Selbstfürsorge leicht gemacht

Hey, hallo, herzlich willkommen bei reif für die Couch, dem Podcast für alle Erschöpften, deren Leben besser werden darf. Mein Name ist Sabine Bimmler, Psychotherapeutin aus Köln und ich freue mich, dass Du heute dabei bist und zuhörst. Selbstfürsorge leicht gemacht, sicherlich ein Thema, das für euch alle da draußen interessant ist und wieder ein Thema, was auf einen Zuhörer interessant ist und wieder ein Thema, was auf einen Zuhörerwunsch zurückgeht. Ich bedanke mich ganz herzlich für all eure Zuschriften. Das Thema Selbstfürsorge kommt immer wieder darin vor, In Verbindung natürlich mit sich selbst etwas wert sein, sich selbst mögen, sich selbst gut sich kümmern, das scheint für viele Menschen gar nicht so einfach zu sein, weil sie da ja nicht hinerzogen wurden oder noch keinen guten Ansatz für sich gefunden haben.

Diese Folge hilft dir, denn sie gibt dem Ganzen etwas Struktur. Ich stell dir ein Modell vor, dass, wenn Du mir auf Facebook folgst bei Ralf für die Couch, dir schon begegnet ist. Es ist das Centering Modell nach Hartmann. Das kommt eigentlich aus der Psychoonkologie und es geht darum, ja, psychoonkologischen Patienten, also Patienten mit 1 Krebserkrankung eine ja, visualisierte Form zu geben, worauf sie achten sollen, wie sie sich sich selbst kümmern können. Und mir ist dieses Modell begegnet und ich hab gedacht, nun ja, das ist zwar vielleicht direkt aus diesem Bereich entstanden oder in diesem Bereich entstanden, Aber es gilt eigentlich für jeden von uns.

Und selbst für mich ist es immer wieder eine gute Anleitung, wenn ich merke, dass es mir nicht gut geht, dass ich in Stress komme, dass ich mich selbst vernachlässige zu schauen, welcher der Bereiche ist eigentlich grade im Defizit. Eine Abbildung des Modells findest Du auch hier in den Shownotes und werde ich auch jetzt noch mal auf meine Facebook Gruppe stellen und auch bei Instagram veröffentlichen. Also überall dort kannst Du mich finden und Informationen bekommen. Das Modell heißt so, weil es eine Mitte hat, ein und in der Mitte stehst Du in deinem Leben. Und die Bereiche der Selbstfürsorge sortieren sich kreisförmig in 1 Art Tortendiagramm dich herum.

Das Motto ist, schenke dem Leben mehr Aufmerksamkeit als der Krankheit. Und wenn wir's hier übertragen auf Menschen, die nicht erkrankt sind, schenke ab heute dem Leben mehr Aufmerksamkeit als dem Stress und all den negativen Dingen in deinem Leben. Das Modell soll ermutigen, aktiv zu werden und ja, den Gesundungsprozess und auch den präventiv bleib gesund Prozess zu befeuern. Es geht die Aktivierung von Selbstheilungskräfte. Es geht die Förderung deines Wohlbefindens.

Es geht darum, zu entdecken, was dir eigentlich guttut. Und dazu gibt es 7 Lebensbereiche, die das Modell vorstellt und sie sind den Kreis herum dich im Zentrum angeordnet. Der Mittelpunkt, wie gesagt, bist Du. Das 1. Themenfeld ist das Themenfeld der Ernährung.

Danach kommt das Themenfeld Spiritualität, dann soziale Kontakte, Bewegung, Beratung und Therapie, Kreativität und Entspannung. Das sind die 7 Bereiche, die sich die Mitte herum anordnen und alle Linken natürlich auf das Thema Gesundheit und Selbstfürsorge. Ernährung. Ich bin mittlerweile ein großer Freund davon geworden, Essen als Medizin zu betrachten. Denn tja, Essen ist ein lebensnotwichtiger Energielieferant und für viele ist es auch Genussmittel und Belohnung geworden, aber eigentlich ist das ein eher ja, dysfunktionaler Ansatz zum Thema Essen.

Eine ausgewogene Ernährung, Dinge dem Körper zuführen, die ihm guttun, das ist Medizin. Das finde ich total logisch und wir sollten unseren Körper natürlich im Schwerpunkt mit dem füttern, was ihm guttut. Wenn man mit 1 Krankheitsdiagnose wie Krebs konfrontiert ist, dann beschleunigt das natürlich Umstellungsprozesse. Angesichts der Gefahr, das Leben zu verlieren oder schwere Beeinträchtigungen zurückzubehalten, ist es für viele Menschen einfacher, das Ernährungsverhalten zu überdenken. Präventive Umstellung fallen uns oft schwerer, weil wir Menschen tatsächlich ja uns vor allen Dingen dann bewegen, wenn wir Angst haben oder wenn uns etwas wehtut.

Wir sind halt durch und durch Gewohnheitstiere. Das weißt Du schon aus meinen letzten Folgen, da hab ich schon oft drüber geredet. Wenn wir Ernährung mit Selbstfürsorge in Verbindung bringen, dann sind die Empfehlungen mittlerweile ja sehr eindeutig. Und damit bezieh ich mich nicht auf die klassischen Ernährungspyramide sind, sondern es geht Dinge wie, verzichte auf Zucker, versuche auf Weißmehl zu verzichten, reduziere den Alkohol, wenn Du's schaffst, lass ihn weg. Er isst ein Gift.

Stattdessen Gemüse, Obst, gute Fette, vielleicht auch mal Fleisch oder ein anderer Proteinlieferant, viel Wasser, viel Tee. Du merkst es vielleicht selber, die Empfehlungen, die einem da begegnen, sind nicht ganz eindeutig und ich bin wahrlich auch kein Experte für Ernährung, aber das Thema intuitives Essen ist etwas, was mich sehr begeistert, weil ich ja glaube, dass unser Körper in allen Lebenslagen mit uns spricht. Und unser Körper signalisiert uns sehr wohl, ob wir grade Hunger haben, ob wir grade Durst haben. Und selbst wenn wir Hunger haben, weiß unser Körper genau, was uns guttun würde. Wir haben nur verlernt, genau reinzuhören und reinzuspüren, sondern wir lassen uns eher von dem Angebot da draußen lenken, was sehr schade ist.

Also alle Ansätze des intuitiven Essens, wo es darum geht, auf den Körper zu hören und zu gucken, was braucht der jetzt, dem Körper mit Achtsamkeit zu begegnen und in ihn reinzuspüren, wären die Ansätze von Ernährung und Essen, die guttun. Und wenn Du mich schon mal gesehen hast, weißt Du, ich bin jetzt selber nicht und mir geht's nicht drum, möglichst viel Gewicht zu reduzieren. Das ist nicht mein Interesse. Es geht darum, den Körper mit etwas zu versorgen, was guttut und Genuss und Belohnungsmittel wirklich nur in sehr geringem Maße einzusetzen, denn auch nur dann sind sie ja noch etwas wert. Wenn wir jeden Tag Zucker essen, ist es keine Belohnung mehr, sondern Gewohnheit.

Unser Körper reagiert auf gute Ernährung, auf reichlich Wasser, auf Obst, Gemüse. Er gibt uns Signale und er freut sich natürlich auch und das ist dann Bestätigung. Ernährung also als erster Bereich aus dem Modell nach Hartmann. Kommen wir zum zweiten Bereich. Das Thema Spiritualität nimmt hier auch einen Raum ein.

Spiritualität, das ist son Wort, da weiß man gar nicht genau, was ist das eigentlich? Es kommt aus dem Lateinischen. Es hat ja, Bedeutung wie Atem, Leben, Seele, Sinn, Geist, auch Selbstbewusstsein hat etwas mit Spiritualität zu tun. Und zwar gar nicht im Sinne sehr selbstbewusst auftreten, sondern sich seiner Selbstbewusstsein. Spiritualität meint dieses unterschwellige besonderen Orten.

Für mich sind das zum Beispiel ganz häufig Kirchen. Das ist im Kölner Dom hier, wo ich ja relativ oft bin, schwieriger zu erleben, weil es da so wuselig ist, so viele Menschen auf Besichtigungstour sind. Grade aber in Urlauben, wir sind immer mal wieder in Österreich in den Sommern, wo man in kleine Kirchen kommt, die so am Wegesrand stehen, wo man alleine ist, kriegt man, also ich bekomm da zumindest einen sehr guten Zugang, dass ich irgendwie das Gefühl hab, ich bin Teil 1 Größeren. Tatsächlich geben mir auch Friedhöfe diese Art von Empfindung und Eindruck. Und wenn ich in Momenten der absoluten Stille in der Natur bin, auch dann erleb ich das.

Spiritualität beschreibt die Einstellung und das Verhältnis zum Leben. Und da musst Du dich vielleicht einfach mal fragen, was ist denn deine Einstellung? Vermutest Du eine tiefere Dimension hinter alltäglichen Erlebnissen? Welchen Sinn und welche Bedeutung gibst Du deinem Leben? Wer bist Du?

Was ist wirklich wichtig für dich? Welche Werte tragen dich? Hast Du eine Art von Lebensaufgabe? Du siehst Fragen über Fragen, mit denen man sich beschäftigen kann und die sind alle nicht schnell zu beantworten, sondern Spiritualität entwickelt sich nach meiner Erfahrung im Laufe 1 Lebens. Und immer, wenn wir durch Krisen gehen, werden wir mit diesen Fragen wieder konfrontiert.

Dann entstehen mehr Antworten, die sich vielleicht auch im Laufe des Lebens weiterentwickeln dürfen. Meditation, Yoga, Gebete ermöglichen uns als eine Art Tools diesen Zugang. Aber oft passiert das einfach, ohne dass wir das von außen wirklich anstoßen können. Also Ernährung, Teil 1, Spiritualität Teil 2. Der 3.

Bereich in dem Modell nach Hartmann sind das Thema soziale Kontakte. Der Mensch ist ein Rudeltier, sag ich immer. Jetzt bin ich nun auch Hundefreund. Der Mensch braucht Bindung und Nähe und er braucht Beziehung. Das Zusammengehörigkeitsgefühl mit anderen Menschen ist ein Pfeiler unserer Gesundheit.

Und Du weißt, dass wir gesellschaftlich das Thema haben, dass diese dieser Familienverbund, der in früheren Zeiten sehr wichtig war, immer weiter in den Hintergrund tritt. Und wir brauchen andere Gruppen, mit denen wir uns verbunden fühlen, weil wir es einfach für unser Wohlbefinden brauchen. Andersrum gesagt, macht Einsamkeit krank. Das zeigen Studien. Und deswegen ist es so wichtig, dass Du Menschen dich herum hast, dass Du dir einen Freundeskreis aufbaust, bei dem Du einfach nur Du selbst sein darfst, wo Du nicht ja, spielen musst, eine Fassade bewahren musst, jemand anders sein muss, damit Du da akzeptiert wirst, sondern Du sollst so, wie Du bist, aufgenommen werden.

Das können Gruppen sein, die gemeinsame Themen haben wie Kultur, Musik oder Sport. Das können Menschen sein, die einfach in der Nähe wohnen. Das können Menschen sein, die in die gleiche Schulklasse in den gleichen Unikurs gehen. Ja, was auch immer. Wenn Du da noch kein gutes Netzwerk hast für dich, dann würd ich dir dringend raten, das aufzubauen.

Und wenn dir soziale Fertigkeiten fehlen, wenn Du sagst, für mich ist es schwer, mit Menschen in Kontakt zu kommen, dann such dir Unterstützung und es hilft nur 1, üben, neugierig sein, rausgehen, unter Menschen gehen. Und wenn Du natürlich alte Freundschaften hast, die Du vielleicht in letzter Zeit nicht so gepflegt hast, dann fang wieder an, trift dich mit alten Freunden. Geht abends einfach mal was trinken oder ins Kino, unterhaltet euch. Das Gefühl, dieses Bedürfnis nach Bindung und Nähe ist so wichtig, dass dieser Bereich soziale Kontakte der 3. Bereich in dem Modell ist, was ich dir heute vorstelle.

Der 4. Bereich ist der Bereich Bewegung. Antidepressiva Effekte durch Sport sind schon lange nachgewiesen. Sport ist wie ein Antidepressivum. Und ja, wenn es dir nicht gut geht, dann ist es wichtig, dass Du in Bewegung kommst.

Und das müssen keine großen sportlichen Leistungen sein, sondern da reicht erst mal, wenn Du nicht so supersport, sportlichen Leistungen sein, sondern da reicht erst mal, wenn Du nicht so supersportlich bist, ein Spaziergang raus in die Natur. Wenn Du mir auf Instagram folgst, weißt Du, dass ich immer wieder Bilder poste, weil ich oft im Wald bin mit meinem Hund und das sehr genieße, das Spazierengehen, manchmal auch das Laufen, das Fahrradfahren. Einfach draußen zu sein, angepasst an die Belastung, die für dich und dein Fitnessstand grad passend ist, ist etwas, was sich immer positiv auf deine Stimmung auswirkt. Und wenn Du halt total sportlich bist, dann kann es auch der Halbmarathon sein. Wähle das, was zu dir passt, aber komm in Bewegung, geh nach draußen.

Und diese Folge nehm ich jetzt grad im Februar auf. Das heißt, das Wetter wird nach dieser stürmischen Zeit jetzt wieder besser. Und ja, grad das Frühjahr draußen zu erleben, wo die Natur wieder erwacht, kann ein sehr bereichernndes Erleben sein. So, wir hatten bisher, ich wiederhole Ernährung, Spiritualität, soziale Kontakte und Bewegung und komm jetzt zum fünften Bereich, der heißt Beratung und Therapie. Warum hat Hartmann das in das Modell gebracht?

Das war so meine 1. Frage, das andere leuchtete mir noch ein. Aber es stimmt. Wir brauchen andere Menschen, mit denen wir uns in irgendeiner Art und Weise besprechen. Und das muss gar kein ausgebildeter Therapeut oder Berater sein, sondern das können auch deine Freunde sein, das kann deine Familie sein, das kann eigentlich jeder sein.

Es geht darum, sich auszutauschen und über den Austausch, wie andere Menschen Dinge empfinden und erleben, welche Erfahrungen die machen, in der eigenen Entwicklung weiterzukommen, die eigenen Gefühle wahrzunehmen, ernst zu nehmen und besser zu verstehen. Manchmal, je nachdem, wie es dir geht, macht es Sinn, sich da professionelle Beratung zu holen. Und im Rahmen psychotherapeutischer Sitzung ist natürlich das Thema der Gefühle immer anwesend. Das ist sozusagen das Kernthema im Therapieraum, weil Menschen das Gefühl haben, ich komm mit meinen Gefühlen nicht mehr richtig parat und die belasten mich. Deine Einstellung zu Belastung und Stress, deine Einstellung zu leben, zu Krisen, all das kannst Du mit anderen Menschen besprechen und dadurch deine eigene Einstellung weiterentwickeln, nachjustieren und deinen eigenen Standpunkt und die Haltung entwickeln.

Es geht eigentlich bei Beratung und Therapie ganz stark das Formen der eigenen Haltung. Hier kannst Du dir klar werden, was deine Bedürfnisse überhaupt sind und dann natürlich einen Schluss daraus ziehen, wenn das meine Bedürfnisse sind, was muss ich tun, diesen Bedürfnissen zu entsprechen? Also der Austausch mit anderen. Und das geht noch über das Thema soziale Kontakte hinaus, also die tiefgründigen Gesprächen mit anderen, die Neugierde, das Verständnis dafür, wie andere Menschen funktionieren, sind nach Hartmann essentiell und nach meiner persönlichen Erfahrung auch. Der 6.

Themenbereich ist das Thema Kreativität. Und ja, ich hab auch in in dem Podcast schon viel übers innere Kind gesprochen. Und ja, wir wollen kreativ sein. Wir wollen uns ausleben. Wir wollen einen Raum haben und das meint Kreativität eigentlich, wo wir uns ausdrücken können auf 1 anderen Ebene als über das Wort und nicht so kognitiv geprägt.

Hier gehört alles hinein, was zu dir passt und wo Du selbst in guten Kontakt mit dir und deinen Bedürfnissen kommst. All das, was Du mit Freude tust, das kann Tanzen sein, das kann Musik sein, das kann basteln sein, das kann Gedichteschreiben sein, das kann alles Mögliche sein. Selbst bei der Gartenarbeit, Gartengestaltung, selbst beim Yoga, wo Du einzelne Bewegungen selbst definierst, kannst Du kreativ sein und in guten Kontakt mit dir selbst kommen. Oft ist die Funktion dieser Tätigkeiten Ablenkung, Entlastung und Entspannung, Konzentration, das seelische Gleichgewicht werden gefördert, aber es geht eigentlich den Ausdruck und den Kontakt mit uns selbst. Da sind wir schon beim siebten Bereich.

Und ein ganz wichtiger Bereich aus meiner Sicht ist das Thema Entspannung. Ich hatte schon einige Folgen über Stress hier im Podcast. Und es wir wissen alle lang andauernde Belastung, seelische Beanspruchung, lang andauernder Stress macht Körpersymptome, Bluthochdruck, Muskelverspannung, Verdauungsprobleme. Und das Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung ist in Stressphasen unausgewogen. Und unser Körper ist so gebaut, dass er das braucht.

Du weißt, einatmen, ausatmen, Anspannung, Entspannung. Es geht immer diesen Wechsel. Und wenn wir uns überfordern und das Leben, wie's da draußen oft ja, uns rum pulsiert und uns fordert, führt uns geradezu immer wieder in die Überlastung. Er fordert, dass wir uns zurücknehmen und uns bewusst Phasen, Möglichkeiten der Entspannung einräumen. Und das solltest Du auch tun im Sinne der Prävention.

Entspannungstechniken könnt ihr das erleichtern, aber vielleicht hast Du auch ganz eigene Wege, wie Du das machst. Du weißt, ich bin kein Freund davon, abends aufs Sofa zu fallen und sich vom Fernsehprogramm berieseln zu lassen, weil es nicht nachhaltig wirkt, was ich aus eigener Erfahrung weiß, was aber auch sämtliche Studien zeigen. Entspannung durch Tun, etwas Tun, etwas Sportliches Tun, eine Technik anwenden, Schlafen vielleicht auch einfach nur, ist so viel wirksamer. So, und jetzt haben wir die 7 Bereiche aus diesem Modell durchgesprochen und wahrscheinlich leuchtet es die ebenso ein wie mir, dass das Thema Ernährung, Spiritualität, soziale Kontakte, Bewegung, Beratung und Therapie, Kreativität und Entspannung. Dass diese Themen zusammen, wenn sie dich umrahmen und wenn sie in einem gesunden Ausmaß in deinem Leben stattfinden, einen ganz großen Teil zu deiner Gesundheit beitragen.

Und wenn ich dir etwas raten darf auf Basis dieser Folge, ist dir vielleicht das Centering Modell auszudrucken. Neben den Link hier in den Shownotes findest Du im Internet, wenn Du Centering Modell Hartmann eingibst, ganz viele Abbildungen. Und einfach mal für dich aufzuschreiben, wo stehst Du in den einzelnen Bereichen? Du weißt, ich glaube an die heilsame Kraft des Schreibens und auch hier würde ich eine Art Status quo Erhebung machen, dann zu überlegen, was sind die Bereiche, wo Du ganz schnell Verbesserung erzielen kannst, sogenannte. Was sind die Bereiche, wo Du vielleicht langfristiger dran musst?

Bereiche, die Du vernachlässigt hast, wo Du wieder wer Aufmerksamkeit drauf geben willst. All das sind Fragen und wenn Du dir das visualisierst, wenn Du dieses Modell vielleicht sogar irgendwo für dich hast auf deinem Handyscreen oder ich weiß nicht, zu Hause am Kühlschrank, keine Ahnung, dann würde dich das immer wieder daran erinnern, dass es deine Aufgabe ist, dich gut dich zu kümmern, denn Du bist der wichtigste Mensch in deinem Leben. Und dann, wenn Du diese Haltung zu dir entwickelt hast und wenn Du für dich die Entscheidung getroffen hast, dass Du das tun willst, damit Du nachhaltig in deinem Leben gesund und ja, mit Wohlbefinden ausgestattet bist, dann kommt dieser Prozess in Gang und es ist wieder ein Prozess. Jeden Tag kannst Du in kleinen Schritten auf deine Ziele zugehen und deine Selbstfürsorge erhöhen. Und das ist das, was ich dir von Herzen wünsche, weil ich aus eigener Erfahrung weiß, dass ich sofort spüre, wenn ich bestimmte dieser Bereiche vernachlässige.

Und wenn es natürlich das Thema Prävention von Krankheiten geht, ob das jetzt Krebs ist, ob das psychische Erkrankungen sind oder irgendetwas anderes, dann ist es umso wichtiger. Denn wenn wir uns 1 nicht kaufen können, wissen wir das, ist das unsere Gesundheit. Deswegen sollten wir dieses Ruhegut so schützen. Du merkst, ich komm ein bisschen ins Predigen an dieser Stelle, deswegen schließ ich auch, denn ich will dich damit nicht vergraulen. Ich möchte dich eher inspirieren, ermutigen, einen Impuls setzen, der dich ja wieder in Bewegung bringt und vielleicht auch diese Jahreszeit, das Frühjahr ein guter Zeitraum ist, wieder loszulegen und sich besser dich selbst zu kümmern.

In diesem Sinne schließ ich heut. Wenn dir die Folge gefallen hat, freu ich mich natürlich sehr über eine Bewertung, ansonsten hoff ich, treff ich dich auch den anderen Social Media Kanälen. Eine tolle Facebook Gruppe hab ich mittlerweile auch. Das Leben lieben Doppelpunkt ACT steht für die Akzeptanz- und Commitmentherapie. Wo immer Du hin möchtest, wo immer Du mich treffen möchtest, tu es einfach.

Bis dann, deine Sabine.