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Es ist halb elf am Vormittag, als Rosa auf ihr Handy schaut und einen verpassten Anruf ihrer Tochter sieht. Zwei Anrufe sogar, kurz hintereinander. Sofort setzt in ihrem Kopf ein Film ein. Etwas ist passiert. Ein Unfall. Das Krankenhaus. In Sekunden malt sich Rosa aus, wie sie die Nachricht bekommt, wen sie anrufen muss, wie alles zusammenbricht. Ihr Herz rast, die Hände werden feucht. Als sie zurückruft, will die Tochter nur wissen, ob sie am Sonntag zum Essen kommt.
Diesen Sprung ins Schlimmste kennst du vielleicht auch. Ein kleiner Auslöser genügt, und dein Kopf entwirft in Windeseile das dunkelste aller möglichen Enden. In der Fachsprache trägt dieses Muster den Namen Katastrophisieren. Gemeint ist die Neigung, aus einer harmlosen oder unklaren Situation gedanklich sofort eine Katastrophe zu machen und diese so lebendig auszumalen, als sei sie bereits geschehen. Es ist eine der häufigsten Formen, in der sich Angst in unseren Gedanken zeigt.
Warum dein Kopf das Schlimmste malt
So quälend dieses Muster ist, es entspringt einem uralten Schutzprogramm. Dein Gehirn ist über Jahrtausende darauf geeicht worden, Gefahren früh zu erkennen. Für unsere Vorfahren war es weit weniger schlimm, einmal zu oft vor einem Raubtier zu erschrecken, als einmal zu wenig. Wer den Busch für gefährlich hielt und weglief, überlebte auch dann, wenn dort gar nichts lauerte. Dieses Prinzip steckt noch in uns. Dein Kopf entscheidet im Zweifel für die Warnung, weil eine übertriebene Vorsicht in der Geschichte der Menschheit das kleinere Risiko war.
Das Problem ist, dass dieses System nicht zwischen einem echten Raubtier und einem verpassten Anruf unterscheidet. Es reagiert auf die Ungewissheit selbst. Solange etwas unklar ist, füllt dein Kopf die Lücke am liebsten mit dem schlimmsten Szenario, weil er meint, dich so am besten vorzubereiten. Wie sehr gerade das Nicht-Wissen quält und warum das Grübeln keine Sicherheit schafft, beschreibe ich dort, wo es darum geht, dass du nicht wissen kannst, wie es ausgeht.
Warum sich der Gedanke so wahr anfühlt
Ein katastrophischer Gedanke kommt selten allein. Er zieht ein ganzes Kopfkino nach sich, mit Bildern, Geräuschen und Gefühlen. Und weil dein Körper nicht sauber zwischen Vorstellung und Wirklichkeit trennt, reagiert er auf das ausgemalte Unglück, als geschähe es gerade. Dein Herz schlägt schneller, die Atmung wird flach, die Muskeln spannen sich an. Diese körperlichen Empfindungen liest dein Kopf wiederum als Beweis, dass die Gefahr echt sein muss. So verstärken sich Gedanke und Körperreaktion gegenseitig und schaukeln sich hoch.
Genau dieser Kreislauf erklärt, warum vernünftige Argumente in dem Moment kaum greifen. Du weißt vielleicht mit dem Verstand, dass zwei verpasste Anrufe nichts bedeuten müssen. Doch dein Körper ist bereits im Alarm, und der Alarm ist lauter als die Vernunft. Ähnlich funktioniert die Angst vor der Angst, bei der schon die Erwartung des nächsten Anfalls den Schrecken nährt, wie ich dort ausführe, wo es um die Angst vor der Angst geht.
Wie du dem Kopfkino begegnest
Der erste und wichtigste Schritt ist, das Muster überhaupt zu erkennen. Wenn du bemerkst, wie dein Kopf gerade den schlimmsten Film abspielt, kannst du innerlich sagen: Ah, das ist wieder das Katastrophisieren. Allein diese Benennung schafft einen kleinen Abstand. Du bist dann nicht mehr mitten im Film, du sitzt für einen Moment davor und schaust ihn dir an. Dieser Abstand nimmt dem Gedanken schon etwas von seiner Macht.
Danach hilft es, den Körper zu beruhigen, denn solange er im Alarm steht, glaubt der Kopf ihm. Der schnellste Weg dorthin führt über den Atem. Wenn du langsam und tief in den Bauch atmest und das Ausatmen länger machst als das Einatmen, sendest du deinem Nervensystem das Signal, dass keine akute Gefahr besteht. Eine geführte Unterstützung dabei kann ein Atemtrainer wie Moonbird (Werbung) (mit dem Code SABINEBIMMLER gibt es 10 € Rabatt) sein, der sich in der Hand hebt und senkt und dir so einen ruhigen Atemrhythmus vorgibt. Gerade unterwegs, im Auto oder in der Bahn, fällt es vielen leichter, sich an einer solchen Führung zu orientieren, als allein gegen die Anspannung anzuatmen.
Ein dritter Schritt ist, dem katastrophischen Gedanken freundlich zu widersprechen. Frag dich nicht, ob das Schlimmste eintreten könnte, denn möglich ist fast alles. Frag dich, wie wahrscheinlich es wirklich ist und was die naheliegendste Erklärung wäre. Meist gibt es viele harmlose Gründe für einen verpassten Anruf und nur einen dramatischen. Dein Kopf hat nur zuerst nach dem dramatischen gegriffen.
Wann Angst mehr als einen Impuls braucht
Gelegentliches Katastrophisieren gehört zum Menschsein und ist kein Grund zur Sorge. Wenn die ängstlichen Gedanken aber deinen Alltag bestimmen, dich vieles vermeiden lassen oder dir den Schlaf rauben, ist das ein Signal, genauer hinzuschauen. Anhaltende, kaum steuerbare Sorge kann sich zu einem eigenen Muster verfestigen, das ich dort beschreibe, wo es um die generalisierte Angststörung geht. Dir in einer solchen Phase Unterstützung zu holen, ist ein Zeichen von Klugheit und Selbstfürsorge. Eine Ärztin oder eine Psychotherapeutin kann mit dir schauen, was du brauchst, und dich ein Stück des Weges begleiten. Angst zu haben ist keine Schwäche, und Hilfe anzunehmen erst recht nicht.
Kleine Impulse für den Alltag
- Das Muster benennen: Wenn der Katastrophenfilm anspringt, sag dir innerlich, dass das jetzt das Katastrophisieren ist. Die Benennung holt dich aus dem Film heraus und schafft einen Moment Abstand.
- Das Ausatmen verlängern: Atme ein paar Mal bewusst so, dass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen. Das beruhigt dein Nervensystem schneller, als jeder gute Ratschlag es könnte.
- Nach der Wahrscheinlichkeit fragen: Frag statt nach dem, was theoretisch möglich wäre, lieber danach, wie wahrscheinlich es wirklich ist. Und überlege, welche harmlose Erklärung es außerdem noch geben könnte, denn meist gibt es mehrere davon.
- Im Hier ankommen: Nimm bewusst wahr, was gerade tatsächlich um dich herum ist. Der Stuhl unter dir, die Geräusche im Raum, deine Füße auf dem Boden. Die Gegenwart ist fast immer ruhiger als der Film im Kopf.
- Die Sorge terminieren: Wenn ein Gedanke sich festbeißt, verabrede dich mit ihm auf später. Notiere ihn und nimm dir vor, am Abend zehn Minuten bewusst darüber nachzudenken. Oft hat er bis dahin an Gewicht verloren.
- Freundlich mit dir bleiben: Schimpf nicht mit dir, weil du wieder katastrophisiert hast. Dein Kopf meint es gut und will dich schützen. Ein sanftes Danke, jetzt ist es genug, wirkt besser als Ärger.
Zum Weiterhören
In Podcast-Folge #11 „Wenn ein Teil von dir Angst hat“ spreche ich darüber, wie du den ängstlichen Anteil in dir als Teil deines inneren Teams verstehen und mit ihm ins Gespräch kommen kannst, statt dich von ihm überrollen zu lassen. Hier geht's zur Folge.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Dein Kopf malt das Schlimmste nicht, weil mit dir etwas nicht stimmt, sondern weil er dich beschützen will, wenn auch mit übertriebenem Eifer. Du musst diese Gedanken nicht bekämpfen und nicht sofort loswerden. Es reicht, sie als das zu erkennen, was sie sind, und ihnen nicht jedes Bild zu glauben. Mit der Zeit und mit Übung wird der Abstand größer und der Schrecken kleiner. Sei geduldig mit dir, wenn der Film doch wieder anspringt. Jedes Mal, wenn du ihn erkennst und ruhig weiteratmest, lernt dein Nervensystem ein Stück mehr, dass es sicher ist.
