Ein klares Nein ist ein „Ja!" zu dir selbst. Lerne Nein zu sagen.

Hey, herzlich willkommen bei Reif für die Couch, dem Podcast für alle Erschöpften, deren Leben besser werden darf. Schön, dass Du heute zuhörst. Mein Name ist Sabine, ich hoste diesen Podcast, bin Psychotherapeutin, systemischer Coach und möchte heute mit dir über das Thema nein sagen, Abgrenzung reden. Die Folge heißt, ein klares Nein ist ein ja zu dir selbst. Lerne, nein zu sagen.

Und genauso mein ich es auch, weil ich aus meiner Beratungspraxis weiß, wie viele Menschen, insbesondere Frauen, sich damit schwertun. Vielleicht überlegst Du mal, wie oft Du ja sagst, obwohl Du eigentlich nein sagen möchtest, aber aus unterschiedlichen Gründen dich nicht raus, es für unhöflich hältst oder es es gibt so viele Gründe dahinter. Überleg einfach mal, wann hast Du das letzte Mal ja gesagt und im Hintergrund gedacht, oh nein, ich will eigentlich nicht. Ich hab 2 Klientinnen, die mir dabei direkt einfallen, die beide sehr unterschiedlich waren, aber 'n ganz ähnliches Thema hatten. Die eine Patientin ist fast 60, hat erwachsene Kinder, eine pflegebedürftige Mutter und kommt immer wieder an den Punkt, wo Kinder ihre Mutter Anforderungen an sie stellen und sie diese Anforderungen nicht erfüllen möchte.

Aber sie kann es nicht artikulieren. Immer wieder, obwohl sie eigentlich innerlich nicht will, obwohl sich in ihr schon alles sperrt, gibt sie letztendlich nach und tut das, was von ihr verlangt wird, hilft ihren Kindern, tut für ihre Mutter die Sachen, die sie eigentlich nicht tun möchte. Und hat das Gefühl, sie ist wie gefangen in dieser Situation, weil sie schafft es irgendwie nicht, sich daraus zu befreien. Ich hab eine andere Klientin vor Augen, bei der ist es 'n bisschen ja, anders, weil die Lebenssituation anders ist. Die hat 2 relativ kleine Kinder, beide so grade in die Grundschule gekommen.

Es ist aber das gleiche Prinzip, egal ob die Mutter, die ihr hin und wieder hilft bei der Kinderbetreuung, auf sie zukommt und irgendetwas an sie heranträgt, ob ihre Kinder in diesem Fall, die viel kleiner sind, aber etwas von ihr fordern, sie kann nicht nein sagen. Sie sie hat immer das Gefühl, sie muss sich rechtfertigen, sie muss sich erklären. Und in diesen Erklärungen lässt sie sich immer wieder, sie nennt es selber, einlullen und am Ende macht sie dann doch, was die anderen gerne hätten, das sie machen soll. Und auch sie fühlt sich ja, wie nicht Die andere Patientin oder Klientin sagt, ja gefangen, hier haben wir's eher so, dass jemand einfach kreuzunglücklich ist, weil er das Gefühl hat, seine Meinung ist nicht wichtig, er wird nicht ernst genommen, sie wird nicht gehört in dem, was sie sagt. In dieser Folge schauen wir, wie wir uns diesem Thema in der Therapie genähert haben und auch, ja, was kann man eigentlich tun?

Wie kann man es schaffen, es umzusetzen, damit Du für dich und für deine konkrete Situation hier etwas mit rausnehmen kannst? Du weißt, ich arbeite gerne mit den inneren Anteilen. Und hier gibt's einen Anteil, der erst mal zu nennen ist, und das ist das brave Kind, oft eben auch das brave Mädchen. Tatsächlich werden viele Mädchen immer noch nach dem Bild des artig, netten, liebhöflichen Mädchens erzogen. Wenn Du was gefragt wird, gibst Du eine Antwort.

Wenn dir jemand die Hand hinhält, dann begrüßt Du den und schüttelst den. Und wenn Du irgendwo hingehst, bist Du am besten sauber und picobello angezogen und deine Haare sind zu 2 schönen schönen Zöpfen gebunden. Das klingt jetzt alles son bisschen sehr spießig, aber tatsächlich ist das doch auch, wenn ich in mein Umfeld gucke, immer noch Realität. Und da bleibt natürlich in den Kindern etwas ja, von dieser von diesen ständigen Ansagen bleibt natürlich etwas hängen. Und Glaubenssätze wie, ich muss lieb sein, ich darf meine Meinung nicht sagen, ich muss immer, ja, perfekt aussehen.

Das sind alles Sachen, die bleiben kleben und die manifestieren sich in diesem Persönlichkeitsanteil des braven Kindes. Es wird zu einem Automatismus, der sozusagen direkt aus dem Rückenmark kommt und wo Du überhaupt nicht mehr drüber nachdenkst, weil es ist dir so in Fleisch und Blut übergegangen, weil Du deine ganze Kindheit dorthin trainiert wurdest. Ein weiterer Anteil, auch ein kindlicher Anteil, der zu nennen ist, ist das unsichere Kind. Das unsichere Kind weiß nicht so recht, wie es sich verhalten soll. Es ist auch unsicher über seinen Selbstwert.

Es weiß nicht, was bin ich wert? Mag mich jemand? Und dieses Kind sucht immer jemand von außen, der es lobt und bestätigt. Und dadurch kommt es auch in diese ganz angepassten Verhaltenswahl. Das heißt, auch dieses dieser kindliche Anteil reagiert mit Anpassung, macht, was der andere wünscht, versucht zu gefallen und kommt damit immer weiter weg von den eigenen inneren Stimmen, Gefühlen, die eigentlich handlungsleitend sein sollen.

Du weißt vielleicht schon, wenn Du dich länger mit dem Thema Persönlichkeitsentwicklung beschäftigst, dass Selbstliebe und Selbstbewusstsein immer von innen kommen sollten, dann ist die Selbstliebe und das Selbstbewusstsein stabil. Es ist etwas, was die Person in sich tragen muss. Solange, wie ich versuche, diese ja, mir diese Bestätigung, mir die Selbstliebe und das Selbstbewusstsein von außen aufzufüllen durch andere Menschen, bin ich in 1 Abhängigkeit. In der Psychotherapie treff ich ja sogar Menschen, die daraus eine Persönlichkeitsstörung entwickelt haben. Also wer das in der Kindheit sozusagen sehr, sehr stark praktiziert hat und von den Eltern in dieser Verhaltensweise unterstützt und ja, gefördert wurde.

Der wurde zu einem ganz abhängigen Menschen, der letztendlich wenig Entscheidungen überhaupt noch selbst treffen kann, der sich am liebsten einen Partner sucht, der alles bestimmt und dominiert und der natürlich nicht nein sagen kann, egal in welchem Content. Also wir hatten das brave Kind, wir hatten das unsichere Kind und natürlich gibt es verbunden mit dem unsicheren kindlichen Anteil das ängstliche Kind. Das Kind, was Angst hat vor den Konsequenzen, wenn es sich in 1 bestimmten Art und Weise verhält. Das heißt, das Kind hat Angst vor Konflikten. Dieses innere Kind hat Angst vor Ablehnung.

Es hat letztendlich Angst vor allen unangenehmen Gefühlen. Auch das ist, ja, in letzter Konsequenz macht dich das wenig flexibel, weil unangenehme Gefühle zum Leben dazu zu dazugehören. Und selbst wenn dein kindlicher Anteil immer wieder sagt, mach dies, Du, jenes. Ja, der hat dich drum gebeten, verhallt dich so, pass dich an. Sag ja nicht nein, pass auf nicht, dass Du dich da streitest.

Selbst wenn so ein Dialog in dir vorgeht, dann führt das mittelfristig natürlich auch zu unangenehmen Gefühlen. Das heißt, diese Strategie auszuweichen, die klappt einfach nicht. Es ist wie eine Wahl zwischen Pest und Cholera, sagt man, ja. Also entweder ich krieg die unangenehmen Gefühle, weil ich in den Konflikt mit jemandem reingehe, weil ich keine Lust hab, das zu tun, warum er mich bittet. Oder ich geh ins unangenehme Gefühl, weil ich hinterher da sitze, mit mir selber hadere, mich selber kritisiere und unzufrieden damit bin, dass ich es wieder nicht geschafft hab, eine Grenze zu ziehen.

3 kindliche Anteile, die alle dafür sorgen können, dass Du dich, wenn Du etwas gebeten wirst und eigentlich entschuldige bitte nicht möchtest, dass Du dich nicht gut abgrenzen kannst. Jetzt versuch ich's mal vom positiven Ende her zu denken. Wann kannst Du dich denn abgrenzen? Wenn dir klar ist, was dir wichtig ist, für welche Werte Du eintreten möchtest, wie Du dein Leben leben willst und wie Du deine Zeit verbringen willst. Das heißt auch, kindliche Anteile sind in diesem Falle in deinem Team zwar vorhanden, aber sie dürfen nicht die Oberhand behalten.

Sie dürfen nicht für dich allein nicht handlungsleitend sein. Sondern jetzt kommen wir wieder zu dieser Instanz, nennen wir sie den gesunden Erwachsenen oder nennen wir sie das Selbst, deine innere Mitte, wie auch immer wir das fassen, die muss handlungsleidend und entscheidungsleitend sein. Die Kinder dürfen da sein, die dürfen auch ihre Ideen zum Besten geben, aber Du weißt noch, dein inneres Zentrum schaut sich an, was deine Teammitglieder alle zu sagen haben. Und Du weißt auch, wenn dich jemand etwas bittet und Du willst das eigentlich nicht, werden andere Stimmen laut. Das können sehr unterschiedliche Stimmen sein, aber es gibt ja immer Gründe dafür, warum Du jemandem nicht hast.

Von dieser Person sowieso schon überfordert und ausgenutzt fühlst oder zum Beispiel, weil Du einfach keine Zeit hast Oder zum Beispiel, weil Du einfach keine Lust hast. Oder weil Du die Falsche bist. Es gibt 100000 Gründe, warum Du nein sagen kannst. Und in deinem Team gibt es Mitglieder, in deinem inneren Team gibt es Mitglieder, die genau das wissen. Heißt also, nimm deine kindlichen Anteile aus dem Fokus und lass sie nicht deine Handlung dominieren, sondern nimm sie als das wahr, was sie sind, nämlich teile deines inneren Teams und hör dir auch die anderen Stimmen an.

Ab. Das ist jetzt erst mal zum inneren Prozess, ja. Das find ich ganz, ganz wichtig. Das ist der innere Prozess, der in dir vorgeht. Aber was heißt das auf der Handlungsebene?

Du wirst angesprochen und jemand möchte dir bei der Arbeit eine Zusatzaufgabe geben oder jemand möchte einen Gefallen von dir. Du sollst bei einem Umzug helfen. Es gibt ja 1000 Dinge. Eine gute Möglichkeit ist es, immer zu sagen, ich kann das jetzt nicht zusagen. Ich brauche Zeit, darüber nachzudenken.

Meinetwegen, ich muss erst in meinen Kalender schauen oder ich muss erst Rücksprache mit jemandem halten. Dieses Aufschieben der Antwort gibt dir Zeit, deinen inneren Prozess abzuschließen, Was grade am Anfang ganz wichtig ist, weil alle Stimmen im inneren Team wollen ja gehört werden, ja? Das heißt, verschafft dir Zeit, indem Du sagst, das kann ich dir jetzt nicht zusagen. Ich brauche Zeit, darüber nachzudenken. Du verschiebst damit das Nein sagen, gibst dir aber die Zeit, dich wirklich gut auf das Nein vorzubereiten, weil es ist ja nicht so leicht, gegen seinen eigenen Automatismus zu handeln.

Die 2. Möglichkeit, wie Du nein sagen kannst, ein bisschen höflicher und nicht ganz so abrupt, ist, das tut mir sehr leid, es ist grad der falsche Zeitpunkt, es passt zeitlich bei mir nicht. Also auch hier die Möglichkeit, ne, wenn Du gefragt wirst, ob Du etwas tun kannst, ob Du jemandem beim Umzug helfen kannst, ob Du auf dessen Kinder aufpassen kannst, kannst Du sagen, nee, es ist der falsche Zeitpunkt, an dem Tag geht es nicht oder in der Woche geht es nicht oder Du pass auf, im Augenblick bin ich zeitlich so eng. Ich schaffe das nicht. Ja?

Damit sagst Du automatisch, vermittelst Du dir, ich bin prinzipiell bereit zu helfen, aber ich hab grad nicht die Zeit dazu. Das klingt schon viel höflicher als ein reines Nein. Oder Du sagst, es tut mir leid, ich kann nicht. Es ist eine relativ direkte Antwort. Es tut mir leid, ich kann nicht, meint, nein.

Eine direkte Antwort ist oft besser als lange Erklärung, weil wenn Du in die Rechtfertigung gehst, dann bietest Du dem anderen geradezu Ansatzpunkte, noch mal nachzufragen und zu sagen, ach, wenn's an dem Tag passt nicht, dann passt's doch an dem Tag. Oder wenn Du vielleicht keine 3 Stunden aufpassen kannst, kannst Du vielleicht anderthalb Stunden aufpassen. Das heißt, je klarer und je kürzer angebunden Du in deiner Antwort bist, keine langen Erklärungen, desto weniger gibst Du dem anderen die Möglichkeit, einzuhaken und dich doch noch zu überreden oder zumindest in Teilen zu überreden. Du wirst überrascht sein, wenn Du sagst, es tut mir leid, ich kann nicht, wie oft überhaupt andere gar nicht nachfragen. Wir denken ja immer, wir müssen uns dann rechtfertigen und die fragen warum und die wollen eine Begründung haben.

Das ist ehrlich gesagt offen. Es ist oft nicht der Fall. Also ich habe mit dem Nein sagen extrem positive Erfahrungen gemacht und meine Klienten auch. Weil ganz oft ist mit einem Nein das Ganze einfach erledigt. Dann kommt natürlich noch der innere Prozess, der dann in der Person vonstattengeht mit Schuldgefühlen, schlechten Gewissen und so.

Aber es ist gar nicht so oft der Fall, dass der andere wirklich nachbohrt, sondern der geht dann einfach zu jemand anders und fragt. Eine weitere Möglichkeit, charmant nein zu sagen, ist, das trau ich mir nicht zu. Zum Beispiel, ich hab an dem Tag schon 2 Kinder zu Besuch und ein weiteres Kind, das tut mir leid, das trau ich mir nicht, ne. Oder wenn dich deine pflegebedürftige Mutter etwas bittest, was medizinisch anspruchsvoll ist, wo Du vielleicht auch schwer heben musst, kannst Du auch sagen, das trau ich mir einfach nicht zu. Ich möchte das nicht.

Das ist mir zu viel Verantwortung. Ich kann das nicht. Ich hab die körperliche Kraft nicht dafür, was auch immer. Also das waren schon mal Ideen, wie Du ein Nein formulieren kannst, damit es nicht ganz so platt kommt. Vielleicht sagst Du auch öfter ja, weil Du gebraucht und geliebt werden willst.

Also auch das ist ja ja eher eine kindliche Perspektive, ne. Also dieses Gebrauchtwerden, geliebtwerden, Anerkennung kriegen, Das ist natürlich ein wichtiges Leitmotiv in unserem Handeln. Der Punkt ist, das kannst Du auch da machen, wo ein Geben und ein Nehmen stattfindet. Ich fordere ja dich nicht mit dem Neinsagen dazu auf, komplett egozentrisch zu agieren, sondern jede Beziehung, die Du führst, besteht aus Geben und Nehmen. Derjenige, der das auch so sieht, wird auch dein Nein an verschiedensten Stellen akzeptieren, weil Du ja auch manchmal Ja sagst.

Dann ist es eine Beziehung auf Augenhöhe, dann ist beiden klar, dass eine Beziehung, sei es eine Freundschaft, eine Partnerschaft nur funktioniert, wenn es ein Geben und ein Nehmen beinhaltet. Also frag dich, wenn Du aus dem Motiv heraus agierst, dass Du gebraucht und geliebt werden willst, braucht und liebt der andere dich wirklich? Dann tut er das auch, wenn Du mal nein sagst. Wenn er aber direkt sehr massiv auf dein Nein reagiert, dann scheint mir die Balance an der Stelle nicht zu stimmen. Ja.

Warum überhaupt nein sagen? Warum haben auch viele den Wunsch, stärker Nein zu sagen? Weil Nein sagen ein schwächt. Wenn man jedes Mal, wenn man dem anderen ein Ja sagt, ein Nein zu sich selbst sagt, dann gräbt man sich sozusagen dauerhaft die Kraft ab. Der Paulo Quelo, 1 meiner Lieblingsschriftsteller, hat diesen Spruch genauso gesagt, wenn Du ja sagst, dann sei sicher, dass Du nicht Nein zu dir selbst sagst.

Und er hat übrigens auch gesagt, was ich auch 'n super Zitat finde, was die anderen von dir denken, ist nicht dein Problem. Das mag ich auch wahnsinnig gerne, weil genauso ist es. Wenn Du nein sagst und die anderen von dir im Hintergrund irgendetwas denken, es ist egal. Du weißt nicht, was die denken. Du solltest dir auch gar keinen Kopf darüber machen, was die denken, sondern Du hast ja aus einem Grund nein gesagt, nämlich Du wolltest nicht.

Das reicht für mich eigentlich schon. Das ist schon ein Grund, wenn dein Bauch, dein Herz, dein Verstand gesagt haben, nein, das passt nicht so gut, dann reicht das für mich schon. Und was der andere damit macht in seinem Kopf, das kann er tun, das soll er tun. Es ist nicht dein Problem. Nein sagen macht dich stärker, weil Du wieder am Steuer sitzt.

Das andere, wenn die anderen dich steuern, wenn Du jedes Mal, wenn Du was gefragt wirst oder oft, wenn Du was gefragt wirst, ja sagst, dann bist Du von außen gesteuert und das fühlt sich nicht gut an. Es nimmt dir deine Freiheit. Deswegen lerne nein zu sagen, werde stärker, gehe ja sehr schonend mit deinen Kräften und sage ja zu dir selbst, weil und jetzt kommen wir in eine Haltungsthematik rein, die dahintersteht, Du bist wichtig. Deine Bedürfnisse sind wichtig. Deine Werte sind wichtig.

Deine Ziele sind wichtig und deine Gefühle sind wichtig. Dein Leben ist wichtig. Ich weiß, dass es vielleicht für dich gar nicht selbstverständlich ist, so zu denken, aber das ist eine Haltung, die dich durchs Leben trägt, die dich resilient macht, die dir Kraft gibt, auch in schwierigen Zeiten. Deswegen, Du bist wichtig. Jeder Mensch sollte für sich besonders wichtig sein.

Sag dir das immer wieder. Du bist wichtig, deine Bedürfnisse sind wichtig, deine Werte sind wichtig, deine Ziele sind wichtig und deine Gefühle sind. Du solltest eine hilfreiche Haltung dir selbst gegenüber einnehmen. Du bist okay. Du bist okay so, wie Du bist.

Der andere, der dich etwas bittet, ist auch okay. Und nein zu sagen, ist auch okay. Da findet keine Beurteilung statt, keine Bewertung. Es ist eine sehr achtsame Haltung, die wir da uns gegenüber und der der Sache gegenüber an sich einnehmen. Wer sagt auch überhaupt, dass ein Nein nicht okay ist?

Das muss man sich ja auch mal fragen. Was für eine Schnapsidee? Ein Nein ist ganz oft im Leben okay und an vielen Stellen müssen wir auch Nein sagen. Und als Kind hat uns hat man uns jetzt zum Glück an verschiedensten Stellen auch ein Nein mitgegeben. Und jetzt überprüf noch mal, ob der Maßstab für dich, wann ein Nein okay ist, richtig sitzt oder ob dir da von deinen inneren kindlichen Anteil 'n falscher Maßstab, ja, vorgegaukelt, reingegeben.

Also von der inneren Haltung her, ich wiederhol einfach noch mal ein paar Sätze, die Du dir auch immer wieder sagen kannst. Zum Beispiel, wenn Du dir Zeit verschafft hast über den Satz, das kann ich jetzt nicht zusagen, ich brauche Zeit, drüber nachzudenken. Hier kommen die Sätze für die Haltung. Ich bin mir wichtig. Ich bin okay.

Nein sagen ist okay. Ich sorge gut für mich. Ich passe auf mich auf. Ich bleibe mir treu. Du bist okay.

Nein sagen ist okay. So, dann würde ich jetzt gerne noch mal zusammenfassen. Ganz häufig, wenn Abgrenzung oder mangelnde Abgrenzung besser gesagt dein Thema ist, sind es deine kindlichen Anteile, die dir da das Leben schwer machen. Der brave kindliche Anteil, der nett lieb und höflich sein will, Das unsichere Kind, was immer jemand von außen sucht, der es lobt und bestätigt. Das ängstliche Kind, was Angst hat vor Konflikten, Angst vor Ablehnung.

Und vielleicht auch ein Anteil von dir, der gebraucht und geliebt werden will. Der muss gar nicht kindlich sein. Diese Anteile dürfen alle in deinem inneren Team sein, sie sollten aber nicht handlungsleitend. Handlungsleitend sollte deine innere Mitte, dein selbst, dein gesunder Erwachseneranteil sein. Und der kann nein sagen und der wird sogar mit jedem Mal, wo Du nein sagst und wo Du für deine Bedürfnisse eintrittst, stärker, denn dann sitzt er am Steuer.

Er fühlt sich nicht von außen dominiert, sondern er kommt in ein Gefühl von Freiheit, weil er entscheidender. Dahin zu kommen, wäre es gut, wenn Du eine positive Grundhaltung dir gegenüber einnimmst, in der Du dir klarmachst, dass Du wichtig bist, dass Nein sagen okay ist, dass es wichtig ist, dass Du dir treu bleibst, dass Du gut auf dich aufpasst, gut für dich sorgst. Deine Bedürfnisse und deine Werte, deine Ziele sind wichtig. Und Du darfst dich an ihnen ausrichten und entsprechend handeln und dann eben auch nein sagen. Damit beim Nein sagen es nicht ganz so abrupt kommt, sondern Du eine gewisse Höflichkeit wahren kannst, gibt's verschiedene Möglichkeiten.

Zum Beispiel, das kann ich jetzt noch nicht zusagen, ich muss da noch mal drüber nachdenken. Oder, tut mir leid, falscher Zeitpunkt, das passt zeitlich bei mir nicht. Oder schlicht und ergreifend, es tut mir leid, ich kann nicht. Du, ich würd dir gerne helfen, ich kann aber nicht. Oder das trau ich mir nicht zu, da bin ich wohl die Falsche.

All diese Antworten stehen für ein Nein und je weniger Erklärung Du dran gibst, umso besser. Weil wenn Du anfängst, dich zu rechtfertigen und dich zu erklären, gibst Du Menschen, die ja eher saugend sind, ich hab mal gehört, ganz witzige Rede, wenn Du die vom Stamme nimm sind, gibst Du denen die Möglichkeit, quasi in die Tür zu kommen und doch von dir etwas abzufordern, selbst wenn es nur dann ein Teil ist von dem, was sie ursprünglich gefordert haben. Ich hoffe, das, was ich dir heute gesagt hab, hat dich motiviert anzufangen, nein zu sagen, weil es lohnt sich, in deine Kraft zu kommen. Wenn dir diese Folge gefallen hat, dann würd ich mich total über eine gute Bewertung bei iTunes, Spotify, Deezer, wo auch immer Du den Podcast hörst, freuen. Mit jeder Bewertung hilfst Du, den Podcast in die Welt zu bringen und das ist mein Ziel, noch mehr erschöpften Menschen das Leben ein kleines bisschen besser zu machen.

In diesem Sinne tschüs für heute. Danke, einen schönen Tag, deine Sabine.