Weniger Stress durch Achtsamkeit

Hey, hallo. Herzlich willkommen bei reif für die Couch, dem Podcast für alle Erschöpften, deren Leben ein kleines bisschen besser werden darf. Mein Name ist Sabine, ich bin Psychotherapeutin, huste diesen Podcast und möchte heute mit dir über das Thema Achtsamkeit reden. Weniger Stress durch Achtsamkeit hab ich die Folge genannt. Ich hab lange überlegt, weil ich hätte auch für das Wort Stress andere Worte einsetzen können.

Weniger Angst durch Achtsamkeit, weniger Gewicht durch Achtsamkeit, weniger Wut durch Achtsamkeit, weniger Streit durch Achtsamkeit. Ich hatte ja bereits eine Folge zum Thema Achtsamkeit aufgenommen und da hat damals auch schon gesagt, Achtsamkeit ist ein Allheilmittel. Tatsächlich für jedermann, der sich ja, dafür erwärmen kann. Und so seh ich das immer noch. Wenn wir unser Leben durch Achtsamkeit anreichern, kann jeder von uns so viel gewinnen und dazubekommen.

Und heute möchte ich dich begeistern, damit auch Du dich auf die Reise machst zum Thema Achtsamkeit. Achtsamkeit, was meint das? Es geht den Ausstieg aus dem Hamsterrad, was uns alle und dich vermutlich auch so oft nervt. Es geht darum, dass Du lernst, nicht alles immer im Autopilotenmodus zu machen, sondern ja, Dinge bewusst zu tun, deine Aufmerksamkeit zu fokussieren und zu konzentrieren und so wieder in eine gute Verbindung mit dir selbst und deinen Bedürfnissen zu kommen. Das ist alleine natürlich keine Therapie, aber für jede Persönlichkeitsentwicklung und für jede Art der Selbsttherapie und für jede Art der Therapie, die ich mit meinen Klienten mache, ist das ein wichtiger Baustein, der den Prozess begleitet.

Und deswegen finde ich's so wichtig, heute darüber zu reden und ja, dich da irgendwie führt zu gewinnen. Ja, also die Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu halten, darum geht es ganz viel bei der Achtsamkeit. Es geht die Fokussierung, die Lenkung der Aufmerksamkeit. Das ist etwas, was Du lernen solltest, damit Du wieder ja, dein Leben in die Hand nehmen kannst, damit Du wieder derjenige bist, der am Steuerrad sitzt. Und das gibt uns ein ganz anderes Lebensgefühl als dieses ständige Funktionieren müssen, was Du vielleicht kennst.

Also manchmal gibt es so Tage, Wochen, leider sogar Monate, wo man hinterher überlegt, ja, wie war mein Leben eigentlich? Wie ist mein Leben eigentlich? Und dann feststellt, ich funktionier einfach nur noch. Ich mach einfach nur noch, was von mir erwartet wird. Ich steh morgens auf, mach meine Kinder fertig, geh zur Arbeit, komm abends nach Hause, mach den Fernseher an, leg mich hin und weiter.

Und dieses Gefühl, dass das Leben lebenswert ist, dass das Leben spontan ist, dass das ja Freiräume bietet, das ist irgendwo verloren gegangen. Falls Du in sonem Zustand bist, dann kann Achtsamkeit dir wieder etwas zurückgeben. Achtsamkeit meint aber neben der Aufmerksamkeit, die Du wieder lenken lernst, auch, dass Du aus der Bewertung gehst. Leider sind wir alle unheimlich schnell in dabei, Dinge zu bewerten. Wir finden Dinge gut, schlecht, schrecklich, miserabel.

Wir bewerten Leute, wir bewerten uns selber. Diese dieser ja, dieser Automatismus, nennen wir's mal so, sich zu bewerten, der steckt leider ganz, ganz tief in vielen Menschen drin. Ich weiß nicht, vielleicht überlegst Du einmal für dich, wie ist das bei dir mit der Bewertung? Ist das etwas, was was Du viel machst? Vielleicht beobachtest Du dich auch dafür, einfach mal im Alltag, ein Gefühl dafür zu kriegen, wo Du überall, dann Du überall in eine Bewertung gehst.

Achtsamkeit sein meint, nicht bewerten, sondern Dinge erst mal so anzunehmen, wie sie in dem Moment grade sind. Also damit haben wir schon 2 Aspekte der Achtsamkeit. Einmal das Lenken der Aufmerksamkeit bei der Achtsamkeit ins Hier und Jetzt und als Zweites das bewertungsfreie Annehmen von dem, was grade ist. Ein dritter wichtiger Aspekt, der sich gleich gut daran anknüpft, ist die Akzeptanz von dem, was grade ist. Die Akzeptanz von deinen Bedürfnissen, die Akzeptanz von deinen Gefühlen, auch das ist ein Teil der Achtsamkeit.

Zusätzlich ist die Achtsamkeit durch eine bestimmte Haltung gekennzeichnet und das ist eine Haltung des Mitgefühls, des Mitgefühls anderen gegenüber, aber auch des Mitgefühls sich selbst gegenüber. Das heißt, es meint, es hat eine prinzipiell wohlwollende Haltung, eine grundsätzlich zugewandte, optimistische Haltung. Auch das ist etwas, was die Achtsamkeit kennzeichnet. Und damit kennst Du jetzt schon ganz wichtige Aspekte der Achtsamkeit und ich würd gern noch mal erklären, warum ist das so wichtig? Ich hab letztens eine schöne Metapher gesehen eigentlich, weil es war ein Bild, wie das mit unseren Gedanken ist.

Und es war ein Baum aufgezeichnet, in dem waren ganz viele kleine Affen, die sich von Ast zu Ast hangelten und unsere Gedanken wurden mit diesen Affen verglichen. Die Affen hangeln sich von Baum zu Baum in 1 unheimlich schnellen Geschwindigkeit. Sie wirken auf uns dabei total unruhig und sie schreien ja auch die ganze Zeit so, ne. Stell dir vor, Du wärst in sonem an sonem Affenhügel oder Du stehst irgendwo im Dschungel und über dir sind die Affen, die stoßen ja diese wilden, schrillen Schreie aus. Und dann hangeln die sich von Baum zu Baum und die jagen sich gegenseitig.

Und wenn sie sich kriegen, dann hauen sie sich, dann ärgern sie sich gegenseitig, zanken sich, raufen sich. Und stell dir vor, Du stehst da drin. Du stehst in diesem Getümmel von Affen, schaust dir an, was da los ist, hörst diese Schreie und möchtest das eigentlich gar nicht, aber kommst da nicht weg. Du bist irgendwie mit dem Fußboden verbunden und über dir toben diese Affen und Du findest es einfach nur schrecklich. Es soll aufhören.

Und so ist das häufig auch mit unseren Gedanken. Unsere Gedanken springen von Thema zu Thema, von Gedanken zu Gedanken, für uns nicht immer nachvollziehbar, sondern äußerst sinnlos und oft mit 1 großen Unruhe. Sie hangeln sich von einem Thema zum anderen, sodass wir gar nicht nachvollziehen können, ob der Geschwindigkeit, warum unsere Gedanken so schnell die Richtung wechselt. Und teilweise, wenn Du so ans innere Team denkst, dann haben wir ja Anteile, die sich streiten, die sich zanken, die unterschiedlicher Meinung sind zu bestimmten Themen. Und das ist auch etwas, es ist schrecklich, wenn Du diese Tage oder diese Momente, wo deine Gedanken einfach zum Selbstläufer werden und wie diese Affen auf dem Baum sich fortbewegen, wenn Du darüber nachdenkst, dann weißt Du, das ist nicht gut auszuhalten.

Und ich würd dir jetzt gern von 1 Patientin erzählen, die mir da sehr eindrücklich vor Augen steht, und das ist die Ira. Und bei Ira war es auch so, dass sie sich ihren Gedanken ausgeliefert fühlte, als sie zu mir in die Praxis kam. Und ihre Gedanken hatten sich auf bestimmte Themen gesetzt und das war bei ihr alles, was das Thema Schönheit, Äußerlichkeiten, Aussehen und ihren Körper betraf. Ira fühlte sich hässlich, zu dick. Sie war nicht zufrieden mit ihrer Haut, mit ihren Haaren.

Sie war einfach in ihrer Eigenbewertung nicht schön. Und so hatte sich, das hatte sich relativ früh in ihrer Jugend gebildet dieses Bild und so ist sie wie viele andere Mädchen auch in eine Essstörung gestolpert und war in ihrer Jugend magersüchtig auch in gestolpert und war in ihrer Jugend magersüchtig, auch in der Klinik deswegen. Und das Thema Essen, Dick sein, Körperbild war schon etwas, was sie relativ lange beschäftigte. Du kannst jetzt für dich überlegen, es kann sein, dass das zufällig auch dein Thema ist. Wenn Du diesen Podcast hier hörst, wäre die Frage, wo wo ankern sich deine Gedanken, ja, durch welche Bäume hangeln deine Affen öfter?

Wo haken oder halten sich deine Gedanken dran fest? Was sind immer wiederkehrende, negativ besetzte Themen, die wiederkommen und wo Du zum Grübeln neigst? Und ja, wo Du einfach durch deine Gedanken jede Menge unangenehme Gefühle produzierst. Überleg da einfach mal. Also bei Ihrer war's der Körper.

So hässlich, zu dick, nicht schön genug. Und in der Behandlung war ein wichtiger Bestandteil das ganze Thema Achtsamkeit und Achtsamkeitstraining. Es ging vor allen Dingen darum, dass ihrer lernen sollte, ihre Aufmerksamkeit lenken zu können. Nicht mehr wahllos den Affen in den Baum ausgeliefert zu sein, sondern entscheiden zu können, wo sie mit ihrer Aufmerksamkeit hin möchte und Möglichkeiten zu finden, auszusteigen, also ihre Gedanken auf das Hier und Jetzt zu fokussieren, zu zentrieren. Das war der eine Aspekt und das andere Ziel, was wir mit dem Aufmerksamkeitstraining, was wir etabliert haben, verfolgten, war, dass ihrer aufhören sollte, ständig in Bewertung zu denken.

Dass die Idee war, endlich, ja, neutral bis wohlwollend zugewandt voller Mitgefühl auf die Dinge zu schauen. Und der 3. Aspekt war, dass sie aus der Handlung kommen sollte, Weil Du kannst dir vorstellen, wie viel Zeit Ira in ihrem Leben, ihrem Körper und ihrer Schönheit gewidmet hat. Also die Art und Weise, wie sie sich gepflegt hat, wie sie sich geschminkt hat, wie sie sich die Haare gemacht hat, wie viel Cremes, Kuchen und so weiter sie aufgetragen hat. Ja, fast zwanghaft immer eine Kosmetiktasche, immer eine Bürste dabei, immer aufmerksam, zu gucken, was kann ich tun, noch schöner zu werden?

Sie hat auch unheimlich viel Geld dafür ausgegeben und immer wieder beim Thema Essen Probleme. Immer wieder ja, Momente, wo sie nicht gegessen hat, obwohl sie Hunger hatte, wo sie kalorienreduziert gegessen hat. Und sie sollte auch durch das Achtsamkeitstraining wegkommen vom Tun, von diesem Handeln, einfach zum Sein. Es so sein zu lassen, wie es grade ist und nicht so viel Anstrengung hineinzuinvestieren, dass es anders ist. Also das waren jetzt die Ziele.

Ich wiederhol das noch mal, weil es ist ganz wichtig. Du musst dich schon fragen, warum? Warum beschäftige ich mich mit Achtsamkeit? Was möchte ich eigentlich erreichen? Und etwas, was wir für Ihrer festgelegt haben, ist, es sollte ihr gelingen, ihre Aufmerksamkeit immer wieder ins Hier und Jetzt lenken zu können, weg aus den Bäumen, die Affen kontrollierend oder nicht kontrollieren, sondern die Affen ausblenden ins Hier und Jetzt, Weg mit den Bewertungen hin zu 1 neutralen mitfühlenden Haltung.

Und weg von dem vielen Tun, vom Handeln hin zu einem Zustand, wo sie Dinge einfach so sein lassen kann, wie sie sind. Und dann hab ich mit ihrer überlegt, was passt zu ihr? Ja, was kann ihr Weg sein, sich dem Thema Achtsamkeit zu nähern, denn es kann sehr vielfältig sein. Eine ganz wichtige Unterscheidung ist, dass es eher formelle Achtsamkeitsübungen gibt. Das sind angeleitete Meditation zum Atem, angeleitete Meditation, wo man Gedanken ziehen lässt.

Da gibt es tolle Vorlagen im Internet für. Da findest Du auf Youtube jede Menge Material, mit dem Du arbeiten kannst. Und ja, das sind eher so die formellen Achtsamkeitsübungen hin zum, was der sicherlich ja, die Königsübung der Achtsamkeit ist. Zusätzlich gibt's aber auch informelle Achtsamkeitsübungen. Das sind Achtsamkeitsübungen, die eher ja, Alltagsachtsamkeitsübungen sind, wo man bestimmte Dinge, die man im Alltag sowieso erledigt, plötzlich sehr bewusst mit viel Aufmerksamkeit und Fokus macht.

Das heißt, wenn ein Beispiel, Du kochst etwas oder Du stehst unter der Dusche und Du stehst eigentlich gar nicht unter der Dusche mit deinen Gedanken, sondern Du bist mit deinen Gedanken ganz woanders. Es gibt da sone schöne alte Geschichte, die erzähl ich meinen Patienten auch immer im Therapieraum, wo die jungen Mönche einen sehr alten Mönch fragen, Mensch, Du bist immer so gelassen und Du ruhst so in dir und wir wüssten gerne, was so das Geheimnis deiner inneren Ruhe ist. Und dann sagt dieser Mönch, wisst ihr, es ist sehr leicht, weil bei mir ist es so, wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich sitze, dann sitze ich. Wenn ich laufe, dann laufe ich.

Und das ist eigentlich alles. Daraufhin sagten die jungen Mönche, aber es kann ja nicht alles sein, also das tun wir ja auch. Und dann sagt er eben, nein. Es tut ihr genau nicht, wenn ihr sitzt, dann geht ihr schon. Wenn ihr geht, dann lauft ihr schon.

Und wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel. Das war jetzt nicht ganz präzise erzählt, wie die Geschichte wirklich geht, aber der der Grundtonor der Geschichte ist darin, weil häufig sind wir mit unseren Gedanken und unserem Geist nicht da, wo wir eigentlich grade sind, sondern wir stehen unter der Dusche und schreiben schon innerlich die 1. E-Mail, die wir gleich am Schreibtisch schreiben müssen. Und so rauscht das Duschen an uns vorbei in 1 Art Automatismus, sodass wir diesen eigentlich sehr schönen Moment, was eine Dusche ja in der Regel ist, einfach nicht wahrnehmen. Und ja, es steckt also in dieser Geschichte drin und wir kamen über die informellen Alltagsübungen dahin.

Also Du kannst achtsam duschen, Du kannst achtsam kochen. Du kannst achtsam eine Tasse Tee trinken. Du kannst achtsam zur S-Bahn gehen. Es gibt eigentlich kaum eine Tätigkeit, die nicht dafür geeignet ist, Achtsamkeit zu üben. Und bei ihrer war's so, dass sie ja einen starken Fokus auf dem Körper hatte.

Also haben wir uns gefragt, was für Dinge tun ihrem Körper gut und sind sehr positiv besetzt und können wir zum Üben für sie quasi nehmen. Und sie hat sich entschieden, achtsam zu duschen, also wirklich morgens darauf zu achten, dass sie unter der Dusche steht, dass sie fühlt, wie das Wasser über ihren Körper rennt, dass sie den Schaum von ihrem Duschgel spürt, dass sie den Geruch wahrnimmt, dass sie ja hört, wie das Wasser rauscht und durch den Abfluss abfließt. Und Du siehst schon, ich sprach von Hören, Riechen, Fühlen. Achtsamkeit geht dann besonders leicht, wenn viele unserer Sinne im Spiel sind. Wie kann ich mich im Hier und Jetzt verankern?

Das das kann ich am besten, indem ich, ja, meine Sinne, meine Wahrnehmungssinne einsetze und mich frage, was höre ich jetzt grade im Moment? Was fühle ich? Was sehe ich? Was rieche ich? Was taste ich?

Und so kann ich's schaffen, mich im Alltagsmoment zu verankern. Und bei Ihrer war's einerseits das Duschen. Wir haben auch mehrfach am Tag vereinbart, dass Sie sich die Hände eincremt. Und wir haben für jeden Tag in 1 Pause an Ihrem Arbeitsplatz eine Teezeremonie, ja, als Übung eingeplant. Im Sinne der formellen Achtsamkeitsübungen haben wir über Spaziergänge geredet, das jeden Tag einen kleinen Spaziergang macht in der Mittagspause und dass sie das achtsame Gen übt.

Es gibt aus der Achtsamkeit relativ viel Gehmeditation, weil Gen ein sehr komplexer Vorgang ist. Kommt uns nicht so vor, weil wir setzen einfach einen Fuß vor den anderen. Aber es ist tatsächlich so, wenn man mal ganz bewusst geht, die Fußsohlen ganz bewusst abrollt, einen Schritt vor den anderen setzt, maß nimmt und sich wirklich mal auf diese sehr komplexe Körperbewegung fokussiert und die ganz bewusst wahrnimmt, dann kann die den Geist sehr gut halten und man bleibt mit seinen Gedanken im Hier und Jetzt. Also Spaziergänge, achtsames Gehen war noch eine Lösung für Ihrer. Und wir hatten auch Atemübungen ja oder eine Atemübung vor allen Dingen am Anfang zusammengestellt, wo es einfach nur drum ging, sich mehrfach am Tag mit dem Atem zu verbinden.

Das ganze Thema Essen hatten wir erst einmal ausgeklammert. Wir haben diese, ja, Möglichkeiten, die mittlerweile son Handy bietet, ausgenutzt, indem sie sich einfach eine App installiert hat, die ihr regelmäßig Push up Nachrichten geschickt hab hat und sie immer dran erinnert hat, sich zu fragen, wie geht es mir jetzt grade? Und ach ja, ich sollte mich ja kurz auf meinen Atem fokussieren, 2 Minuten lang, das ist nicht viel. Und in der Mittagspause, jetzt ist der Spaziergang dran. Und ja, da würd ich dich auch ermuntern, es gibt so tolle Apps mittlerweile, die diese Prozesse unterstützen können.

Hol dir so was, weil ansonsten, wenn Du erst mal im Autopilot bist, dann denkst Du über diese Dinge nicht mehr nach und dann wird es schwieriger, das Trainingsprogramm durchzuziehen. Die Achtsamkeit da und das würd ich auch gern noch mal sagen, war jetzt nicht Ira's komplette Behandlung, ne. Es ist nur ein Teil davon. Wir haben viel mit dem inneren Team gearbeitet, die alten Glaubenssätze herausgeschält und auch die Essstörung ist ein ganz eigenes therapeutisches Thema, zu dem ich bei Zeiten auch noch mal eine Folge aufnehmen werde. Aber dieser begleitende das begleitende Achtsamkeitstraining, das war für den Prozess unglaublich wichtig, denn plötzlich hat Ira wieder eine Verbindung zu sich selbst aufbauen können.

Am Anfang wird das Training hölzern. Das ist auch so. Man trainiert sich das an und man hat auch nicht sofort 'n wahnsinnig positiven Effekt. Das dauert 'n paar Tage, bis man fühlt, dass man ja irgendwie wieder ans Steuerrad kommt, dass man den Autopilot phasenweise erst mal minutenweise am Tag ausschalten kann und zurückkommt ans Steuerrad. Und plötzlich spürst Du, wie ihrer das auch getan hat, wieder eine Verbindung mit dir selbst.

Du fragst dich überhaupt erst mal wieder, wie geht es mir grade jetzt im Moment? Was brauch ich jetzt eigentlich grade? Du fängst wieder an, mehr Pausen zu machen, innezuhalten. Und so entstehen Freiräume. Freiräume, die Du für andere Dinge nutzen kannst.

Dinge, die deine Ressourcen auffüllen und die auch für die andere Persönlichkeits-, Entwicklungsarbeit, die Du vielleicht leisten möchtest, ganz, ganz wichtig sind. Achtsamkeit unterstützt jeden Entwicklungsprozess. Und deswegen lohnt es sich und ich schließ die Folge jetzt mit einem Appell, fang an, dich in Achtsamkeit zu üben. Es ist so ein wertvolles Mittel. Ich bin ein solcher Fan davon.

Ich habe am Wochenende eine Fortbildung gegeben für angehende Psychotherapeuten und habe denen das Thema Achtsamkeit nachgebracht, nahegebracht. Und das war, die haben auch gesagt, hey, Du brennst für das Thema und ja, so ist es, weil ich bin so davon überzeugt, dass das ein Einser, ein 1 ganz einfaches Mittel ist, was man einsetzen kann, die anderen Prozesse so wundervoll zu begleiten und zu unterstützen. Und deswegen, ich ermuntere dich, fang an, stell deinen Trainingsplan auf und freu dich drauf über die Achtsamkeit, mehr Verbindung mit dir selbst zu kriegen, mehr Freiraum zu kriegen. Und so werden sich die Themen, mit der ich die Folge gestartet habe, nämlich das Thema weniger Streit, weniger Angst, weniger Gewicht, weniger Traurigkeit, weniger Wut ganz automatisch mit einstellen. So, das war's für heute.

Wenn dir die Folge gefallen hat, freu ich mich natürlich, wenn Du sie mir, ja, mit mir in die Welt bringst, Leuten diese Folge empfiehlst. Das wäre toll und Du weißt, wenn Du Themenwünsche hast, immer gerne an mich. Hab einen schönen Tag, sei achtsam mit dir, fang direkt an zu üben und bis zum nächsten Mal. Deine Sabine.