Hinweis: Dieser Beitrag enthält Werbung. Empfehlungen sind mit (Werbung) gekennzeichnet. Kaufst du darüber etwas, erhalten wir eine kleine Provision. Für dich entstehen keine Mehrkosten.
Rieke sitzt seit einer Viertelstunde vor ihrem Laptop, die Steuererklärung liegt als Tab geöffnet vor ihr, sie hat sie noch nicht angerührt. Stattdessen hat sie die Spülmaschine ausgeräumt, drei E-Mails beantwortet, die eigentlich Zeit gehabt hätten, und ist gerade dabei, den Gewürzschrank neu zu sortieren. Sie weiß genau, dass die Formulare bis Ende des Monats raus müssen. Sie weiß auch, dass sie nur zwei Stunden bräuchte, um alles zusammenzutragen. Trotzdem findet sie seit drei Wochen jeden Tag etwas anderes, das gerade dringender scheint. Abends, wenn sie im Bett liegt, ärgert sie sich über sich selbst. Morgens nimmt sie sich fest vor, heute ist der Tag. Und dann räumt sie wieder den Gewürzschrank.
So oder so ähnlich kennst du das vielleicht auch, nur mit einer anderen Aufgabe. Vielleicht ist es nicht die Steuererklärung, sondern das Bewerbungsschreiben, der Anruf beim Handwerker, das Gespräch, das du längst führen wolltest, oder das Projekt, das seit Wochen halb fertig auf deinem Schreibtisch liegt. Prokrastination, also das Aufschieben von Dingen, die uns eigentlich wichtig sind, gehört zu den am häufigsten gesuchten Themen rund um Stress und Selbstorganisation, und das aus gutem Grund. Fast jede Frau kennt dieses Gefühl, zwischen dem Wissen, was zu tun wäre, und dem tatsächlichen Tun klafft eine Lücke, die sich mit gutem Willen allein nicht schließen lässt. Was in dieser Lücke wirklich passiert, ist selten das, wonach es aussieht.
Warum Aufschieben kein Charakterfehler ist
Der erste Reflex beim Aufschieben ist meist Selbstkritik. Man hält sich für undiszipliniert, für schlecht organisiert, vielleicht sogar für faul. Diese Erklärung liegt nahe, weil sie so vertraut ist, sie stimmt aber in den seltensten Fällen. Aus psychologischer Sicht wurzelt Prokrastination in den meisten Fällen in der Emotionsregulation, viel seltener im Zeitmanagement. Das bedeutet, dir fehlt in der Regel weder die richtige Methode noch die Willenskraft. Du weichst der Aufgabe aus, weil sie in dir ein Gefühl auslöst, das unangenehm genug ist, dass dein Nervensystem lieber ausweicht als sich ihm zu stellen. Das kann Angst vor dem eigenen Versagen sein, das Gefühl heilloser Überforderung oder der leise Druck, etwas müsse perfekt werden, bevor es überhaupt angefangen wird. Rieke hat keine schwache Willenskraft. Sie hat eine Steuererklärung, die in ihr die Sorge weckt, etwas falsch zu machen und dafür Ärger zu bekommen. Diese Sorge ist deutlich unangenehmer als das kurze schlechte Gewissen beim Sortieren des Gewürzschranks, und deshalb gewinnt sie im Moment der Entscheidung fast immer.
Was du eigentlich vermeidest, wenn du aufschiebst
Wenn du genauer hinschaust, welches Gefühl sich hinter einer aufgeschobenen Aufgabe verbirgt, findest du meist eines von drei vertrauten Mustern. Das erste ist die Angst vor Bewertung, die Sorge, dass das Ergebnis nicht gut genug sein könnte und andere das merken. Das zweite ist Überforderung, das Gefühl, eine Aufgabe sei zu groß, um sie überhaupt greifen zu können, weshalb der Kopf lieber zu etwas Kleinerem, Handhabbarem wechselt. Das dritte ist Perfektionismus, die innere Überzeugung, eine Sache müsse in einem Rutsch und makellos gelingen, sonst lohne sich der Anfang nicht. Diese Muster hängen oft eng mit inneren Sollsätzen zusammen, mit denen wir früh gelernt haben, uns selbst zu messen. Der innere Antreiber beschreibt, wie solche unsichtbaren Regeln wie Sei perfekt oder Mach es allen recht im Hintergrund mitlaufen und genau den Druck erzeugen, vor dem wir dann flüchten. Aufschieben ist in diesem Licht eher ein tastender Schutzversuch als ein Fehler, ungeschickt vielleicht, aber gut nachvollziehbar.
Der Teufelskreis, der das Aufschieben festhält
Was das Aufschieben so hartnäckig macht, ist ein Kreislauf, der sich selbst verstärkt. Am Anfang steht die Vermeidung, du wendest dich von der unangenehmen Aufgabe ab und dem Gewürzschrank, der Mail oder dem nächsten Video zu. Für einen Moment funktioniert das erstaunlich gut, die Anspannung sinkt, du fühlst dich kurz erleichtert. Genau diese Erleichterung ist das eigentliche Problem, denn dein Gehirn lernt daraus, dass Vermeiden sich lohnt, und das macht es beim nächsten Mal wahrscheinlicher, dass du wieder ausweichst. Die Aufgabe selbst verschwindet in der Zwischenzeit nicht. Sie rückt näher, der Termin wird knapper, und mit jedem Tag, an dem nichts passiert, wächst das schlechte Gewissen. Aus der ursprünglichen Sorge vor der Aufgabe wird eine zweite Sorge, die vor dem eigenen Versagen beim Aufschieben selbst. Diese doppelte Last macht die Aufgabe im Kopf noch größer, als sie ohnehin schon war, und genau das erhöht den Drang, ihr noch einen Tag länger auszuweichen. So schließt sich der Kreis, aus einer kurzfristigen Erleichterung wird über Wochen ein wachsender Druck, der das Aufschieben eher festigt als beendet.
Nicht nur am Abend: wo sich Aufschieben im Alltag zeigt
Prokrastination zeigt sich nicht nur bei großen Projekten wie einer Steuererklärung. Sie schleicht sich auch in kleinere Entscheidungen, die wir vor uns herschieben, den Arztbesuch, der seit Monaten wartet, das klärende Gespräch mit einer Freundin, den ehrlichen Blick auf den Kontostand. Eine besonders verbreitete Form davon spielt sich abends im Bett ab, wenn wir trotz Müdigkeit noch scrollen oder fernsehen, statt das Licht auszumachen. Wenn dich genau diese nächtliche Variante beschäftigt, das Gefühl, dir noch fünf Minuten für dich selbst zu nehmen, obwohl der Wecker früh klingelt, findest du dazu einen eigenen, genaueren Beitrag über Bettgeh-Prokrastination. Der Mechanismus dahinter ist derselbe wie bei der Steuererklärung, nur wird hier der Übergang in den Schlaf selbst zur vermiedenen Aufgabe, weil der Tag zu wenig Raum für dich selbst gelassen hat.
Wie du den Kreislauf sanft unterbrichst
Die gute Nachricht an einem Emotionsregulationsproblem ist, dass es sich anders lösen lässt als ein reines Organisationsproblem. Es hilft mehr, die Aufgabe so lange kleiner zu machen, bis sie keine Angst mehr auslöst, als dir eine noch strengere To-do-Liste vorzunehmen. Aus der ganzen Steuererklärung wird dann nur der erste Kontoauszug, aus dem ganzen Bewerbungsschreiben nur eine erste, unperfekte Zeile. Kleine erste Schritte umgehen den Teil im Kopf, der vor der großen, bedrohlichen Aufgabe zurückschreckt, und bringen dich stattdessen einfach ins Tun. Mindestens genauso wichtig ist, wie du mit dir selbst sprichst, wenn du wieder einmal aufgeschoben hast. Selbstkritik fühlt sich nach Disziplin an, verstärkt in Wahrheit aber genau die Scham, die den Kreislauf am Laufen hält. Ein milderer, mitfühlenderer Ton mit dir selbst wirkt paradoxerweise oft handlungsfähiger als der innere Tadel. Wie das im Alltag gelingen kann, beschreibt der Beitrag Sei nett zu dir sehr anschaulich. Auch das bewusste Hinterfragen der eigenen Gedanken kann helfen, denn viele der Sätze, die uns vor einer Aufgabe warnen, etwa das wird sowieso nichts oder ich schaffe das nicht, sind keine Tatsachen, sondern automatische Bewertungen. Wer üben möchte, solchen Gedanken nicht mehr blind zu glauben, findet dazu im Buch Hör auf zu glauben, was du denkst (Werbung) eine gut verständliche Vertiefung.
Kleine Impulse für den Alltag
- Die Zwei-Minuten-Regel nutzen: Nimm dir vor, nur zwei Minuten an der Aufgabe zu arbeiten. Oft trägt der erste Schritt weiter, als du dachtest.
- Die Aufgabe zerlegen: Teile ein großes Vorhaben in so kleine Schritte, dass keiner davon noch Angst auslöst.
- Mild mit dir sprechen: Ersetze den inneren Vorwurf durch einen Satz, den du auch einer guten Freundin sagen würdest.
- Das Gefühl benennen: Frag dich kurz, wovor du gerade wirklich ausweichst, vor Überforderung, vor Bewertung oder vor dem eigenen Anspruch.
- Unperfekt anfangen erlauben: Erlaube dir bewusst eine erste, mittelmäßige Version, die du später überarbeiten kannst.
- Feste Startzeiten setzen: Vereinbare mit dir einen festen, kleinen Zeitpunkt zum Anfangen, statt auf das Gefühl zu warten, endlich bereit zu sein.
Zum Weiterhören
Wenn vieles von dem, was du aufschiebst, letztlich mit innerem Druck zu tun hat, kann es helfen, diesen Druck an der Wurzel etwas leiser zu machen. In Folge 63 des Podcasts, Besinnung, im alltäglichen Sturm Gelassenheit finden, geht es genau darum, wie du auch in stürmischen Phasen zu innerer Ruhe zurückfindest. Diese Gelassenheit ist ein gutes Gegenmittel zu der Anspannung, die das Aufschieben oft erst befeuert, denn wer weniger unter Dauerdruck steht, muss vor weniger Dingen fliehen.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Wenn du das nächste Mal merkst, dass du etwas Wichtiges vor dir herschiebst, frag dich nicht zuerst, was mit deiner Disziplin nicht stimmt. Frag dich, wovor genau du gerade ausweichst. Diese Frage allein verändert oft schon den Ton, in dem du mit dir selbst sprichst, und einen milden Ton brauchst du eher als einen strengen, wenn du wirklich ins Tun kommen willst. Auch Rieke wird ihre Steuererklärung irgendwann fertigstellen, vermutlich weil sie sich irgendwann erlaubt, mit einem ersten unperfekten Schritt anzufangen.
