Prüfungsangst einfach überwinden

Hey, hallo, herzlich willkommen bei Reif für die Couch, dem Podcast für alle Erschöpften, deren Leben ein kleines bisschen besser werden darf. Mein Name ist Sabine, ich bin Psychotherapeutin, systemischer Coach und heute möchte ich mit dir über das Thema Prüfungsangst reden. Ich hatte mich ja bereits in den letzten Folgen dem Thema Angst gewidmet und an dieser Stelle noch einmal Danke für all die Kontaktaufnahmen und Zuschriften, die ich bekommen habe. Ich hab gemerkt, dass das Thema Angst doch etwas ist, was, ja, die Zuhörer sehr beschäftigt. Und das ist natürlich für mich gut zu wissen, denn so kann ich meine Themen thematisch auf das anpassen, was euch guttut.

Das Thema Prüfungsangst kam an verschiedenen Stellen vor und so hab ich gedacht, Mensch, Prüfungsangst, das ist 'n knackiges Thema, dem könnte ich noch mal eine eigene Folge widmen, weil man da ganz schnell in die Lösung und in die Hilfe kommen kann. Und das ist das, was hier in dieser Folge auf dich wartet. Wenn Du mit Prüfungsangstängsten zu tun hast, in Prüfungssituationen mit Nervosität und Versagensängsten, ja, konfrontiert bist, dann wirst Du in dieser Folge Ideen bekommen, was kannst Du anders machen, damit dir solche Situationen zukünftig leichter fallen? Es gibt jede Menge Studien und Untersuchungen zum Thema Prüfungsangst und erst einmal finde ich, ist es wichtig für dich zu wissen, fast alle Menschen leiden unter Prüfungsängsten. Wann immer wir in Prüfungssituationen kommen, tendieren wir Menschen in der Regel dazu, der überwiegende Teil Versagensängste zu entwickeln.

Das heißt, das ist erst mal ein sehr guter und gesunder Mechanismus. Denn Prüfungsangst hat etwas Gutes. Sie treibt dich an. Sie sorgt dafür, dass Du ausreichend viel lernst und sie aktiviert dich auch in der Prüfungssituation selbst. Sie sorgt dafür, dass dein Körper mehr Energie bereitstellt, die dir hilft, diese Situation zu meistern.

Und das ist die ganz positive Seite von Prüfungsangst. Deswegen kannst Du da erst mal in die Dankbarkeit gehen, dass es Prüfungsangst überhaupt gibt, denn all deine bestandenen Prüfungen gehen auch darauf zurück, dass Prüfungsangst Teil deines Lebens ist. Prüfungsangst hat aber auch eine Schattenseite. Denn wenn die Angst zu groß wird, wenn Du zu viel Stress in deinem System hast, dann gelingt es dir nicht mehr, das, was Du gelernt hast, das, was Du weißt, in Prüfungssituationen anzuwenden. Und im schlimmsten Fall kommt es zu einem sogenannten Blackout, wo wirklich gar nichts mehr geht.

Und dann hast Du eigentlich kaum noch eine Chance, die Prüfung erfolgreich zu bestehen. Und mit diesem Worst Case Fall setzen wir uns ja heute auseinander. Prüfungsangst kennt jeder und aktuelle Studien sagen, ein nicht ein Drittel, sondern jeder 3. Schüler hat Angst vor Mathematikarbeiten und Klausuren. Das muss man sich erst mal auf der Zunge zergehen lassen.

Wir sind ja alle durch die Schule gegangen. Jeder 3. Schüler hat Angst vor Mathematikarbeiten und Mathematikklausuren vor und während. Das heißt, Mathe ist das Fach, was am meisten Angstzustände bei Schülern weckt. Auch fürs Studium gibt's Untersuchungen und es gibt 2 Studiengänge, in denen Studien in denen Studenten die meiste Angst erleben.

Hast Du vielleicht eine Idee, was das sein könnte? Eigentlich fast nahelegen, wenn man son bisschen in seinen Bekanntenkreis reinhorcht. Das ist einmal das Fach Medizin und dann das Fach Jura. Medizin- und Jurastudenten haben am meisten Angst vor Prüfungen, verglichen mit Studierenden anderer Fächer. Unser Bildungssystem fördert leider das Thema Prüfungsangst.

Das ist sehr schade. Ich bin da mit dem David Precht, der ja schon viele Vorträge zu dem Thema gehalten hat und Interviews gegeben hat, völlig auf 1 Wellenlänge. Unser Bildungssystem Schule wie Studium ist lernfeindlich und auch menschenfeindlich. Ich erlebe in meiner Praxis ganz viele junge Menschen, deren, ja, Angststörungen, die haben sie ja in der Regel, wenn sie zu mir in die psychotherapeutische Praxis kommen, durch Schule und Studium ausgelöst wurden. Das heißt, irgendwann hat die Angst sich verselbstständigt und sich so weit entwickelt, dass tatsächlich eine Störung daraus wurde.

Ich hoffe, das ist bei dir noch nicht so weit und ja, wir versuchen jetzt zu gucken, was kannst Du tun, egal wo Du dich gerade befindest mit deiner Angst? Der Einstieg in einen richtigen Angstanfall ist der Folgende. Du sitzt in 1 Prüfung, vor 1 Prüfung, es geht los und Du merkst, in deinem Körper springt Angst an. Wie merkst Du das? Dein Atem beschleunigt sich, Du fängst an zu schwitzen, deine Hände fangen an zu zittern, deine Knie werden weich, Du kriegst schlecht Luft, dein Mund wird trocken.

Und Du weißt, da ist die Angst wieder. Und dann entscheidest Du dich für einen Gedanken, der ja, geradewegs in den, ich sag's mal so hart, Angstabgrund führt, nämlich, das darf nicht sein. Ich darf jetzt keine Angst haben. Ich darf keinen Angstanfall kriegen. Ich muss mich jetzt zusammenreißen und ich muss mich jetzt konzentrieren und dieses Gefühl darf nicht sein.

Wenn Du schon Folgen von mir gehört hast, dann weißt Du, das ist ein Problem, denn das psychologische Gesetz sagt genau etwas anderes. Wenn wir bezogen auf unsere Gefühle und Gedanken etwas Bestimmtes partout nicht haben wollen, dann ziehen wir es magisch an und machen es noch größer, als es eigentlich ist. Und das ist tatsächlich ein Problem bei Prüfungsangst. Das heißt, der Moment, wo dir der Gedanke kommt, oh nein, das darf jetzt nicht sein. Ich darf jetzt keine Angst kriegen, ich darf jetzt kein Blackout kriegen.

Ich darf nicht, ich darf nicht, nein, nein, nein. Das ist der Moment, wo Du sozusagen deine eigene Angstmaschinerie noch mal befeuerst. Ich versuch das mal mit einem Bild zu machen. Das Bild des Feuers würde ich gerne aufnehmen. Stell dir vor, in deiner Mitte oder in deiner Nähe brennt ein kleines Lagerfeuer.

Und das Feuer brennt sowieso. Du hast es nicht angemacht, aber es ist einfach da und es brennt. Und Du setzt dich neben das Feuer und Du kippst Brandbeschleuniger da rein. Und das Feuer wird groß und fängt an zu lodern. Und dann pustest Du noch mit einem Blasebalg oder auch nur mit deinem Mund ordentlich Sauerstoff auf das Feuer und das Feuer nimmt richtig Fahrt auf und fängt an zu brennen.

Und so ist es tatsächlich mit der Angst. Die Angst ist da, ob Du sie willst oder nicht. Sie ist wie das Lagerfeuer, das Du nicht angezündet hast, aber es ist einfach da. Und Du hast 2 Möglichkeiten, entweder Du kannst dich ans Feuer setzen und es einfach brennen lassen oder Du kannst das Feuer noch befeuern, indem Du versuchst, irgendetwas dagegen zu unternehmen. Du hast aber nicht das richtige Werkzeug, weil es ein Feuer ist, was nie ausgeht, weil es ein Feuer ist, was zu dir gehört.

Deine Gedanken, das darf nicht sein, ich darf jetzt keine Angst haben, oh nein, ich muss mich zusammenreißen, die befeuern deine Angst und das Feuer fängt erst richtig an zu lodern. Es ist wie ein Brandbeschleuniger und eine Sauerstoffzufuhr. Mein Vorschlag ist, setz dich einfach neben dein Feuer. Setz dich einfach neben deine Angst und lass sie sein. Sie darf sein, sie gehört zu dir.

Und wenn Du dich einfach daneben setzt und dich mit was anderem beschäftigst, vielleicht sogar 'n bisschen die Wärme des Feuers mitnimmst, weil sie ganz angenehm ist und das Feuer einfach Feuer sein lässt, also die Angst einfach Angst sein lässt, dann wird das Feuer nicht größer. Und irgendwann, wenn nicht mehr genug Holz drin liegt, wird es von ganz allein ausgehen. So ist das mit der Angst. Das heißt, der 1. Ansatzpunkt, wenn Du in der Prüfung sitzt und die Prüfungsangst anspringt, akzeptiere, dass sie da ist.

Ja, da ist sie wieder, die Angst. Ich kenne sie. Da kommt die Hitze, ich fange an zu schwitzen, meine Atmung geht schneller. Es ist immer das Gleiche, was die Angst macht. Wenn Du dich darauf einlässt und das mal ein bisschen erforscht, wirst Du merken, es ist fast langweilig, weil die Angst macht immer das Gleiche.

Und Du, deine Aufgabe ist es zu akzeptieren, dass sie da ist und sie einfach sein zu lassen. Sie darf einfach in der Situation da sein. Das klingt einfacher, als es ist. Es ist aber auf jeden Fall einen Versuch wert. Und damit dir nicht langweilig wird, weil unser Kopf braucht ja immer irgendetwas zu tun, fang an, andere Dinge zu tun.

Fang an, deine Schultern bewusst nach unten fallen zu lassen. Konzentrier dich auf deine Atmung. Atme bewusst ruhig und tief. Du kannst zum Beispiel ganz bewusst dich darin üben, deinen Ausatem zu verlängern. Du atmest ein auf 1 und auf 1, 2 wieder aus.

Du fängst vielleicht an, deinen Nacken ein bisschen hin- und herzudrehen, den Kopf von links nach rechts wackeln zu lassen, einfach die angespannte Muskulatur ein wenig zu lösen. Du kannst einen Brustkorb öffnen, indem Du die Schultern nach hinten unten ziehst. Und es geht nicht darum, dass durch diese körperlichen Bewegungen die Angst weggeht, sondern Du sitzt einfach nur neben dem Feuer, Du stehst einfach neben der Angst und lässt sie sein. Du kannst sie sowieso nicht kontrollieren und nicht beeinflussen. Also beschäftigst Du dich einfach mit anderen Dingen, in diesem Fall mit Dingen, die angenehm sind, die deinem Körper guttun.

Du kannst mit den Zehen wackeln und Du kannst anfangen zu lächeln. Denk an irgendwas Schönes, an irgendwas Lustiges, was Du erlebt hast in den letzten Tagen. Denk an einen ganz besonderen Moment, wo Du dich ausgeschüttet hast vor Lachen vielleicht. Und was jetzt passiert ist, wenn Du so mit deinem Körper arbeitest, deine Stresshormone kommen in einen anderen Fluss. Die Angst sorgt ja dafür, dass deine Stresshormone ansteigen und wenn Du deine Atmung beruhigst, deine Muskeln entspannst, an was Schönes denkst und lächelst, dann signalisierst Du deinem Körper, hey, Stresshormone grad nicht notwendig.

Alles gut hier. Und darüber fährt das System automatisch runter. Und wenn es dann kurz wieder anspringt, dann darf auch das sein, akzeptiere das. Die Angst macht was sie will. Und trotzdem kannst Du neben der Angst, neben dem sinnbildlichen Lagerfeuer dich andere Dinge kümmern.

Das ist jetzt erst mal die Vorgehensweise, die ich dir anraten würde, wenn Du direkt in der Prüfung bist und merkst, dass ein Angstanfall kommt. Dafür wäre das der Weg, von dem ich glaube, Du wirst damit gute Erfolge haben. Es hört sich einfacher an, als es ist, aber mach dir klar, Du hast sowieso keine andere Chance. Wenn Du weiter das machst, was Du bisher machst, dann wird es sehr anstrengend und die Angst wird ja, größer, es wird schwerer. Also geh den leichten Weg.

Dann, und das gilt jetzt für die Zeit vor der Prüfung und während der Prüfung, neigt unser Gehirn dazu, uns ja innere Filme vorzuspielen. Das heißt, wir stellen uns ja bestimmte Sachen vor. Prüfungsenggstler neigen dazu, sich das das Katastrophenbild vorzuspielen innerlich. Das heißt, man sieht, wie man hinterher am Tisch sitzt und eine 5 oder eine 6 in der Mattarbeit zurückbekommen hat. Oder man sieht sich das Prüfungsergebnis entgegennehmen im Studium, das heißt durchgefallen, leider nicht bestanden.

Das ist das, was Prüfungsängste ja immer sehen. Und ich rate dir, egal ob vor oder während der Prüfung, wann immer dir dein Gehirn den Film, ich bestehe diese Prüfung nicht, ich schreibe in dieser Klassenarbeit eine 5 oder eine 6, wann immer dir dein Gehirn diesen Film vorspielen will, sagst Du, nein, liebes Gehirn, Dankeschön, diesen Film möchte ich nicht sehen. Spiel mir doch bitte stattdessen den Film, ich krieg eine 3 in dieser Mathearbeit vom Lehrer zurück. Und dann stell dir vor, wie das ist. Du sitzt an deinem Tisch, der Mathelehrer kommt in die Klasse, die schwarzen Klassenarbeitshefte in der Hand.

Er guckt durch die Reihen und irgendwann kommt da auf dich zu und sagt, hey cool, guck mal, das hat viel besser geklappt als die letzten Male. Gib dir dein Heft, Du schläfst das auf und mit diesem klassischen roten Stift steht dann drunter ein befriedigend. Bitte dein Gehirn oder weise dein Gehirn an, dir bitte diesen Film vorzuspielen, den Film des guten Ausgangs. Ähnliches, wenn Du über eine Studiensituation eher nachgrübelst, über eine Prüfung, wo Du vielleicht hinterher reingerufen wirst und eine Note gesagt bekommst. Stell dir vor, wie das sein wird, wenn die Prüfer zu dir sagen, hey, Du hast bestanden, Du hast eine 3 Plus in der Prüfung gemacht oder Du hast so und so viel Punkte gemacht.

Mai dir das aus. Spiel dir den Film vor, ich hab es geschafft. Das ist ganz wichtig und im Sport kann man sich das noch ja anschaulicher vorstellen. Die Elfmeterschützen trainieren wie verrückt beim Fußball, dass, wenn sie zum Elfmeterpunkt gehen und den Ball hinlegen, dass sie in ihrem Kopf immer wieder sehen, wie der Ball vorbei am Torwart geht. Also Sie entscheiden sich eigentlich schon vorher für eine Ecke und Sie sehen, wie der Ball in die meinetwegen linke untere Ecke geht, immer und immer wieder im Kopf.

Das ist das, was Sie sich vorspielen. Sie sehen sich anlaufen, schießen, Ball geht in die linke untere Ecke. Stell dir vor, ein Elfmeterschütze würde zum Punkt gehen und hätte als inneren Film, wie er am Tor vorbeischießt oder wie der Torwart den Ball hält. Wie hilfreich wäre das? Gar nicht hilfreich.

Deswegen tun solche Sportler das auch nicht. Deswegen haben die Mentaltraining dafür, damit sie genau nicht in diese Angstfalle laufen, sondern sie lernen, sich mit positiven Zielvorstellungen, ja, ihren Körper, ihren Geist in die richtige Richtung zu fokussieren. Und das rate ich dir auch bei Prüfung. Also vor und während der Prüfung, wann immer dein innerer dein Gehirn dir den inneren Katastrophenfilm zeigen will, sagst Du, nein, danke, liebes Gehirn, spiel mir stattdessen lieber den Film vor, wie die Sache gut ausgeht. Etwas anderes, was Du vor und während der Prüfung für dich tun kannst, ist auch ein entsprechender Selbstdialog.

Auch dazu gibt es Untersuchungen, Menschen, die mit viel mit Prüfungsängsten zu tun haben, neigen neigen, nicht neigen, sondern neigen dazu, sich selber im inneren Selbstdialog zu schwächen, indem sie sich sagen, ich werde das nie schaffen. Ich bin sowieso zu blöd dazu. Ich krieg das nicht in meinen Kopf. Ich werd Mathe nie verstehen. Ich werd diese Prüfung sowieso nicht schaffen.

Du weißt, wenn Du den Podcast etwas länger verfolgst, das sind so die inneren Stimmen, der innere Kritiker, der Pessimist im inneren Team. Das sind die Stimmen, die bei prüfungsängstlichen Menschen recht laut sind. Das heißt, sie schwächen sich über diesen Selbstdialog konsequent weiter. Und die Lösung liegt damit nahe. Entwickle für dich eine andere Möglichkeit, mit dir selber zu reden, und zwar dir Mut zuzusprechen.

Ja? Rede mit dir, wie Du mit einem guten Freund, 1 guten Freundin reden würdest. Der würde sagen, Mensch, das tut mir total leid, dass dich das so nervös macht. Ah, ich kann das gar nicht gut sehen. Diesmal schaffst Du es, ich weiß das.

Du hast dich ja diesmal damit beschäftigt, wie das mit der Prüfungsangst ist. Geht bestimmt diesmal besser und Du hast auch genug gelernt. Also, hab keine Angst, diesmal klappt das. Sowas, das würde man 'nem guten Freund sagen. Oder man wird denjenigen einfach in den Arm nehmen und sagen, komm jetzt alle Kräfte mobilisieren.

Du schaffst das, das weiß ich. Du hast so viel gelernt. So eine Art von Selbstdialog braucht es. Und der ist natürlich so viel hilfreicher als ein Selbstdialog, der da lautet, Du schaffst das sowieso nicht, Du bist zu blöd dafür. Du kannst das nicht.

Ich muss noch mal den Elfmeterschützen bemühen, weil an dem ist es wieder so plakativ, wenn der zum Elfmeterpunkt geht und in dieser Situation seine inneren Stimmen zu ihm sagen würden, Du schießt sowieso daneben, das schaffst Du nicht, die anderen werden dich auslachen, ja, das ist natürlich 0 hilfreich in der Situation. Stattdessen trainiert der Elfmeterschütze beim Fußball, dass er sich selber verstärkt, dass er sagt, den haust Du auf jeden Fall rein, Du bist heute sagt, den haust Du auf jeden Fall rein. Du bist heute richtig gut drauf. Der geht direkt ins Tor. Der Torwart hat sowieso keine Ahnung, der hat heut 'n schlechten Tag, was auch immer.

Also beim Elfmeterschützen wird's wieder viel deutlicher. So geht der auf den Punkt zu. Der motiviert sich, der spricht sich zu. Trösten, Du brauchst keine Angst haben, Logos, Du schaffst das, super. Ein ganz positiver, mutmachender, inspirierender, mitfühlender Selbstdialog.

Das ist das, was Du brauchst. Dann finde ich auch für den inneren Selbstdialog wichtig, solche Sätze wie, ich muss bestehen, ich darf nicht, durchfallen, erhöhst, für den inneren Selbstdialog wichtig. Solche Sätze wie, ich muss bestehen, ich darf nicht, durchfallen, erhöhen unnötig den Druck. Also hör auf, dir solche Sätze zu sagen. Sie machen keinen Sinn.

Distanzier dich davon und ersetze sie, Zum Beispiel in Sätze, die da lauten, ich mache es so gut, wie ich kann. Ich streng mich an. Ich gebe mein Bestes. Weiter brauchst Du im Selbstdialog überhaupt nicht gehen. Das macht keinen Sinn, sondern da kannst Du bleiben.

Ich mag diesen Satz total, ich nutze den selber sehr oft. Ich mache es so gut, wie ich's kann. Ja, ich bin nicht perfekt. Ja, ich werde Fehler machen. Ja, vielleicht werde ich eine Prüfung nicht bestehen.

Ja, das ist eine Möglichkeit, eine realistische Möglichkeit, weil ich nur ein Mensch bin. Und auch Du bist nur ein Mensch. Also ist es eine realistische Möglichkeit, dass Du die Arbeit verhaust, dass Du die Prüfung nicht bestehst? Und ja, dann ist das so. Und da wird sich auch eine Lösung für finden, wenn das so ist.

Mach dir nicht unnötig noch mehr Druck, indem Du dir verbietest, durchzufallen. Das erhöht nur wieder den Druck, wieder mehr Stresshormone im System und die Wahrscheinlichkeit 1 Blackouts steigt. Langfristig hast Du natürlich die Möglichkeit, dich selber beim Thema Prüfungsängste konsequent selbst zu verstärken. Du kannst Erfolgstagebücher über deine Fortschritte führen. Du kannst einen anderen Selbstdialog praktizieren und Du wirst merken, Du wirst irgendwann ganz automatisch in 1 anderen Art und Weise mit dir reden, und zwar in 1 Art und Weise, die dir guttut.

Und Du wirst deine positiven Sätze, deine Affirmation finden, so wie meine Affirmation ist, ich mache es so gut, wie ich kann. So wirst Du zu deinen Affirmationen kommen und die werden irgendwann automatisiert und es werden Affirmationen sein, die dich stärken, die dich stützen, die dich unterstützen in 1 Situation, in der Du Zuspruch brauchst. Ich schau noch mal auf meine Mindmap. Ja, also das Ganze hilft dir natürlich alles nichts, wenn Du nicht gelernt hast, ja? Also nur die Einstimmung, keine Prüfungsangst zu haben.

Wenn deine Vorbereitung nicht stimmt, wenn Du den Stoff und das Wissen nicht drauf hast, was in der Prüfung verlangt wird, okay, dann sind wir von der psychologischen Seite natürlich auch machtlos. Ich geh davon aus, dass deine Prüfungsvorbereitung stimmt, dass Du ausreichend gelernt hast, eine Prüfung zu bestehen, beziehungsweise dass Du ausreichend geübt hast, in 1 Arbeit eine 4 oder eine 3 zu erreichen. Ja? Und dann, wenn das der Solltest Du Solltest Du Fragen haben zum Thema Prüfungsangst, würde ich mich total freuen, wenn Du mich kontaktierst und die stellst. Dann kann ich auch die noch beantworten, entweder in 1 persönlichen Nachricht oder vielleicht auch in 1 weiteren Podcastfolge.

Ansonsten freue ich mich natürlich, dich zu beruhigen. Setz dich nicht unnötig unter Druck. Übe, übe, übe, garantiere. Garantier ich dir, dass Du mit deiner Prüfungsangst gut leben wirst. Und die positiven Sachen, die sie mitbringt, für dich gut nutzen kannst, nämlich mehr Energie.

Also tschüs, deine Sabine.