Neue Gewohnheiten – Schlüssel zur Veränderung

hey hallo herzlich willkommen bei reif für die couch dem podcast für alle erschöpften deren leben leichter werden darf besser werden darf freudvoller werden darf mein name ist sabine bimmler ich bin psychotherapeutin in köln und ich möchte gerne heute mit dir über das thema der Gewohnheiten sprechen. Neue Gewohnheiten, Schlüssel zur Veränderung, habe ich die Folge genannt. Zu Beginn der Folge reden wir ein bisschen darüber, wie das eigentlich mit Gewohnheiten ist, wie die sich entwickeln und warum die unser Wohlbefinden so unfassbar beeinflussen.

Und darum geht es nämlich. Verändern wir unsere Gewohnheiten, so verändern wir letztendlich im positiven, hilfreichen Sinne auch unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit, mental wie körperlich. Am Ende der Folge machen wir dann anhand zwei konkreter Beispiele einfach mal klar, wie kann man denn anfangen, wenn man für sich eine Gewohnheit erkannt hat, die man gerne ändern möchte, weil sie dich eben nicht zu dem Ziel bringen, was du anvisiert hast.

95% unserer täglichen Entscheidungen treffen wir unbewusst. Das sind Routinen und Automatismen, die wir abspulen, über die wir gar nicht nachdenken. Und unser Bewusstsein nimmt diese Dinge noch nicht mal mehr wahr, sondern es ist wie eine automatisierte Steuerung, die wir in uns tragen.

Und du kannst dir vorstellen, wenn du sozusagen diese Automatismen und diese Routinen wenig hilfreich angelegt hast, dann triffst du 95 Prozent deiner täglichen Entscheidungen auf einer für dich wenig hilfreichen Basis. Und da kann man sich vorstellen, das macht natürlich was mit dir. Die Entscheidungen betreffen alles, was du anziehst, wie du deinen Alltag planst, mit wem du dich triffst, welches Buch du liest, welchen Kinofilm du anguckst.

Also all diese Entscheidungen beeinflussen natürlich in der Summe sehr deutlich dein Wohlbefinden. Und nochmal zurück, wenn die sozusagen aus dem Unbewussten heraus getroffen wurden und du dein Unbewusstes wenig hilfreich für dich programmiert hast, dann kannst du dir vorstellen, wohin das führt. Und du kannst es spüren vor allen Dingen, weil du wirst merken, dass es dir damit nicht gut geht.

70% der täglichen Gedanken sind identisch zu den Gedanken vom Vortag. Lass dir diese Information mal auf der Zunge zergehen. 70% deiner täglichen Gedanken sind identisch zu dem, was du gestern gedacht hast.

Da gibt es einen riesen Batzen an Gedanken. Du weißt ja, wir denken den ganzen Tag. Wir können nicht aufhören zu denken.

Unser Gehirn läuft immer. Und 70 Prozent von dem, was du heute gedacht hast, hast du auch gestern gedacht. Und davor den Tag und davor den Tag.

Und auch hier, wenn du in einer Art und Weise denkst, die nicht hilfreich für dich ist, die vielleicht deinen Selbstwert untergräbt, die dir eher Angst als Mut macht, dann kannst du dir vorstellen, dass du ja wieder dein Wohlbefinden geradezu attackierst über die Art, wie du denkst. Und eins der Themen, die ich in dem Podcast auch immer wieder bespreche, ist das Thema, dass dein Gehirn Steuerung braucht. Dein Gehirn braucht Steuerung.

Wenn du es einfach frei laufen lässt, also wenn du deinem Gehirn die Entscheidung überlässt, worüber es gerade nachdenken möchte, dann sucht es sich in der Regel wenig hilfreiche Gedanken. Und nochmal, 70 Prozent deiner täglichen Gedanken sind identisch zu den Gedanken vom Vortag. Auf der Verhaltensebene sind es 40 Prozent.

40 Prozent unserer Verhaltensweisen werden täglich wiederholt. Ich finde, das kann man sich sehr gut vorstellen, weil wenn ich überlege, wie stehe ich morgens auf, wie gehe ich unter die Dusche, wie putze ich mir die Zähne, wie mache ich mir den Kaffee, wie schminke ich mich, wie föhne ich meine Haare, da sind täglich ablaufende Verhaltensroutinen, auch der Weg zur Arbeit, das, was ich zwischen den Therapiestunden mache, Das ist ja alles ähnlich. Also 40 Prozent unserer Verhaltsweisen wiederholen wir täglich.

Und auch hier kannst du dir vorstellen, dass wenn ich morgens beim Aufstehen eine Routine habe, die ich abspule, die wenig hilfreich ist für mein Wohlbefinden. Das klassische Beispiel wirst du kennen man wacht morgens auf und anstatt dass man sich vielleicht erstmal die Zeit nimmt und irgendwie ein bisschen wach wird und vielleicht mal aus dem Fenster schaut oder zwei drei sch Gedanken nachh greifen die meisten Menschen mittlerweile direkt zum Handy und in der heutigen Zeit sind wir dann direkt drin in den Kriegsnachrichten zum Aufwachen morgens.

Oder du schaust, ich weiß nicht, auf deine Nachrichten und kriegst da auch schon Botschaften gesendet, die eigentlich in diesem Aufwachprozedere des Tagesmorgens nicht viel für dein Wohlbefinden tun. Das heißt, sich hier auch mal zu überlegen, was will ich eigentlich zu meiner Gewohnheit machen und welche meiner Gewohnheit bringt mich wirklich, ja, entweder in puncto Wohlbefinden, mentale Gesundheit weiter, aber was bringt mich auch vielleicht näher an meine Ziele. Ich bin ja nicht so der Zahlenmensch, aber ich finde, das waren ganz interessante Zahlen, die ich da gefunden habe.

95 Prozent deiner täglichen Entscheidungen laufen unbewusst auf Basis von Programmierung deines Unterbewusstseins. 70 Prozent der täglichen Gedanken sind identisch zu denen vom Vortag und 40 Prozent unserer Verhaltensweisen werden täglich wiederholt. Und dann versteht man auch, warum das Thema Gewohnheiten natürlich auch bei mentalen Erkrankungen so einen großen Raum einnimmt, aber natürlich auch in unserem stressigen Lebensalltag.

Es gibt da ein sehr schönes Zitat von John Dryden, zuerst erschaffen wir unsere Gewohnheiten, dann erschaffen sie uns. Und da ist tatsächlich was dran. Wir entscheiden uns ja für bestimmte Gewohnheiten.

Wenn wir sie dann aber unbewusst immer wieder ablaufen lassen, ohne uns noch weiter mit ihnen zu beschäftigen, dann können sie sozusagen eine Kraft auf uns entfalten, im positiven, aber eben auch im negativen Sinne. Willenskraft ist eine begrenzte Ressource. Und wenn wir versuchen, Gewohnheiten zu ändern, dann brauchen wir Willenskraft dafür.

Letztendlich ist eine Gewohnheit immer eine Versuchung. Also in diesem alten eingefahrenen Muster zu bleiben, ist eine bestimmte Versuchung. Das weißt du, wenn du zum Beispiel nach dem Essen etwas Süßes isst, als Nachtisch.

Und du erlegst dir selber auf, vielleicht jetzt gerade beginnende Fastenzeit sind wir im Augenblick, als ich die Folge aufspreche, heute ist Aschermittwoch, das heißt, du entscheidest dich dafür, darauf zu verzichten. Und dann merkst du erst mal jeden Mittag diesen Sog, dieses Gefühl, ich will doch was Süßes, also ich bin doch gewohnheitsmäßig, ich esse doch jetzt immer was Süßes. Und das hat so eine Sogwirkung auf dich.

Und da dich hinzustellen und zu sagen, nein, jetzt nicht, ich verzichte. Ich habe mir diesen Verzicht auch selbst auferlegt, aber das macht was mit uns. Und diese Willenskraft, die wir da haben, ja, die kostet wirklich, wirklich Kraft.

Deswegen, damit wir nicht immer gegen bestimmte Versuchungen und gegen ungute Gewohnheiten mit Willenskraft anwenden müssen, ist eine Umprogrammierung auf der Fundamentebene das, was sozusagen die viel einfachere Lösung ist. Das heißt, je mehr du es schaffst, hilfreiche Gewohnheiten in deinem Leben unterzubringen und du dann dein System sozusagen im Autopilot laufen lassen kannst, weil es hilfreich für dich, für dein Wohlbefinden und für deine Ziele arbeitet, desto weniger Willenskraft brauchst du.

Und das ist ganz wunderbar, weil dann steht dir die Willenskraft wieder für andere Dinge zur Verfügung. Es gibt ja immer wieder Dinge außerhalb der Reihe, mit denen wir uns beschäftigen müssen, wo wir Kraft für brauchen, Krisen, die in unser Leben kommen, anspruchsvolle Aufgaben im Job. Diese Kräfte werden plötzlich wieder frei, wenn im Hintergrund unsere Gewohnheiten für uns arbeiten.

Was bei Menschen, denen es gerade nicht gut geht, die vielleicht eher in so einer Art depressiven Verstimmung sind, auffällt, ist, dass sie sich ganz schwer tun, Entscheidungen zu treffen. Und du kennst das selber auch. Wenn wir anfangen, zu viele Dinge immer wieder abzuwägen, das ist sehr anstrengend.

Deswegen läuft ja auch dieses automatisierte Gewohnheitsmuster. Und wenn du dich zum Beispiel für körperliche Gesundheit entscheiden möchtest, wenn das eins deiner Ziele ist, ein Wert für dich, dem du mehr nachgehen möchtest, dann kannst du für dich nicht immer wieder überlegen, trinke ich jetzt eine Schorle oder trinke ich jetzt ein Glas stilles Wasser? Trinke ich eine Schorle oder trinke ich ein Glas stilles Wasser?

Das willst du dich nicht täglich über den ganzen Tag fragen. Wenn du aber einmal für dich etabliert hast, dass du im Normalalltag nur Wasser trinkst, Wasser ohne Geschmack oder Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft und du entscheidest dich, das überhaupt nicht mehr in Frage zu stellen, Sondern du entscheidest einmal sehr klar und sehr bewusst dass das deine neue Gewohnheit ist und du setzt sie dann um Dann braucht das nat ein paar Wochen Aber irgendwann ist klar ich stelle mir diese Frage nicht mehr weil es ist ja klar ich trinke ja nur noch Wasser Also so kann man sich das vorstellen auch im Sinne der Kraftersparnis und was mir eher auffällt ist, wenn ich mit jemandem arbeite, der in einer depressiven Verstimmung ist, der macht immer mehr solcher Fragen auf.

Dies oder das? Will ich eher das oder will ich eher jenes? Und am Ende kann er sich nicht wirklich gut entscheiden, weil das Teil seiner niedergedrückten Stimmung, seines reduzierten Interesses ist, dass er irgendwie auch sich nicht fähig fühlt, eine Entscheidung zu treffen.

Und dann beginnen ungute Teufelskreise. Das wissen alle, die mit Depressionen zu tun haben. Dann rutscht man ganz schnell in so eine schlechte Stimmung, ungute Haltung, Hilflosigkeitserleben und dann öffnet man der Depression sozusagen die Tür.

Also für dich schon mal nimm mit, wenn du dazu tendierst, viele kleine Entscheidungen immer wieder abzuwägen. Frag dich doch mal, ob es da nicht Sinn machen könnte, dich einmal für eine bestimmte Vorgehensweise zu entscheiden und die in deinem Gewohnheitsprogramm sozusagen einzuprogrammieren, sodass dann irgendwann für dich die Erkenntnis arbeitet, dass du eben nur Wasser trinkst. Das Gewohnheitenaufbauen, das habe ich eben schon gesagt, das ist erst anstrengend, das ist erst mit einer Willenskraft verbunden.

Tatsächlich profitierst du danach aber, weil dann ja das automatische Programm für dich arbeitet. In der aktuellen Forschung geht man davon aus, bis Gewohnheiten wirklich gut verankert sind, dauert es durchschnittlich 66 Tage. Bei den 66 Tagen darf man auch hier und da mal einen Ausrutscher haben, wo man es vielleicht nicht so durchzieht, wie man es sich vorgenommen hat, aber in der Regel sollte man spätestens dann am nächsten Tag wieder einsetzen und nach 66 Tagen hat eine gute, solide Umprogrammierung stattgefunden.

Ich hatte vorhin schon das Beispiel mit dem Wasser gebracht, mit der Schorle und natürlich haben wir auch Denkgewohnheiten. Und diese Denkgewohnheiten zu ändern ist natürlich Teil meines Jobs. Ich helfe Menschen dabei, ihre Denkgewohnheiten zu ändern und in einer Art und Weise denken zu lernen, die für sie hilfreich ist.

hilfreich im Sinne, weil sie ihren Stress reduziert, auf ihr Wohlbefinden einzahlt und ihnen das Leben einfach leichter macht. Das Gute ist, wenn man anfängt, bestimmte Gewohnheiten zu ändern, dann hat das häufig wie so eine Strahlwirkung auf andere Bereiche. Also, das heißt, wenn du zum Beispiel, wir bleiben mal bei dem Ernährungsthema, das bietet sich so schön an, Wenn du zum Beispiel anfängst umzustellen und immer nur noch Wasser trinkst innerhalb des Alltages, dann kann es sein, dass es dir plötzlich auch viel leichter fällt, bei deinen Mahlzeiten mehr Gemüse, Salat und sowas einflechten zu lassen, mehr Obst zu essen.

Häufig geht das so miteinander her, dass die Dinge sich verbinden. Ja, nachdem wir jetzt viel über Gewohnheiten geredet haben, möchtest du sicherlich wissen, wie kann ich denn jetzt vorgehen, wenn ich mich für hilfreichere Gewohnheiten entscheiden möchte, wenn ich mein unbewusstes Gewohnheitssystem quasi für mich und nicht gegen mich programmieren möchte. Der erste Schritt ist eine Analyse.

Wenn wir 70 Prozent identischer Gedanken und 40 Prozent identisches Verhalten haben, schreib doch mal auf, was sind bei dir die wiederkehrenden Gedanken, die nicht hilfreich sind? Was sind die Verhaltensweisen, die wieder und wieder und wiederkehren und die weder auf dein Wohlbefinden noch auf deine Ziele einzahlen? Da wäre eine Analyse und ein Mitschreiben so über den Tag hinweg.

machst du dir einfach drei Spalten, Gedanken, Verhaltensweisen und dahinter so, ist es hilfreich oder nicht hilfreich, in die Spalte eintragen, um erstmal einen Überblick zu gewinnen. Und dann wähl dir erstmal exemplarisch einen großen Themenbereich raus. Beispielhaft nehme ich jetzt mal den Gedankenbereich, ich bin nicht genug.

Das ist ein Gedanke, mit dem sich ganz viele Menschen quälen und der in meinem Therapieraum quasi von fast jedem Patienten, jeder Patientin genannt wird. Ich bin nicht genug. Das gibt es dann in unterschiedlichen Ausprägungen.

Ich bin nicht schlau genug, ich bin nicht hübsch genug, ich bin nicht dünn genug, ich bin nicht erfolgreich genug. Ich bin keine gute Mutter. diese gedanken lösen wiederum wenn du sie denkst einen inneren film aus und es fallen die viele situationen ein assoziativ in denen du nicht genug war hast das passiert auch alles unbewusst aber diese aktivierung zahlt leider negativ auf den wohlbefinden was kannst du tun um diesen gedanken loszuwerden und um da ein ja eine andere gewohnheit zu platzieren ich schlage dir klar vor, erst mal morgens einen Fokus zu setzen und dir in Erinnerung zu rufen, was du eigentlich möchtest.

Nämlich nicht die Verurteilung, ich bin nicht genug, sondern ich w dir w dass du dir erlaubst einen liebevollen g Blick auf dich zu haben Dass du dich daf entscheidest einen liebevollen g Blick zu haben Und das solltest du dir sagen. Diese Zettel sollten auch morgens im Badezimmer an deinem Spiegel hängen, auf deinem Handy-Screenshot sein. Ich erlaube mir, mich mit liebevollem, gütigem Blick zu betrachten.

ich entscheide mich dafür mich liebevoll und gütig zu bewerten zu betrachten abends würde ich dir eine ähnliche routine empfehlen worauf bin ich stolz was es mir heute gut gelungen wo war ich gut genug geschaut durch die liebevolle gütige brille wo war ich gut genug und durch Durch diesen Fokus, den du morgens setzt und durch diese abendliche Erinnerung und wenn du dir vielleicht zwischendurch auf deinem Handyscreen oder so noch einen schönen Reminder machst, eine Erinnerung darauf, dass du gerade das Thema liebevoll, gütigen Blick für dich entwickeln möchtest, dann bin ich sicher, dringt viel mehr von diesen Themen in dein Bewusstsein vor.

und wenn es dann in deinem Bewusstsein ist, hast du auch erst die Chance, es zu ändern, anders zu denken und dem Gedanken, ich bin nicht gut genug, ich bin nicht erfolgreich genug, ja, auch etwas entgegenzusetzen. Oder anders ihn zur Seite zu schieben und ihn einfach sein zu lassen und stattdessen einen anderen, hilfreicheren Gedanken zu formulieren. Zum Beispiel, ich mache es so gut, wie ich es kann und das reicht.

Andere belastende Gedanken, die häufig mit hohem Stress- und Angstlevel kollidieren, sind Wenn-Dann-Sätze. Und wenn unser Verstand so frei entscheiden darf, wo er hingeht und Wenn-Dann-Sätze formuliert, dann sind das häufig Katastrophensätze. Also wenn ich jetzt den Job wechsle, dann werde ich bestimmt in der Probezeit gekündigt.

oder wenn ich meinem Partner jetzt sage, dass ich in unserer Beziehung nicht zufrieden bin, dann verlässt er mich. Diese Wenn-Dann-Sätze, die sind natürlich auch nicht hilfreich, weil sie hemmen dich in deiner Flexibilität. Du kannst nicht mehr alle Verhaltensweisen zeigen, die dir eigentlich zur Verfügung stehen und du verharrst vielleicht relativ lange in Situationen, die dir einfach nicht gut tun.

Und auch hier geht es darum, erstmal einen Auftrag an dein Unterbewusstsein zu formulieren. Zum Beispiel, ich möchte keine Wenn-Dann-Sätze mehr bilden. Stattdessen versuche ich, im aktuellen Moment zu bleiben.

Die Wenn-Dann-Sätze sind ja immer Zukunftsprognosen, die da ausgesprochen werden. Und der Auftrag an dein Unterbewusstsein kann lauten, ich bleibe mit meinen Gedanken im Jetzt und Hier. Und im Jetzt und Hier brauche ich keine Vorhersagen für die Zukunft zu treffen, weil das kann ich nicht.

Ich bin keine Wahrsagerin, ich weiß nicht, was kommt. Ja, also erstmal diesen Auftrag an das Unbewusste zu formulieren und dann in den Fokus nehmen, wann dich insbesondere diese Wenn-Dann-Sätze quälen. Und das wäre auch gut, das auf jeden Fall auszuschreiben, bei welchen Themen die besonders stark sind.

eine Art, ja, sozusagen Tagesbericht wäre gut. Welche angstmachenden Gedanken habe ich heute gehabt? Welche habe ich durchdacht?

Und da wirst du vielleicht auch feststellen, du weißt ja, 70 Prozent der Gedanken sind identisch, dass das wiederkommt. Und du hast die Möglichkeit, umzuformulieren, aber worin liegt die Chance? Was ist eigentlich der Wunsch?

Also zum Beispiel, ich möchte den Job wechseln, weil ich dort interessantere Aufgaben habe. Das ist die Chance. Oder ich möchte mit meinem Partner über unsere Beziehung sprechen, die gerade nicht zufriedenstellend ist, damit wir beide eine Veränderung herbeiführen und die Beziehung verbessern.

Das ist die Chance und das sind die Gedanken, die eben keine Angst machen. Und du siehst auch hier, es ist ähnlich wie oben, als erstes die Analyse, rausfinden, was wiederholt sich da eigentlich. Und dann haben wir hier ein bewusstes Umprogrammieren, weg vom Risiko hin auf die Chance zu schauen.

Und das kann sehr entlastend sein, wenn du viel mit Ängsten zu tun hast. ich freue mich, dass du heute hier zugehört hast ich hoffe es waren wieder wertvolle Impulse für dich drin und ich sage bis zum nächsten Mal Tschüss, deine Sabine