Es ist Dienstagmorgen, kurz vor neun, als bei Traudel drei Dinge gleichzeitig passieren. Das Telefon klingelt, eine Kollegin steht mit einer dringenden Frage in der Tür, und auf dem Bildschirm blinkt eine Nachricht mit dem Wort sofort. Sie spürt, wie sich ihre Schultern hochziehen und ihre Stimme schärfer wird, noch bevor sie einen klaren Gedanken fassen kann. Erst am Abend, unter der Dusche, merkt sie, dass sie den ganzen Tag im gleichen angespannten Ton mit allen gesprochen hat. Sie fragt sich, wann sie eigentlich entschieden hat, so zu reagieren. Die Antwort ist unbequem: gar nicht.
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Diesen Ablauf kennst du vermutlich gut. Etwas geschieht, und schon bist du mittendrin in einer Reaktion, ohne je eine Wahl gespürt zu haben. Der österreichische Arzt Viktor Frankl hat für das, was hier fehlt, ein schönes Bild gefunden. Zwischen dem, was dir widerfährt, und dem, wie du darauf antwortest, liegt ein kleiner Raum. In diesem Raum liegt deine Freiheit zu wählen. Achtsamkeit ist nichts anderes als die Übung, diesen Raum wieder spürbar zu machen, gerade dann, wenn der Stress ihn zuzukleben droht.
Der Reflex, bevor du denkst
Wenn dein Gehirn eine Belastung wittert, handelt es schneller, als dein bewusstes Denken folgen kann. Ein kleiner Bereich tief im Inneren, die Amygdala, schlägt Alarm und schickt Stresshormone durch deinen Körper, noch bevor der vernünftige Teil deines Gehirns überhaupt eingeschaltet ist. Dein Herz schlägt schneller, deine Muskeln spannen an, dein Blickwinkel wird eng. Fachleute sprechen von einer Übernahme durch das Alarmsystem, weil in diesem Moment tatsächlich die ältere, schnellere Schaltung das Steuer hat.
Das ist keine Charakterschwäche und kein Zeichen, dass du dich nicht im Griff hast. Diese Reaktion hat unsere Vorfahren vor echten Gefahren gerettet, und sie läuft heute noch genauso ab, obwohl die Bedrohung meist nur ein voller Posteingang ist. Das Problem entsteht erst, wenn dieser Reflex den ganzen Tag über die Führung behält. Dann reagierst du im Autopilot, gereizt, hektisch, abwesend, und wunderst dich am Abend über den Ton, den du angeschlagen hast. Der Reflex selbst lässt sich nicht abschalten. Was du verändern kannst, ist, was danach geschieht.
Der kleine Raum dazwischen
Zwischen dem Auslöser und deiner Antwort vergeht immer ein winziger Augenblick. Im Stress schrumpft dieser Augenblick auf beinahe null, sodass Reiz und Reaktion wie ein einziger Vorgang wirken. Doch der Raum ist nie ganz verschwunden. Er wartet nur darauf, dass du ihn bemerkst.
In diesem Raum liegt eine erstaunliche Macht. Sobald du merkst, dass gerade etwas in dir hochkocht, bist du nicht mehr vollständig in der Reaktion gefangen. Ein Teil von dir tritt einen Schritt zurück und schaut zu. Genau dieser beobachtende Teil ist es, der dir die Wahl zurückgibt. Du musst nicht sofort das scharfe Wort sagen, nicht sofort die E-Mail beantworten, nicht sofort mitrennen. Wie sehr dein innerer Ton dabei mitentscheidet, ob du gelassen bleibst oder dich weiter aufschaukelst, beschreibt der Beitrag Wie redest du mit dir?. Der Raum dazwischen ist der Ort, an dem aus einem Reflex eine Entscheidung werden kann.
Wie Achtsamkeit diesen Raum weitet
Achtsamkeit bedeutet, mit deiner Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu sein, ohne ihn sofort zu bewerten. Das klingt schlicht und ist überraschend kraftvoll, denn der schnellste Weg aus dem Autopilot führt über die Sinne. Wenn du im Stress kurz die Füße auf dem Boden spürst, den Atem an der Nasenspitze wahrnimmst oder bewusst hörst, was um dich herum klingt, holst du dich in die Gegenwart zurück. In der Gegenwart kann dein Alarmsystem seine Wucht nicht so leicht entfalten, weil du ihm zeigst, dass gerade keine echte Gefahr besteht.
Der schöne Nebeneffekt ist, dass diese kleinen Rückkehrmomente den Raum zwischen Reiz und Reaktion spürbar dehnen. Mit etwas Übung bemerkst du früher, dass die Anspannung steigt, und hast dadurch mehr Zeit, anders zu antworten. Wenn dein Nervensystem schon sehr hochgefahren ist, helfen ganz konkrete körperliche Anker, die du in Nervensystem beruhigen: Was im akuten Moment wirklich hilft nachlesen kannst. Manche Frauen mögen es, den Atem dabei von außen führen zu lassen. Ein kleiner Atemtrainer wie der Moonbird (Werbung) gibt mit einer sanften Bewegung in der Hand einen ruhigen Rhythmus vor, an dem du dich im aufgewühlten Moment festhalten kannst, mit dem Code SABINEBIMMLER etwas günstiger. Achtsamkeit braucht dafür keine Räucherstäbchen und keine halbe Stunde Stille. Ein einziger bewusster Atemzug mitten im Trubel genügt oft, um den Autopilot für einen Moment auszuschalten.
Das Schöne daran ist, dass dein Gehirn sich formen lässt. Was du oft wiederholst, wird zu einer Bahn, die sich leichter befahren lässt. Jedes Mal, wenn du im Stress kurz innehältst statt loszupoltern, stärkst du genau die Verbindung, die dir künftig schneller zur Verfügung steht. Anfangs fühlt sich das mühsam und künstlich an, weil du gegen eine eingeübte Gewohnheit anübst. Mit der Zeit stellt sich der beobachtende Teil von selbst ein, oft schon, bevor das scharfe Wort deinen Mund verlässt. Du programmierst dich nicht neu, du gibst einer ruhigeren Antwort nur immer wieder die Chance, sich einzuschleifen.
Warum das kein Wegdrücken von Gefühlen ist
Ein weit verbreitetes Missverständnis lautet, achtsam zu sein heiße, ruhig und gleichmütig zu bleiben und keine starken Gefühle mehr zu haben. Das Gegenteil ist der Fall. In der achtsamen Pause drückst du nichts weg, du nimmst sogar deutlicher wahr, was in dir vorgeht. Du spürst den Ärger, die Enge, die Ungeduld, und du erlaubst dir, sie zu bemerken, ohne ihnen sofort zu gehorchen. Ein Gefühl anzuschauen ist etwas anderes, als von ihm gesteuert zu werden.
Diese Haltung braucht Wohlwollen mit dir selbst, denn du wirst den Raum unzählige Male verpassen und erst hinterher merken, dass du wieder im alten Muster warst. Das ist völlig normal und gehört zur Übung dazu. Jedes Mal, wenn du es überhaupt bemerkst, war die Achtsamkeit schon da. Auf welche inneren Kräfte du dich dabei stützen kannst, wenn der Stress über längere Zeit an dir zerrt, zeigt der Beitrag Die Säulen deiner inneren Stärke. Es geht nicht darum, nie mehr zu reagieren, sondern darum, dir selbst öfter die Wahl zu schenken.
Kleine Impulse für den Alltag
- Ein bewusster Atemzug: Bevor du auf eine Nachricht oder Frage reagierst, nimm einen einzigen tiefen Atemzug. Dieser kurze Moment reicht oft, um aus dem Reflex herauszutreten.
- Die Füße spüren: Wenn es hektisch wird, richte deine Aufmerksamkeit für ein paar Sekunden auf deine Füße am Boden. Der Körper holt dich schneller in die Gegenwart als jeder gute Vorsatz.
- Den Auslöser benennen: Sag dir innerlich, aha, da ist der Druck. Etwas zu benennen schafft schon den kleinen Abstand, aus dem heraus du wählen kannst.
- Eine Sache zur Zeit: Leg das Telefon weg, wenn du sprichst, und schließe ein Fenster, bevor du das nächste öffnest. Ungeteilte Aufmerksamkeit senkt den Stresspegel messbar.
- Übergänge nutzen: Halte an der Tür, vor dem Auto, vor dem nächsten Termin kurz inne und atme einmal durch. Diese Mini-Pausen unterbrechen den Autopilot zuverlässig.
- Freundlich neu beginnen: Wenn du gemerkt hast, dass du wieder mitgerissen wurdest, ärgere dich nicht lange. Kehr einfach beim nächsten Atemzug zurück.
Zum Weiterhören
In Podcast-Folge #81 „Achtsamkeit“ gehe ich in Ruhe durch, was dieses oft missverstandene Wort wirklich meint und wie du den achtsamen Moment mitten in einen ganz normalen, vollen Tag holst. Hier geht's zur Folge.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Du wirst den Stress nicht aus deinem Leben verbannen, und das musst du auch nicht. Was du üben kannst, ist, den kleinen Raum zwischen dem, was geschieht, und dem, wie du antwortest, immer öfter zu spüren. In diesem Raum liegt keine große Verwandlung, sondern eine leise, alltägliche Freiheit. Manchmal wirst du sie nutzen, oft wirst du sie verpassen, und beides ist in Ordnung. Es geht nicht um einen perfekt gelassenen Menschen, den du werden sollst. Es geht darum, dir Atemzug für Atemzug die Wahl zurückzuholen. Fang klein an, bei der nächsten Nachricht, beim nächsten Klingeln. Ein bewusster Moment genügt, und der nächste Tag bringt viele neue Gelegenheiten.
