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Es ist Dienstagabend, kurz vor acht, als Ingrid sich an den Küchentisch setzt und zum ersten Mal an diesem Tag wirklich stillhält. Der Tag lief eigentlich ganz gewöhnlich, ein paar Termine, Einkäufe, ein längeres Telefonat mit ihrer Tochter. Und doch sitzt da diese Enge im Brustkorb, die sie schon am Vormittag gespürt hat, ohne ihr Beachtung zu schenken. Ihre Schultern sind hochgezogen, der Kiefer fest. Würde jemand sie jetzt fragen, wie es ihr geht, sagte sie „gut, alles in Ordnung". Und es stimmte nicht ganz.
Diesen kleinen Abstand zwischen dem, was der Körper längst weiß, und dem, was wir bewusst bemerken, kennst du vermutlich auch. Wir sind es gewohnt zu funktionieren und verlieren dabei den Kontakt zu dem, was sich unter der Oberfläche abspielt. Dein Körper sendet allerdings ununterbrochen Signale darüber, in welchem Zustand er gerade ist. Für diese innere Wahrnehmung gibt es in der Fachsprache ein Wort, das ich dir gern vorstelle: Interozeption. Gemeint ist die Fähigkeit, den eigenen Körper von innen zu spüren, den Herzschlag, den Atem, die Anspannung im Bauch. Sie ist der erste Schritt, um überhaupt sagen zu können, wo du gerade stehst.
Dein Nervensystem ist immer in einem Zustand
Dein autonomes Nervensystem arbeitet Tag und Nacht, ohne dass du etwas dafür tun musst. Es reguliert deinen Herzschlag, deine Verdauung, deine Atmung, und es entscheidet in Sekundenbruchteilen, ob eine Situation sicher ist oder ob Vorsicht geboten scheint. Diese Einschätzung passiert unterhalb deines bewussten Denkens. Dein Körper reagiert oft schon, bevor dein Verstand überhaupt Worte gefunden hat.
Das bedeutet, dass du dich nie in einem neutralen Nichts befindest. In jedem Moment bist du in einem bestimmten inneren Zustand, mal ruhiger, mal angespannter. Wenn Ingrid ihre hochgezogenen Schultern bemerkt, sieht sie eine Spur dieses Zustands. Ihr Körper ist noch im Arbeitsmodus, obwohl der Abend längst begonnen hat. Er hat nur vergessen, dass er wieder herunterfahren darf.
Die drei Grundzustände, die sich in dir abwechseln
Es hilft, sich das Nervensystem in drei groben Grundzuständen vorzustellen. Der erste ist der Zustand von Sicherheit und Ruhe. Hier fühlst du dich verbunden, dein Atem geht tief, du kannst zuhören, lachen, denken. Vieles fällt dir in diesem Zustand leichter, weil dein System keine Energie für die Abwehr einer Gefahr aufwenden muss.
Der zweite Zustand ist der der Mobilisierung. Dein Körper schaltet auf Alarm, dein Herz schlägt schneller, die Muskeln spannen an, die Gedanken werden hektisch. Das ist die klassische Stressreaktion, die dich handlungsfähig machen soll. Sie ist an sich nicht schlecht, denn sie hat dich unzählige Male durch fordernde Tage getragen. Schwierig wird es erst, wenn dieser Zustand nicht mehr aufhört und zur Dauereinstellung wird.
Der dritte Zustand ist der des Rückzugs. Wenn Belastung sehr groß wird oder sehr lange anhält, kann dein Nervensystem sozusagen auf Sparflamme schalten. Dann fühlst du dich leer, müde, wie hinter einer Glasscheibe. Viele Frauen erleben das als Antriebslosigkeit oder innere Taubheit und machen sich Vorwürfe, dabei ist es eine uralte Schutzreaktion. Dein Körper versucht dich zu bewahren, indem er die Energie drosselt.
Diese drei Zustände, Ruhe, Mobilisierung und Rückzug, spannen zugleich den Rahmen auf, den das Fenster der Toleranz beschreibt, und zeigt, wie du diesen Rahmen mit der Zeit weitest.
Warum es so viel verändert, den eigenen Zustand zu benennen
Wenn du lernst, diese Zustände in dir zu erkennen, gewinnst du etwas Kostbares zurück, nämlich die Möglichkeit zu reagieren. Solange du gar nicht merkst, dass du im Alarmzustand bist, wirst du von ihm gesteuert. Du wirst schneller gereizt, ziehst dich zurück oder greifst zu Gewohnheiten, die dir kurz Erleichterung versprechen. In dem Moment, in dem du dir sagen kannst „ich bin gerade sehr angespannt", geschieht im Gehirn etwas Bemerkenswertes. Das Benennen aktiviert die Bereiche, die für Überblick und Steuerung zuständig sind, und nimmt der reinen Reaktion ein Stück ihrer Macht.
In der Therapie zeigt sich das immer wieder. Menschen, die anfangen, ihre inneren Zustände in Worte zu fassen, fühlen sich ihnen weniger ausgeliefert. Sie müssen den Zustand nicht sofort ändern. Es reicht oft schon, ihn freundlich zur Kenntnis zu nehmen, so wie man das Wetter zur Kenntnis nimmt, ohne es persönlich zu nehmen.
In einer echten Krise reicht das allein nicht, weil der Boden plötzlich ganz wegzurutschen scheint. Was dann trägt, beschreibt Gelassen durch die Krise.
Wenn du dich selbst kaum noch spüren kannst
Manche Frauen sagen mir sinngemäß, sie hätten den Kontakt zu ihrem Körper irgendwann verloren. Das ist keine Charakterschwäche und kein Versagen. Wer über Jahre viel geleistet und wenig gefragt hat, wie es ihr selbst dabei geht, verlernt das feine Hinhören. Der Körper war lange ein Werkzeug, das zu funktionieren hatte, und keine Quelle, auf die man hört.
Die gute Nachricht ist, dass sich diese Wahrnehmung wieder üben lässt, in kleinen Schritten und ganz ohne Druck. Du musst nicht sofort tief in dich hineinspüren. Es genügt, ab und zu innezuhalten und dich zu fragen, wie sich dein Atem gerade anfühlt oder ob deine Kiefermuskeln locker sind. Falls dabei starke Unruhe oder alte, schwere Gefühle hochkommen, ist das ein guter Grund, dir therapeutische Begleitung zu suchen. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Fürsorge dir selbst gegenüber.
Dass eine andere Person in solchen Momenten oft mehr bewirkt als jede Technik allein, erklärt Warum dein Nervensystem andere Menschen braucht, denn Beruhigung gelingt selten ganz allein.
Vom Erkennen zum sanften Regulieren
Sobald du deinen Zustand erkannt hast, kannst du ihn behutsam beeinflussen. Der direkteste Weg führt über den Atem, weil er die Brücke zwischen dem willentlichen und dem unwillkürlichen Teil deines Nervensystems bildet. Wenn du die Ausatmung länger machst als die Einatmung, sendest du deinem Körper das Signal, dass Entspannung erlaubt ist. Das lässt sich überall üben, im Auto vor dem Aussteigen, in der Bahn, in der Küche wie bei Ingrid.
Dein Atem verrät dabei oft schon selbst, in welchem der drei Zustände du gerade steckst, und die Sprache deines Atems zeigt dir, wie du ihn lesen lernst, ohne ihn gleich verändern zu wollen.
Wer das Gefühl kennt, dass der Atem in aufwühlenden Momenten flach und schnell wird, findet manchmal einen kleinen Anker hilfreich, der einen ruhigen Rhythmus vorgibt. Der Atemtrainer Moonbird (Werbung) (mit dem Code SABINEBIMMLER gibt es 10 € Rabatt) liegt in der Hand und dehnt sich beim Ein- und Zusammenziehen beim Ausatmen, sodass du dich an seiner Bewegung orientieren kannst, statt zählen zu müssen. Das kann besonders in Situationen guttun, in denen dir das ruhige Atmen von allein schwerfällt. Nötig ist ein solches Hilfsmittel nicht, dein Atem gehört immer dir, doch für manche ist es eine angenehme Unterstützung beim Wiederfinden des eigenen Rhythmus.
Kleine Impulse für den Alltag
- Den eigenen Zustand benennen: Frage dich mehrmals am Tag ganz beiläufig, in welchem der drei Zustände du gerade bist. Schon das stille „aha, gerade ziemlich im Alarm" schafft Abstand.
- Körper-Check an der Ampel: Nutze wiederkehrende Wartemomente, um kurz die Schultern, den Kiefer und den Bauch abzutasten. Wo sitzt Anspannung, die gerade nicht nötig ist?
- Die Ausatmung verlängern: Atme ein paar Mal bewusst so, dass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen. Dein Körper liest das als Entwarnung.
- Übergänge markieren: Richte dir einen kleinen Moment ein, der das Ende des Arbeitstages besiegelt, etwa Hände waschen und dabei innerlich sagen, dass jetzt Feierabend ist. So lernt dein Nervensystem umzuschalten.
- Freundlich statt streng schauen: Begegne dem, was du entdeckst, ohne Urteil. Ein angespanntes Nervensystem braucht Zuwendung, keine Kritik.
- Wärme und Halt suchen: Eine Wärmflasche, eine Decke, ein warmer Tee. Solche einfachen Signale von Geborgenheit helfen deinem System, in die Sicherheit zurückzufinden.
Zum Weiterhören
In Podcast-Folge #1 „Wo stehst Du gerade? Der Start in die Therapie" sprechen wir ausführlich darüber, wie du eine ehrliche innere Standortbestimmung machst und warum dieser erste Blick nach innen der Anfang jeder Veränderung ist. Hier geht's zur Folge.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Du musst deinen Zustand nicht sofort ändern, um etwas zu gewinnen. Es reicht, ihn immer öfter zu bemerken. Jedes Mal, wenn du innehältst und dich fragst, wo du gerade stehst, übst du eine Fähigkeit, die mit der Zeit ganz selbstverständlich wird. Manche Tage wirst du dich klar spüren, an anderen kaum, und beides ist in Ordnung. Es geht nicht um ein perfekt reguliertes Nervensystem, das es ohnehin nicht gibt, sondern um die freundliche Gewohnheit, dir selbst hin und wieder zuzuhören. Fang klein an, sei geduldig mit dir, und gib dem Ganzen Zeit.
