Hey, wie redest du eigentlich mit dir? Positiver Selbstdialog

Hey, hallo. Herzlich willkommen bei Reif für die Couch, dem Podcast für alle Erschöpften, deren Leben besser werden darf. Mein Name ist Sabine, ich bin Psychotherapeutin in Köln, poste diesen Podcast und möchte dich mit Tipps versorgen, wie dein Leben raus aus der Erschöpfung rein in Leichtigkeit, Gelassenheit, Zufriedenheit kommen kann. Das Thema heute ist das Thema stärkender Selbstdialog. Ich hatte zuerst einen Untertitel gewählt, der lautete, vom Schlag in die Kniekehle zum Boost für dein Wohlbefinden.

Den hab ich wieder ad acta gelegt, weil er mir dann doch nicht so gefiel. Aber es ist tatsächlich so, dass ich erlebe, dass viele Menschen sich mit ihrem Selbstdialog, ja, einen Schlag in die Kniekehle, einen Schlag auf den Rücken versetzen und das ist so unnötig. Und deswegen sprechen wir heute über einen positiven Selbstdialog. Ein kleiner Hinweis, ich tu mich mit den Shownotes oft schwer, das habt ihr schon gemerkt und was ich empfehlen kann, ist, dass ihr in meine Facebook Gruppe kommt. Die heißt ACT das Leben lieben und findet ihr unter meiner Facebook Seite reif für die Couch oder in der Suchfunktion bei Facebook.

Dort gebe ich noch mal Impulse, dort veröffentlich ich auch die Dokumente, die ich hier im Podcast vorstelle, Geschichten, auf die ich Bezug nehme. Da findet ihr sozusagen ganz viele schriftliche Ressourcen, Übungen, Anregungen und ich würde mich freuen, wenn ihr dazukommt. Also Facebook ACT, das Leben lieben. Freu ich mich, wenn ihr in die Gruppe kommt. Nach meinem letzten Aufruf sind jetzt schon 20 Menschen dazugekommen.

Das ist toll. Und jetzt aber stärkender Selbstdialog. Damit starten wir. Bei vielen Menschen hier in meinem Therapieraum stell ich fest, dass die Art und Weise, wie sie mit sich reden, den ganzen Tag über zu einem ja, Problem geworden ist. Sätze wie, Du kannst das nicht.

Wie blöd bist Du eigentlich? Das schaffst Du sowieso nicht. Du bist so dämlich. Was denkst Du eigentlich, wer Du bist? Dich will keiner.

Na, das ist ja typisch für dich. Egal, was Du versuchst, es wird immer schiefgehen. Vielleicht kommen dir manche dieser Sätze bekannt vor. Horch mal in dich rein, was die typischen inneren Sätze sind, die Du dir sagst, wenn es dir sowieso nicht gut geht, Wenn Du Fehler gemacht hast. Wenn Du irgendetwas nicht erreicht hast, was Du dir vorgenommen hast.

Es macht keinen Sinn, so mit sich zu reden. So würdest Du mit keinem Kind reden, so würdest Du mit keinem Freund reden, keiner Freundin reden. Und es macht keinen Sinn, dass deine inneren Anteile, die sind es nämlich, so kann man sich vorstellen, die da mit dir sprechen, dein innerer Kritiker, dein innerer Antreiber, dass die diese Art autoritären, fast diktatorischen, abwertenden Dialog mit dir führen. Ich erschrecke mich manchmal gradezu, wenn die Menschen hier im Therapieraum ihren Selbstdialog offenbaren. Das ist so fies und so gemein.

So fies und so gemein wären die niemals zu anderen. Aber in diesem Selbstdialog gibt es anscheinend keine Zäsur, keine Bremse. Mit sich selber darf man anscheinend so reden. Zumindest erlauben die Leute sich das. Und hier kommt direkt meine Empfehlung.

Überprüfe bitte, wie Du den ganzen Tag mit dir redest. Wenn Du denkst, ich rede gar nicht mit mir, dann garantier ich dir, doch, das tust Du, weil jeder Gedanke, den Du hast, eine Art von Selbstgespräch ist. Selbst wenn Du innerlich denkst, ich hab Hunger, dann ist das ein Selbstgespräch. Und wenn Du dann denkst, wie blöd bist Du eigentlich? Du kannst das sowieso nicht, das kriegst Du nie hin, dann ist auch das ein Selbstgespräch.

Das heißt, wir Menschen reden den ganzen Tag mit uns und Du redest den ganzen Tag mit dir. Ich würde dir empfehlen, auch für diese Art der Kommunikation, für den Selbstdialog ganz klare Kommunikationsregeln aufzustellen, wie wir es auch aus dem beruflichen Alltag und aus dem privaten Kontext kennen. Es gibt Kommunikation, die wertschätzend, positiv, ermutigend ist, manchmal in der Sache sogar relativ hart, aber trotzdem nicht verletzend für die Person. Es gibt Konzepte wie das Thema der gewaltfreien Kommunikation, hab ich auch schon mal eine Folge zu gemacht, wo's darum geht, nicht Vorwürfe zu formulieren, sondern Wünsche. Wo es darum geht, die Du Botschaften, Du bist, Du hast, zu unterlassen, wo es darum geht, in Ich Botschaften zu kommunizieren.

Ich habe das Gefühl da, dass ich nehme wahr das. Im Englischen gibt es einen sehr schönen Spruch, den ich oft dafür nutze, Ich kann in der Sache sehr klar sein und ich kann jemandem sehr deutlich sagen, dass ich nicht mit dem, was er tut oder was er denkt, einverstanden bin, ohne den Menschen dahinter zu verletzen. Respekt, Wertschätzung im Umgang mit anderen. Wenig Verallgemeinen Verallgemeinerung, sehr konkretes Feedback. Das sind alles Dinge, die mir helfen, eine gelungene Kommunikation mit wenig Missverständnissen und wenig ja, Stimmungen, Verletzungen mit anderen Menschen aufzubauen.

Und das sind Regeln, die kannst Du 1 zu 1 in deinen Selbstdialog übertragen. Wünsche statt Vorwürfe. Also, wie blöd bist Du eigentlich, dass Du das nicht hinkriegst? Wenn Du so mit dir redest, wäre die Umformulierung, ich wünsche mir, dass Du beim nächsten Mal beharrlicher, hartnäckiger, intensiver daran arbeitest, dass das Ganze klappt. Anstatt, wie blöd bist Du eigentlich?

Das kannst Du nicht. Zu sagen, Mensch, ich hab die Wahrnehmung, das ist jetzt noch zu früh vielleicht für dich. Oder es war jetzt sehr weich formuliert. Ich mach das gerade spontan, deswegen ist gar nicht so einfach mir das einfallen zu lassen. Aber sowas wie, ich wünschte Du würdest an dieser Stelle dich mehr anstrengen oder ich wünschte, Du würdest dir Hilfe holen.

Raus aus diesen verletzenden, verurteilenden Du Botschaften hin zu Ich Botschaft. Respekt und Wertschätzung heißt auch, dass Du solche Sätze wie, dich will keiner, das schaffst Du nie, mit diesen Verurteilungen, Verallgemeinerung, Beleidigung weglässt und stattdessen positiv mit dir redest. In der Chemotherapie werden dort oft die sogenannten Eltern Ichs vom Modus her gebraucht. Also Stimmen aus der Vergangenheit, die dazu führen, dass Du heute in dieser Art, wie Du es tust, mit dir redest. Diese Stimmen, die wir in der Vergangenheit vielleicht von unseren Eltern, von unseren Bezugspersonen aufgenommen haben, nehmen wir sozusagen in uns auf und machen sie zu Teilen von uns.

Und anstatt sie abzufedern, wenn sie nicht hilfreich sind, gibt es viele Menschen, die diese Stimmen mit ihren kritischen Botschaften im Laufe der Zeit noch intensivieren. Also hier das strafende Eltern Ich, das fordernde Eltern Ich ist einfach ein anderes Bild für den inneren Kritiker, für den inneren Antreiber. Du siehst, oft sind in den Therapiemodellen wie im inneren Team oder in der Schematherapie, es tauchen ähnliche Ideen auf. Die Sachen werden manchmal etwas anders benannt. Aber dieser Modus in der Schematherapie des fordernden Eltern Ichs, dass Du machst nie genug, Du strengst dich nicht genug an weiter, ausruhen geht nicht.

Also diese ganze, Du musst noch härter an dir arbeiten. Du musst fleißig sein. Du musst dich anstrengen. Wenn wir in der Kindheit solche Sätze oder Botschaften viel wahrgenommen haben, dann können wir uns jetzt im Erwachsenenalter davon befreien. Und Du kannst dich auch davon befreien, wenn Du merkst, dass diese Stimmen, dass diese Modi in der Chemotherapie für dich nicht hilfreich sind.

Wir müssen das nicht bis in alle Ewigkeit weiterführen, sondern wir können uns von außen anschauen, wie wir mit uns reden und wir können neue, hilfreiche Selbstdialoge bauen. Im Sinne des Modus können wir den Modus des Erwachsenen Ich, so wird es in der Chemotherapie genannt, stärken. Oder wenn wir beim inneren Team bleiben, dann können wir den guten Berater, die gute Freundin etablieren. Oder ich hatte mal eine Patientin, das war auch ganz schön, die hat einen Jogi in ihr inneres Team genommen. Der hat dem diesem fordernden Eltern Ich, diesem diesem Antreiber im Team sozusagen das Pendant, ja oder die Stirn geboten und war das Pendant für denjenigen und hat halt eher Sätze wie, mach langsam, mach mal eine Pause.

Du hast es dir verdient, dich auch mal auszuruhen. Du brauchst Regenerationszeiten. Jetzt halt mal inne, atme mal tief durch. Das waren ja, Selbstdialoge, die auf den inneren Jogi zurückging. Bestimmte Störungsbilder, also Depression, Ängste bringen eine bestimmte Art des Selbstdialoges mit sich.

Wenn wir jetzt mal die Depression als ein Beispiel nehmen, also Momente, Phasen, wo wir sehr niedergestimmt sind oder wo wir vielleicht sogar eine Depression entwickeln, da ist der Selbstdialog extrem hoffnungslos und niedergedrückt. Es bringt alles nichts. Es ist so anstrengend. Ich schaffe das nicht. Das ist mir alles zu viel.

Das wird nie besser. Ich falle den anderen nur zur Last. Die anderen sind froh, wenn es mich nicht mehr gibt. Ich bin für nichts gut. Diese Art des Selbstdialoges ist ein ganz typischer Selbstdialog zum Thema ja, depressive Verstimmung.

Wenn wir auf Ängste schauen, wenn vielleicht eher Ängste dein Thema sind, dann wirst Du feststellen, das sind andere Sätze, andere Selbstdialoge, die sich da wiederholen. Du schaffst das nicht. Das ist gefährlich hier. Pass gut auf. Achtung, was ist denn da schon wieder los?

Was passiert denn da? Was macht der denn? Was denkt der denn über dich? Vorsicht in der Kommunikation. Also der innere Selbstdialog, da gibt's so einen ja, inneren Warnmeldern nenn ich ihn jetzt mal, der die ganze Zeit mit erhobenem Zeigefinger da steht und schreit, pass auf, pass auf, pass auf, das ist alles gefährlich.

Eine ganz andere Art von Selbstdialog bringt uns, wie Du schon merkst, in eine ganz andere Gefühlsrichtung, ist nämlich eher aktivierend, angstmachend, wohingegen dieser depressive Selbstdialog uns eher runterzieht. Ich kann dich nur ermutigen, dich mit deinem Selbstdialog zu beschäftigen. Genau hinzuhören, wie Du mit dir redest, Wie der innere Kritiker spricht, wie der innere Antreiber spricht, ob Du einen inneren Jogi hast, ob es eine einen gut guten wohlwollenden Berater in deinem Team gibt. Und die Selbstdialoge von den hilfreichen Anteilen, die natürlich zu stärken. Und auch ganz kleine Schritte sind ein Anfang.

Wenn Du dich schon dabei erwischt, dass Du in 1 wenig hilfreichen Art und Weise mit dir redest und da anfängst zu sagen, nee, so will ich gar nicht mit mir sprechen. Das ist nicht den Kommunikationsregeln entsprechend. Ich möchte einen anderen Selbstdialog. Ich möchte gut auf mich aufpassen. Also ich geborene dir mal ein paar Sätze, die vielleicht hilfreich sein können.

Der Weg ist das Ziel. Gön dir einfach mal eine Pause und pass gut auf dich auf. Vielleicht, wenn etwas nicht zu klappt, Sätze wie, gut Ding will Weile haben. Es gibt noch etwas zu lernen. Hol dir Hilfe.

Sortier aus, reduzier, was Du nicht brauchst. Schaffe Ordnung. Überleg, was dir wirklich wichtig ist. In ganz schwierigen Situationen Trostspende Sätze können sein, auch das geht vorbei. Das Gefühl ist wichtig, was im Augenblick da ist.

Lass es zu. Die anderen möchten auch, dass es dir besser geht. Du bist ihnen wichtig. Du hast schon so viel geschafft in deinem Leben. Du kannst so viel, nun bist Du in Not.

Lass uns überlegen, wie Du aus der Situation wieder herauskommst. Wenn wir an das Thema Angst denken, dieses, ja, dieser dieser Selbstdialog, der diese hohe Dynamik und Energie mitbringt. Sätze wie, das ist gefährlich, das schaffst Du nicht. Du musst hier raus ganz schnell. Du bist lächerlich.

Das Flugzeug stürzt ab. Das je nachdem, was für eine Angst da ist, ist der Dialog noch ganz anders. Dann kannst Du auch hier etwas Positives entgegensetzen. Du schaffst das schon. Versuch es doch mal.

Beobachte deine Angst und lerne von ihr. Was will sie dir sagen? Was kann schlimmstenfalls passieren? Du kannst also auch mit Fragen arbeiten in deinem Selbstdialog. Was kann ich tun, es leichter für mich zu machen?

Welche Tipps habe ich vielleicht schon gesammelt, mir auch irgendwo aufgeschrieben? Ich habe Angst und ich tue es trotzdem. Ich bleibe im Jetzt und Hier. Jetzt genau in dieser Situation gibt es keinen Grund, Angst zu haben. Angst machen mir die Zukunftsgedanken, wenn mein Verstand mir wieder davonläuft.

Es kommt, wie's kommt. Ich liebe mich mit all meinen Ängsten. Manches kann ich, anderes fällt mir schwer. Ich gebe mein Bestes und ich versuche, es zu schaffen. Du siehst, wenn Du in dieser Art und Weise mit dir sprichst und diese Gespräche kennst Du, weil die führst Du mit guten Freunden oder Freundinnen.

Die führst Du vielleicht mit deinen Kindern, mit deinem Partner. Diese Gespräche, diese unterstützenden, helfenden Gespräche, die braucht es in deinem Selbstdialog umso mehr. Also rede mit dir wie mit deiner besten Freundin, wie mit deinem besten Freund. Mach Mut, zeige Verständnis, spende Trost und fühle einfach mit. Du kannst ganz positive Impulse setzen, indem Du genau das tust und indem Du dir immer wieder signalisiert.

Und jetzt kommt 1 der wichtigsten Sätze im Selbstdialog, ich bin okay. Und ich mag mich so, wie ich bin. Ich nehme mich an und ich akzeptiere mich mit all den Aspekten, die ich vielleicht an mir gerne ändern möchte. Und dieser Satz, ich bin okay, der ist so wichtig, weil die meisten Menschen, die ich treffe, die zu mir kommen, die sich Unterstützung bei mir holen, haben sich weit von dieser Haltung entfernt. Sie finden sich selbst nämlich nicht okay.

Sie verurteilen sich für irgendetwas, was sie nicht können, was sie nicht schaffen, was ich was auch immer. Also sie verurteilen sich für etwas und kommen zu dem Schluss, dass sie nicht okay sind. Und jetzt sind wir bei 1 Haltungsentscheidung, ja. Und welche Haltung Du etwas gegenüber einnimmst, das kannst Du frei entscheiden. Also wenn Du dich für ein Bild stellst, dann kannst Du dich entscheiden, dieses Bild gut zu finden und auf die Aspekte zu schauen, die dir gefallen.

Du kannst dich aber auch entscheiden, auf ein Bild zu schauen und all das in den Fokus zu nehmen, was dir an dem Bild nicht gefällt. Und so ist es auch mit dem Selbstbild. Wenn Du dich selber betrachtest, kannst Du auf das fokussieren, was dir gefällt. Du kannst auf das fokussieren, was Du kannst. Du kannst auf all das fokussieren, was Du hast und wofür Du dankbar bist.

Oder Du stellst dich vor dich selber, betrachtest dich und schaust auf all die Defizite, auf all das, was aus deiner Sicht nicht gut ist und was nicht da ist. Und diese Haltung führt dich in eine innere Anspannung, in einen inneren Stress, den Du, egal was Du dagegen unternimmst, kaum kompensieren kannst. Deswegen ist es so, so, so wichtig, dass Du innehältst, dich vor dich stellst und dich einfach entscheidest, dich zu mögen und auf die positiven Aspekte zu schauen, unabhängig von deinen inneren Stimmen. Und dann dein inneres Team zu mobilisieren und die Stimmen stark zu machen, die dir helfen, diese Haltung dauerhaft einzunehmen. Und es klingt jetzt so leicht und es ist in 1 Podcastfolge so daher gesprochen, oft sind das therapeutische Prozesse, die ein Jahr und länger dauern, weil dir in deinem Leben so viel eingepflanzt, mitgegeben wurde oder Du dich an bestimmten Stellen verlaufen hast, die ja, wo Du einfach gemerkt hast, hey, ich kann das nicht aufrechthalten.

Also fang an, dich zu mögen. Starte. Wenn Du Fragen hast, schick mir eine Nachricht, das weißt Du. Komm in die Gruppe ACT, das Leben lieben auf Facebook. Und in diesem Sinne sag ich für heute tschüs, Deine Sabine.