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Ulrike liegt im Dunkeln und rechnet. Wenn sie jetzt einschläft, bleiben noch sechs Stunden, das müsste reichen. Eigentlich ärgert sie sich ein wenig über die Zeit, die sie da liegend verbringt. So viele Stunden, in denen scheinbar nichts passiert, während die To-do-Liste im Kopf weiterläuft. Schlaf kommt ihr manchmal vor wie eine Pause, die man dem Leben abtrotzen muss, verlorene Zeit, die man gern kürzen würde, wenn es nur ginge. Was Ulrike nicht sieht, ist, wie viel in diesen Stunden tatsächlich in ihr geschieht.
Vielleicht denkst auch du gelegentlich, Schlaf sei einfach die Abwesenheit von Wachsein, ein Aus-Knopf für den Körper. Doch das Gegenteil ist der Fall. Während du schläfst, arbeitet dein Körper auf Hochtouren, nur eben an ganz anderen Dingen als am Tag. Wer versteht, was in der Nacht abläuft, bekommt oft einen neuen, wärmeren Blick auf den eigenen Schlaf. Er ist keine Nebensache, sondern eine der wichtigsten Formen von Selbstfürsorge, die du kennst.
Schlaf ist kein Aus-Zustand, sondern hochaktive Arbeit
Dein Schlaf verläuft nicht als eine gleichförmige Dunkelheit, sondern in Zyklen, die sich mehrmals pro Nacht wiederholen. Ein solcher Zyklus dauert ungefähr neunzig Minuten und führt dich durch verschiedene Phasen, vom leichten Schlaf in den tiefen und wieder zurück in den Traumschlaf. Jede dieser Phasen hat ihre eigene Aufgabe, und dein Gehirn steuert diesen Ablauf mit erstaunlicher Präzision, ganz ohne dein Zutun.
Im Tiefschlaf, der vor allem in der ersten Nachthälfte liegt, kommt dein Körper zur körperlichen Erholung. Der Blutdruck sinkt, die Muskeln entspannen sich, Wachstums- und Reparaturprozesse laufen an. In dieser Zeit werden Zellen erneuert und das Immunsystem gestärkt. Der Traumschlaf dagegen, den man auch REM-Schlaf nennt, häuft sich in den frühen Morgenstunden. In ihm verarbeitet dein Gehirn Erlebtes und Gefühltes, sortiert Eindrücke und festigt, was du am Tag gelernt hast.
Was dein Gehirn nachts aufräumt
Besonders bemerkenswert ist, dass dein Gehirn im Schlaf eine Art Reinigung durchführt. Während du ruhst, weiten sich winzige Zwischenräume im Hirngewebe, und Flüssigkeit spült Stoffwechselabfälle heraus, die sich im Wachzustand ansammeln. Diese nächtliche Klärung ist einer der Gründe, warum du dich nach gutem Schlaf so viel klarer fühlst. Dein Kopf ist buchstäblich aufgeräumter.
Auch deine Gefühle profitieren. Im Traumschlaf werden emotionale Erlebnisse gewissermaßen entschärft. Was dich abends noch belastet hat, wirkt nach einer erholsamen Nacht oft weniger drängend. Das kennst du vielleicht von dem alten Rat, eine Sache einmal zu überschlafen. Er hat einen echten Kern, denn dein schlafendes Gehirn arbeitet an deiner seelischen Verdauung mit. Fehlt dieser Schlaf über längere Zeit, fällt es schwerer, mit Belastungen gelassen umzugehen.
Kein Wunder, dass ein Kopf, der abends nicht abschalten kann, morgens erschöpfter aufwacht, was dabei wirklich hilft, liest du bei Feierabend im Kopf.
Warum wir Schlaf so gern unterschätzen
Viele von uns sind mit dem Gefühl aufgewachsen, dass viel Schlafen mit Faulheit zu tun hat und dass tüchtige Menschen mit wenig auskommen. Dieser Glaube hält sich hartnäckig, obwohl er dem widerspricht, was dein Körper wirklich braucht. Gerade Frauen, die lange Jahre den Haushalt, die Familie und den Beruf zusammengehalten haben, haben oft gelernt, den eigenen Schlaf als Erstes zu opfern, wenn die Zeit knapp wird.
Dazu kommt, dass sich Schlaf im Lauf des Lebens verändert. Mit den Jahren wird er häufig leichter und störanfälliger, das nächtliche Aufwachen nimmt zu. Das ist zu einem gewissen Grad normal und kein Zeichen, dass etwas mit dir nicht stimmt. Es hilft, diese Veränderungen mit Nachsicht zu betrachten, statt sich über jede wache Stunde zu ärgern. Der Ärger selbst hält nämlich wach, weil er den Körper in Anspannung versetzt.
Diese Anspannung ist auch ein Grund, warum du dich manchmal todmüde fühlst und im Bett doch hellwach bist, mehr dazu liest du bei Erschöpft und trotzdem hellwach.
Wie du deinem Schlaf freundlich den Weg bereitest
Guten Schlaf kann man nicht erzwingen, so wenig wie man sich zum Verlieben zwingen kann. Was du tun kannst, ist, die Bedingungen zu schaffen, unter denen der Schlaf gern kommt. Dazu gehört ein einigermaßen verlässlicher Rhythmus, ein kühles, dunkles Schlafzimmer und eine ruhige Abendstunde, in der dein Nervensystem allmählich herunterfahren darf. Dein Körper liebt Wiederholung, denn wiederkehrende Signale sagen ihm, dass jetzt die Zeit der Ruhe beginnt.
Ein zu festes Vorhaben, jetzt sofort einzuschlafen, bewirkt bei vielen Frauen genau das Gegenteil, warum das so ist, liest du bei Der Schlaf lässt sich nicht befehlen.
Ein festes Abendritual kann so ein Signal sein. Ob das eine Tasse Tee ist, ein paar Seiten in einem Buch oder eine kurze Atemübung, entscheidend ist die Regelmäßigkeit, mit der du deinem System das Loslassen anbietest. Manche Frauen mögen es, dieses Ritual mit einer pflanzlichen Unterstützung zu verbinden. Das Abendritual von Naturtreu zum Beispiel enthält traditionell beruhigend verwendete Pflanzenstoffe wie Baldrian und Hopfen sowie GABA und L-Tryptophan und ist als Baustein einer bewussten Abendroutine gedacht. Wenn du gern etwas Ergänzendes ausprobieren möchtest, findest du es hier Naturtreu Abendritual (Werbung) (mit dem Code EXP-P66X gibt es 20 % Rabatt). Es ersetzt keinen guten Rhythmus und keine ärztliche Abklärung bei anhaltenden Schlafproblemen, kann aber für manche ein angenehmer Teil des Zubettgeh-Rituals sein.
Kleine Impulse für den Alltag
- Den Rhythmus sanft halten: Versuche, ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Dein Körper dankt es dir mit leichterem Einschlafen.
- Das Schlafzimmer kühl und dunkel halten: Dein Körper senkt zum Schlafen seine Temperatur. Ein kühler, dunkler Raum unterstützt diesen natürlichen Vorgang.
- Die letzte Stunde entdimmen: Fahre am Abend bewusst Licht und Tempo herunter. Gedämpftes Licht signalisiert deinem Gehirn, dass die Nacht beginnt.
- Das nächtliche Rechnen loslassen: Wenn du wach liegst, hör auf, die verbleibenden Stunden zu zählen. Sag dir stattdessen, dass Ruhen allein schon guttut, auch ohne sofortigen Schlaf.
- Ein wiederkehrendes Ritual pflegen: Finde eine kleine Abfolge, die du jeden Abend gleich gestaltest. Die Wiederholung selbst wird mit der Zeit zum Einschlafsignal.
- Den wachen Nächten mit Milde begegnen: Eine unruhige Nacht ist kein Drama und macht dich nicht kaputt. Je gelassener du sie nimmst, desto eher kehrt der Schlaf von allein zurück.
Zum Weiterhören
In Podcast-Folge #59 „Guter Schlaf" sprechen wir ausführlich darüber, was erholsamen Schlaf ausmacht und wie du deinem Körper Nacht für Nacht die Ruhe gibst, in der er sich erneuert. Hier geht's zur Folge.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Wenn du das nächste Mal im Dunkeln liegst und dich fragst, ob sich all diese Stunden lohnen, dann erinnere dich daran, wie viel in dir geschieht, während du ruhst. Dein Körper repariert, dein Gehirn räumt auf, deine Gefühle sortieren sich. Du musst dafür nichts leisten, es geschieht von selbst, sobald du es zulässt. Guter Schlaf ist keine Belohnung für einen perfekten Tag und kein Ziel, das du erreichen musst. Er ist ein Geschenk, das du dir jeden Abend aufs Neue erlauben darfst. Sei geduldig mit den Nächten, die einmal nicht so laufen, und vertrau darauf, dass dein Körper weiß, was er tut. Manchmal ist das Wertvollste, was du für deinen Schlaf tun kannst, ihm einfach weniger im Weg zu stehen.
