Angst und der Körper: was dein Nervensystem dir sagen will

Hey, Hallo, herzlich willkommen bei Reif für die Couch. In diesem Podcast für Psychologie und Psychotherapie geht es um das, was dich innerlich bewegt. Oft leise, oft unbewusst, aber manchmal auch laut und ziemlich anspruchsvoll.

Ich bin Sabine Bimmler, Psychotherapeutin, spreche hier über Gefühle, Muster und innere Prozesse, die wir alle kennen, ohne Fachchinesisch, ohne Druck, ohne schnelle Lösung. Vielleicht ist diese Folge zum Thema Angst genau der Moment, in dem du dir selbst wieder ein bisschen näher kommst und Hilfe bekommst. Das Thema ist Angst und zwar Angst und der Körper.

Und wenn Angst aktuell dein Thema ist, dann möchte ich dich darauf hinweisen, dass du auf meiner Homepage aktuell kostenlos eine Audio findest, die du in Momenten größter Angst nutzen kannst, um dich zu regulieren. Den Link findest du in den Shownotes oder du gehst auf sabinebimmler. de und findest dort oben rechts im Menü direkt den Weg zu dieser Audio.

Wie gesagt, sie ist kostenlos und sie hilft dir in ganz akuten Angstsituationen. Angst und der Körper. Ich möchte dir heute nochmal in Erinnerung rufen, warum dein Nervensystem überhaupt Angst macht und dann, was du ganz konkret körperlich für dich tun kannst, wenn die Angstreaktion im Nervensystem durchläuft.

In der Verhaltenstherapie bekommen wir ja immer wieder als Technik vorgestellt, die Arbeit mit Gedanken, um Gedanken zu verändern, damit Gefühle sich ändern und damit Verhalten sich ändert. Das ist sozusagen die Logik einer verhaltenstherapeutischen Behandlung. Ich habe für mich relativ schnell festgestellt, dass das doch sehr kurz gesprungen ist, weil als ich angefangen habe, mich mit der Physiologie und dem Nervensystem, was beim Thema Stress eine unendlich wichtige Rolle spielt, auseinanderzusetzen, ist mir klar geworden, Angst beginnt selten im Kopf.

Angst beginnt nicht, weil du so denkst, wie du denkst, sondern es ist oft anders. Der Körper ist viel schneller als der Verstand. Also sind emotionale Reaktionen, also ist Angst zuerst eine körperliche Reaktion.

Der Kopf erklärt dir dann später unheimlich gerne, warum du jetzt gerade Angst gehabt hast und was die Angst bedeutet hat. Wenn wir aber mit der Angst arbeiten wollen und auch einen Weg finden wollen, mit der Angst anders umzugehen, müssen wir lernen, wie unser Körper funktioniert und wir müssen erlernen und trainieren, unseren Körper frühzeitig wahrzunehmen. wahrzunehmen.

Das autonome Nervensystem ist der Teil unseres Nervensystems, der sich deiner bewussten, willentlichen Kontrolle entzieht. Deswegen heißt er autonom. Und in diesem autonomen Nervensystem werden Wahrnehmungsreize zuerst verarbeitet und dann auch als gefährlich eingestuft.

Das heißt, du hast im Körper Angst, bevor du überhaupt verstandesmäßig erfasst, dass eine Situation gefährlich ist, zumindest in einer Vielzahl der Fälle. Und wenn dein autonomes Nervensystem Angst entdeckt hat, dann geht auch direkt ein beschleunigter Herzschlag, eine beschleunigte verkürzte Atmung, eine Muskelanspannung los und aus anderen Prozessen, die der Körper gerade nicht braucht, wird Energie abgezogen. Und das passiert alles ganz automatisch.

Das ist wie ein Angstprogramm was dein K gespeichert hat In diesem Angstprogramm gibt es zwei wichtige Hauptakteure die du kennen solltest Und das ist der Sympathikus und der Parasympathikus Das hei wir teilen das autonome Nervensystem einfach mal in zwei Teile auf Ein Teil ist für die sympathische Erregung, Mobilisierung, Aktivierung, Alarm. Der andere Teil des Nervensystems ist genau konträr angelegt, also ein richtiger Gegenspieler dazu. Den brauchen wir, wenn wir in die Entspannung, Beruhigung, in die Regeneration wollen.

Angst ist immer ein Zeichen von Aktivierung. Angst spricht immer den Sympathikus an. Angst macht dich immer mobil, damit du entweder abhauen oder kämpfen kannst.

Fight or flight. Das ist erstmal grundsätzlich zum Verständnis wichtig, wenn die Angstreaktion in deinem Körper losgeht, könntest du dir im Selbstdialog direkt schon sagen, okay, mein Sympathikus springt an. Das spürst du am beschleunigten Herzschlag, an der beschleunigten verkürzten Atmung und so weiter.

Der Puls geht hoch. Wenn du so eine Körperüberwachungswatch an deinem Handgelenk hast, dann wirst du das auch direkt messen können. Brauchst du aber nicht.

Also bitte nicht als Appell verstehen, dir sowas anzuschaffen. Die meisten Leute irritiert das eher, als dass es hilft. Also dein Körper scheidet auf Gefahr und der Sympathikus wird aktiviert.

Körperliche Prozesse, die damit einhergehen, passieren einfach. Dann fragst du dich nicht mehr wirklich, ist das jetzt wirklich gefährlich, sondern der Körper hat schon entschieden, dass er eine Gefahr erkannt hat. Du kannst ihn natürlich aus dieser Reaktion hinaus begleiten, wenn du feststellst für dich auf der bewussten Ebene, das ist ein Fehlalarm.

Aber nicht, indem du die Reaktion krampfhaft versuchst zu unterbrechen, sondern eher, indem du hinschaust und sagst, mein Körper meint es gut. Es fühlt sich gerade zwar nicht gut an, weil die Angstreaktion, das Angstprogramm losgeht, mein Körper meint es aber gut, weil er eine Gefahr entdeckt hat. Und gleichzeitig kannst du dir sagen, ich bin in Sicherheit.

Es ist ein Fehlalarm, ich bin in Sicherheit. Du kannst aber die Angst nicht einfach nur wegdenken. Also es nützt nichts, nur auf der Gedankenebene solche anderen Gedanken dagegen zu setzen, sondern gleichzeitig braucht dein aktiviertes Nervensystem eine körperliche Einladung, die Reaktion zu unterbrechen.

Unser autonomes Nervensystem hört eben nicht auf Argumente. Deswegen ist der Satz, du brauchst keine Angst haben, ja auch in sich sinnlos. Also, das heißt, wir brauchen einen Raum für Körperarbeit.

Und was wir über die Körperarbeit machen, ist die Aktivierung des Parasympathikusses. Das heißt, wir sprechen über die Körperarbeit den Gegenspieler an, damit unser Angstprogramm reduziert, irritiert, unterbrochen wird. Und das kann ich tun, indem ich atme.

Dein Atem ist immer da, er ist ein direkter Zugang zum Nervensystem, es ist sehr wirkungsvoll und sehr einfach, wenn du es trainierst. Wir machen das jetzt mal zusammen. Leg eine Hand auf deinen Bauch und atme langsam durch die Nase ein und noch langsamer durch die Nase aus.

Nimm einfach so mal vier bis fünf Atemzüge. Hand auf den Bauch, atme langsam durch die Nase ein, hoffentlich bis der Atem im Bauch ankommt. Atme l und langsamer aus als du eingeatmet hast Mit der langen Ausatmung signalisierst du dem Nervensystem es gibt hier keine akute Gefahr Es gibt verschiedenste Zahlenkombinationen, die du als Übung finden wirst.

Das ist die 4-7-1-Übung zum Beispiel, wo man versucht, den einzelnen Atemzügen tatsächlich jeweils eine Zahl zu geben. Und damit kannst du auch sehr gerne experimentieren, wenn dir das Zählen hilft. Wenn dir das Zählen zusätzlichen Stress bereitet, dann lass das lieber sein und fokussiere dich darauf, besonders einen Fokus auf die Ausatmung zu legen, die besonders langsam zu machen und in die Länge zu ziehen.

Neben der Atmung können wir etwas Zweites für unser Nervensystem Gutes tun und das ist Bodenkontakt und Orientierung. Das heißt, du stehst am besten auf und spürst bewusst, wie deine Füße deinen Körper tragen und mit dem Boden verbinden. Und da ist der Begriff Erdung das Richtige.

Wir erden uns hier. Wir drücken uns sogar mit dem Gewicht nochmal leicht in den Boden hinein, um zu spüren, dass der Boden dich trägt und dass du stabil stehst. Angst, sympathische Übererregung möchte dich in Bewegung bringen und dass du einfach stehen bleibst auf einer Stelle und dich richtig schwer machst und diesen Bodenkontakt hältst und in der Stille stehst, das signalisiert dein Nervensystem wiederum, ich bin hier, ich bin sicher, alles ist gut.

Die Angst zieht oft nach innen vom Fokus, das heißt, wenn wir mit der Angst beginnen, zieht sie unsere Aufmerksamkeit nach innen auf die Körpersymptome. Deswegen kann es zusätzlich zum Beispiel zu der Bodenkontaktübung sinnvoll sein, dass du dich nach außen orientierst. Drei Dinge, die du siehst und zwei Dinge, die du hörst.

Drei grüne Dinge, die du siehst, zwei dumpfe Dinge, die du hörst. Auch hier fühl dich frei, die Übung nach deinen Bedürfnissen zu gestalten. Aber wenn du sagst, drei grüne Dinge, die ich sehe und du Du guckst dich im Raum um, während du im guten Bodenkontakt stehst.

Und wenn ich mich hier umschaue, dann sehe ich das Logo auf meiner Handcreme. Ich sehe einen Teil einer Apfelsaftpackung, die grün ist. Dann muss ich mich schon ganz schön umgucken, weil in meinem Arbeitsraum hier nicht viel Grünes ist.

Ah, da habe ich noch eine Ablage für das Papier. Heißt, ich ziehe meine Aufmerksamkeit nach außen, weg von der Angstreaktion, weg vom auslösenden Angstreiz und verbinde mich mit der Situation, in der ich gerade jetzt hier bin, sicher. Und auch das kannst du dem inneren Selbstdialog sagen.

Ich bin hier, jetzt, ich bin sicher. Eine weitere ergänzende Übung oder eine Übung, die auch für sich allein stehen kann, ist, dass du anfängst, die Muskelspannung bewusst zu lösen. Wir hatten ja gesagt, wenn die sympathische Übererregung anflutet, sollst du kämpfen oder fliehen.

Das heißt, deine Muskeln werden extrem gut mit Blut versorgt und angespannt, damit du sozusagen fluchtbereit und kampfbereit bist. und wir können uns dies auch ja vornehmen und zwar ganz bewusst diese Muskelspannung lösen, indem du einfach, und das kannst du auch jetzt wieder mit mir machen, deine Schultern für vier, fünf Sekunden mal richtig hoch zu den Ohren ziehst und dann mit einem langsamen Ausatmen nach unten sinken lässt. und du ziehst sie nochmal hoch, bis zu den Ohren, atmest aber weiter, hältst sie oben, 4-5 Sekunden, ziehst noch ein bisschen fester und mit dem nächsten Ausatmen runterfallen lassen.

Loslassen ist oft leichter nachdem wir Spannung ganz bewusst gesp haben Es gibt eine ganze Entspannungstechnik die darauf zur Das ist die sogenannte progressive Muskelentspannung Die macht sich genau das zunutze. Wir spannen ein Körperteil, zum Beispiel die Fäuste, aktiv an und aus der Anspannung heraus lassen wir mit dem Ausatmen los und dadurch ist es unserer Muskulatur tatsächlich viel leichter in die Entspannung zu kommen. Du hast also jetzt drei Übungen bekommen, die du jeweils mit angstlösenden Gedanken kombinieren kannst.

Ich bin in Sicherheit, mein Nervensystem arbeitet für mich und passt gut auf mich auf. Es ist ein Fehlalarm. Dann kannst du Atmen, du kannst den Bodenkontakt intensivieren, dich ins Außen orientieren dabei oder und du kannst Muskelanspannung bewusst lösen.

Alles hilft deinem Körper, alles lädt deinen Körper geradezu ein, aus der Anspannung herauszukommen. Ein letztes Thema, was ich hier auch noch adressieren möchte, weil es ganz wichtig ist, ist deine Haltung zur Angst. Intuitiv sind wir oft sehr kämpferisch und sehr böse und sehr ablehnt mit unserer Angst, weil sie sich einfach unangenehm anfühlt.

Wir wollen sie nicht, wir wollen sie loswerden, sie stört uns, sie hindert uns davon, Dinge zu tun, die wir gerade tun wollen, die uns wichtig sind. Aber Angst braucht keinen Kampf. Der Kampf würde die Angst eher noch herausfordern, sich noch stärker zu zeigen, damit du endlich verstehst, dass Gefahr da ist.

Also braucht Angst Regulation und dafür braucht sie deine Aufmerksamkeit, dein Verständnis und ein Angebot auf der Gedankenebene und auf der Körperebene, die Angstreaktion zu unterbrechen, wenn du für dich festgestellt hast, es gibt keine Gefahr. Denn dein Körper ist nicht dein Gegner. Auch deine Körperreaktionen wie Angst sind nicht dein Gegner.

Sondern der Körper versucht dir zu helfen, mit dir zu sprechen, dich zu warnen, dir dabei zu helfen, zu kämpfen oder abzuhauen. Und du kannst lernen, mit dem Körper zusammenzuarbeiten und ihn wieder zu beruhigen. und wenn du lernst, deinen Körper einzuladen und gleichzeitig auch ein paar Gedankenimpulse damit kombinierst, dann geht das System ganz von allein recht zügig wieder in die Selbstreaktion hinein.

Das Ganze ist eine Trainingsfrage. Wenn du erst anfängst, das anzuwenden, wenn die Angst schon sehr groß ist, dann ist es oft relativ spät. Da würde ich dir dann vielleicht die Audio empfehlen, die ich dir auf der Homepage zur Verfügung stelle, denn die führt dich sozusagen Schritt für Schritt da durch.

Das heißt, trainiere gerne in Momenten, wo Angst noch nicht so groß ist. Und geh mit Vertrauen in den Kontakt mit deinem Körper und sag auch Danke. Danke dafür, dass er einerseits Angst produziert, um dich zu warnen, und andererseits danke dafür, dass er mit dir zusammenarbeitet, auch wenn es darum geht, Angst wieder zu regulieren.

In den nächsten Folgen schauen wir immer mal wieder auf das Thema Angst und auf das Thema Kontrolle und Perfektionismus und Leistung und wie das alles zusammenhängt. Ich hoffe, dass du hier und heute erst einmal gute Impulse für dich bekommen hast, die dir helfen, eine andere Haltung einzunehmen und deinen Körper zu verstehen, wahrzunehmen und dann wohlwollend zu begleiten, damit du auch mit deiner Angst einen guten Weg findest, dein Leben so zu leben, wie du es leben willst, nämlich frei und mutig und beherzt. In diesem Sinne, hab einen schönen Tag!