Hinweis: Dieser Beitrag enthält Werbung. Empfehlungen sind mit (Werbung) gekennzeichnet. Kaufst du darüber etwas, erhalten wir eine kleine Provision. Für dich entstehen keine Mehrkosten.
Es ist Sonntag, kurz nach 22 Uhr, als Wenke sich ins Bett legt und das Licht ausmacht. Der Tag war ruhig, sie hat nichts Aufregendes erlebt, und trotzdem liegt sie hellwach. In ihrem Kopf reiht sich schon die kommende Woche auf, der Termin am Montag, das Gespräch, das sie hinausgeschoben hat, die Liste, die morgen wieder beginnt. Je mehr sie sich sagt, dass sie jetzt schlafen müsste, desto wacher wird sie. Am Sonntag, ausgerechnet, wenn sie ausgeruht in die Woche starten will.
Diese Sonntagabende kennen viele Frauen. Die Nacht vor dem Wochenbeginn liegt oft schwerer als jede andere, obwohl der Tag selbst entspannt war. Das ist kein Zufall und kein persönliches Versagen. Dein Körper hat über die Jahre gelernt, den Sonntagabend mit dem zu verknüpfen, was danach kommt. In der Fachsprache spricht man von antizipatorischer Anspannung, also einer Erregung, die sich auf das richtet, was du erwartest, und nicht auf das, was gerade wirklich geschieht. Wenn du verstehst, wie dieser Mechanismus arbeitet, verliert er einen Teil seiner Macht.
Warum der Sonntagabend so oft wach hält
Schlaf braucht ein Nervensystem, das sich sicher genug fühlt, um loszulassen. Solange dein Körper meint, es stünde etwas bevor, das Aufmerksamkeit verlangt, hält er dich in Bereitschaft. Am Sonntagabend richtet sich diese Bereitschaft gegen den Montag, gegen Anforderungen, Termine, unerledigte Dinge, obwohl gar keine wirkliche Gefahr besteht. Dein Kopf beginnt schon vorzuarbeiten, während dein Körper eigentlich zur Ruhe kommen sollte. Beides zugleich geht nicht, und so gewinnt meist die Wachsamkeit.
Dazu kommt oft ein zweiter Umstand. Am Wochenende verschiebt sich der Rhythmus. Du bist länger aufgeblieben, hast morgens länger geschlafen, vielleicht mittags geruht. Dein innerer Schlafdruck, also das über den Tag wachsende Bedürfnis nach Schlaf, ist am Sonntagabend deshalb geringer als sonst. Du legst dich hin, willst schlafen, aber der Körper ist noch gar nicht so weit. Diese Verschiebung nennt man auch sozialen Jetlag, und sie erklärt, warum sich der Sonntag manchmal anfühlt, als wärst du in eine andere Zeitzone gereist, ohne das Haus verlassen zu haben.
Das angestrengte Wollen wach hält
Es gibt einen Satz, der zuverlässig den Schlaf vertreibt, und der lautet: Ich muss jetzt schlafen. Schlaf gehört zu den wenigen Dingen, die sich nicht erzwingen lassen. Je mehr du dich anstrengst, desto weiter entfernt er sich, weil Anstrengung dein System aktiviert, statt es zu beruhigen. Wenn du dann noch auf die Uhr schaust und ausrechnest, wie wenig Stunden dir bleiben, verstärkt sich der Druck mit jedem Blick. Aus einer schlaflosen halben Stunde wird so schnell eine Nacht der Verzweiflung.
Der Ausweg klingt widersprüchlich und ist doch einfach. Nimm dir vor, nicht schlafen zu müssen, sondern nur zu ruhen. Du liegst warm, du bist in Sicherheit, dein Körper erholt sich auch im wachen Liegen mehr, als du denkst. Diese innere Erlaubnis, wach sein zu dürfen, nimmt dem Wachliegen den Schrecken, und oft ist es genau das, was den Schlaf schließlich einlädt. Wie sehr der Abend überhaupt einen Anlauf braucht, damit der Körper landen kann, beschreibe ich im Beitrag über das Herunterfahren am Abend.
Ein Abend, der den Übergang erleichtert
Dein Körper liebt Wiederholung. Ein Ablauf, der jeden Abend ähnlich verläuft, sendet ihm ein verlässliches Signal, dass jetzt der Tag endet. Das muss nichts Aufwendiges sein. Eine gedämpfte Lampe statt der hellen Deckenbeleuchtung, eine Tasse warmer Tee, ein paar Seiten in einem Buch, das dich nicht aufwühlt. Wichtig ist weniger, was du tust, als dass du es regelmäßig tust, weil erst die Wiederholung dem Signal seine Kraft gibt.
Viele Frauen finden es hilfreich, einen festen Duft mit dem Abend zu verknüpfen. Gerüche gehen im Gehirn eine besonders enge Verbindung mit Gefühlen ein, deshalb kann ein vertrauter Duft schnell in einen Zustand von Ruhe führen. Ein Tropfen ätherisches Lavendelöl (Werbung) auf einem Duftstein am Nachttisch kann so zu einem kleinen Anker werden, der deinem Körper Abend für Abend dasselbe sagt: Jetzt darfst du zur Ruhe kommen. Der Duft schläfert dich nicht ein wie ein Medikament, aber er begleitet den Übergang und macht ihn vertrauter. Wie stark auch Licht, Temperatur und Ordnung im Raum den Schlaf mitbestimmen, kannst du unter dein Schlafzimmer als Ort der Ruhe nachlesen.
Was du mit der wachen Woche im Kopf machen kannst
Wenn dich am Sonntagabend die kommende Woche wach hält, hilft es, sie aus dem Kopf auf das Papier zu holen. Leg dir einen Block ans Bett und schreib am frühen Abend alles auf, was dich beschäftigt, die Termine, die offenen Dinge, die kleinen Sorgen. Du löst damit nichts, aber du gibst deinem Kopf das Signal, dass er nachts nicht mehr alles bereithalten muss, weil es sicher notiert ist. Viele erleben diese kleine Geste als überraschend entlastend.
Es kann außerdem helfen, den Übergang vom Wochenende in die Woche bewusster zu gestalten, statt ihn erst nachts im Bett stattfinden zu lassen. Wer sich am Sonntagabend schon ein paar Minuten Zeit nimmt, um auf die kommenden Tage zu schauen und sich einen kleinen, freundlichen Anker für den Montag zu setzen, muss diese Gedanken nicht mehr im Dunkeln wälzen. Das kann etwas Schönes am Montagmorgen sein, ein Spaziergang, ein Telefonat, ein Stück Kuchen zum Kaffee, irgendetwas, worauf du dich leise freust. Dein Kopf hat dann neben der Last der Woche auch einen kleinen Lichtpunkt vor Augen. Und wenn dich trotzdem eine Sorge umtreibt, die sich nicht wegschieben lässt, darfst du sie am Sonntag bei Tageslicht anschauen, wenn du klarer denkst, statt nachts, wenn alles größer und ausweglos erscheint. Vieles verliert am Tag seinen Schrecken, was in der Dunkelheit noch übermächtig gewirkt hat. Dein Bett ist dann wieder ein Ort zum Ruhen und nicht der Schreibtisch, an dem die Woche geplant wird.
Achte außerdem darauf, was du am Abend isst und trinkst, denn das wirkt stärker auf den Schlaf, als man meint. Ein spätes, schweres Essen oder das Glas Wein zur Beruhigung können dich zwar müde machen, halten dich aber in den frühen Morgenstunden wach. Wie eng Abendessen und Schlaf zusammenhängen, beschreibe ich unter der letzte Bissen. Und wenn Sonntagnächte über Wochen zur Qual werden, ist das ein Grund, freundlich genauer hinzusehen, ob mehr dahintersteckt als der Wochenübergang.
Kleine Impulse für den Alltag
- Ruhen statt schlafen wollen: Nimm dir vor, nur warm und sicher zu liegen. Die Erlaubnis, wach sein zu dürfen, nimmt dem Wachliegen den Druck.
- Die Uhr wegdrehen: Dreh das Display zur Wand. Jeder Blick auf die Zeit rechnet dir aus, wie wenig Schlaf bleibt, und macht dich wacher.
- Die Woche aufschreiben: Notiere am frühen Abend, was dich beschäftigt. Dein Kopf muss es dann nachts nicht mehr festhalten.
- Einen Abendanker setzen: Wiederhole jeden Abend eine kleine Geste, einen Duft, eine Tasse Tee, gedämpftes Licht. Regelmäßigkeit gibt dem Signal seine Kraft.
- Den Rhythmus halten: Steh auch am Wochenende nicht viel später auf als sonst. So bleibt dein Schlafdruck am Sonntagabend hoch genug.
- Bei Wachheit aufstehen: Wenn du länger als eine gefühlte halbe Stunde wachliegst, steh kurz auf und tu etwas Ruhiges, bis die Müdigkeit zurückkommt.
Zum Weiterhören
In Podcast-Folge #90 „Schlafprobleme nachhaltig lösen" gehe ich ausführlich darauf ein, wie du aus dem Kreislauf von Anstrengung und Wachliegen aussteigst und deinem Schlaf wieder mehr Vertrauen schenkst. Hier geht's zur Folge.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Ein Sonntagabend, an dem du wachliegst, ist kein verlorener Abend und kein schlechtes Vorzeichen für die Woche. Dein Körper meint es gut, er bereitet sich nur auf etwas vor, das noch gar nicht da ist. Du darfst ihm freundlich zeigen, dass er jetzt nichts leisten muss. Vielleicht schläfst du heute noch nicht sofort ein, und das ist in Ordnung. Es geht weniger um die perfekte Nacht und mehr darum, dem Schlaf mit etwas mehr Geduld und weniger Angst zu begegnen. Nach und nach lernt dein Körper wieder, dass der Sonntagabend ein Abend ist wie jeder andere, an dem er zur Ruhe kommen darf.
