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Es ist kurz nach zwei, als Lisbeth wach wird und ganz automatisch den Kopf zum Nachttisch dreht. Die Ziffern leuchten rot. Sofort beginnt sie zu rechnen: Wenn sie jetzt sofort einschläft, bleiben noch knapp fünf Stunden, und um sieben klingelt der Wecker. Vier Stunden vielleicht, wenn sie Pech hat. Das Rechnen macht sie wacher, nicht müder. Eine halbe Stunde später schaut sie wieder hin, und die Zahl ist kleiner geworden, und mit ihr wächst das flaue Gefühl, dass diese Nacht schon verloren ist.
Diesen nächtlichen Blick auf die Uhr kennst du vermutlich. Du wachst auf, willst nur kurz wissen, wie spät es ist, und schon läuft im Kopf eine Rechnung an, wie viel Schlaf dir noch bleibt. In der Schlafforschung ist dieses Verhalten gut beschrieben und trägt den Namen Clock-Watching, das nächtliche Kontrollieren der Uhrzeit. Was harmlos aussieht, ist einer der zuverlässigsten Wege, sich selbst wachzuhalten, denn das Rechnen mit den Reststunden setzt genau den Druck in Gang, der Schlaf unmöglich macht.
Warum das Rechnen dich wacher macht
Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Er stellt sich ein, wenn dein Körper zur Ruhe kommt und dein Nervensystem das Signal bekommt, dass gerade keine Aufgabe ansteht. In dem Moment, in dem du auf die Uhr schaust und ausrechnest, wie wenig Zeit noch bleibt, machst du das Gegenteil. Du gibst deinem System eine Aufgabe, nämlich möglichst schnell einzuschlafen, und du verknüpfst sie mit einer Drohung, dem morgigen Tag, den du dann kaum durchstehen wirst. Dein Körper reagiert darauf, wie er auf jede Drohung reagiert. Er wird wacher.
Aus der kurzen Rechnung wird so eine kleine Stressreaktion. Dein Herz schlägt etwas schneller, deine Gedanken werden geschäftiger, und die angenehme Schwere, die dem Einschlafen vorausgeht, löst sich auf. Je öfter du in einer Nacht auf die Uhr siehst, desto häufiger stößt du diese Reaktion an. Das ist der Grund, warum du dich nach solchen Nächten oft erinnerst, stundenlang wachgelegen zu haben, obwohl du zwischendurch sehr wohl geschlafen hast. Das Wachliegen bleibt im Gedächtnis, der leichte Schlaf dazwischen nicht.
Wie aus einmal Nachsehen eine feste Gewohnheit wird
Am Anfang steht meist nur Neugier. Du wachst auf und möchtest wissen, ob es noch früh oder schon fast Zeit zum Aufstehen ist. Doch dein Gehirn lernt schnell, und wenn der Blick auf die Uhr regelmäßig mit Anspannung verbunden ist, wird das Nachsehen selbst zu einem Auslöser. Irgendwann greift die Hand fast von allein zum Handy oder dreht den Kopf zum Wecker, noch bevor du richtig wach bist. So entsteht eine Schleife, in der das Kontrollieren die Unruhe nährt und die Unruhe das Kontrollieren.
Dahinter steckt oft eine verständliche Sorge. Du möchtest die Kontrolle behalten, gerade weil der Schlaf sich so unkontrollierbar anfühlt. Die Uhr verspricht dir eine Zahl, an der du dich festhalten kannst. Nur gibt dir diese Zahl keine Sicherheit, sondern neue Gründe zur Sorge. Ein ähnliches Muster zeigt sich, wenn du dich schon am Abend gegen die Woche wehrst und deshalb nicht einschläfst, wie ich es in Sonntagabend wach beschrieben habe. In beiden Fällen ist es die Anspannung vor dem Schlaf, die den Schlaf vertreibt.
Was du stattdessen tun kannst
Der wirksamste Schritt ist zugleich der unbequemste: Dreh die Uhr weg. Wenn du nachts nicht sehen kannst, wie spät es ist, entfällt die Rechnung, und dein System bekommt keinen neuen Anlass für Druck. Stell den Wecker so, dass du ihn hörst, aber nicht ablesen kannst, und leg das Handy außer Reichweite. Anfangs wird dich das beunruhigen, weil dir die vertraute Kontrolle fehlt. Nach einigen Nächten aber merken die meisten, wie viel ruhiger es sich anfühlt, das Nichtwissen einfach zuzulassen.
Wenn du wach liegst und nicht zurück in den Schlaf findest, hilft es außerdem, den Körper zu beruhigen, statt ihn anzutreiben. Ein langsames, betontes Ausatmen sendet deinem Nervensystem das Signal, dass keine Gefahr besteht. Wie dein Atem dein System steuert und dir mit wenigen Zügen Ruhe schenkt, habe ich in Ruhiger atmen beschrieben. Es geht dabei nicht darum, das Einschlafen zu erzwingen, sondern darum, die Bedingungen zu schaffen, unter denen es von allein kommen darf.
Ein Abend, der den Schlaf einlädt
Vieles entscheidet sich, bevor du überhaupt im Bett liegst. Ein Abend, der langsam leiser wird, bereitet deinen Körper auf die Nacht vor, während ein greller, voller Abend ihn wach hält. Gedämpftes Licht, ein fester Ablauf und das bewusste Herunterfahren geben deinem System die Zeit, die es für den Übergang braucht. Ein solches Abendritual muss nicht aufwendig sein. Oft reichen ein warmer Tee, ein paar Seiten in einem Buch und immer die gleiche Reihenfolge, an der dein Körper erkennt, dass die Nacht beginnt.
Manche Frauen bauen sich in dieses Ritual auch einen kleinen festen Baustein ein, der ihnen hilft, den Tag zu verabschieden. Für alle, die das ausprobieren möchten, kann das Abendritual von Naturtreu (Werbung) (mit dem Code EXP-P66X gibt es 20 % Rabatt) ein solcher Anker sein, der eine ruhige Abendroutine begleitet. Es ersetzt keinen ruhigen Abend und keinen guten Umgang mit der Uhr, sondern kann ein Teil davon sein. Wichtiger als jedes Mittel bleibt der Rahmen, in dem dein Körper zur Ruhe kommen darf.
Wenn die schlaflosen Nächte bleiben
Einzelne unruhige Nächte gehören zum Leben und sind kein Grund zur Sorge. Wenn du allerdings über Wochen kaum in den Schlaf findest, dich tagsüber erschöpft fühlst und die Nächte dir zunehmend Angst machen, dann lohnt es sich, das ernst zu nehmen. Anhaltende Schlafstörungen haben viele mögliche Ursachen, von der inneren Anspannung bis zu körperlichen Gründen, und sie lassen sich gut behandeln. Sich dafür Unterstützung zu holen, sei es beim Hausarzt oder in einer schlafmedizinischen oder psychotherapeutischen Praxis, ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist ein kluger Weg, wieder zu erholsamen Nächten zu finden.
Kleine Impulse für den Alltag
- Die Uhr wegdrehen: Sorge dafür, dass du nachts die Uhrzeit nicht ablesen kannst. Ohne Zahl entfällt die Rechnung, und dein System findet leichter Ruhe.
- Das Nichtwissen zulassen: Erlaube dir, nachts nicht zu wissen, wie spät es ist. Diese kleine Unsicherheit ist erträglicher als der Druck der ablaufenden Stunden.
- Lang ausatmen: Wenn du wach liegst, verlängere bewusst dein Ausatmen. Das beruhigt dein Nervensystem und lädt den Schlaf ein, statt ihn zu erzwingen.
- Nicht im Bett wach grübeln: Wenn du länger wach liegst und unruhig wirst, steh kurz auf und tu etwas Ruhiges, bis die Müdigkeit zurückkehrt. So bleibt das Bett mit Schlaf verbunden.
- Den Abend leiser machen: Dimm das Licht rechtzeitig und halte eine gleichbleibende Abfolge ein. Dein Körper erkennt daran, dass die Nacht beginnt.
- Am Morgen milde bleiben: Bewerte eine unruhige Nacht nicht sofort als Katastrophe. Ein einzelner schlechter Schlaf lässt sich gut auffangen, und die Angst davor kostet oft mehr als der Schlafmangel selbst.
Zum Weiterhören
In Podcast-Folge #90 „Schlafprobleme nachhaltig lösen" sprechen wir ausführlich darüber, wie du den Druck aus deinen Nächten nimmst und den Schlaf wieder einladen lernst, statt ihn erzwingen zu wollen. Hier geht's zur Folge.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Der Schlaf gehört zu den wenigen Dingen, die sich dem Wollen entziehen. Je weniger du in der Nacht rechnest und kontrollierst, desto eher kommt er von allein. Wenn du heute wieder auf die Uhr geschaut und die Stunden gezählt hast, sei nicht streng mit dir. Es ist eine Gewohnheit, und Gewohnheiten lassen sich Schritt für Schritt verändern. Es reicht, die Uhr heute Nacht ein Stück wegzudrehen und dem Nichtwissen eine Chance zu geben.
