Praktisch. Dein inneres Team kennenlernen. Eine Anleitung

Hey, hallo. Herzlich willkommen bei reif für die Couch, dem Podcast für alle Erschöpften, deren Leben ein kleines bisschen besser werden darf. Mein Name ist Sabine Bimmler. Ich bin Psychotherapeutin, systemischer Coach und ich möchte gerne heute wieder mit dir über das innere Team reden. Und zwar mal ganz praktisch, weil wenn ich mit den letzten Folgen deine Begeisterung für das Modell des inneren Teams wecken konnte und Du sagst, hey, ich würd gern anfangen, ich würd gern mein inneres Team entdecken, bekommst Du mit dieser Folge genau das Richtige.

Denn sie gibt dir eine Anleitung, wie Du loslegen kannst, dein inneres Team besser kennenzulernen. Ich werde dir in den Shownotes Beispiele für sogenannte Teile Landkarte packen, damit Du eine Idee bekommst, wie das Ganze aussehen kann. Ich hatte ja schon mal gesagt, bei dem Modell arbeitet man nicht mit Schrift, sondern man arbeitet mit Bildern. Die inneren Anteile bekommen Gesichter. Sie sind männlich oder weiblich oder sie entsprechen einem Tier.

Sie werden dargestellt in 1 Art und Weise, wie es ihrer Persönlichkeit entspricht. Und dazu kannst Du selber malen, wenn Du gerne kreativ bist. Du kannst durchs Internet wandern und dir Bilder angucken. Du kannst durch Zeitschriften blättern und Bilder ausschneiden. Was auch immer dir in den Sinn kommt, es gibt unendlich viele Quellen, die dir helfen können, deine Teileland Karte schön und anschaulich vor allen Dingen zu erstellen.

Und das hilft dir dann wiederum, mit deinen inneren Anteilen in den Kontakt zu treten. Also als Erstes brauchst Du ein großes Blatt Papier. Das kann ein Flipchartpapier sein, das kann eine Art ja so Tonpapierbogen sein. DIN a 4 reicht nicht. Du kannst auch ein altes Stück von 1 Tapete nehmen und dir da etwas abschneiden und ja, auf der weißen Rückseite zum Beispiel arbeiten.

Das ist das 1., was Du brauchst. Und dann arbeitest Du so in deiner Art und Weise, wie's dir am meisten liegt. Das heißt, Du entscheidest, ob Du einen ganzen Nachmittag oder ein ganzes Wochenende dich mit dem Thema beschäftigen willst oder ob Du dieses Projekt langsam angehst, es irgendwo in deiner Wohnung auslegst und es immer wieder ein Stück weiter vorführst fortführst, wenn dir Teile begegnen. Dann sammle Zeitschriften, andere Bildquellen, schöne Postkarten, die Du hast. Zeichne deine Bilder, deine Anteile.

Du findest in einem Buch, was ich häufig bei der Arbeit nutze, das nennt sich Reisen in die Innenwelt von Tom Holmes, werd ich auch in den Shownotes verlinken. Ganz viele Bilder, die haben einen Anhang, wo die Persönlichkeitsanteile abgebildet sind in 1 wunderbar illustrierten Art und Weise. Manche Menschen finden ganz viele Teile. Vielleicht ist dein Stück Papier voll mit unterschiedlichsten Anteilen, während andere Menschen nur sehr wenig identifizieren können. Ich hatte ja schon gesagt, 10 bis 15 Anteile helfen dir in der Regel deinen Alltag zu wuppen.

Aber es gibt jede Menge versteckte Anteile und natürlich sollten deine inneren kindlichen Anteile nicht fehlen. Ich bin sicher, dass Du einen inneren Kritiker im Team hast. Deine Beschützeranteile können auftauchen. Ja, und so kannst Du die Landkarte entstehen lassen. Und Du klebst die Teile dahin, wo sie für dich am stimmigsten sind.

Am Anfang würde ich sie erst legen, damit ich sie verschieben könnte an deiner Stelle und so lange ja, in neue Formationen bringen kann, wie's passt. Wir hatten ja auch schon über die ja, Kooperation mancher Teile gesprochen, die gemeinsam aktiv werden. Vielleicht möchtest Du die in 1 bestimmten Ecke anordnen. Arrangier die Bilder bitte so, dass sie deine innere Welt am besten ausdrücken. Platziere die Teile nah beieinander, die irgendwie zusammengehören.

Und vielleicht kannst Du auch mit Linien oder Blitzen darstellen, wenn Teile in Konflikt miteinander stehen. Du kannst auch die Größe der Bilder variieren, darzustellen, wie viel Raum bestimmte Teile in deinem System annehmen. Du entscheidest selbst, welche Gestaltungsform am besten für dich passt. Wenn Du mit der Arbeit beginnst, würde ich dir eine kurze Entspannungsübung empfehlen. Und die würde ich jetzt gerne anleiten.

Du kannst sie, wenn Du dann so weit bist, vielleicht einfach hier abrufen in dem Podcast. Oder Du nimmst jetzt auf, wie's stattfinden kann, weil Du kannst das auch ganz einfach alleine durchführen. Such dir einen bequemen Platz, wo Du dich hinsetzen kannst, an dem Du nicht abgelenkt wirst. Es kann ein Stuhl sein, ein Meditationskissen, was auch immer für dich am bequemsten ist. Richte deine Wirbelsäule einmal angenehm aufrecht auf.

Sieh zu, dass Du den Kopf im Gleichgewicht hältst, sodass Du möglichst wenig Kraft aufwenden musst, ihn zu halten. Soll eine Haltung sein, die dir hilft zu entspannen, ohne abgelenkt zu werden, ohne einzuschlafen. Atme ein paar Mal tief aus. Dehn dich, streck dich. Vielleicht nimmst Du die Hände einmal über den Kopf nach oben, streckst dich ganz weit in gerader Linie.

Vielleicht beugst Du dich ja ein paar Mal nach links und rechts, die Flanken zu strecken und Du kommst so in eine noch bequemere Position. Und dann lenkt deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Nimm die Empfindung der Luft wahr, wie sie durch die Nase ein- und ausströmt. Lass den Atem ganz natürlich fließen. Nimm ihn einfach nur wahr.

Bemerken, wie der Brustkorb und der Bauch sich im Rhythmus des Atems bewegen. Konzentrier dich auf die kurze Pause zwischen ein- und ausatmen und auch zwischen aus- und einatmen. Nimm sie einfach wahr. Wenn Gedanken und Gefühle aufsteigen, beobachte sie einfach aus deinem Selbst heraus, aus der Teamleiterposition. Du brauchst sie nicht wie oder verurteilen diese Teile, die da aktiv werden und die dir ihre Gedanken und Ideen mitteilen.

Sie dürfen sein, Du hörst ihnen zu, aber Du reagierst nicht auf sie. Und dann hören sie auch wieder auf zu reden. Du ankerst dich immer wieder mit deiner Konzentration auf deinen Atem. Und so kannst Du dich immer und überall in die Position des Selbst, des Teamleiters bringen, aus der heraus Du deine Teile beobachten kannst, ihre Ideen hören und aufnehmen kannst. Und Du reagierst nicht im Autopilot auf etwas, was deine Teile von dir wollen, sondern Du bist in 1 Position des Aufnehmens, Abwägens, sich Anschauens und dann irgendwann wirst Du dich entscheiden.

Und zwar so, wie es fürs Gesamtsystem gut ist. Und es ist wichtig, dass Du grade jetzt mit deinem Selbst verbunden bist, wenn Du beginnst, deine inneren Teile zu identifizieren. Denk mal nun an eine Situation in deinem Leben, die eine starke Reaktion bei dir hervorgerufen hat. Mit den folgenden Fragen kannst Du für dich klären, welche Teile bei dieser Reaktion beteiligt waren. Welche Gefühle begleiteten deine Reaktion in dem Moment?

Wo hast Du die Empfindungen im Körper gespürt? Welche Gedanken begleiteten deine Reaktion? Was sagte dieser innere Anteil zu dir? Wenn Du ein Bild von diesem Teil, der da mit dir gesprochen hat, in diesem Moment entstehen lässt lässt vor deinem inneren Auge, wie sähe dieser Anteil aus? Ich wiederhol die Technik noch mal, weil es ist einfach und wichtig.

Du denkst an eine Situation aus deinem Leben, wo Du eine extrem starke Reaktion gezeigt hast. Eine Angstreaktion, eine Wutreaktion, vielleicht auch eine starke Traurigkeit, die plötzlich aufgetreten ist. Und Du nimmst ja diese dieses Gefühl einfach an und lässt die Situation noch mal vor deinem inneren Auge wie ein Film ablaufen. Benennst die Gefühle? Welche Gefühle begleiteten deine Reaktion?

Benennst die Körpersensationenempfindung? Wo hast Du die Empfindungen, welche und wo im Körper hast Du Empfindungen gespült? Und wir gehen auf die Gedanken, welche Gedanken haben die Reaktion begleitet. Und dann entsteht da ein Bild von dem Teil, der da agiert hat mit der Außenwelt. Und die Frage ist, was hat der Teil in dem Moment gesagt, nach außen, aber auch nach innen zu dir?

Und wenn Du ein Bild von diesem Teil entstehen lässt, wie sähe das aus? Ich mach mal ein Beispiel, damit es anschaulicher wird. Wir nehmen eine Situation, wo große, große Wut im Spiel war. 1 meiner Patienten lebt mit seiner Frau grade in Trennung. Und was passiert in der Interaktion zwischen den beiden ist, dass die Frau ihm immer wieder und wieder vorwirft, was er die letzten 20 Jahre alles falsch gemacht hat.

Und als das letzte Woche wieder zu seinem solchen Gespräch kam, wo er darauf hingewiesen wurde, dass er ja wieder und wieder nur an sich gedacht hätte und nie an sie, ist sein wütender Anteil angesprungen. Also es kam mir zu 1 ganz, ganz wütenden Reaktion. Und die Empfindungen im Körper waren vor allen Dingen im Kopf. Er hatte das Gefühl, er explodiert im Kopf. Und er sagt auch, er wär rot angelaufen vor Wut und ja, ganz viel Adrenalinfäusteballen war dabei.

Welche Gedanken er in dieser Situation hatte, konnte er klar benennen. Nein, nicht schon wieder. Und immer diese Fingerzeigmentalität auf mich. Nie denkt sie auch nur im Ansatz darüber nach, was sie dazu beigetragen hat, sondern immer dieses Finger zeigen, es ist alles meine Schuld. Ich bin da so leid.

Was würde der Teil gerne sagen? Der Teil hat geredet in der Situation und hat gesagt, jetzt hör endlich auf damit. Hör endlich auf. Und als ich ihn gefragt hab, wie der Anteil aussieht, ein Bild. Der Anteil war auf jeden Fall männlich und es war ein 1 großer, großer Mann, der da geschrien hat, viel größer als er selber ist, ja.

Also es war wirklich so ein ja, wer den kennt, dieses grüne Monster, so war's eher. Und der hatte auch 'n knallroten Kopf und ein entstelltes, vor Wut entstelltes Gesicht. Und der hat in dieser Situation mit der Frau gesprochen. Und ja, für diesen Anteil haben wir ein Bild gesucht und haben es auf seine Teilelandkarte. Und das war 'n sehr schönes Erlebnis, weil Wut etwas war, was in den letzten 20 Jahren in seinem Leben nicht viel Platz hatte.

Die dominante Reaktion, die er bisher gezeigt hatte, war Angst. Und dass dieser wütende Teil langsam nach vorne kam, das werteten wir beide als Fortschritt. Es gibt noch mehr Möglichkeiten, wie Du dir deiner wichtigsten Teammitglieder bewusst werden kannst. Und das geht, indem Du dich im Alltag beobachtest. Also Du nimmst eine ganz normale Alltagssituation, zum Beispiel in deinem Job, wo dich jemand anspricht und wo jemand etwas von dir möchte, dich zum Beispiel auffordert, eine Extraaufgabe bei der Arbeit zu übernehmen.

Und dann kannst Du dich selber beobachten und dich fragen, Moment, welche inneren Anteile werden jetzt grade aktiviert? Was sind das für Stimmen, die jetzt in meinem Kopf laut werden? Welche Gefühle bringen diese Teile mit? Und welche Handlungen begleiten diese Teile? Welche Funktion haben diese Teile?

In welcher Weise versuchen sie jetzt grade mir zu helfen? Und die Beobachtung endet noch gar nicht bei dir, sondern Du guckst dir auch den anderen an, mit dem Du grade interagierst und fragst dich, wie reagiert dieser Mensch darauf, wenn dieser Anteil bei mir nach vorne kommt? Ganz spannend, diesen ja, diesen diesen Perspektivwechsel vorzunehmen. Und dann abschließend, wie fühlst Du dich danach? Gibt es andere Teile in dir, die später auf die Teile reagiert haben, die hier zuerst in Erscheinung getreten sind?

Ich versuch das wieder mit einem Beispiel zu hinterlegen. Das erscheint mir sinnvoll. Also wir bleiben dabei. Jemand kommt bei der Arbeit auf dich zu und bittet dich darum, eine Extraaufgabe zu übernehmen. Du bist aber schon pickepackevoll und hast eigentlich keine Zeit dafür.

Und welche Gefühle treten jetzt auf? Ich kenne insbesondere Frauen, die fühlen sich in seinem solchen Moment relativ klein und hilflos, Ganz schnell, obwohl Sie eigentlich wissen, Sie haben keine Zeit, die Aufgabe zu übernehmen, kommen Sie in ein Hilflosigkeitsgefühl. Und die Handlung, in die Sie gehen, ist, Sie nehmen das Arbeitspaket und sagen, ja, okay, mach ich auch noch. Interessant, oder? Innerlich wissen Sie, Sie haben keine Zeit, Sie fühlen sich schon überlastet und trotzdem greifen Sie zu und sagen, ja, mach ich auch noch.

Vielleicht kennst Du das. Welche Funktion haben die Teile, die hier aktiv sind? Sie sollen Ablehnung verhindern. Diese Frau, die in dem Moment nicht nein sagen kann, möchte nicht erleben, dass jemand anders sie richtig doof dafür findet, dass sie das nicht macht und sie kritisiert. Davor hat sie Angst und deswegen kommt sie in dieses Hilflosigkeitsgefühl, weil sie weiß, ich muss das eigentlich annehmen, weil ich traue mich nicht, nein zu sagen.

Und der Teil, der die Hilflosigkeit und der das Jasagen mitbringt, wie versucht der zu helfen? Der versucht sicherzustellen, dass sie möglichst wenig Konflikte mit ihrem Umfeld hat. Aber es funktioniert natürlich nicht für die innere Zufriedenheit. Dieser Teil darf nicht alleine entscheiden, aber er tut es in diesem Fall. Und es ist wichtig, ihn erst mal kennenzulernen und diesen Mechanismus zu verstehen, dass es dieser, ja, vielleicht ein gebeutelte Angsthase vom Bild her ist, der in dem Moment sagt, ja, nehm ich auch noch.

Mach ich. Jetzt ist die Frage, wie reagiert der Mensch, der ihr die Zusatzaufgabe gegeben hat? Na, hoch erfreut natürlich, weil er ist die Aufgabe losgeworden und er wollte ja auch ein Ja hören. Er wollte kein Nein hören. Das heißt, der wird sie positiv verstärken und wird sagen, super, find ich toll, dass Du das machst.

Und wenn er weggeht, wie hat die Person sich danach gefühlt? Wie hast Du dich vielleicht schon mal gefühlt in solchen Momenten, wo Du nein meintest, aber ja sagt es zu irgendetwas? Erschöpft, kraftlos, resigniert, Dann kommt da womöglich ein anderer Anteil, zum Beispiel der innere Kritiker und haut noch mal so richtig oben drauf und sagt, wie blöd bist Du denn? Du weißt doch, dass Du gar keine Zeit dafür hast. Wann sollst Du das denn noch machen?

Kannst Du dich immer noch nicht wehren? Du bist doch schon erwachsen. Und das ist es, wenn Du dich mit dieser Art deinen inneren Anteil näherst, also diese Alltagsbeobachtung von Situationen, die Du so vielleicht auch nicht mehr haben möchtest, so hast Du die Möglichkeit zu erkennen, wer wird da aktiv? Auch positiv anzuerkennen, was dieser Teil dort für dich tun will. Aber ich hab das schon mal gesagt, die Teile sind so wahnsinnig einseitig und sie kennen immer nur eine Lösung.

Und hier haben wir den den gebeutelten Angsthase, der letztendlich ein Jasager ist. Er kennt nur Jasagen. Er kennt keine andere Lösung. Also eine weitere Möglichkeit, wie Du anfangen kannst, deine innere Landkarte zu füllen in den Teilen, die wichtig sind, die oft im Augenblick bei dir aktiviert sind. Ich würde dir auch empfehlen, einen positiven Blick auf deine inneren Anteile zu werfen.

Also schau dir an eine weitere Frage, mit der Du dich nähern kannst, welche meiner Persönlichkeitsanteile sind eigentlich meine größten Helfer und Unterstützer? Wer hilft mir, Dinge zu schaffen oder zu erledigen? Wer aus meinem Team hilft mir, Bedürfnisse zu spüren und dafür einzustehen? Und wer von meinen Teilen hilft mir auch, zu entspannen, zu genießen und Spaß zu haben? Denn auch diese Teile gehören ja auf deine Landkarte.

Und mit diesen 3 Arten kannst Du anfangen, deine Landkarte zu füllen. Wie gesagt, in der Art und Weise, wie es für dich passt. Entweder ein langsamer Prozess steht dich oder Du setzt dich wirklich mal einen Nachmittag oder ein Wochenende hin und ja, machst es ganz bewusst, damit Du diese heile Landkarte schnell fertig hast und dann anfangen kannst, in deiner Persönlichkeitsentwicklung damit zu arbeiten und Veränderungen zu initiieren. Und damit sag ich dann für heute auch tschüs. Wenn dir diese Folge gefallen hat, like sie bitte und hilf mir, diesen Podcast in die Welt zu bringen.

Dafür wäre ich dir sehr dankbar. Und Themenwünsche weißt Du, kannst Du mir immer an Sabine at Binder Punkt com schicken. Ich danke dir. Tschüs.