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Der Wecker klingelt um Viertel nach sechs, und Stefanie fühlt sich, als hätte man sie aus einem tiefen Brunnen gezogen. Sie sitzt auf der Bettkante, der Kopf schwer, der Körper wie in Watte, und braucht zwei Tassen Kaffee, ehe sie sich einigermaßen unter den Lebenden fühlt. Bis zum Mittag schleppt sie sich durch die Aufgaben. Doch dann, gegen Abend, wenn andere langsam müde werden, wacht etwas in ihr auf. Um zehn Uhr abends ist Stefanie hellwach, räumt die Küche, hat plötzlich Ideen und würde am liebsten noch stundenlang etwas tun. Und jeden Abend denkt sie: Warum bin ich bloß so verkehrt getaktet?
Verkehrt getaktet ist Stefanie nicht. Sie folgt schlicht einem anderen inneren Rhythmus als der, den ihr Alltag von ihr verlangt. In der Schlafforschung nennt man diese angeborene Vorliebe für frühe oder späte Zeiten den Chronotyp. Er beschreibt, zu welcher Tageszeit dein Körper von Natur aus wach und leistungsfähig ist und wann er in den Schlaf möchte. Diesen Rhythmus hast du dir nicht ausgesucht, und über weite Strecken lässt er sich auch nicht einfach umerziehen. Ihn zu verstehen nimmt viel von dem stillen Vorwurf, den sich Frauen wie Stefanie jeden Morgen selbst machen.
Eule, Lerche oder etwas dazwischen
Im Volksmund gibt es dafür zwei schöne Bilder. Die Lerche ist der frühe Vogel, der morgens voller Energie aufsteht und abends zeitig müde wird. Die Eule dagegen kommt morgens schwer in Gang und läuft am späten Abend zu Hochform auf. Die meisten Menschen liegen irgendwo dazwischen, mit einer leichten Neigung in die eine oder andere Richtung. Reine Eulen und reine Lerchen sind seltener, als man denkt.
Hinter diesen Typen steckt eine innere Uhr, die tief in deinem Gehirn sitzt und unter anderem steuert, wann dein Körper das Schlafhormon Melatonin ausschüttet. Bei einer Lerche geschieht das früh am Abend, bei einer Eule deutlich später. Deshalb liegt eine Eule um zweiundzwanzig Uhr oft noch wach im Bett, nicht aus Unlust oder Disziplinlosigkeit, sondern weil ihr Körper das Signal zum Schlafen schlicht noch nicht gegeben hat. Der Chronotyp ist zu einem guten Teil in den Genen angelegt. Er ist also keine Frage des guten Willens.
Warum du deinen Chronotyp nicht einfach umstellen kannst
Viele Eulen versuchen jahrelang, sich zur Lerche zu erziehen, und scheitern immer wieder. Das liegt daran, dass die innere Uhr sich nur in engen Grenzen verschieben lässt. Du kannst sie mit den richtigen Reizen ein Stück weit nachjustieren, aber du kannst aus einer Nachteule keinen Frühaufsteher machen. Der Versuch endet meist damit, dass man sich abends zum Schlafen zwingt, wach im Bett liegt und sich morgens trotzdem gerädert fühlt.
Ein Trost liegt darin, dass der Chronotyp sich im Lauf des Lebens verändert. Jugendliche sind oft ausgeprägte Eulen, während viele Menschen mit den Jahren wieder früher wach werden. Falls du bemerkst, dass sich dein Schlaf mit dem Älterwerden wandelt, ist das ganz normal, und wir haben ihm einen eigenen Beitrag gewidmet: Wenn sich der Schlaf mit den Jahren wandelt. Dein Rhythmus ist also nichts Starres, sondern etwas, das sich mit dir bewegt.
Wenn dein Rhythmus nicht zum Wecker passt
Das eigentliche Problem entsteht selten durch den Chronotyp selbst, sondern durch die Kluft zwischen ihm und den Zeiten, die Arbeit und Alltag vorgeben. In der Schlafforschung gibt es dafür einen treffenden Begriff: den sozialen Jetlag. Gemeint ist der Zustand, in dem dein Körper in einer anderen Zeitzone lebt als dein Kalender. Eine Eule, die um sechs Uhr aufstehen muss, fühlt sich dauerhaft so, als wäre sie gerade über mehrere Zeitzonen geflogen, ohne je verreist zu sein.
Am Wochenende versuchen viele, den fehlenden Schlaf nachzuholen, und schlafen weit in den Vormittag hinein. Das verschafft kurz Erleichterung, verschiebt die innere Uhr aber noch weiter nach hinten, sodass der Montagmorgen umso schwerer fällt. Diese ständige Müdigkeit hat oft nichts damit zu tun, dass du zu wenig Zeit im Bett verbringst. Warum sich Erschöpfung und echte Schlafbereitschaft unterscheiden, beschreiben wir in Erschöpft und trotzdem hellwach.
Was du tun kannst, wenn du gegen deinen Rhythmus lebst
Ganz machtlos bist du deinem Chronotyp nicht ausgeliefert. Der stärkste Zeitgeber für deine innere Uhr ist Licht. Wenn du morgens bald nach dem Aufstehen für einige Minuten in helles Tageslicht gehst, hilft das deinem Körper, den Tag als begonnen zu erkennen. Am Abend gilt das Gegenteil, denn helles Licht und Bildschirme signalisieren deinem Gehirn, es sei noch Tag, und schieben die Melatoninausschüttung nach hinten. Wie sehr solche alltäglichen Gewohnheiten den Schlaf heimlich stören, liest du in Kaffee, Wein und der helle Abend.
Eine ruhige, immer ähnliche Abendroutine kann deinem Körper beim Herunterfahren helfen, gerade wenn du als Eule früher zur Ruhe kommen möchtest, als es dir liegt. Zu einer solchen Routine gehört alles, was dich sanft aus dem Tag holt, warmes gedämpftes Licht, eine Tasse Tee, ein paar ruhige Seiten. Manche Frauen mögen als zusätzlichen Baustein pflanzliche Begleiter, etwa das Naturtreu Abendritual (Werbung) mit Baldrian, Hopfen und weiteren Pflanzenstoffen (mit dem Code EXP-P66X gibt es 20 % Rabatt). Ein solches Präparat ersetzt keine gute Schlafroutine, kann aber ein kleiner Teil des abendlichen Signals sein, dass der Tag nun endet. Wichtiger als jedes Mittel bleibt, halbwegs feste Zeiten für das Zubettgehen und das Aufstehen zu halten, auch am Wochenende.
Mit dem eigenen Rhythmus Frieden schließen
So sehr sich Licht und Routine nutzen lassen, das Entscheidende ist oft ein innerer Schritt. Es tut gut, den eigenen Chronotyp nicht länger als Makel zu betrachten, sondern als Teil der eigenen Ausstattung. Wenn es dein Alltag zulässt, lohnt es sich, den Tag ein wenig um deinen Rhythmus herum zu bauen. Anspruchsvolle Aufgaben legst du in deine wachen Stunden, und in den zähen Phasen erwartest du nicht Höchstleistung von dir. Wer die Freiheit hat, Arbeitszeiten mitzugestalten, sollte diese Möglichkeit ernst nehmen, denn ein Leben mit dem eigenen Takt kostet viel weniger Kraft als ein Leben dagegen.
Wenn deine Schlafprobleme allerdings über den Chronotyp hinausgehen, du also trotz passender Zeiten kaum Schlaf findest oder tagsüber stark leidest, dann ist es sinnvoll, das ärztlich abklären zu lassen. Hinter hartnäckigen Schlafstörungen können auch Ursachen stecken, die Begleitung brauchen, und sich diese zu holen ist ein kluger Schritt.
Kleine Impulse für den Alltag
- Deinen Typ ehrlich bestimmen: Frag dich, wann du dich an freien Tagen ganz ohne Wecker von selbst müde und wieder wach fühlst. Diese natürlichen Zeiten verraten dir mehr über deinen Chronotyp als jeder gute Vorsatz.
- Morgens ans Licht: Geh bald nach dem Aufstehen für ein paar Minuten nach draußen oder ans Fenster. Tageslicht am Morgen ist das stärkste Signal, um deine innere Uhr zu stellen.
- Den Abend dämpfen: Drossle in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen das Licht und leg die Bildschirme beiseite. So darf dein Körper das Schlafhormon rechtzeitig bilden.
- Das Wochenende nicht zu weit verschieben: Gönn dir gern etwas mehr Schlaf, aber steh möglichst nicht mehrere Stunden später auf als sonst. Das hält deine innere Uhr stabiler.
- Den Tag um deine Hochphasen bauen: Lege wichtige Aufgaben, wenn es geht, in die Stunden, in denen du wach und klar bist, und plane für die zähen Zeiten Nachsicht ein.
- Aufhören, dich zu verurteilen: Erinnere dich daran, dass dein Rhythmus keine Charakterfrage ist. Diese Milde entspannt oft schon mehr, als du erwarten würdest.
Zum Weiterhören
In Podcast-Folge #90 „Schlafprobleme nachhaltig lösen“ vertiefen wir, wie du deinem Schlaf mit einem stimmigen Rhythmus und einer ruhigen Routine dauerhaft auf die Sprünge hilfst, statt ihn kurzfristig erzwingen zu wollen. Hier geht's zur Folge.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Stefanie ist keine schlechtere Version einer Lerche, sie ist eine gesunde Eule in einer Welt, die früh aufsteht. Deinen Chronotyp zu kennen bedeutet nicht, dass sich dein Alltag über Nacht umstellen lässt. Es bedeutet, dass du aufhören darfst, gegen dich selbst zu kämpfen, und stattdessen mit dem arbeitest, was dir gegeben ist. Manches lässt sich verschieben, manches nicht, und beides ist in Ordnung. Sei freundlich zu deinem Körper, auch morgens um Viertel nach sechs. Er tut nicht das Falsche. Er tickt nur ein bisschen anders als der Wecker.
