festgesteckt hast.

je häufiger du in diese über- und unterbereiche aus dem grünen fenster ausbricht so nenne ich es mal desto kleiner wird das fenster mittelfristig das fenster wird immer schmaler weil dein körper immer empfindlicher wird und die alarmreaktion immer schneller ausgelöst wird das heißt auch dass wir für Mittel- und Langfristwirkungen uns um unsere Belastung kümmern müssen. Es geht nicht nur darum, am Tag schnell zu lernen, wie komme ich aus dem Stress raus, sondern es geht auch darum, über eine Woche, über einen Monat, über ein Jahr ein Anspannungsniveau zu finden, was hilft, ein recht großes Stresstoleranzfenster zu erhalten.

Ich finde das so wichtig von der Erklärung, weil manche Leute glauben, dass sie Stress über Kurzfristma regulieren k und das ist nicht so Das kannst du vergleichen mit einer Di Also wenn du deinen k fitter machen willst und gewicht verlieren willst kannst du nat eine crash di machen und schnelle maßnahmen ergreifen um gewicht zu verlieren aber um dauerhaft ein anderes gewicht zu halten musst du deine gewohnheiten und deine lebensgestaltung ändern und genau so ist das bei Stress auch.

Diese Crash-Diäten helfen vielleicht kurzfristig, also zum Beispiel eine Krankschreibung hilft vielleicht kurzfristig, um in den grünen Bereich zu kommen. Aber um mittelfristig im grünen Bereich viel Zeit zu verbringen und das Fenster auch groß und offen zu halten, ist es tatsächlich notwendig, dass du dein gesamtes Leben mit allen externen und internen Stressoren überdenkst und gegebenenfalls auch veränderst. Reflexionsfragen, die ich dir mit an die Hand geben kann für das Thema, sind zum Beispiel, was kannst du an deinen externen und internen Stressoren verändern im Außen, um das, was du persönlich als Stress erlebst, zu verändern.

Und dazu kann manchmal der Wechsel des Arbeitsplatzes, das Beenden einer Beziehung, das Beenden einer Freundschaft gehören. Und eine Empfehlung, die ich häufig ausspreche, höre einfach keine Nachrichten mehr. Denn wenn du keine Nachrichten mehr hörst, hast du schon einen wichtigen Stressor aus deinem Leben entfernt.

Denn in den Nachrichten hörst du nie gute Nachrichten, nie optimistische, hilfreiche Nachrichten, sondern unsere Nachrichtensendungen sind ja mittlerweile durch Katastrophen geprägt. Also, welche externen oder internen Stressoren kannst du verändern, um deinen persönlichen Stress zu reduzieren? Dann wäre es vielleicht auch eine gute Idee, wenn du dir klar machst, wie spürst du eigentlich im Körper, dass du gerade außerhalb deines Stresstoleranzfensters bist.

Also, welche Warnsignale schickt dir dein Körper zuerst, dass es hoch individuell, wo und wie du es zuerst spürst? Es gibt Menschen, die reagieren mit der Muskulatur, es gibt Menschen, die reagieren eher mit dem Magen-Darm-Trakt. Ganz, ganz unterschiedlich.

Oder mit dem Herz-Kreislauf-System, was bei Stress eigentlich immer mit dabei ist. Also da auch vielleicht für dich Selbstbeobachtung, was sind deine Frühwarnzeichen und was spürst du eigentlich, wenn du richtig im Stress bist. Auch Konzentrationsprobleme und sowas können dazu kommen.

Was kann dir helfen, wieder kurzfristig in dein Stresstoleranzfenster zurückzukehren? Ich hatte schon gesagt, Atmung, Veränderung des Fokus, Verbindung mit dir selbst, rausgehen aus der Situation. Also Kurzfriststrategien, die dir helfen, wieder zurückzukommen in den grünen Bereich.

und kannst du dich an Phasen in deinem Leben erinnern, in denen dein Stresstoleranzfenster breiter war, wo es für dich leichter war, bestimmte Themen wegzupuffern? Was war zu diesem Zeitpunkt anders in deinem Leben? Das öffnet vielleicht den Blick für die Punkte, wo du deine Kräfte verlierst.

Und wie kannst du dein Stresstoleranzfenster mittel- und langfristig sehr breit, sehr geöffnet halten? Auch das eine spannende Frage. Ich kann dich nur ermutigen, dich mit dem Modell Stresstoleranzfenster zu beschäftigen.

Du kannst es auch einfach mal in der Websuche eingeben und kannst dir Bilder anzeigen lassen. dann wirst du sehen, dann macht das ganz schnell ganz viel mehr Sinn, was ich hier eigentlich erkläre, wenn du das einmal bildlich gesehen hast. Ich sage das extra, weil das manchmal in den Podcast-Apps mit den Shownotes ein bisschen schwierig ist.

Ich versuche aber, die PDF auf jeden Fall unten in die Shownotes dran zu hängen, damit du dir das anschauen kannst. Ja, das Stresstoleranzfenster. Mit wie viel Stress kommst du aktuell zurecht?

Wie weit geöffnet ist dein Fenster? Wie groß ist dein grüner Bereich? Was bringt dich aktuell ganz schnell in den roten Bereich?

Und kennst du das auch schon, in den Shutdown-Modus zu fallen, sei es nur tageweise, sei es vielleicht aber auch über eine längere Zeit? Das dürfte dir insbesondere dann bekannt vorkommen, wenn du mit Depressionen zu tun hast. Die Reflexionsfragen helfen dir mehr zu verstehen und nochmal die Erinnerung an das Angebot der Mini-E-Mail-Kurs Gelassenheit, auch der ist eine gute Möglichkeit die Erkenntnisse weiter fortzuführen und dich dem Thema immer weiter zu nähern.

In diesem Sinne danke ich dir, dass du heute zugehört hast. Falls du Fragen hast, stell sie mir gerne über meine Social Media-Profile und ich wünsche dir eine wunderbare restliche Woche.