Löse deinen Stress (und die Angst) mit dem Körper auf

Hey, hallo, herzlich willkommen bei reif für die Couch, dem Podcast für alle Erschöpften, deren Leben ein bisschen besser werden darf. Mein Name ist Sabine. Ich hauste diesen Podcast, bin Psychotherapeutin, Psychologin, systemischer Coach und heute möchte ich mit dir über Stress und Angst reden. Ich fass die Dinge beide mal zusammen, weil die Stress- und die Angstreaktion im Körper relativ ähnlich ablaufen. Das heißt, bei Angst wird unser Stresssystem aktiviert und bei anderem Stress wird dieses System eben auch aktiviert.

Ich möchte dir heute gern erklären, wie das Ganze auf deinen Körper wirkt und wie Du deinen Körper nutzen kannst, ja dich in eine angstfreiere und stressfreiere Position zu bringen, einfach nur, weil Du über deinen Körper gehst. Also wenn Du oft das Gefühl hast, dein Körper macht zu aus den grade genannten Gründen, dann ist das die Folge, in der Du erfährst, wie kannst Du mit deinem Körper arbeiten, einfach mehr Leichtigkeit und Entspannung ins System zu bringen. Und dann geht es jetzt auch schon los. Was passiert eigentlich bei Stress im Körper? Ich würde das gerne nicht komplett physiologisch erklären, sondern ich habe mich auf 3 Bereiche beschränkt, die insbesondere bei Stress betroffen sind.

Und zwar hab ich die Bereiche gewählt, weil Du da auch gute Ansatzmöglichkeiten hast, direkt damit zu arbeiten. Das 1., was von Stress und Angst unmittelbar betroffen ist, ist unsere Atmung. Wir fangen an, die Atmung zu verflachen, im oberen Brustbereich zu halten. Vielleicht kennst Du das. Wenn Du unter Stress kommst, atmest Du nicht mehr bis tief in den Bauch.

Es geht nicht mehr in eine Bewegung der Bauchdecke und in eine Durchblutung des Zwerchfells über, sondern Du atmest nur noch oben relativ kurzatmig, holst dir nur noch den nötigsten Sauerstoff aus der Luft mit ja, eher schnelleren Atemzügen. Diese Nichtbewegung des Bauches hat natürlich direkt was mit dem Zwerchfell als Muskel zu tun, der an der Stelle einfach nicht mehr genutzt wird. Und unser Körper wird dadurch auch in eine Art zusätzliche Alarmbereitschaft genutzt, weil das keine Atmung ist, die uns auf Dauer guttut. Es ist eine Notatmung. Nur wenn Du lange unter Stress leidest, bleibst Du leider in dieser Notatmung stecken.

Eine ganz einfache Möglichkeit ist hier natürlich, über den Atem zu kommen, über Atemübungen, die bewusst die Bauchatmung, die tiefe Atmung fördern. Ich hab dir dazu auch 2 Folgen von mir verlinkt. Ich habe schon 2 Atemübungen in diesem Podcast aufgesprochen und Du findest im Internet auch jede Menge andere Anleitungen. Es geht einfach darum, und Du kannst es eigentlich jetzt gleich machen, dir einmal bewusst Zeit zu nehmen, dich in einen bequemen Sitz oder Stand zu begeben und in den Bauch hineinzuatmen. Und zwar so, dass die Bauchdecke sich in dem Rhythmus 1 ruhigen Atems hebt und senkt.

Und dadurch massierst Du dein Zwerchfell, Du nutzt es. Es ist eine Zwerchfellatmung, die zum Beispiel auch im Yoga häufig geübt wird. Du atmest bewusst bis in den Bauch, legst vielleicht die Hände drauf, fühlst, wie deine Bauchdecke sich hebt und senkt. Wenn da im Augenblick gar nichts passiert, hast Du einen weiteren Indikator dafür, dass Du ganz schön Stress hast. Hier fang einfach an.

Das ist ein, 2 Minuten am Vormittag, ein, 2 Minuten am Nachmittag und vielleicht abends vorm Einschlafen und Du hast schon einen ganz, ganz tollen Effekt, eine tolle Möglichkeit. Die aufgesprochenen Atemübungen können dir helfen. Die begleiten dich bei 1 tiefen, ruhigen, entspannenden Atmung, aber man kann es auch wirklich ganz einfach selbst im Alltag üben. Wenn Du in letzter Zeit mal Yoga gemacht hast, bist Du vielleicht mit der U-Jahi-Atmung in Kontakt gekommen, wo man einfach die Luft durch die unterschiedlichen Nasenlöcher ein- und ausfließen lässt. Alles immer mit der Idee, den Körper gut zu versorgen, in einen guten Grundzustand zu bringen und alle an der Atem an der Atmung beteiligten Muskeln mit zu nutzen und zu bewegen.

Weil in dem Moment, wo dein Atem ruhig und tief fließt, signalisiert Du deinem Körper sofort, hey, stressfrei, alles klar, Du kannst dich entspannen. Alles ist in bester Ordnung. Und diese Signale brauchst Du grade, wenn Du chronischen Stress hast, grade in Zeiten, wo Krise und Anspannung angesagt ist. Also die Atmung als 1. Möglichkeit, hier gut Einfluss zu nehmen.

Der 2. Bereich, der der 2. Körperbereich, der beim Stress sehr stark mit involviert ist, das ist der Bereich Schulter, Nacken, Kiefer. Du kennst das vielleicht. Die Schultern ziehen wir in der Regel hoch, wenn wir Stress haben.

Wir spannen uns an und dadurch wandern die Schultern Richtung Ohren. Das macht auf Dauer ziemliche Nackenbeschwerden. Auch der Nacken selber wiegt häufig dadurch, dass wir den Kopf entweder sehr weit nach vorne halten, der sogenannte Schildkrötenkopf beansprucht oder wenn wir den Kopf manchmal auch so nach hinten drücken, weil wir uns eigentlich ja mit der Situation nicht anfreunden können, uns körperlich zurückziehen wollen, macht auch das etwas. Denn eigentlich hat unser Kopf eine gute Position auf Schulter und Nacken. Das muss nämlich alles im Gleichgewicht sein und dann ist es ein Leichtes für uns, unseren doch sehr schweren Kopf statisch zu tragen.

Aber diese Balance verlieren wir im Rahmen von Stress relativ schnell und dann stellen sich sofort Schulter- und Nackenbeschwerden ein. Und es geht gar nicht so darum, die Schulter- und Nackenbeschwerden wegzukriegen, wie manche das versuchen, sondern aus meiner Sicht würd ich dir viel eher raten, weniger Stress zu haben und dein System wird sich vielleicht direkt selbst regulieren. Der Kiefer ist unmittelbar natürlich mit diesen Muskeln verbunden. Und was passiert? Wir beißen die Zähne zusammen, wenn wir Stress haben.

Das sagt der Volksmund, der übrigens sehr viele wahre Dinge sagt in puncto Stress und Körperverbindung, die Zähne zusammenbeißen. Wenn Du aber über Tage, Wochen, vielleicht Monate die Zähne zusammenbeißt, führt auch das zu einem Ungleichgewicht in diesem oberen System. Du fragst dich, wie kann ich hier ansetzen? Und auch da hab ich eine Idee für dich. Es gibt die sogenannte progressive Muskelentspannung nach Jakobsen, PMA abgekürzt.

Vielleicht ist die dir schon mal irgendwo begegnet, denn die wird von der Krankenkasse in Kursen gefördert, in der Regel bezahlt. Die wird in vielen Krankenhäusern, Kliniken, egal ob psychosomatisch oder somatisch angeboten, weil es eine sehr bewährte und gut untersuchte Entspannungstechnik ist. Jetzt weiß ich, dass PMR für viele Leute zu erlernen grad nicht das Thema ist, weil das dauert auch, das erfordert viel Training, aber Kleinigkeiten kannst Du direkt zunutze machen. Und PMR hat die folgende Idee. Du spannst eine Muskelgruppe erst sehr stark an, sie dann loszulassen und immer wieder den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrzunehmen.

Ein Beispiel für dich. Und Entspannung wahrzunehmen. Ein Beispiel für dich. Mach mal eine Hand oder beide Hände zu 1 Faust. Eine Faust, die nicht wirklich wehtut, aber wo Du wirklich Anspannung hast, dass vielleicht sogar dein Unterarm, dein Oberarm mitarbeiten, aber Du spürst so, wie die Finger sich in die Hand, Innenfläche pressen und Du drückst einmal richtig zusammen, Knöchel werden weiß und Du atmest ganz entspannt weiter.

Der Rest deines Körpers ist unbeeinflusst davon. Und mit der nächsten Ausatmung lässt Du deine Faust los. Und jetzt geht es darum, den Unterschied mal wahrzunehmen. Wie war das vorhin, als die Muskeln gearbeitet haben, als sie hart waren? Wie hat sich das angefühlt?

Und wie fühlt es sich jetzt an, wenn die Finger einfach in 1 ganz entspannten Position sein dürfen? Da gibt es einen erheblichen Unterschied von der Weichheit der Muskeln, der Temperatur, von ja, etwas, was wir angenehm, unangenehm empfinden, weichhart. Und dieses dieses Prinzip macht sich die progressive Muskelentspannung zunutze und führt dich quasi, wenn Du's in der Komplettversion machst, durch den ganzen Körper, sodass Du alle wichtigen Muskelgruppen erst anspannst, dann entspannst. Für uns hier im Stressbereich würde es eigentlich reichen, wenn es Schultern, Nacken und Kiefer betrifft. Die Schultern kannst Du anspannen, indem Du sie ganz bewusst noch weiter hochziehst zu deinen Ohren, sodass Du wirklich eine ganz unnatürliche Haltung hast und die Schultern so hoch zu deinen Ohren ziehst, wie es nur geht.

Und Du hältst die Schultern weiter oben und Du atmest trotzdem ganz normal weiter, wenn es geht, sogar sehr tief bis in den Bauchraum hinein. Und mit dem nächsten Ausatmen lässt Du die Schultern langsam sinken. Die ganze Anspannung darf mit dem nächsten Ausatmen abfließen von den Schultern. Und jetzt geht es darum, den Unterschied wahrzunehmen zwischen der Anspannung eben diese unnatürliche Haltung. Wie hat sich das angefühlt?

Und wie fühlt es sich jetzt an, wenn die Schultern vielleicht auch jetzt mit jedem Ausatmen noch etwas tiefer Richtung Boden sinken dürfen. Anspannung fließt ab über die Schulter. Und es geht den Unterschied und was Du deinem Körper suggerierst, wenn Du deine Schultern in diese Haltung bringst. Nämlich wieder gibst Du ihm Zeichen von, alles ist gut. Alles ist gut.

Die Anspannung darf gehen. Mit dem Kiefer kannst Du die Zähne ganz bewusst aufeinanderbeißen, noch fester, als Du's vielleicht im Stressmodus unbewusst tust. Und Du nimmst wahr, wie deine Kiefermuskeln arbeiten. Du atmest ruhig durch die Nase weiter, aber beiß mal den Kiefer aufeinander und spür, wie alle Muskeln beteiligt sind. Unsere Kiefermuskeln sind so stark und das sind so viele.

Und dann darfst Du mit dem nächsten Ausatmen deinen Kiefer in eine ganz entspannte Position zurückgleiten lassen und den Unterschied wieder wahrnehmen zwischen den Muskeln, die arbeiten oder eben gearbeitet haben und jetzt loslassen dürfen. Meistens im angespannten Zustand ist der Mund ein kleines bisschen auf. Die Zunge liegt gelöst im Mundraum, ist nicht mehr oben gegen den Gaumen gedrückt. Und wieder gibst Du deinem Körper einen Impuls zu entspannen und lockerzulassen und ja, dem Stress eine Gegenreaktion zu zeigen, einen anderen Impuls zu setzen. Und im Bereich Nacken kannst Du auch das, was Du im Stress automatisiert machst, überspitzen.

Entweder Du schiebst deinen Kopf ganz weit nach vorn wie eine Schildkröte, die aus ihrem Panzer guckt und hältst das einige Zeit. Oder Du nimmst das Kinn zur Brust und drückst deinen Nacken ganz bewusst nach hinten raus und hältst das wieder einige ja Atemzüge. Achtest drauf, dass Du weiter gleichmäßig atmest und nimmst aber die Arbeit der Muskeln wahr. Du wirst manchmal überrascht sein, welche Muskeln Du fühlst, weil das ist ja etwas, eine Muskulatur, die wir immer nur unbewusst ansteuern. Und dann mit wenn Du mit dem Ausatmen auch hier die Anspannung losgelassen hast, darfst Du den Unterschied wahrnehmen und darfst genießen, dass dein Körper wieder einen Impuls bekommt, der dem Stress, der Stressreaktion etwas entgegensetzt.

Also progressive Muskelentspannung, PMR. Auch hier findest Du bei Youtube und bestimmt auch in Podcasts, da weiß ich grad keinen, aber auf Youtube gibt's jede Menge Videos dazu. Es gibt CDs, die Krankenkassen häufig kostenlos versenden. Wenn das dein Thema ist und wenn Du über die An- und Entspannung von Muskeln kommen möchtest, deinem Stress was entgegenzusetzen, mach dich hier schlau und fang an zu üben. Und es muss nicht immer das komplette PMR Programm sein, sondern alleine der Bereich Schulter, Nacken, Kiefer helfen schon bei Angst und Stress.

Der letzte Bereich, der letzte Muskel, über den ich reden möchte, ist der sogenannte. Vielleicht hast Du vom Psias noch nie etwas gehört und dann ist es besonders spannend, denn er wird der Muskel der Seele genannt. Es ist ein relativ großer Muskel, der im hinteren Rücken unten ja, in den unteren Rippen ansetzt, sich durch den Bauchraum entlang der Hüftschalen schlingt und vorne in die Oberschenkel hineingeht. Es ist eine 1 Muskel, den wir zum Beispiel brauchen, wenn wir gehen, also wenn wir unsere Beine beim Gehen auf und ab bewegen, wenn wir sie ansteuern. Und das erklärt vielleicht auch schon, warum er bei Angst so aktiviert ist.

Weil wir ja bereit sind für die Flucht und damit der Pzoas ganz viel Anspannung kriegt und ja, ganz viele Impulse, bereit zu sein für das Laufen. Du merkst das, wenn dein Pzoas beteiligt ist, wenn Du unter Stress dazu tendierst, häufig dein Gesäß anzuspannen und deinen unteren Rücken, dein Becken falsch zu kippen. Falsch ist es immer genau dann, wenn es dir Beschwerden macht. Also oft haben die Leute so eine Art Entenpo oder sie ziehen das Becken zu weit nach vorne. Ich will mich gar nicht so in Details da ja, begeben, weil ich kein Physiotherapeut und kein Osteopath bin.

Aber der könnte dir mal erklären, was mit deinem so was los ist und wie hoch die Anspannung ist, denn die fühlen das häufig sofort, ob der Psuas stark zu stark angespannt ist oder nicht. Also das ist ein unheimlich großer Muskel, der für den ganzen unteren Rücken, für den Po, für die Hüfte zuständig ist. Und wenn das ein Bereich ist, wo Du merkst, da wird's bei Stress, bei mir besonders ja, schmerzempfindlich, da hab ich oft Beschwerden oder das fühlt sich alles ganz zu und hart an, dann wäre eine gute Möglichkeit für dich, in dieser Körperregion zu beginnen. Und da komm ich wieder auf das Thema Yoga zurück. Du musst jetzt nicht zum Superjogi werden, obwohl ich ein großer Yogafan bin und mich wirklich, wirklich, wirklich dafür aussprechen kann, dass jeder ein bisschen Yoga macht.

Aber im Yoga gibt es insbesondere die sogenannten Hüftöffner. Und das sind Übungen, die genau an den ansetzen und diesen Muskel in eine Dehnung bringen und ihm helfen, in einen entspannten Zustand zu kommen. Dazu hab ich dir Videos verlinkt von 2 unterschiedlichen Anbietern, die auf Youtube unterwegs sind und die dir einfach ein paar Übungen an die Hand geben, wie Du anfangen kannst, diesen Muskel von außen anzusteuern. Er ist leider bei uns allen, wenn wir 1 sitzenden Tätigkeit nachgehen, ein bisschen verkümmert und verkürzt. Aus diesem Grund schon alleine macht es Sinn, Hüftöffner zu machen.

Aber für den Stressbereich, wenn Du viel mit Stress zu tun hast, viel mit Anspannung und Du merkst, das schlägt in deinem unteren Körperteil, in deinem Unterleib, im Bereich der Hüfte, Bauchraum besonders durch, würd ich dir empfehlen, mit dem Soas zu arbeiten. Und wenn dein Physiotherapeut oder Osteopath, falls Du einen hast, noch nie mit dir darüber gesprochen hat, sprich das doch einfach mal an, lass dir das mal erklären. Und der hat bestimmt auch noch sehr, sehr gute Impulse und Ideen, wie Du diesen Muskel helfen kannst, in die Entspannung zu kommen. Weil darum geht es. Wenn wir unsere Muskulatur, sei es das Zwerchfell, sei es im Schulter-, Nacken- und Kieferbereich oder den Zoos in die Entspannung bringen, geben wir unserem Körper einen Impuls, der gegen die unbewusst ablaufende Stressreaktion geht, die auf all diese Muskeln einen starken Einfluss hat.

Und dadurch erreichen wir ein besseres Körpergefühl, ein leichteres Körpergefühl und damit haben wir wieder direkt Einfluss auf unsere Seele. Also das waren die Impulse, die 3 Bereiche, von denen ich sage, hey, da kannst Du mit relativ wenig Aufwand körperlich dem Thema Stress und auch dem Thema Ängste etwas entgegensetzen. Eine 1 kleines Trainingsprogramm, was dir hilft, lockerer, leichter, entspannter durch deinen Leben, durch deinen Alltag zu gehen. Und das war's auch schon für heute. Wenn dir die Folge gefallen hat, Du weißt, ich freu mich immer über eine Bewertung meines Podcasts.

Ich freu mich auch immer, wenn Du Kontakt mit mir aufnimmst, Themenwünsche oder Feedback an mich heranträgst. Und ja, ich wünsch dir einen wunderbaren Tag, sage für heute tschüs, bis nächste Woche. Deine Sabine.