Angst vor der Angst. Wie du den Kreislauf durchbrichst

Mein Name ist Alexandra und ich habe GoFoundMe genutzt, indem ich einen Spendenaufruf darüber gemacht habe für eine Familie. Ich wohne in der Innenstadt von Leipzig und es hat bei uns einen ganz, ganz schlimmen Brand gegeben, einen Wohnungsbrand, der sich über mehrere Etagen tatsächlich ausbreitete. Wir sind so ein Mehrfamilienblock und mein Freund war derjenige, der gesagt hat, guck mal, hier gibt es ein Portal.

GoFoundMe heißt das, dann mir angeschaut und das war dann der Startpunkt. Also was ich jetzt natürlich erreichen konnte, die Familie hat jetzt erstmal eine Notunterkunft. Die haben vorher wirklich auch in einem Hotel-Hostel gelebt, sind jetzt seit der letzten Woche in einer vorübergehenden Wohnung, haben jetzt aber die Chance gehabt, wirklich Kinderzimmer zu kaufen.

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Hey, hallo, herzlich willkommen bei Reif für die Couch, dem Podcast für alle Menschen, deren Leben besser werden darf, und zwar in Bezug auf mentale Gesundheit. Mein Name ist Sabine Bimmler, ich bin Psychotherapeutin aus Köln und versorge dich hier mit wichtigen Infos rund um das Thema Psychologie, Psychotherapie, Umgang mit Gedanken und Emotionen. Und heute widmen wir uns wieder einer Emotion, die wir alle kennen und die ein echter Quielgeist werden kann.

Angst. Die Folge heißt Angst vor der Angst. Und vielleicht kennst du das.

Du bist eigentlich gar nicht in einer besonders bedrohlichen Situation, vielleicht im Auto oder im Supermarkt oder du liegst abends im Bett. Und plötzlich tauchen so Gedanken auf. Zum Beispiel, was ist, wenn die Angst wiederkommt?

Was ist, wenn mein Herz plötzlich schneller wird? Was ist, wenn mir plötzlich schwindelig wird? Oder was ist, wenn ich wieder dieses Gefühl bekomme, Kontrolle zu verlieren?

Allein diese Gedanken können schon ausreichen, damit dein Körper in Alarmbereitschaft geht. Und viele Menschen, die zu mir kommen, beschreiben genau dieses Gefühl. Es ist gar nicht mehr die ursprüngliche Angst, die ihn zu schaffen macht, sondern es ist die ständige Erwartung, dass Angst insgesamt jederzeit wieder auftauchen könnte.

Und genau das nennen wir Angst vor der Angst. Und in dieser Folge schauen wir uns das gemeinsam an. Genauer gesagt, warum unser Nervensystem diese Angst vor der Angst überhaupt entwickelt, weshalb sich dieser Kreislauf oft selbst verstärkt und vor allem, was dir helfen kann, damit dein Nervensystem Schritt für Schritt mehr Sicherheit spürt.

Wenn wir über Angst sprechen, denken viele Menschen oft erstmal an ganz konkrete Situationen. Eine Präsentation, die du halten musstest oder eine enge U-Bahn oder ein Konzert, wo du in einer größeren Menschenmenge warst und vielleicht auch Angst vor Diagnosen, gesundheitlichen Themen. Bei der Angst vor der Angst passiert etwas anderes.

Es gibt gar nicht die bestimmte Situation selbst, die wir als bedrohlich erleben, sondern es ist alleine die Möglichkeit, Angst zu bekommen, die uns Angst macht. Viele Menschen erleben das vor allen Dingen in mit Panikattacken. Wer einmal eine richtige Panikattacke hatte, der weiß, das fühlt sich wirklich schlimm an, weil sie sich ja hoch steigert bis zur Angst zu sterben.

Und dann setzt sich relativ schnell die Idee darauf das m ich nicht noch mal erleben das darf ich auf keinen Fall noch mal erleben Und dann sind wir da beim Beginn wenn die Angst vor der Angst sich bildet Es war vielleicht im Supermarkt oder im Auto dass du die Panikattacke bekommen hast, dass dein Herz plötzlich wild anfing zu rasen, der Atem flach wurde oder der Körper sich instabil anfühlte. Diese Reaktionen sind oft völlig normal, aber sie fühlen sich so unglaublich bedrohlich an.

Und deswegen merkt sich unser Gehirn diese Erfahrung, auch die Situation, in der es passiert ist, sehr genau. Und dann kommt dieser Gedanke, das darf auf keinen Fall wieder passieren. Kontrolle, du merkst es schon, wir wollen Kontrolle über unsere Gefühle kriegen und da kann ich mich nur warnd melden, weil das ist der Anfang vom Ende.

Genau hier geht aber oft die Angst vor der Angst den nächsten Schritt und es entsteht ein Teufelskreis. Unser Nervensystem arbeitet nämlich sehr stark mit abgespeicherten Erfahrungen. Wenn eine Situation mal mit einer Angst verbunden war, dann wird diese Verbindung vom Gehirn genauso abgespeichert.

Situation, Angst gleich Gefahr. und nicht Situation, Gefahr, Angst, so sollte es ja eigentlich laufen, sondern abgespeichert wird hier Situation, Angst, Gefahr. Und in diesem Moment beginnt das System besonders aufmerksam zu werden, weil die Situation an sich als gefährlich deklariert und abgespeichert wird, nur weil es dort mal Angst gegeben hat, obwohl sonst gar keine Gefahr auftauchte.

Und viele Menschen berichten dann, dass sie plötzlich sehr stark auf ihren Körper achten. Sie wollen also auf gar keinen Fall die Angst nochmal erleben und deswegen fangen sie ständig an zu prüfen, schlägt mein Herz schneller, fühlt sich mein Kopf komisch an, bin ich vielleicht etwas benommen, ist mir schwindelig, ist mir schwummerig und dieser Körperscan wird dann plötzlich zur Gewohnheit. Das Problem dabei ist, je mehr Aufmerksamkeit wir auf unseren Körper richten, desto stärker nehmen wir jede kleine Veränderung im Körper wahr.

Ein holpernder Herzschlag, der eigentlich völlig normal ist, wird plötzlich interpretiert als, oh nein, es geht wieder los. Und genau dieser Gedanke, es geht wieder los, aktiviert dann erneut das Stresssystem im Körper. und wir haben wieder das volle Programm.

Adrenalin wird ausgeschüttelt, die Muskulatur geht in Anspannung, das Herz schlägt schneller, die Atmung verkürzt sich. Also es taucht eigentlich genau das auf, was man schon in der Angstsituation hatte und es entsteht somit natürlich ein Kreislauf, der sich selber antreibt. Körperreaktion, besorgter Gedanke, Stressreaktion, stärkere Symptome, noch mehr Angst, Abspeicherung im Gehirn, Situation ist gefährlich und so geht es immer weiter.

Das nennen wir den sogenannten Teufelskreis der Angst und wenn du einen Teufelskreis der Angst für dich kennst, dann solltest du ihn dir am besten aufmalen, aufschreiben, damit du ihn vor Augen hast und dich in der Situation damit selbst, ja, wie so ein bisschen instruieren und begleiten kannst. Ich mache mal ein Beispiel aus dem Alltag. Angenommen, du erlebst einen solchen Kreislauf beim Autofahren.

Vielleicht hattest du beim Autofahren auf der Autobahn mal eine unangenehme Angstreaktion. Diese Angstreaktion kann aufgrund von allem Möglichen passiert sein. Vielleicht, weil du ein Virus und einen Infekt hattest.

Vielleicht, weil du an dem Tag zu wenig getrunken hattest. vielleicht weil du kurz vorher einen Autounfall gesehen hast. Also die Auslöser, warum genau auf dieser Autofahrt eine Angstreaktion passiert, können extrem vielfältig sein.

So, unser System speichert jetzt aber dein System, in dem Fall A, Autobahn, Angst, Gefährlich. Und nicht mehr Autobahn Gef Angst sondern Autobahn Angst Gef Die Kombination zwischen zwischen Angst und Autobahn entsteht Und der eigentliche nat Scan ist das gerade eine gef Situation entf Sofort wenn wir beim n Mal uns mit dem Thema Autobahn beschäftigen, also wenn du die nächste Autobahn vor dir hast, kommt der Gedanke auf, hoffentlich passiert das jetzt nicht wieder. Allein dieser Gedanke reicht schon aus, damit dein Nervensystem sehr aufmerksam und in so einen Quasi-Alarm hineinbegeht.

Und ein Quasi-Alarm macht was. Beschleunigter Herzschlag, flachere Atmung, mir wird vielleicht ein bisschen schwindelig. Der Körper meldet sich und du beginnst, weil du ja Kontrolle haben möchtest, noch stärker auf deinen Körper zu achten.

Und wenn dann dein Herz auch nur ein bisschen schneller schlägt, vielleicht einfach auch nur so, interpretiert dein Gehirn das sofort als Bestätigung und als ein weiteres Warnsignal. Und genau dadurch kann die Angst erneut aufblühen. Viele Betroffene haben dann das Gefühl, die Angst kommt einfach aus dem Nichts.

Ja, weil die Angst sich mit einer ungefährlichen Situation, Autobahn, gekoppelt hat. Im Hintergrund läuft ein sehr nachvollziehbarer Nervensystemprozess ab, aber wenn ich mich nicht tiefer damit beschäftige, für mich ist das natürlich Alltag, das ist mein Job, dann versteht man das einfach nicht und fühlt sich dem Ganzen hilflos und ausgeliefert. Wenn wir diese Erfahrung gemacht haben, ist es völlig selbstverständlich, dass wir versuchen, die Angst stärker zu kontrollieren.

Das tun wir in unserem Beispiel, in dem du zum Beispiel keine Autobahn mehr fährst. Oder wenn du auf die Autobahn zufährst, versuchst du, deine Gedanken zu kontrollieren, die vielleicht in Richtung Angst davon galoppieren. Wir versuchen einfach die Kontrolle zu behalten, auch indem wir diesen Körperscan durchführen und immer wieder kontrollieren, ob der Körper noch normal funktioniert.

Wir wollen davon ein Gefühl der Sicherheit bekommen. Das ist unser Ziel, mit dem wir vorgehen. Aber leider lernt unser Nervensystem dadurch etwas Falsches, nämlich die wichtige Botschaft, Angst ist gefährlich.

Nicht mehr Autobahn ist gefährlich, sondern Angst ist gefährlich. Und genau das hält den Kreislauf am Leben. Jedes Mal, wenn wir versuchen, die Angst unbedingt zu verhindern oder zu kontrollieren, bestätigen wir unser Gehirn aber in dieser Hypothese, Angst ist gefährlich.

Und wir kreieren dadurch eine tatsächliche Bedrohung fürs Nervensystem, die in der Realität betrachtet keine ist, aber unser Nervensystem lernt halt so. Ein erster wichtiger Schritt kann es deshalb sein, wenn du in solchen Angst-Teufelskreisen festhängst, dass du Angst erstmal als etwas ganz anderes betrachtest, und dazu habe ich ja auch versucht in den letzten Folgen schon zu ermutigen, weil Angst ist erstmal eine völlig natürliche Reaktion deines Nervensystems. Sie gehört zu deinem biologischen Schutzsystem.

Sie ist Grundgut. Wenn wir eine echte Gefahr wahrnehmen, sorgt Angst dafür, dass unser Körper schnell, extrem schnell reagiert. Das Problem entsteht oder die Gefahr entsteht nicht durch die Angst selbst, sondern durch die Gefahr in der Situation.

Und die Gefahr in der Situation bewerten wir eigentlich. Und die bewerten wir einerseits aus dem Nervensystem heraus, aber wir können sie natürlich auch kognitiv, also per Gedankenkraft bewerten. Wenn unser Gehirn aber glaubt, dass Angst selbst gefährlich ist, hebeln wir diesen Bewertungsprozess aus.

Es entsteht wie ein zweiter Kreislauf, die Angst vor der Angst. Wenn du aber langsam lernst, die körperlichen Reaktionen von Angst anders zu interpretieren, dann ermöglichst du deinem Nervensystem neue Erfahrungen zu machen. Und genau hier kann Veränderung beginnen.

Arbeite doch direkt deinen K Das ist hilfreicher als wenn du die Gedanken die Kognition kommst Und daf haben wir auch schon einige Angebote im Raum zum Beispiel das bewusste langsame Atmen Die einfachste M ist immer, die Ausatmung länger zu machen als die Einatmung, weil wir damit der Angst, die Energiezufuhr drosseln und sie sich sozusagen nicht so entfalten, so erblühen kann, wie sie das gern tun würde. Also vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen. Damit gibst du deinem Körper den Impuls, hier besteht keine akute Gefahr.

Du sprichst quasi mit deinem Körper. Auch ein besonders bewusster Stand, eine Verankerung mit den Füßen bewusst auf dem Boden, vielleicht sogar ein bisschen hin und her springen, kann helfen, weil dein Körper bekommt auch hier die Information, ich stehe auf festem Grund, ich bin sicher. Dein Ziel sollte nicht sein, die Angst sofort loszuwerden, sondern dein Ziel sollte werden, deinem Nervensystem neue Erfahrungen zu ermöglichen.

Erfahrungen, in denen es lernen kann, es gibt eine ungefährliche Situation, in der ich mich bewege, in der traucht trotzdem aktuell Angst auf, aber Angst an sich ist nicht gefährlich, sie ist nur unangenehm. Ich kann sie gut aushalten, mein Körper reguliert sie. Du begleitest dich also in diesem Lernprozess, indem du dir erklärst, was da passiert.

Und dafür musst du den Teufelskreis der Angst für dich gut klar haben, damit du dich begleiten kannst in einer Situation, wo dein System Alarm und hochfahren will. Ich möchte dir einmal, wenn du selbst unter Angst vor der Angst leidest, zum Abschluss noch etwas sehr Wichtiges mitgeben, was manchmal auch hilft. Du bist nicht allein.

Sehr, sehr viele Menschen erleben genau diesen Kreislauf und oft lange bevor sie verstehen, was in dem Nervensystem passiert, hängen sie unendliche Male fest. Das muss nicht sein. Dein Nervensystem ist lernfähig.

So wie es gelernt hat, Alarm zu schlagen, so kann es auch wieder lernen, diese Situation ist sicher. Wichtig ist, dass du dich mit Selbstmitgefühl und mit Verständnis und mit einem gelungenen lernfördernden Selbstdialog begleitest. also innerer Antreiber, innerer Kritiker, innerer Angsthase, all diese Anteile haben keinen Platz, sondern du darfst dich selbst coachen.

Wenn du gerade in einer Therapie bist oder einen Coach an deiner Seite hast, der sich um deine Ängste kümmert, umso besser. Dann ist es vielleicht wichtig, jetzt mal auf die Autobahn zu fahren oder in die Menschenmenge hineinzugehen oder das zu tun, wovor du Angst hast. Denn dein System kann nur umleeren, wenn du die Vermeidung unterlässt und dich in die Situation hineinbegibst und dich dort mit deinem inneren Dialog beim Umleeren begleitest.

Ja, das war das, was ich dir heute so gerne mal zur Angst vor der Angst mitgeben möchte. Und ich schließe an dieser Stelle mit ganz vielen guten Wünschen. Schreib deinen Teufelskreis der Angst auf, begib dich in angstmachende Situationen und begleite und coache dich beim Umlernen.

Bei Fragen melde dich gerne, ansonsten abonniere den Podcast oder hol dir die kostenlose SOS-Angst-Audio, die du im Augenblick auf meiner Homepage findest und zwar ganz rechts oben im Menü. Viel Spaß ist völlig falsch. Ich wünsche dir damit erleichternde Erfahrungen.