Schlafprobleme nachhaltig lösen

Hey, hallo. Herzlich willkommen bei Reif für die Couch, dem Podcast für alle Erschöpften, deren Leben besser werden darf. Mein Name ist Sabine Bimmler. Ich hoste diesen Podcast, bin Psychotherapeutin in Köln und freue mich sehr, dass Du heute dabei bist. Es geht das wichtige Thema Schlaf.

Und ja, die Basics zum Thema Schlaf habe ich bereits in Folge 59 bearbeitet, die ist im November letzten Jahres erschienen. Darauf möchte ich dich schon mal verweisen. Heute gehen wir einen Schritt weiter sozusagen Schlafprobleme für Fortgeschrittene, aber immer in Lösungen gedacht. Hier bekommst Du Tipps, wenn dein Kopf nicht stillzustehen scheint, dich nachts wach hält und dich nicht wieder in einen ruhigen, erholsamen Schlaf kommen lässt. Bevor wir so richtig ins Thema einsteigen, würd ich dich gern noch mal auf meine Facebook Gruppe aufmerksam machen.

ACT Doppelpunkt, das Leben lieben heißt sie. Und es geht die Akzeptanz- und Commitmentherapie, ein Therapieansatz, von dem ich sage, das sollte jeder in seinem Leben kennen, unabhängig davon, ob er grade in 1 Krise ist, psychische Probleme hat, mentale Gesundheit gefährdet ist. Die Ansätze, die dahinterstehen, helfen bei einem glücklich, ja, glücklichen, sinnerfüllten, zufriedenstellenden Leben. Also wenn Du Lust hast, komm gerne dazu, ich freu mich, schick mir eine Beitrittsanfrage und dann lass ich dich hinein. Und jetzt kommen wir aber zum Thema Schlaf zurück.

Also, Du kennst das, der Tag war lang voller Termine und in der Nacht kommt dein Kopf auch nicht zur Ruhe. Du grübelst über Konflikte, die Du hast, über Termine, die am kommenden Tag anstehen. Sie werden gedanklich durchgespielt. Und dann kommt es zu Schwierigkeiten beim Einschlafen. Vielleicht spielst Du Sachen wieder und wieder durch, von der Du dir gewünscht hättest, Du hättest sie anders gehändelt.

Man kommt vom Hundertsten ins Tausendstes, wird immer kleinschrittiger und das Grübeln frustriert. Weil häufig sind diese Gedankenschleifen alles andere als lösungsorientiert. Sie haben entweder eher einen wiederkäuenden Charakter oder sie haben einen angst besetzten, katastrophisierenden Charakter. Beides hilft nicht beim Einschlafen. Und darüber bist Du vermutlich frustriert.

Das kennt jeder. Du möchtest eigentlich gerne einschlafen, dein Kopf rattert. Du kommst nicht in den Schlaf und dann entsteht Frust und mit der Frust kommt die Wut. Anspannung steigt und verhindert erst recht, dass Du einschläfst und da sind wir schon mittendrin in deinem Teufelskreis. Die Frage, die Du dir jetzt mit rechts stellst und wie brech ich jetzt daraus aus, die werden wir heute bearbeiten.

Vielleicht für dich schon einmal, jeder 10. Berufstätige leidet unter massiv schlechten Schlaf. Das heißt, diese Person, jeder 10. Wälzt sich nachts stundenlang im Bett hin und her, die wachen ständig auf diese Personen und fühlen sich tagsüber wie gerädert. Frauen klagen häufiger über diese Schlafbeschwerden als Männer.

80 Prozent aller Menschen berichten von Strafproblemen. Nicht so massiv, wie ich's grade beschrieben hab, aber jeder kennt Phasen. Phasen der Anspannung, Phasen des Phasen des Stresses, wo das mit dem Schlafen einfach nicht funktioniert. Und ich kann 1 schon mal vorwegnehmen, es ist hier keine schnelle Lösung zu erwarten. Oft gibt es ja diese Mentalität, die da heißt, komm, sag mir, wie's geht und ich mach das dann so und dann will ich wieder schlafen.

Ist son bisschen wie, gib mir eine Tablette und dann will ich wieder schlafen. Das ist nur begrenzt sinnvoll, weil deine Schlafprobleme sind ja ein Symptom. Die sind ein Symptom von hoher Anspannung, vielleicht von Ängsten, von Stress, dem Du ausgesetzt bist. Und solche Symptome kommen immer zu dir mit 1 Botschaft. Das heißt, da steht irgendetwas hinter und damit gilt es, sich zu beschäftigen Und nicht das Symptom abzustellen, weil unser Körper Seele System ist sehr erfinderisch.

Es schickt dir neue Symptome, wenn Du nicht auch an der Ursache arbeitest. Also von daher, es geht nicht schnelle Lösungen, sondern es geht nachhaltigen Frieden mit dem Thema Schlaf und nachhaltige Lösungen, damit die Themen Schlafproblematiken der Vergangenheit angehören. Interessant ist, man hat ja Leute befragt, die sehr gut schlafen und Leute, die Schlafprobleme haben. Und auffällig interessant ist die Antwort von denen, die gut schlafen. Nämlich die Frage, was tust Du dafür, dass Du gut schläfst?

Ja nichts. Das heißt, Schlaf ist etwas, wo die Personen, die es problemlos haben oder die die ja problemlos in den Schlaf kommen, sagen, man muss eigentlich gar nichts Besonderes dafür tun. Es gibt keine Anstrengung, schlafen zu können, sondern die können einfach schlafen. Befragt man Menschen, die Schlafprobleme haben, was tust Du dafür, dass Du gut, besser schläfst, dann bekommst Du eine Liste. Eine Liste, die auch die Dinge beinhaltet, die ich in der letzten Schlaffolge ja, zum Besten gegeben habe.

Schlafhygiene, regelmäßige Uhrzeiten, Schlafzimmerlüften, Rituale einführen und so weiter. Das heißt, Schlaf wird plötzlich zu einem Thema, für das man sich wahnsinnig anstrengen muss. Man arbeitet regelrecht dafür, dass man einen guten Schlaf hat, wenn er erst mal verloren gegangen ist. Und dieses Bild würd ich gerne erst mal infrage stellen. Schlaf ist ein ganz natürlicher Zustand.

Schlaf ist nichts, für was man sich besonders anstrengen muss. Und in diesem natürlichen Zustand würde ich dir empfehlen, wieder zurückzukommen und dabei möcht ich dir auch helfen mit dieser Folge. Schlaf und Wachsein wechseln sich ab. Unser Körper ist dafür gebaut und wir müssen nichts dafür tun, weil eigentlich, wenn wir nicht funktionsgestört sind, so formulier ich das mal, passiert das ganz automatisch. Ich find, das ist 'n sehr wichtiger Punkt und würde dich auch bitten, da jetzt nicht so drüberzusausen, sondern dich wirklich einmal damit auseinanderzusetzen, wie Du Schlaf wahrnimmst.

Ist Schlaf etwas, was positiv besetzt ist bei dir? Oder ist Schlaf für dich schon zu einem Problem geworden? Ich hatte vorhin schon gesagt, Schlafprobleme sind eine Symptomatik. Diese Symptomatik hängt wahrscheinlich mit einem anderen Ungleichgewicht zu tun. Zum Beispiel mit deinem Stresslevel.

Vielleicht bist Du auch im Augenblick in 1 Krise, vielleicht überforderst Du dich aber auch selber mit Ansprüchen an dich selber. Vielleicht ist deine To do Liste so lang, dass Du sie gar nicht schaffen kannst und ihr ständig hinterher hechtet und das macht dich krank. Also innezuhalten und zu überlegen, wofür könnte meine Schlafstörungen ein Symptom sein? Was sagt sie mir? Worauf weist sie mich geradezu hin?

Wo ist eigentlich meine Aufmerksamkeit, meine Achtsamkeit und meine Handlung erforderlich? Wo muss ich anders mit mir umgehen? Also die Botschaft der Schlafstörungen. Ich vergleiche das oft mit dem Reizdarmsyndrom. Auch hier möchten die Personen ja wieder, dass ihr Darm 1 a funktioniert, reibungslos funktioniert.

Tatsächlich ist der Darm aber gar nicht das Problem, sondern häufig ist auch hier Stresslevel psychosomatische Grundlagen ja, sind die Basis dieser Erkrankung. Bei Schlafstörungen ist das ähnlich. Was Du vielleicht, ja, was dir vielleicht auch passiert ist, weil Schlaf zum Problem geworden ist, ist, dass dein Bett für dich ein ja, problembeladener Reizort geworden ist. Eigentlich ist das Bett ja was ganz Positives. Ein kuscheliges Bett, ein schönes Schlafzimmer, eine Ort, an dem wir uns wohlfühlen, wo wir zur Ruhe kommen, wo wir uns regenerieren.

Also der das Schlafzimmer ist was ganz grundsätzlich Positives und das Bett eigentlich auch. Aber wenn wir erst mal mit Schlafstörungen zu tun kriegen, verändert sich unsere Einstellung zum Schlafzimmer und zum Bett. Plötzlich wird es ein Ort der Bedrohung, ein beängstigender Ort, ein Ort der negativen Erfahrung. Und mit dieser Einstellung nähern wir uns diesem Ort und gehen abends mit diesem Gefühl ins Bett, dass jetzt wieder ein Problem auf uns zukommt. Und das ist natürlich der persönlichen Entspannung und dem guten Übergang in den Schlaf überhaupt nicht förderlich.

Also auch hier an dich die Frage, ist dein Schlafzimmer positiv besetzt? Ist dein Bett noch positiv besetzt? Und wenn nicht, dann wäre hier ein, ja, wir nennen das Reframing, ein anderer Kontext wichtig, Zu sagen, okay, im Augenblick ist es ein Problemort, aber ich versuche, das wieder umzulernen, indem ich es mir besonders nett mache, indem ich mir vielleicht tagsüber immer mal wieder ein paar gute Minuten gönne. Das kann direkt nach dem Aufwachen sein. Das kann aber auch abends, wenn ich von der Arbeit komme, sein, wo ich mich einfach mal 10 Minuten aufs Bett lege und diesen Ort als ein Ort des Friedens und der Ruhe genieße.

Deinem System, also deine Amygdala, das ist unser ja, Warnzentrum für Bedrohungen, daran zu gewöhnen, dass das Bett ein positiver Reiz ist und nicht problembesetzt. Was Du deinem Körper zusätzlich angedeihen lassen kannst, ist das Thema Entspannung zu trainieren, Entspannung zu üben und das nicht unbedingt in Kombination mit dem Bett, wie eben formuliert, sondern Meditation, Entspannungsübungen wie PMR lassen den Körper immer wieder diesen Rhythmus erleben zwischen Anspannung im täglichen Alltag, Pflichterfüllung, Arbeit und Entspannung. Und dieser Wechsel von der Anspannung in die Entspannung, das ist etwas, das sollten wir immer trainieren, einfach die ganze Zeit, jeden Tag in kleinen Minuten, in kleinen Pausen, damit wir diesen Übergang zwischen Anspannung und Entspannung gut trainiert haben und grade auch, wenn wir stressreiche Phasen haben, unserem System erleichtern. Weil es kennt diesen Übergang. Und dafür kannst Du durch tägliche Praxis von Entspannungsübungen, Meditation einfach üben und deinen Körper unterstützen, diesen Übergang zu meistern.

Was dir wiederum helfen wird, wenn Du abends oder nachts im Bett liegst und nicht gut rüberkommst in den Zustand der Entspannung. Dein Kopf, dein Verstand erzählt dir auch zum Thema Schlaf eine Geschichte. Du weißt ja, dass ich der Auffassung bin, kommt auch aus der Akzeptanz- und Commitmentherapie, dass unser Verstand ein großer Geschichtenerzähler ist. Und wenn Du mit Schlafproblemen zu tun hast, ist dein Verstand auch schon dabei, dir zu erzählen. Du kannst einfach nicht mehr schlafen.

Du hast das verlernt. Heute Nacht wird es wieder besonders schwierig. Diese Art von Schallplatte spielt er ja die ganze Zeit. Immer wenn Du an das Thema Schlaf denkst, wird er nicht sagen, oh, schlaf wunderbar, sondern dein Verstand, hier sind wir wieder bei diesem Bedrohungssucher beim Teil Gehirnteil Amygdala, wird auf den Verstand Einfluss nehmen und der Verstand wird dir erzählen, 0000, schwierig, schwierig, schwierig mit dem Schlaf. Mach dir klar, dass das erst mal nur Gedanken sind.

Und entlarve das bitte auch als Gedanken. Das ist ja die Technik der Diffusion, die ich in anderen Folgen auch schon erklärt hab. Distanzier dich von dem, was dein Verstand sagt. Nur weil dein Verstand abends zu dir sagt, das wird eine schwierige Nacht heute, muss das nicht auch eine schwierige Nacht werden, sondern es ist erst mal nur ein Gedanke, den dein Verstand raushaut. Wenn dir das jetzt zu abstrakt klingt, dann würde ich dich noch mal einladen, in die Act, das Leben lieben Gruppe bei Facebook zu kommen, weil da erklär ich ganz viel zum Thema Akzeptanz und Commitmentherapie und geborene ganz viele Anregungen und stell Übungen vor, wie man es schaffen kann, sich von seinen Gedanken zu distanzieren.

Also hier ist wichtig, dass Du deinen Verstand erwischt und sagst, na ja gut, okay, jetzt erzählst Du mir wieder die Geschichte von, ich kann nicht schlafen, es wird ganz schlimm, das ist nicht hilfreich für mich, lieber Verstand. Vielleicht hältst Du dich einfach neutral, was das Thema Schlaf betrifft, lieber Verstand und sagst da gar nichts mehr zu, weil diese pessimistische, problemorientierte Haltung mich nicht weiterbringt. Es geht hier Akzeptanz. Es geht Akzeptanz der Gedanken und die Gedanken einfach nur sein zu lassen, aber nicht mit ihnen zu verschmelzen und sie zu deiner Wahrheit zu machen. Weil dann schlagen sie direkt auf deine Gefühlsebene durch und machen dir Angst.

Stattdessen kann es hilfreicher sein, den Zustand des Nichtschlafenkönnens, den Zustand des Wachseins erst mal zu akzeptieren und zu merken, aha, okay, ich komm grade nicht mehr in den Schlaf. Ich selber habe zum Beispiel aktuell auch Schlafprobleme. Das hat mit verschiedenen Faktoren Belastungen, die grad da sind, zu tun. Und bei mir ist es so, dass ich dann nachts wach werde und merke, Kopf fängt an zu rattern. Ich kann nicht schlafen.

Ich reibe mich aber mit diesem Fakt, dass ich nicht schlafen kann, im Augenblick überhaupt nicht mehr, sondern ich habe meinen neben dem Bett liegen. Und wenn ich merke, dass ich nicht zurück in den Schlaf komme, dann greife ich mein und lese ein Stück 1 relativ seichten Krimis. In dem Moment, wo ich den Krimi lese, meine Augen und meine Gehirnkapazität binde an dieses Buch, hat mein Verstand keine Kapazität mehr, mir eine weitere Geschichte über das Schlafen und wie problematisch alles ist zu erzählen. Das heißt, das ist son ganz praktischer Tipp, der vor allen Dingen heißt, reibt dich nicht damit, dass Du nicht schlafen kannst, sondern akzeptiere, dass das grad so ist und tue einfach etwas anderes anstatt zu hadern und zu zaudern. Eine weitere Technik, die tatsächlich auch funktioniert und die oft in Schlaflabors verwendet wird, würd ich dir auch gern noch vorstellen, eine Verbesserung herbeizuführen, ist die sogenannte Schlafrestriktion.

Ich weiß nicht, ob Du davon schon mal was gehört hast. Das ist mir auch ja, von noch gar nicht so lang, allzu langer Zeit begegnet. Es geht darum, dass man den Schlaf- und Wachzyklus neu ja, ausrichten möchte, indem man wie ein Resetknopf drückt. Und das tut man, indem man sich erst mal 24 bis 48 Stunden gar keinen Schlaf gönnt. Also man verordnet sich wirklich das Wachbleiben.

Und dann schläft man 2 bis 3 Tage in einem relativ engen Zeitfenster immer sehr komprimiert 4 Stunden. Du siehst, Du brauchst Urlaub dafür, das zu machen, musst irgendwie frei haben. Vielleicht bist Du krank geschrieben, kannst das umsetzen. Hier geht es drum, wirklich den Reset Button zu drücken und wie beim PC auch danach, ja, die Festplatte ist gelöscht und man muss wieder von vorne anfangen und für einen Neustart wird alles wieder neu aufgespielt. Das Schlafgedächtnis wird sozusagen neu ausgerichtet und hilft dir dann besser in den Schlaf zu kommen.

Ich würde dir auch raten, dir so eine Art ja, Satz zu formulieren, den Du nachts zu deiner eigenen Entlastung und Beruhigung immer wieder aufsaugen kannst. Ja, also wenn Du deinem Verstand bei seiner Erzählung zuschaust und für dich entschlossen hast, dass Du die Problemgeschichte jetzt nicht mehr mit fühlen wirst, sondern dass dein Verstand einfach vor sich hinplappert, Du vielleicht auch schon verbalisiert hast, mein Verstand schickt mir grade den Gedanken, dass meine heutige Nacht problematisch wird. Könntest Du dir einen Satz zurechtlegen, der dir hilft loszulassen. Der kann sein, der Schlaf wird kommen, wenn die Zeit reif ist. Das ist so ein Beispiel.

Such mal nach deinem Satz, wie könnte der lauten? Was wäre für dich entlastend? Und eine Metapher würd ich dir auch noch gern mit auf dem Weg geben. Und zwar kannst Du dir vorstellen, dass das mit deinen Gedanken, wenn die dir so durch den Kopf sausen, ist wie eine Oberfläche auf unruhiger See. Da gibt es Wellen, die brechen, die überschlagen sich Schaumkronen, das Wasser schaukelt hin und her.

Wenn Du mit diesen Gedanken weiter verschmolzen bleibst, dann bist Du auch oben auf der Wasseroberfläche und Du wirst vom Wasser hin und her geschüttelt. In der Metapher bist Du allerdings unten am Grund. Du sitzt tief unten auf dem Meeresgrund und Du schaust nach oben und siehst anhand der Lichtspiele, wie sehr das Meer da oben tobt. Aber es erreicht dich unten, dort wo Du sitzt, nämlich auf dem Grund nach oben schauend, erreicht dich diese Unruhe, dieser Druck, dieses Hin- und Herreißen nicht. Und das ist eine ganz wichtige Metapher aus der Akzeptanz- und Commitmentherapie, die helfen soll, sich von dem Verstand zu lösen, der manchmal die unmöglichsten Geschichten erzählt, die überhaupt nicht hilfreich sind, der alte Probleme wieder hervorkramt, der neue Probleme kreiert, der dich entführt in Katastrophen, in schlechte Erinnerungen, in Befürchtungen und dadurch ganz viel Unruhe, Anspannung und ungutes Gefühl auslöst.

Und das Zielbild, dass Du unten auf dem Grund des Meeresfalls dem der Unruhe zuschaust, die sich oben an der Wasseroberfläche abspielt, aber Du in 1 ganz inneren, stillen, für dich ruhigen, stabilen Haltung bleibst und es einfach geschehen lässt. Weil Du nicht eingreifen musst in diesen Fluss der Gedanken, sondern Du kannst ihn einfach aus 1 gewissen Distanz sein lassen. Und das ist bei unheimlich vielen Geschichten, die unser Verstand so raushaut, Eine sehr hilfreiche, beruhigende, stabilisierende Metapher. Jetzt spinnst ich noch mal eben auf meine Mindmap, die ich mir zurechtgeschrieben habe und finde aber, dass ich die meisten, alle Themen hier tatsächlich jetzt eingebracht habe. Also bleibt mir nur zu wünschen, dass Du beim Thema Schlaf auch mit dieser Folge noch weiter vorankommst.

Die letzte Folge aus dem vom Ende des letzten Jahres waren die Basics. Hier, das ist etwas für Fortgeschrittene und die Akzeptanz und Commitmentherapie hilft auch bei Schlafproblemen. Und ich wünsche dir viel Erfolg mit den Anregungen, die Du heute bekommen hast, wenn Du loslegst, trainierst und arbeitest. In diesem Sinne sag ich für heute. Tschüs, deine Sabine.