Guter Schlaf

Hey, hallo. Herzlich willkommen bei Rei für die Couch, dem Podcast alle Erschöpften, deren Leben ein bisschen besser werden darf. Mein Name ist Sabine Binder. Ich bin Psychotherapeutin, systemischer Coach und hoste den Podcast und den Youtube Kanal reif für die Couch. Ich freue mich, dass Du mir heute zuhörst und es haben mich schon wieder ganz viele wunderbare Nachrichten erreicht, die mich positiv bestätigt haben in dem, was ich hier tue.

Und ich kann wieder nur sagen, danke, danke, danke. Beim nächsten Mal werd ich wieder die eine E-Mail oder eine Nachricht vorlesen, die mich sehr berührt hat. Und in diesem Sinne legen wir heute los mit dem Thema Schlaf. Eigentlich ein Thema, was gar nicht so richtig psychotherapeutisch ist, aber was natürlich für das Thema Erschöpfung unendlich wichtig ist. Und es ist bei mir im Therapieraum auch ganz häufig Thema, weil die Menschen, die kommen, egal ob sie jetzt wegen 1 psychischen Störung kommen oder wegen 1 Erschöpfungszustandes oder wegen irgendeiner anderen krisenhaften Situation häufig nicht mehr gut schlafen.

Und deswegen find ich's wichtig, hier mit dir ein paar Tipps zu besprechen, wenn schlechter Schlaf dein Thema ist. Egal, ob es das Thema Einschlafstörung oder Durchschlafstörung geht, ja, Ideen zu bekommen. Dinge, die Du sicherlich schon mal gehört hast in deinem Leben. Ich hab ja jetzt nicht die neuen Weisheiten für das Thema Schlaf. Aber dadurch, dass sich Dinge immer, immer wieder wiederholen und man sie immer wieder hört, wird der Impuls vielleicht stärker etwas zu ändern und Dinge ja besser für sich zu tun.

Das Thema Schlaf, ein ganz wichtiges Thema. Du weißt, ich bin ein großer Freund von Balance. Das heißt, ich glaube, dass wir in unserem Leben ja immer Balance brauchen. Es gibt Phasen der Anspannung und Phasen der Entspannung. Und die müssen sich abwechseln und die müssen sich die Waage halten.

Und das wird natürlich beim Thema Tag und Nacht ganz deutlich. Die Nacht ist die Phase der Erholung schlechthin und Schlaf ist für den Körper die bessere Regenerationsmöglichkeit, die wir überhaupt haben. Und deswegen gehört es zu 1 guten Selbstfürsorge, gut auf den eigenen Schlaf zu achten, gut auf sich aufzupassen und alles dafür zu tun, ja wunderbar zu schlafen. Das ist eigentlich der Punkt. So, jetzt fangen wir gleich mal an mit ganz konkreten Tipps.

Es ist so, dass Menschen, die sich tagsüber bewegen, die sportlich aktiv werden, die ihren Impuls auch mal hoch bringen, besser schlafen. Und die ganzen Studien, die mit Depressiven gemacht wurden, die wo's darum ging, was tut Depressionserkrankten Menschen gut, die zeigen alle, dass Sport und Bewegung ein ganz wichtiger Therapiebestandteil sind. Das heißt, wenn Du nicht gut schläfst, würd ich dir als Erstes raten, einmal zu überprüfen, bewegst Du dich ausreichend? Bist Du ausreichend in Aktion den ganzen Tag, damit Du ja nachts auch entsprechend ein Regenerationsbedürfnis körperlicher Art hast. Und dazu zählt eben nicht nur geistige Anstrengung, sondern auch die Bewegung des Körpers.

Also erster Punkt. Dann würde ich dir auch auf jeden Fall empfehlen, ein Abendritual zu etablieren. Das heißt, Du die letzte halbe Stunde mindestens, die Du ins Bett gehst, immer sehr ähnlich, wenn nicht fast monoton gleichzugestalten. Unser Körper ist ein System, was Gewohnheiten liebt. Ich hab das schon in anderen Zusammenhängen manchmal erklärt.

Es geht dabei Energiesparen. Wir möchten nicht alles uns immer neu überlegen. Wir möchten nicht immer Vielfalt haben, sondern wir möchten eher in routinierenden Abläufen laufen. Dann fühlt sich unser Körper gut. Wir müssen keine Entscheidung treffen.

Wir spulen das ab und das verbraucht dadurch nur sehr wenig Energie. Und wenig Energie ist natürlich gut, wenn es auf den Zeitpunkt des Schlafes zugeht. Also überleg dir mal, wie gestaltest Du die letzte halbe Stunde? Ich weiß ja nicht, was Du abends so treibst, aber wenn Du den Fernseher ausmachst, was machst Du dann? Du gehst wahrscheinlich ins Bad, nehm ich an, Du wirst deine Zähne putzen.

Vielleicht kochst Du dir noch einen Tee. Falls das nicht der Fall ist, falls Du sofort sozusagen von der Couch ins Bett fällst, wäre das super, wenn Du dir dazwischen einen Prozess überlegst. Und auch grade für Frauen, die zuhören, kann das Reinigungsritual am Abend eine gute Einstimmung auf das ins Bett gehen sein. Je nachdem, wie viel Zeit Du auf die Reinigung deines Gesichtes, auf die Pflege deines Gesichtes, deines Hals, deines Dekolleté verwendest, kannst Du daraus ein unheimlich schönes Ritual bauen. Ja, sodass das nicht, husch, ich putz mir eben die Zähne und wasch mir kurz durchs Gesicht ist, sondern dass das noch mal ein Moment ist, wo Du dich dich ganz bewusst kümmerst, wo Du liebevoll mit deinem Körper umgehst und wo Du Dinge für ihn tust, ihn zu erhalten, dein Wohlbefinden zu steigern.

Dazu kann auch zum Beispiel abends gehören, dass Du dir die Füße eincremst, ja? Dass Du eine schöne Fußcreme hast und dass Du abends entweder schon, wenn Du schon entsetztsitzt, vielleicht machst Du's aber auch lieber ein Badezimmer, dich hinsetzt und dir die Füße eincremst, vielleicht noch dicke Socken drüberziehst. Warme Füße ist etwas, was den Schlaf unglaublich fördert bei den meisten Menschen. Und ja, dieses dieser liebevolle Umgang mit dem Körper, der ja verbunden ist, grade wenn wir an Körperpflege denken mit angenehmen Gerüchen. Ich hab zum Beispiel eine Fußgräben neben meinem Bett liegen, die nach Lavendel riecht.

Und was ich ganz häufig mache abends, nicht jeden Abend, aber manchmal bin ich einfach zu müde und zu faul, aber was ich ganz häufig mache und was mir auch immer guttut, ist, dass ich mich in Ruhe erst mal noch auf die Bettkante setze und dass ich mir so einen Fuß nach dem anderen ganz bewusst eincreme. Die Creme bleibt ja dann auch auf meinen Händen. Und dieser Lavendelduft, der ist ja dann allseitig präsent. Das ist was ganz Wundervolles und so komme ich sehr, sehr gut in den Schlaf. Wobei ich tatsächlich an dieser Stelle sagen muss, einschlafen ist nicht mein Thema.

Das kann ich eigentlich sehr gut, weil ich mir auch abends vor dem Abend oder vor dem Einschlafen immer noch angewöhnt habe, ein paar Seiten zu lesen. Und das dürfen nicht die spannendsten Bücher sein, nicht die spannendsten Thriller, sondern ich lese eher Bücher fürs Herz, für die Seele, Bücher, die mir gut tun. Ich hab viele Achtsamkeitsbücher mit schönen Geschichten auf meinem Nachttisch und so kann ich wunderbar in den Schlaf hinüber gleiten. Also wir waren so beim Thema Ritual bauen. Dazu Körperpflege, sich aufn Tee kochen, ins Schlafzimmer hineinkommen, ähnliche Abläufe haben, zum Beispiel die Fenster öffnen, durchlüften in der Zeit, wo Du im Badezimmer bist, also dass noch mal frische Luft hineinkommt.

Vielleicht atmest Du auch noch mal kurz vor dem offenen Fenster 2, 3 Atemzüge. Und wenn Du ein Fan bist vor dem Trend, den ich auch sehr mag, abends noch mal Dankbarkeitsübung zu machen, eine kurze Meditation zu machen, dann kannst Du das alles wunderbar einbauen und dein Körper lernt mit jeden Tag, ah ja, wenn dieses Programm läuft, dann wird es gleich so sein, dass sie oder er sich hinlegt und dann ist es auch der Moment einzuschlafen. Du trainierst also dein System über diese schönen Dinge und Du bringst dich in eine ganz gute Grundstimmung für das Thema Schlaf. Da würd ich dir unbedingt empfehlen, was zu tun. Was ich auch ganz wichtig finde, das Schlafzimmer ist ein Wohlfühlwort.

Das heißt, dieses Zimmer sollte auch aussehen und sich anfühlen wie ein Wohlfühlwort. Und da mögen deine und meine Ansprüche sehr unterschiedlich sein. Ich geborene dir einfach mal ein paar Ideen, worauf Du achten kannst, wovon ich einerseits Fan bin, aber auch meine Patienten erzählen, wie sehr es ihnen geholfen hat. 8. Doch darauf, dass dein Schlafzimmer aufgeräumt ist, dass da nicht viel Unordnung ist, nicht viel Unruhe, sondern dass es ein Zimmer ist mit vielen Flächen, die einfach ja bedeckt sind.

Ich geborene dir ein Beispiel, ein offenes Bücherregal hat oft durch die Bücher eine ganz unebene Oberfläche, eine unebene Struktur. Und da zum Beispiel eine Tür vorzumachen oder einen Vorhang vorzumachen, was ja bei Billy mittlerweile auch schon geht, dann hat es eine ganz andere Wirkung. Weil dein System durchaus registriert, wenn Du in 1 reizarmen Umgebung bist. Das heißt auch so was wie ein Wäscheständer, schmutzige Wäsche. Das hat einfach in im Bereich deines Bettes, im Umfeld deines Bettes nichts zu suchen.

Ich würde dir empfehlen, diese Umgebung sehr aufgeräumt und sehr clean und sehr klarzuhalten und dennoch zum Wohlfühlen einzurichten. Wohlfühlen hat natürlich was mit Farben zu tun, mit schöner Bettwäsche, in der Du bist, mit schönem Licht, was Du abends anmachen kannst. Also Du kannst ganz viel für diese Wohlfühlatmosphäre kreieren und Du kannst darauf achten, dass die Dinge in Ordnung sind. Du kannst neben Licht natürlich auch noch mit Gerüchen arbeiten. Ich hatte eben die Lavendelfußcreme erwähnt.

Es gibt auch ganz tolle, also natürliche Substanzen, aber es gibt den sogar 'n Pillomist, also Kissennebel. Ich weiß gar nicht, ob Du das kennst. Das sind so Sprays, die man dann auf die Bettwäsche sprüht, die auch ganz häufig nach Lavendel riechen. Also auch eine Atmosphäre machen, die alle 100 Prozent natürlich sind, kannst Du dir auch, wenn Du selber pures Lavendelöl zu Hause hast, da gibt's ja mittlerweile auch wirklich tolle Firmen, die das herstellen, auf dein Kissen sprühen oder dir 'n Tropfen aufs Handgelenk machen, dass dieser Duft einfach da ist, weil Gerüche so unmittelbar auf unser Gehirn durchschlagen. Da wird ja nicht noch verkopft drüber nachgedacht, sondern ein Geruch wirkt unmittelbar.

Das heißt, wenn Du dich auf einen Geruch trainierst am Abend, ne, weil Du ihn ritualisierst, dann hast Du eine unheimlich hohe Durchschlagskraft. Also Umgebung aufräumen, Gerüche, Licht, Ordnung, klare Flächen, trotzdem Wohlfühlfarben, Materialien, in denen Du dich wohlfühlst, das wäre sehr wichtig. Auch die Vorbereitung des des Schlafes hat natürlich was damit tun, wie Du den Tag über für dich sorgst und Du solltest dein Abendessen unbedingt in deine ja Schlaffygienes, so nenn ich das, mit einbauen. Weil wenn Du natürlich schwer isst am Abend, wenn Du Alkohol trinkst am Abend, dann sind das alles Dinge, die auf deinen Schlaf einen negativen Einfluss haben. Das heißt, ein leicht verdauliches Abendessen, nicht zu viel Rohkost, kein schweres Fett mehr darin, keine Kohlegühne.

Ich komm jetzt bei Kohl, weil es ist grad Herbst und Kohl liegt jetzt grad so nah. Also so was abends eher nicht, stattdessen vielleicht eine leichte Suppe, Süßkartoffelsuppe oder irgendwie so was, was Du gut verdauen kannst oder 'n leckeres Brot und auch nicht zu spät. Also 8. Mal darauf, dass Du auch so isst, dass es deinen Schlaf unterstützt. Und ich erzähle, glaub ich, nichts Neues, wenn ich dir sage, dass die Chips abends auf der Couch oder die Massen an Schokolade irgendwie nicht grad helfen, auch wenn sich das so anfühlt, wenn unser Körper uns da falsche Signale ja, signalisiert.

Alkohol hab ich grad schon erwähnt, ist wirklich grade in Verbindung mit Schlafen echt grenzwertiges Thema, weil das ist nachgewiesen, dass Alkohol einen negativen Effekt hat auf unseren Schlaf. Wir schlafen nicht mehr so tief, wir schlafen nicht mehr so fest. Und grade wenn unsere Leber in den Morgenstunden beginnt zu arbeiten, dann werden wir eher von vom Schlafpenzum noch wacher. Also manche Menschen wachen dann auch auf, andere schlafen dann eher unruhig, aber Alkohol macht richtig was mit unserem Schlafverhalten. Lüften hatt ich schon angesprochen, ich spinn's dir mal kurz.

Eine Sache, die ich auch noch ansprechen möchte, ist natürlich die Einstimmung auf die Nacht. Also wenn Du Schlafprobleme hast, dann tendieren wir dazu, über den Schlaf auch in 1 bestimmten Art und Weise zu reden. Also vielleicht kennst Du das, dass Du sagst, boah, Schlafen ist im Augenblick so schrecklich. Ich kann überhaupt nicht schlafen. Oh, das Bett ist zum Ort des Voraus geworden.

Also wenn Du so was sagst, dann zementierst Du damit eine Realität, weil uns Gedanken Gefühle machen und Du schaffst damit eine zusätzliche Abneigung gegen diesen Ort über die Dinge, wenn Du sie ausspricht, die Du dir eigentlich nicht haben willst. Also Du arbeitest konträr zu deinem eigentlichen Ziel, besser zu schlafen, indem Du dir einbildest, dass Schlaf für dich ein Horror ist, was ganz Schlimmes ist und dass Du da gar nichts im Augenblick mit anfangen kannst. Also 8. Darauf, dass Du dich auch verbal gut einstimmst, auch im Selbstdialog. Also dass Du dir sagst, ich freu mich drauf, ich kann gleich ins Bett, ich darf gleich ins Bett, mein Bett ist ein schöner Ort, ich freu mich auf das Buch, was da noch liegt.

Ah, ich hab mir nach dem Tag auch wirklich verdient, gut zu schlafen. Oh, jetzt gleich darf ich mich erst recht noch entspannen. Schlaf ist die höchste Form der Entspannung, vielleicht auch positiv. Heute werd ich hoffentlich gut schlafen. Heute werd ich bestimmt gut schlafen.

Heute schlafe ich gut. Mein fester Vorsitz ist, mein Ziel ist es, gut zu schlafen. Ich habe ein mentales Bild. Heute werd ich ganz tief in die Entspannung kommen. Und das wird nicht jedes Mal klappen.

Aber wenn Du dich so einstimmst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass deine Nächte gut werden immens an, weil Du dir ein ganz anderes Zielbild von dem schaffst, was da auf dich wartet, weil Du eine ganz andere Grundstimmung und eine ja ein Grundeindruck mit deinem Bett und dem Schlaf verbindest. Und deswegen ist es ganz, ganz wunderbar so mit sich zu reden, bevor man abends ins Bett geht und sich gut Mut zuzusprechen, sich zu ermuntern, sich darin zu bestärken, dass Schlaf etwas Gutes ist, das macht etwas mit uns. Worüber wir noch nicht gesprochen haben, ist unterschiedliche Schlaftypen. Ich würd da auch gar nicht gerne in die Tiefe gehen, aber es gibt halt Menschen, die brauchen viel und es gibt Menschen, die brauchen weniger Schlaf. Und ich bin sicher, wenn Du dich mal so erinnerst, in welcher meiner Lebensphasen hab ich eigentlich mich mit meinem Schlaf ganz gut gefühlt, dann kriegst Du eine Idee davon, ob Du ein Wenigschläfer oder ein Vielschläfer bist.

Also ich zum Beispiel weiß, dass ich mindestens 8 Stunden schlafen muss, gerne auch achteinhalb Stunden. Und dann geht es mir gut. Dann bin ich in der Regel, wenn alles andere aufpasst, gut in meiner Kraft. Wenn ich die 8 Stunden deutlich unterschreite, das kann ich mal tun, aber das tut mir nicht gut, das fühle ich. Also plane ich den Großteil meiner Woche, meines Monats, meines Jahres so, dass ich 8 bis achteinhalb Stunden Schlaf bekomme.

Mir tut es übrigens auch nicht gut, wesentlich mehr zu schlafen. Das muss ich nur, wenn ich krank bin, wenn ich 'n Infekt habe, wenn ich mich auf diese achteinhalb Stunden fokussiere, dann ist das für mich genau mein Schlafmaß, was ich brauche. Da wär's wichtig, jetzt für dich mal zu überlegen, was ist dein Schlafmaß, was Du brauchst? Bist Du eher schon so mit 6, 6, 15 zufrieden? Bist Du vielleicht eher bei 7?

Oder brauchst Du wie ich eher achteinhalb, was dann doch schon tendenziell etwas mehr ist. Also ich bin eher ein Vielschläfer. Wenn ich mit diesem Schlafmaß unterwegs bin übrigens, dann kann ich's mir auch erlauben, wenn es mittags tatsächlich mal geht, mich eine halbe Stunde maximal fürn Powernap hinzulegen. Also mein Alltag lässt das leider oft nicht zu, aber wenn es diese Möglichkeit gibt und ich mache das, tut mir das in der Regel sehr gut. Und es verändert überhaupt nichts an meinem Schlafbedürfnis in der Nacht, sondern gibt mir zusätzlich der Energie.

Das kann ich aber nur, wenn mein Schlafmaß tatsächlich stimmt, ja. Also wenn mein wenn ich merke, mein Nachtschlaf ist grade ziemlich gestört, dann und ich fange dann an mittags zu schlafen, dann befeuer ich diese Störung eher noch. Deswegen musst Du da sehr gut gucken, dass Du erst mal deinen Nachtschlaf für dich gut organisierst und ritualisierst. Und dann kannst Du auch anfangen, diese einzubauen, ohne dass sie einen großen Einfluss oder eine Veränderung haben, ohne dass es sich negativ auf deinen Schlaf auswirkt. Mir tut es auch total gut, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und da haben auch viele meiner Patienten gute Erfahrungen mitgemacht, weil wenn ich das ritualisiere und dieses Ritual immer ungefähr zu ähnlichen Zeit anfange, ist das auch was, was unser Körpersystem liebt, ja?

Also Gewohnheiten, gleiche Uhrzeiten, da gewöhnt er sich unheimlich schnell dran. Auch mit 1 immer ähnlichen Uhrzeit kannst Du das Ganze unterstützen. Wenn wir jetzt eher auf das Thema durchschlafen noch mal schauen, dann haben ja die meisten Menschen diese Kopfthematik. Das heißt, sie werden wach in der Nacht und der Kopf springt irgendwie an und sie fangen an, an irgendwas rumzudenken, rumzugrübeln. Wenn sie viel Stress haben, vielleicht planst Du dann den nächsten Tag.

Oder wenn Du grade mit irgendjemand 'n schwerbietendes Problem hast, dann fängst Du vielleicht an, über das Problem zu grübeln. Also der Kopf springt an und dann geht's ganz schwierig, wieder in den Schlaf zu kommen. Und hier hat es sich tatsächlich bewährt, diese Dinge aufzuschreiben. Also wenn Du merkst, dass ein Thema dich nachts so gefangen hält, dich über 10 Minuten hinaus so gefangen hält, dann würd ich dir raten, 'n Zettel und 'n Stift, kleines Buch neben deinem Bett zu haben und aufzuschreiben, was dir da durch den Kopf geht und die Gedanken aufzuschreiben, das Buch zuzuklappen in dem Wissen, kann es morgen wieder aufmachen und dann sind diese Sachen noch da und ich kann sie dann weiter bearbeiten. Also das hilft unserem Gehirn auch enorm loszulassen, wenn man sicher ist, ich kann das Thema weiter bearbeiten.

Ich lege es sozusagen nur zur Ruhe und betrachte es nicht als gelöst. Weil grade in diesen Nachtgedanken, Du wirst viele Themen überhaupt nicht lösen können, weil Du bist ja überhaupt nicht handlungsfähig, wenn Du im Bett liegst. Das heißt, diese Krümelschleifen bringen maximal Ideen für den nächsten Tag hervor und Du kannst dir die Zeit geben, das Problem auch am nächsten Morgen zu bearbeiten oder vielleicht Ideen aufzuschreiben, damit Du sie am nächsten Morgen griffbereit hast. Also diese Gedankenbücher, die man am Bett hat, vielleicht auch wenn Du abends sowieso ritualisiert was aufschreibst, vielleicht schöne Momente aus dem Tag, vielleicht hat das Buch auch hinten einfach 'n paar Seiten, wo Du eben diese Dinge, die dich nach so anspringen, aufschreibst. So, da war jetzt wirklich schon ganz viel drin.

Das Thema beim Raum hab ich das Thema Dunkelheit nicht angesprochen. Wir schlafen besser, ist auch wissenschaftlich belegt, wenn der Raum dunkel ist, indem wir sind. Heißt, wenn Du jetzt mit normalen Vorhängen oder Gardinen arbeitest, die viel Licht durchlassen, wäre das wahrscheinlich noch mal gut zu überlegen, kannst Du vielleicht doch noch mehr verdunkeln. Und Handy und Fernsehen. Noch ein Punkt ganz wichtig, den ich nicht angesprochen habe.

Du solltest Handy und Fernsehen in der letzten halben Stunde vor dem Einschlafen tatsächlich nicht mehr benutzen. Auch dazu gibt es etliche Studien und für mich macht das aber auch absolut Sinn, weil es geht ja Selbstfürsorge. Die letzte halbe Stunde sollst Du dich gut dich kümmern. Und ganz ehrlich, wenn wir das Handy oder den Fernseher am Start haben, dann kümmern wir uns nicht gut uns. Wir lenken uns ab, wir beschäftigen uns mit anderen Dingen.

Aber es ist nicht so, dass wir diese Zeit wirklich für uns investieren. Und darum geht's in dieser letzten halben Stunde. Und dass dazu dann noch Phänomene des Flackerns und des Blaulichts und was es da alles gibt, was diese Stühle untersuchen kommen, das ist das andere. Aber für mich geht es eher darum, dir zu erklären, Du tust gut daran, die letzte halbe Stunde des Tages dich dich zu kümmern, dir zu danken, was Du an dem Tag alles geleistet hast, dich 'n Stück weit zu verwöhnen mit angenehmer Atmosphäre, gutem Buch, Körperpflegeartikel, guten Gerüchen, alles, was dir guttut, darf sein. Frische Luft, noch mal die Fenster aufmachen.

Und ich bin sicher, wenn Du das regelmäßig praktizierst, ritualisierst in deinem Alltag, wirst Du eine enorme Verbesserung bei. So hoppla, ihr habt vielleicht gemerkt, die Kamera hat sich abgeschaltet. Ich wollte den Satz eigentlich noch zu Ende sprechen und wollte sagen, wenn Du all diese Dinge beherzigst, dann müsstest Du in puncto Schlaf nach ein paar Tagen, vielleicht auch erst nach einigen Wochen eine enorme Verbesserung spüren. Ich verabschiede mich für heute. Ich wünsche dir insbesondere heute und in den nächsten Tagen einen guten, erholsamen Schlaf.

Ich hoffe, für dich waren wichtige Impulse heute dabei. Wenn das der Fall ist, würde ich mich über eine Bewertung sehr freuen oder über einen Kommentar in den sozialen Medien. Du weißt ja, ich bin bei Instagram, bei Facebook, Du findest mich dort überall. In diesem Sinne sage ich für heute tschüs, deine Sabine.