Weniger Grübeln – wie?

Hey, hallo, ein herzliches Willkommen. Du bist bei Reif für die Couch, deinem Podcast für Psychologie und Psychotherapie. Wenn dein Leben in einem Ausnahmezustand ist, hier bist Du richtig. Es gibt Hilfe zur Selbsthilfe in Krisenzeiten, damit Du wieder mehr Ruhe, Kraft und Freude erleben kannst. Mein Name ist Sabine Bimmler.

Ich bin Diplom Psychologin, Psychotherapeutin und systemischer Coach. Seit 20 Jahren begleite ich Menschen in ihrer Entwicklung. Ich freue mich, dass Du den Weg hierher gefunden hast. Heute würde ich gern mit dir übers Grübeln sprechen und nachdenken. Das Thema ist eigentlich in fast all meinen therapeutischen Begleitungen dabei.

Menschen, denen es nicht gut geht, die grübeln. Und ich nehme an, das ist bei dir auch der Fall. Das heißt, auch Du durchdenkst wieder und wieder Themen, immer die gleichen, immer ähnliche und stellst dir Fragen wie, warum war das so? Warum kann mein Chef mich nicht leiden? Warum schaff ich diese Verhaltensänderungen nicht?

Warum kann ich diese 10 Kilo nicht abnehmen? Warum kann ich nicht aufhören, meine Kinder anzuschreien? Was immer dir da durch den Kopf geht, ganz häufig sind es beim Grübeln die sogenannten Warum Fragen. Und wie Du vielleicht schon gemerkt hast, auf die Warum Frage beim Grübeln gibt es nur sehr selten eine Antwort. Grübeln ist per se nichts Schlechtes.

Wir kennen das ja auch aus der Problemlösung, ne. Auch da grübeln wir an einem Problem herum Und irgendwann kommt dann ein zünden eine zündende Idee, ein zündender Einfall und es geht irgendwie weiter. Wenn wir Grübeln ja im Zusammenhang mit psychischem Wohlbefinden sehen, stellen wir fest, es geht ganz häufig gar nichts weiter. Und ich nehme an, das kennst Du auch. Du denkst und denkst und denkst und es kommt nicht so richtig vom Fleck.

Das heißt, die Warum Frage, die kurzfristig eine sehr wichtige und hilfreiche Frage ist, wird zu soner zu 'ner Dauerschleife. Und beim Grübeln erlebe ich auch immer wieder, dass Leute sich Warum Fragen zu Themen stellen, die eigentlich gar nicht so existent sind. Also ich hab zum Beispiel jemand vor Augen, der die ganze Zeit sich mit der Frage beschäftigt, warum mag mich keiner? Jetzt ist das Thema, dass diese Person von niemandem gemocht wird, allein das ist schon nicht wahr, weil da gibt es jede Menge Personen im sozialen Umfeld, die die sehr wohl mögen. Aber trotzdem klebt sie an dieser Frage, warum mag mich keiner?

Weil sie sozusagen ihrem Verstand die Hypothese abkauft, dich mag keiner. Also beginnt das Grübeln, warum mag dich keiner? Ja. Also beim Grübeln stehen Probleme im Vordergrund, die man nicht lösen kann oder Entscheidungen, die man nicht rückgängig machen kann. Und das Gehirn verbucht sie trotzdem irgendwie als erledigt und dadurch kommen sie immer, immer wieder und die Endlosschleife läuft.

Du drehst dich im Kreis und das weißt Du auch, das macht müde und raubt Energie, die eigentlich woanders dringend gebraucht wird. Wieso ist das so? Warum können wir nicht aufhören? Ja, es ist ein Bewältigungsversuch, den wir sehr schnell zur Hand haben. Und kurzfristig verschafft uns Grübeln tatsächlich die Erleichterung, die wir suchen, weil wir haben bezogen auf die Probleme häufig keine Möglichkeit zu handeln.

Trotzdem haben wir das irgendwie als ein Problem für uns ja festgelegt. Und wenn wir schon nicht handeln können, dann können wir wenigstens dran rumdenken. Das gibt uns das Gefühl, wir tun ja was, wir suchen ja nach 1 Lösung. Das heißt, kurzfristig geht unser System erst mal in so eine Art Erleichterung. Und Erleichterung ist tatsächlich etwas, was was unser System immer positiv fühlt.

Und diese kurzfristige positive Gefühlsbewegung, die damit einhergeht, die verstärkt es sozusagen, dass wir immer wieder anfangen zu grübeln für diesen kurzen Moment. Mittelfristig verursacht Grübeln Schaden, ne. So wie ich eben gesagt hab, Du bist müde, Du hast keine Energie, Du hast vielleicht Schlafstörungen entwickelt. Aber unser Gehirn ist leider immer auf die kurzfristigen Sachen fokussiert. Das heißt, immer wenn uns kurzfristig etwas hilft, dann vergessen wir sozusagen, dass wir uns langfristig Schaden zufügen.

Das ist bei Rauchern so, die ihrer Zigarette nachgehen wollen. Das ist bei Menschen so, die sich die 2 Gläser Wein am Abend abgewöhnen wollen. Kurzfristig helfen die 2 Gläser Wein, obwohl man mittelfristig weiß, es erhöht mein Gewicht, der Alkohol hat andere negative Auswirkungen auf meinen Körper. Aber diese kurzfristige Geschichte ist für unser Gehirn so wahnsinnig wichtig. Und deswegen sagt es immer wieder, fang an zu grübeln, diesen kurzfristigen Moment zu erleben.

So entsteht eine sogenannte Sogwirkung und das Grübeln packt und packt uns immer wieder. Vielleicht noch einmal zum Kontrast Grübeln und Nachdenken. Beim Nachdenken geht es darum, dass wir mit 1 Situation fertig werden wollen und dass wir etwas verändern können. Das heißt, Nachdenken geht immer auf Lösung, ist nach vorne gerichtet. Grübelgedanken hingegen gehen immer nach hinten und zementieren sozusagen das Problem, ne.

Also wir wir kommen in eine Passivität übers Grübeln, weil es überhaupt nichts mit Handlung und Aktivität und Lösung zu tun hat, sondern es macht uns richtiggehend passiv und bringt deswegen eben Gefühle wie Traurigkeit, Wut und Ohnmacht mit. Und Grübeln greift deinen Selbstwert an. Es schränkt deine Handlungsfähigkeiten ein. Wenn Du jemand bist, der viel grübelt, dann hast Du auch ein erhöhtes Risiko, eine Angststörung oder eine Depression zu entwickeln. Deswegen lohnt es sich wahrlich, darüber nachzudenken, wie kann ich meinem Grübelkreislauf entfliehen?

Dazu, das erleb ich leider auch sehr häufig, nutzen Menschen gerne mal ja, Alkohol und andere Suchtmittel, weil es den Grübelkreislauf tatsächlich ja über diese vermeintliche Entspannung, die damit einhergeht, in irgendeiner Form unterbricht. Aber da müssen wir wieder kurzfristig und langfristige Konsequenzen im Auge behalten. Das kann einmal Erleichterung verschaffen. Wenn ich es aber regelmäßig einsetze, führt es irgendwann zu anderen negativen Konsequenzen. Das ist ähnlich wie mit der Ablenkung.

Also manche unterbrechen ihre Grübe Kreisläufe, indem sie sich ablenken und was ganz anderes tun. Ja, auch das ist ein probates Mittel, damit umzugehen. Nur es löst dieses Grundthema, dass Du anfällig bist, für Grübeln nicht, sondern Ablenkung wirkt nur kurzfristig und verschiebt das Ganze nach hinter und und verschiebt das Ganze nach hinten und der Grübeldrang kommt häufig ungebremst, vielleicht sogar noch stärker zurück. Also dein Grübeln ist wie eine schlechte Angewohnheit. Und wenn Du schon mal versucht hast, eine schlechte Angewohnheit abzulegen, dann weißt Du, das ist gar nicht so einfach.

Deswegen ist jetzt die Frage wie? Wie kann ich aufhören zu grübeln? Wie kann ich mehr Freude in meinem Leben bekommen? Es beginnt wieder mit 1 Bestandsaufnahme. Ich würde dir raten, dich wirklich zu beobachten, vielleicht eine Woche lang, wann grübelst Du?

Zu welchen Tageszeiten in welchen Situationen? Wo grübelst Du? Gibt es bestimmte Orte, die sich besonders ja, fürs Grübeln anbieten? Wie lange grübelst Du, wenn Du grübelst? Und über welche Themen grübelst Du?

Weil es in der Regel immer wiederkehrende Themen sind. Vielleicht mal in anderen Schattierungen, aber es ist immer wieder ähnlich. Und Du weißt, ich bin ein Freund von Verschriftlichung, schreibst die irgendwo auf. Versuch eine Art, ja, Dokumentation, Protokoll darüber zu führen, denn zu verstehen, wie ist das mit meinem Grübeln, ist quasi der 1. Schritt zur Veränderung.

Wenn Du dich beobachtet hast und verstanden hast, wann, wo, wie, wie lange und welche Themen, dann ist es im zweiten Schritt möglich, dich zu erwischen, ja? Also der 2. Schritt ist, dass Du einfach merkst, ah, jetzt grübel ich wieder. Und zwar nicht nach 30 Minuten, sondern die Idee ist, dass Du relativ früh für dich denkst, ach, da ist es wieder. Grübeln.

Da ist ich ich geh grad wieder in die Gedankenschleife rein. Oh Gott, es geht wieder los. Wie auch immer Du das formulierst, erwischt dich dabei. Mach dir klar, jetzt passiert es wieder. Der Prozess, den ich eigentlich nicht mehr möchte, der geht grad wieder los.

Und dann Schritt Nummer 3, entscheide dich aktiv für ein Alternativprogramm. Du kannst das einleiten über den sogenannten Grübelstopp. Das ist 'n sehr bewährtes Mittel, musst gucken, ob das für dich gut passt. Wenn Du dich dabei erwischst, dass Du wieder in eine Grübelschleife gehst, kannst Du laut zu dir, wenn Du alleine bist und nicht in der Öffentlichkeit sagen, stopp, nein. Oder Du kannst auch eine Handbewegung dabei machen.

Oder Du kannst dir ein Stoppschild auf dein Handy machen und dir das angucken und sagen, stopp, stopp, stopp, nein, nein, nein, nicht weitermachen. Ja? Und dann entscheidest Du dich für ein Alternativprogramm. Ich möchte jetzt nicht grübeln. Das ist eine Entscheidung, die Du triffst.

Stattdessen möchte ich Und dann muss dir sozusagen Da wär's schön, wenn Du eine Liste hättest von alternativen Sachen, die Du stattdessen machen möchtest, weil Du musst deinem Gehirn etwas bieten. Unser Gehirn kann nicht nicht denken. Das heißt, es braucht eine Art von Beschäftigung. Es muss irgendetwas machen. Also musst Du dich entscheiden, etwas zu tun.

Und das kann es können ganz viele Dinge sein. Ich bin immer eher für aktive Dinge. Also ich glaube nicht an diese passive, an diese passiven Tätigkeiten wie Fernsehgucken und so weiter, weil die fordern einfach nicht genug Gehirnkapazität. Sondern aktiv heißt, ich tue etwas. Ich entscheide mich dafür, einen bestimmten Schrank aufzuräumen, mal ganz banal.

Oder ich entscheide mich dafür, mit dem Hund rauszugehen. Ich entscheide mich dafür, eine Runde joggen zu gehen oder 20 Minuten eine kleine Yogasession zu machen. Also unterschiedliche Möglichkeiten, was Du tun kannst. Du kannst etwas malen, Du kannst etwas rätseln. Es gibt im Internet, wenn Du mal googelst, Liste der positiven Dinge.

Es gibt so viele Dinge, die da draußen, die einfach positiv besetzt sind für die meisten Menschen und die Du statt grübeln tun kannst. Oder Du nimmst sehr sinnvolle Dinge wie etwas aufräumen, wie zur Waschmaschine gehen. Oder Du fängst an, dein Gehirn zu beschäftigen, indem Du bestimmte Lieder immer wieder singst, ne. Hör dir Musik, leg dir Musik auf die Ohren und hör Musik, die deine Stimmung positiv beeinflusst, ja. Musik, die Du gerne hörst.

Texte, die Du mitsingen kannst. Beschäftige dein Gehirn, damit es gar nicht die den Platz hat, Grübeleien wieder reinzulassen. Und jetzt kommen wir zum vierten Schritt. Was kannst Du dann noch machen? Dieser Prozess, dich zu erwischen, zu dir innerlich stopp zu sagen und dich für ein Alternativprogramm zu entscheiden, Das wird deine neue Dauerschweife.

Die lässt Du laufen, weil es ist ein Trainingsprogramm, was hier stattfindet. Und zwar ein Training, was nicht nur einmal am Tag stattfindet, sondern was ständig stattfindet. Immer wieder erwischt Du dich, ich fange an zu grübeln. Stopp, ich möchte das nicht und ich entscheide mich für ein Alternativprogramm. Und das Alternativprogramm bestimmst Du selber.

Das können auch immer andere Dinge sein. Wichtig ist dieser bewusste Entscheidungsprozess gegen das Grübeln hin für etwas anderes. So funktioniert das mit den schlechten Angewohnheiten. Du musst dich dagegen entscheiden. Das klingt natürlich einfacher, als es ist.

Wir wissen das alle. Wir alle haben schon versucht, schlechte Gewohnheiten abzulegen. Das heißt, es ist nicht so einfach, wie's jetzt grade klingt. Aber es ist es wert, weil Grübeln ein echter Zeit- und Energiefresser ist. Und deswegen ist es wahnsinnig wichtig, dass Du anfängst, diesen mentalen Prozess zu stoppen und für dich deine Zeit besser, sinnvoller, wertvoller einzusetzen.

Vielleicht noch ein paar Tricks, die Du zusätzlich zu diesen ja 3 Schritten plus den Trainings Loop anwenden kannst. Ich bin ein großer Freund des Aufschreibens. Das weißt Du wahrscheinlich mittlerweile. Also schreib auf, wann hast Du dich dabei erwischt, dass Du grübeln wolltest und was hat Du statt was hat was hast Du stattdessen getan und wie hat das funktioniert? Ich hab sonen ganz schönen Kalender, den ich verwende von Yummi, glaub ich.

Der hat einen sogenannten Habit Tracker hinten. Für jeden Monat gibt's für den Tag die Möglichkeit, verschiedene Habits einzutragen, also Gewohnheiten und immer anzukreuzen, ob man das gemacht hat oder nicht. Nutz son Habit Tracker für dich, aufzuschreiben, wie es funktioniert hat. Oder Du schreibst einfach mal die Grübelthemen auf, damit Du dich mit denen auf eine andere Art und Weise beschäftigen kannst und damit Du die irgendwann mal bearbeiten und abschließen kannst. Denn unser Gehirn, das hatt ich zu Beginn gesagt, sagt immer wieder zu diesen Themen, sie sind erledigt.

Vielleicht erledigst Du sie einmal auf dem Papier, indem Du, und jetzt gehen wir schon 'n Schritt weiter, in die Akzeptanz kommst, dass Du für dieses Problem keine Lösung findest. Es gibt Probleme, für die finden wir keine Lösung. Es gibt Fragen, für die finden wir keine Antwort. Und wenn wir das einmal so für uns akzeptiert haben, dann ist es auch möglich, für unser Gehirn diese Aufgabenstellung als erledigt zu betrachten und loszulassen. Dann wäre ein weiterer Trick, ein ja, vielleicht ein ergänzender Prozess, Achtsamkeit zu trainieren, ne.

Ich werde auch noch Folgen zum Thema Achtsamkeit machen, aber Achtsamkeit heißt, Du trainierst dich im Hier und Jetzt zu bleiben. Und wenn Du grübelst, bist Du niemals im Hier- und jetzigen Moment, sondern grübeln führt dich immer zurück in die Vergangenheit. Ja, also auch Achtsamkeitstrainings können in irgendeiner Form helfen. Sport und Auspowern hilft. Also wir haben vorhin über Alternativen geredet.

Du entscheidest dich für etwas anderes. Wenn das etwas ist, was dich körperlich richtig auspowert und fordert, dann ist das umso wirkungsvoller. Ne, so ich hab das sehr kontrastiert mit dem Fernsehen. Also diese Art von Erholung, sich auf die Couch zu werfen und in den Fernseher zu gucken, funktioniert für Grübler häufig nicht gut, weil die Gedanken so drängend sind, dass Du dann trotzdem, während Du Fernsehen siehst, einen Teil deiner Gehirnkapazität aufs Grübeln verwendest. Und es gibt ganz tolle Visualisierungsübungen zum Grübeln, zum Beispiel die sogenannten Gedankenschubladen.

Ich weiß nicht, ob Du dich schon mit mentalen Bildern und Visualisierungen beschäftigt hast, Aber es gibt zum Beispiel die Möglichkeit, sich vorzustellen, wenn bestimmte Grübelthemen wieder hochkommen, zu überlegen, ah okay, ich grübel, was was was ist das, ne? Ich stell mir jetzt vor und dann gehst Du über den Atem, über eine kleine Entspannungsübung in son Prozess, dass Du anfängst, bestimmte Schubladen aufzumachen und die Probleme und die Themen darin zu parken Mit der klaren Visualisierung, dass Du dich später drum kümmern kannst. Ne, weil bedenke dieses psychische Gesetz, was ich mir in 1 Folge gesagt hatte, je weniger wir etwas haben wollen, desto mehr haftet es uns an. Heißt, wenn Du in son Prozess kommst von, ich will jetzt nicht grübeln, das geht mir total auf den Keks. Ich muss jetzt damit aufhören.

Also wenn Du so richtig in son ja, energiehohen Widerstand gehst mit dem Grübeln und dir das sozusagen so richtig vom Hals schaffen willst, dann wird das Grübeln sich quasi immer stärker anhaften an dein Leben, weil es kriegt Energie durch diesen Prozess, ne. Es kommt so richtig in den Fokus. Also ich will nicht an x y denken, ist sone klassische Schulung. Ich will nicht an den rosaroten Elefanten denken. Zack, ist der rosarote Elefant da.

Das heißt, dieses Etwas Nicht tun, das ist für unser Gehirn ganz schwierig umsetzbar, ne. Und deswegen ja, bei diesen Gedankenschubladen ist die Idee dann zum Beispiel in dem mentalen Bild, dass man die Problemstellung in bestimmten Schubladen parkt mit der klaren Entscheidung, ich werde mich da später drum kümmern. Nur jetzt ist nicht der Zeitpunkt welcher. Also auch über mentales Training und Visualisierung, ich glaub, ich werd dazu meine Übung aussprechen, kann es dir gelingen, die Themen, die Grübelthemen loszulassen. Das Gute ist für dich, wenn es dir gelingt, dadurch weniger zu grübeln, jede Minute, die Du weniger grübelst und jede Minute, die Du also weniger mit energieziehenden Gefühlen konfrontierst wirst, bringt dir neue Energie.

Und diese Energie kannst Du ganz bewusst für Veränderungen, die Du anstrebst, einsetzen. Ja, also Du kriegst Kraft zurück, Du kriegst Energie zurück, Du kriegst sicherlich auch so etwas wie wie Hoffnung und Zuversicht zurück. Und daraus entsteht Energie für den positiven Veränderungsprozess. Und wenn das quasi wenn das Grübeln zurückgeht und die Energie steigt, dann kann das Ding so eine Art Selbstläufer werden. Und diese positive Entwicklung trägt sich quasi selbst, weil Du über die neue Energie für Veränderung mehr positive Impulse bekommst und dadurch tritt das Grübeln ganz automatisch in den Hintergrund, weil dein Gehirn andere interessante, wichtige Dinge hat, mit denen es sich beschäftigen kann.

Ja, so, das war's erst mal für heute zum Thema Grübeln. Ich hoffe, dass es dich gepackt hat, dass Du anfängst, dich mit deinen Grübelthemen zu beschäftigen, dass Du ja, die einzelnen Schritte durchgehst. Ich hab die natürlich wie immer noch mal einem kurzen Dokument zusammengefasst in den Shownotes, dass Du auch die Möglichkeit hast, das ja, für dich irgendwo noch mal visualisiert zu haben und nicht nur hier über die Tonspur bekommst. Wenn dir die Folge geholfen und gefallen hat, würd ich mich natürlich wie immer über ein Like von dir freuen oder dass Du diese Folge teilst. Wenn Du noch Fragen hast zum Thema oder andere Ideen, zu denen Du gerne was hören würdest, Du weißt, ich mache diesen Podcast für dich und lass mich wissen, was dich interessiert, was dich umtreibt, damit ich dir erklären kann, was die Psychologie und was die Psychotherapie zu diesen Themen an Ideen und Lösungsansätzen liefert.

Richte deinen Blick heut auf die schönen Dinge und sag nein zu deinen Grübelgedanken. Ich wünsch dir einen wundervollen Tag und sage tschüs, deine Sabine.