Entschärfe deine Gedanken - Trainiere die Defusionstechnik

Hey, hallo. Herzlich willkommen bei Reife für die Couch, dem Podcast für alle Erschöpften, deren Leben besser werden darf. Mein Name ist Sabine Bimmler. Ich hoste diesen Podcast, bin Psychotherapeutin mit Praxis in Köln, systemischer Coach und freue mich, dass Du heute wieder zuhörst. Ich würde gern mit einem kurzen Dankeschön beginnen, denn es haben sich schon wieder so viele von euch bei mir gemeldet aufgrund der letzten Folge.

Und ich freu mich immer so über die unzähligen Kommentare und Rückmeldungen, was die Folgen mit euch macht. Also dafür danke. Und ich hatte auch erwähnt, dass ich mit meiner Freundin Anke ein Achtsamkeits Yoga Wochenende hier in der Nähe von Köln plane im Oktober. Und auch da haben mich viele E-Mails erreicht von Leuten, die sagen, hey, schick doch mal mehr Infos rüber, wenn die Details stehen. Wir kommen immer weiter.

Es wird in Euskirchen stattfinden im Kloster Schweinheim. Es wird der 2. Bis 4. Oktober sein. Und Anke und ich haben schon einen ganzen Tag zusammengesessen und uns überlegt, wie wir die Bausteine Achtsamkeit und Yoga ineinander schieben können.

Falls Du dich dafür interessiert, schick mir eine E-Mail an Sabine at Bimler Punkt com, dann nehm ich dich auf die Interessentenliste. So, und heute geht es das Thema entschärfe deine Gedanken. Nimm deinen Gedanken die Macht. In der Akzeptanz- und Commitmentherapie nennen wir diese Technik Diffusion. Und ich möchte dir heute gern erklären, wieso Diffusion wichtig ist, was sie dir bringt.

Und ich stelle dir einige Übungen vor, die Du gleich ausprobieren kannst, Diffusion zu üben. Diffusion, der Begriff ja, kommt aus der Akzeptanz- und Commitmentherapie, eine moderne Entwicklung der Verhaltenstherapie, die sogenannte 3. Welle der Verhaltenstherapie. Diese Therapieform kombiniert Methoden der Achtsamkeit und ja, die Wertethematik miteinander. Das heißt, im Act wird großen Wert auf die persönlichen Werte gelegt.

Und Act, das Akronym aus den 3 Buchstaben ACT steht für engagiertes Handeln. Denn wenn Du sehr achtsam durchs Leben gehst und deine Werte sehr klar hast, dann kannst Du genau das. Du kannst sehr engagiert handeln auf Basis von dem, was für dich grade wichtig und relevant ist. Eine Fähigkeit, die jeder Mensch laut Act braucht und ich stimme da völlig zu, ich bin begeisterte Actherapeutin, ist die Fähigkeit, sich von seinen Gedanken distanzieren zu können. Was sind Gedanken überhaupt?

Fangen wir damit mal an. Gedanken sind unausgesprochene Worte. Gedanken sind ein fortwährendes Selbstgespräch. In dem Moment, wo Du jetzt vielleicht grad denkst, Sabine, was redest Du da, hast Du schon einen Gedanken gehabt und ein Selbstgespräch geführt. Und das Ganze findet unentwegt statt.

Gedanken sind erst einmal nur Gedanken, Worte, Sprache, die miteinander verbunden ist. Häufig werfen wir Gedanken mit Gefühlen und Körpersensationen in einen Topf. Wir vermischen das. Aber es ist ganz wichtig, dass Du dir klarmachst, da gibt es eine Trennung. Gedanken, Gefühle und Körper sind 3 unterschiedliche Dinge und wir kümmern uns heute in dieser Folge ausschließlich das Thema Gedanken.

Gedanken kannst Du zu allem Möglichen haben, das weißt Du. Also zum Beispiel zum Handeln, indem dein Verstand dir sagt, geh was essen, hol dir was zu trinken, mach jetzt die Aufgaben für deinen Job. Gedanken können aber auch Bewertungen enthalten, zum Beispiel, das ist schön oder das gefällt mir nicht, das ist hässlich. Das, ich nenn's mal Problem, obwohl ich das Wort natürlich nicht so gerne mag. Das Problem oder die Herausforderung klingt viel besser.

Mit unseren Gedanken ist das Folgende, Wir produzieren Gedanken oft nicht bewusst, sondern unser Unterbewusstsein steuert die meisten unserer Gedanken, steuert und produziert sie. Und Du weißt, dein Unterbewusstsein wurde schon früh programmiert im Laufe deines Lebens. Hier sitzen Glaubenssätze, Meinungen, Einstellungen, Ideale, alles, was Du in deinem Leben erfahren, gelernt hast, aufgesogen hast wie ein Schwamm, wird dort abgespeichert und abgelegt. Und alles, was Du dir vornimmst, deine Lebensentwürfe, was Du anstrebst, was Du planst, deine Ziele, Wünsche, Strategien, wie Du da hinkommen willst, liegen auch in deinem unbewussten oder Unterbewussten. Und vieles von dem ist da einfach so reingeraten.

Und wir sortieren unser Unbewusstes natürlich nicht bewusst, weil wir das gar nicht können, aber es ist tatsächlich eine Ansammlung von ziemlich vielen Dingen, die wir vielleicht manchmal selbst nicht als hilfreich erachten würden. Und auf Basis von diesem Wildwuchs, nenn ich es mal, produzieren wir Gedanken. Und zwar, man schätzt so ungefähr 60000 Gedanken am Tag. Die kommen uns in den Kopf oder sausen uns durch den Kopf. Diese sprachliche Unterscheidung ist tatsächlich im Act relativ wichtig, weil wenn Sie uns in den Kopf kommen und in unserem Kopf bleiben, dann werden Sie häufig zu Quell von unangenehmen Gefühlen und Körpersensationen.

Wenn sie uns nur durch den Kopf sausen und den Kopf wieder verlassen, dann ist das schon ein Zielbild im Sinne der Akzeptanz- und Commitmentherapie, denn das wollen wir erreichen. Also deinen Verstand, 60000 Gedanken am Tag, ein Radio, das immer spielt und zwar nur das, was die Redaktion will. Die Redaktion als Sinnbild für das Unbewusste. Und es ist natürlich super, wenn Du 'n tolles Redaktionsteam hast, wenn da aber viele Anfänger und viele Stümper sitzen, vielleicht machthungrige, rechthaberische Typen oder Frauen Stümper, dann hast Du ein Problem. Und wenn ein Redaktionsteam richtig Stress kriegt, wenn also viele Emotionen ins Spiel kommen, dann müssen sie eigentlich besonders gut funktionieren und das tun sie in der Regel aber nicht, weil auch Menschen unter Stress nicht gut funktionieren und auch unser Gehirn, unser Verstand, unser Unterbewusstsein funktioniert unser Stress oft nicht besonders.

Du siehst, hier ist also Vorsicht geboten. Und ich rate dir auf jeden Fall zu überprüfen, was deine Redaktion so plant, denn dein Leben, dein Wohlbefinden wird problematisch ist problematisch ist. Lass das mal sacken. Kein Gedanke an sich ist problematisch. Wir können auch nicht ändern, was wir denken, nur mit großer Kontrollanstrengung und nicht auf Dauer.

Deswegen ist es erst mal nicht schlimm, wenn unser Verstand ja, uns wilde, unnütze, wenig hilfreiche Gedanken schickt. Zum Problem wird das Ganze erst, wenn wir uns von diesen Gedanken vereinnahmen lassen. In der Akzeptanz- und Commitmentherapie spricht man davon, dass Du mit den Gedanken fusionierst. Was meint, Du machst die Gedanken zu deiner Wahrheit? Und wenn Du einen Gedanken nicht mehr nur als einen Gedanken begreifst, sondern plötzlich als eine Wahrheit, dann hat er halt volle Wirkung auf deine Gefühlsebene.

Und dir das deutlich zu machen, würde ich dir jetzt gern eine Übung vorschlagen, die Du auch direkt jetzt und hier machen kannst, je nachdem, wo Du natürlich bist oder Du holst sie später nach. Ich würde dich bitten, ein oder 2 negative Gedanken auf ein Blatt Papier zu schreiben. Das können zum Beispiel Annahmen über dich selbst sein wie, ich bin eine schlechte Mutter. Ich bin eine dumme Gans oder ich bin zu dick. Ich bin nicht gut genug vielleicht auch.

Nimm dir ein Blatt Papier, setz dich in Ruhe hin und schreib mal 2, 3 vielleicht so dieser Gedanken auf. 3 vielleicht so dieser Gedanken auf. Und nun möcht ich, dass Du dieses Blatt nimmst und dass Du's dir wirklich ganz dicht vor die Augen hältst und dich sehr stark auf die Worte und auf die geschriebenen Buchstaben konzentrierst. Und zwar so, dass Du regelrecht in diese Buchstaben eintauchst. Und wenn Du da so stehst mit dem Blatt ganz nah vor deinen Augen, versunken in diese Buchstaben, in diese Worte, die da stehen, Was passiert dann?

Wie nimmst Du deine Umgebung wahr? Ja, fast gar nicht mehr. Du hast nämlich kaum Möglichkeit, an diesem Blatt, was so dicht vor deinen Augen ist, dran vorbeizuschauen. Und so entgeht dir vieles Schöne dich rum. Du kannst die Leute, die dich rum sind, nicht mehr wahrnehmen.

Du kannst bestimmte Dinge nicht mehr genießen. Du hast einfach wie ein Tunnelblick auf diesen Gedanken und kommst von ihm überhaupt nicht mehr los. Und so ist das, wenn man mit einem Gedanken fusioniert ist. Man hat diesen Tunnelblick auf diesen Gedanken und da gibt es keinen Platz links und rechts. Du hast, während Du dich an diesen Gedanken klammerst, keinen Sinn mehr für schöne Aktivitäten, für Ressourcen, für tolle Erlebnisse.

Stell dir vor, Du versuchst so zu kochen und zu essen und Du hast immer dieses Blatt so nah vor Augen. Du versuchst, Auto zu fahren oder mit deinen Kindern zu spielen und immer ist dieses Blatt so im Abstand von 20 Zentimeter vor deinen Augen. Der Gedanke hat dich komplett vereinnahmt und den Rest erreicht dich fast gar nicht mehr. Und so ist das mit den Gedanken, die unser Verstand uns schickt. Er tarnt sie als Fakten.

Er sagt, wir sollen alles bedingungslos glauben, was er da raushaut. Und dann sagt er noch, sie sind total wichtig. Also er bläst sie auf in seiner Formulierung und macht sie dramatisch, damit wir ja mit unserer Aufmerksamkeit dableiben. Oft gibt er direkt klare Befehle, was wir umsetzen sollen, und denen sollen wir auch unbedingt Folge leisten, weil sonst wir umsetzen sollen, und denen sollen wir auch unbedingt Folge leisten, weil sonst passiert was ganz Schreckliches. Ich würde dich bitten, deinen Zettel jetzt etwas wegzunehmen von den Augen, ja, etwas nach hinten anzustellen.

Und ich würde dich jetzt schon einmal bitten, dich zu fragen, wie ist das denn jetzt mit der Umgebung, wenn Du den Zettel zum Beispiel auf den Tisch legst oder auf deinen Schoß? Ah, okay. Du kannst also schon wieder links und rechts was wahrnehmen. Wenn Du deine Augen schweifen lässt und wenn Du hörst, dann nimmst Du viel mehr von deiner Umwelt wahr. Und ich möchte, dass Du noch ein Stück weitergehst und diesen Zettel zusammenfalldest und ihn hinten in deine Hosentasche steckst.

So, der Gedanke ist immer noch da. Der steht immer noch genauso auf dem Papier wie eben. Und trotzdem hat er für dich eine ganz andere Bedeutung. Nimm dir ruhig Zeit für diese Übung, weil sie ist wirklich, wirklich kraftvoll. Dieses Erlebnis, dass der Gedanke dich einerseits so sehr einschränken kann Und andererseits die Erkenntnis, dass Du den Gedanken einfach sein lassen kannst, aber ihn trotzdem weiter von dir wegrückst und ihn vielleicht einfach auf einem gefalteten Blatt Papier in die Hosentasche steckst, ist eine gute Möglichkeit, mit deinen Gedanken zu diffusionieren.

Denn genau das passiert. Man geht in Distanz mit dem Gedanken und dadurch entschärft man ihn in seiner Wirkung auf Gefühle und Körper ungemein. Ich würd dir gern eine weitere Übung vorstellen. Die funktioniert ähnlich, ist aber doch noch mal anders. Schreib wieder einen unangenehmen Gedanken auf ein Blatt Papier.

Da steht also zum Beispiel, ich bin hässlich. Und jetzt erweiterst Du diesen Satz die einfache Formulierung, ich denke, dass ich hässlich bin. Nimm deinen Satz, ich denke, Komma, das Punkt, Punkt, Punkt. Und dann kannst Du noch einen Schritt weitergehen, indem Du formulierst, wie ich grade feststelle, denke ich grade, dass ich hässlich bin. Wie ich feststelle, denke ich, dass ich Punkt, Punkt, Punkt für deinen Satz.

Und auch das ist eine einfache Diffusions-, eine Ansammlung von Worten. Eine Ansammlung, die richtige oder falsche Aussagen beinhalten kann. Wir müssen sie nicht glauben, wir können aber Wir können diese Worte, die wir das sehen, als wichtig oder unwichtig klassifizieren, aber es ist eine Entscheidung. Und diese Worte, dieser Gedanke hat keine Befehlsgewalt über uns. Niemand zwingt uns, diesen Befehl Folge zu leisten.

Auch hier können wir eine Entscheidung treffen. Und mach dir immer bewusst, die Redaktion, die diesen Gedanken ausgebrütet hat, ist nicht perfekt. Da sitzen Wesen drin, die sind störanfällig. Und deine ganze Lebensgeschichte, dein ganzes Unbewusstes nimmt Einfluss auf diesen Gedanken. Deswegen ist hier Vorsicht geboten.

Und weil mir das als Diffusionstechnik immer noch nicht reicht, würd ich dir gerne noch eine weitere Art und Weise vorstellen, die auch für viele meiner Klienten unglaublich gut funktioniert. Die Technik ist relativ einfach. Du nimmst den Gedanken, ich bin nicht gut genug. Und Du fängst an, ihn, das kannst Du in Gedanken machen, das musst Du nicht laut tun, in 1 veränderten Stimmlage zu sprechen, indem Du dir eine Mickymaus Stimme vorstellst, die den Gedanken sagt. Oder indem Du dir eine sehr tiefe Stimme vorstellst, vielleicht von 1 Art Riesen, der die Stimme sagt.

Ich bin nicht gut genug. Oder Du kannst es ganz hell machen. Ich bin nicht gut genug. Und Du kannst anfangen, mit diesem Satz zu spielen. Manche nutzen auch so eine Papageienstimme.

Ich kann das jetzt natürlich nicht. Andere singen den Gedanken. Ich bin nicht gut genug auf Hänsyn Klein oder ich bin nicht gut genug auf Happy Birthday. Man kann jeden Gedanken auf eine Art von Melodie singen und ihn damit entschärfen, weil es ihn auf das reduziert, was es ist. Ein Gedanke, eine Ansammlung von Worten.

Und es nimmt ihm die Macht und es gibt dir die Distanz, dich ganz bewusst mit diesem Gedanken auseinanderzusetzen und die alles entscheidende Frage zu stellen, nämlich, ist dieser Gedanke hilfreich für mich? Und das im Sinne deiner Werte. Zu dem Wertethematik gibt es schon eine Podcastfolge. Ich werd aber demnächst noch mal eine machen. Das ist so ein wichtiges Thema, das kann man gar nicht oft genug besprechen.

Die entscheidende Frage ist, ist dieser Gedanke hilfreich für mich, für mein Wohlbefinden, für das, was ich erreichen will, für die Art, wie ich leben will? Passt dieser Gedanke dazu? Und wenn er das nicht tut, dann darfst Du ihn eben aus deinem Kopf verscheuchen oder ihn vorbeisausen lassen, ihn wieder rausschicken. Und da knüpf ich noch mal an die Formulierung von vorhin an. Gedanken kommen uns in den Kopf.

Ja, und Gedanken können den Kopf auch wieder verlassen. Das heißt, wir können sie weiterwinken. Da hab ich dir auch schon in den Podcastfolgen viele Metaphern zur Verfügung gestellt. Hier heute geht's mir gar nicht diese Metaphern, sondern eher die Technik der Diffusion, die dich so weit von deinen Gedanken in die Distanz bringt, dass Du für dich entscheiden kannst, ob Du einen Gedanken für hilfreich hältst und ihm dementsprechend folgen willst in deiner Gefühlswelt, in deiner in deinem Verhalten oder ob Du ihn deinen Kopf wieder verlassen lässt, ihn durch deinen Kopf sausen lässt und auf der anderen Seite wieder hinaus. Diffusion ist eine unterschätzte und eine so unglaublich wichtige Technik, weil sie mentale Fehler, die wir oft machen, korrigiert.

Sie hilft uns, Fakten zu überprüfen. Sie hilft uns, Geschichten eine positive Note zu verleihen. Sie hilft uns, uns hilfreichere Geschichten zu erzählen und bestimmte Geschichten, die unser Verstand wieder und wieder erzählt aus dem Kopf zu vertreiben. Und sie löst diese mentale Debatte über richtig und falsch in unserem Kopf auf. Weil beides sind nur Gedanken, die pro- und die kontraargumente.

Und wir müssen uns nicht unbedingt zwischen den beiden entscheiden, sondern wir können auch beide Gedanken einfach vorbeiziehen lassen. Ich hoffe, dass Du anfängst, von den Übungen welche umzusetzen, weil man muss die Kraft erleben von Diffusion und das braucht vielleicht auch mehr als ein Anlauf. Aber wenn Du anfängst, deine Gedanken, wie wir das vorhin besprochen haben, auf Zettel zu schreiben und wegzupacken, deine Gedanken zu singen, deine Gedanken zu fiepen, deine Gedanken zu brummen, dann wird dir das helfen, in Distanz zu kommen und es wird dir helfen, deine Gedanken zu entschärfen. Und deswegen bitte fang an zu üben. Leg los.

Falls Du noch Fragen hast, lass es mich wissen. Ansonsten freu ich mich wie immer über eine positive Bewertung und deine Rückmeldung zu dieser Folge. In diesem Sinne sag ich für heute. Tschüs, deine Sabine.