Fokussierung der Aufmerksamkeit – Mehr Achtsamkeit im Alltag

Mein Name ist Alexandra und ich habe GoFoundMe genutzt, indem ich einen Spendenaufruf darüber gemacht habe für eine Familie. Ich wohne in der Innenstadt von Leipzig und es hat bei uns einen ganz, ganz schlimmen Brand gegeben, Wohnungsbrand, der sich über mehrere Etagen tatsächlich ausbreitete. Wir sind so ein Mehrfamilienblock und mein Freund war derjenige, der gesagt hat, ey, guck mal, hier gibt es ein Portal.

GoFoundMe heißt das. Dann mir angeschaut und das war dann der Startpunkt. Also was ich jetzt natürlich erreichen konnte, die Familie hat jetzt erstmal eine Notunterkunft.

Die haben vorher wirklich auch in einem Hotel-Hostel gelebt, sind jetzt seit der letzten Woche in einer vorübergehenden Wohnung, haben jetzt aber die Chance gehabt, wirklich Kinderzimmer zu kaufen. Starte deinen Spendenaufruf noch heute. In nur wenigen Minuten auf gofundme.

com. GoFundMe. com für deinen Spendenaufruf.

Dies ist eine bezahlte Anzeige von GoFundMe. Herzlich willkommen bei Reif für die Couch, dem Podcast für alle Erschöpften, deren Leben besser werden darf. Mein Name ist Sabine Wimmler und ich freue mich heute mit dir über eins meiner Lieblingsthemen zu sprechen, und zwar über die Achtsamkeit, genauer gesagt über einen bestimmten Aspekt von Achtsamkeit, nämlich die Lenkung deiner Aufmerksamkeit und das Bewusstwerden.

In eigener Sache möchte ich dir schon mal erzählen, dass ich am 13. 04. abends, das ist ein Sonntag um 20 Uhr, Ein Webinar veranstalten werde live.

Wenn du dort teilnehmen möchtest, dann melde dich doch gerne zu meinem Newsletter an. Den Link zum Newsletter packe ich hier unten in die Shownotes. Die Einladungsseite für das Webinar ist leider noch nicht fertig, deswegen müssen wir den Umweg über den Newsletter gehen.

Ich freue mich, wenn du dabei bist und das Thema ist auch da. Ja, ein weiterer Aspekt der Achtsamkeit, nämlich wie bekommst du wieder Ruhe in deinem Leben? Wie kannst du den Stress, die innere Unruhe reduzieren?

Also melde dich gerne an und jetzt kommen wir zurück zum Thema Achtsamkeit und Lenkung der Aufmerksamkeit. Und zunächst einmal bitte ich dich mal kurz zu überlegen, so die letzten zwei Stunden. Was hast du dort alles gemacht?

Und während du so für dich eine kleine Liste im Geiste anfertigst, was du gemacht hast, überleg mal, bei wie vielen Tätigkeiten warst du mit voller Konzentration und Aufmerksamkeit dabei? Und gleich im Umkehrschluss die Frage, bei wie vielen dieser Tätigkeiten Hast du Dinge parallel gemacht? Oder hast du Dinge gemacht, aber war es mit den Gedanken woanders?

Vielleicht auch jetzt während des Podcasts hören, machst du was ganz anderes und der Podcast ist sozusagen nur das Begleitrauschen dazu. Diese Übung dient dem Zweck, dir klarzumachen, wie abwesend du eigentlich bist, wie sehr wir eigentlich mit unserem Kopf nicht gerade konzentriert bei einer Sache sind. Und das ist sehr schade, denn das macht, ja, diesen Autopiloten möglich, indem unsere Gedanken und Gefühle wild umherschwirren und uns innerlich unruhig machen.

Multitasking ist im begrenzten Maße vielleicht sehr hilfreich. Für unser Nervensystem ist es allerdings der blanke Stress. Und das ist ein sehr, sehr wichtiges Thema.

Und man hat festgestellt, es gab da mal eine große Studie zum Thema Gedankenwandern, wenn Menschen mit ihrer Konzentration, ihrer Aufmerksamkeit bei dem sind, was sie gerade tun, dann geht es ihnen besser insofern, als dass sie sich entspannter fühlen. Also das war eine sehr große Studie mit fast 10. 000 Teilnehmern und die hat man regelmäßig am Tag über eine App angepingt und hat gefragt, was tust du gerade?

Bist du gerade mit deiner Aufmerksamkeit geistesgegenwärtig bei dem, was du gerade tust? Und wie hoch ist dein Stresslevel? Wie geht es dir gerade?

Und die Ergebnisse haben gezeigt, selbst wenn man unliebsame Dinge tut, wie vielleicht bügeln, vielleicht die Steuererklärung machen oder irgendwas anderes Doofes, worauf man gar keine Lust hat, Wenn wir uns darauf konzentrieren und mit unseren Gedanken da bleiben, dann hat unser Nervensystem im Hintergrund die Möglichkeit, in einen Entspannungsmodus zu gehen und das ist der Modus, den wir brauchen, um zu regenerieren und zur inneren Ruhe zu kommen. Bewusste Fokussierung steigert also unser Wohlbefinden und deswegen mache ich es heute hier in dieser Podcast-Folge zum Thema für Dich.

Achtsamkeit, was ist das überhaupt nochmal? So eine ganz kurze Wiederholung. Also wenn wir in einem achtsamen Zustand sind, dann nehmen wir etwas bewusst wahr, wir sind urteilsfrei dabei und wir versuchen nicht, unser Erleben, unsere Wahrnehmung in irgendeiner Form zu beeinflussen.

Wir wollen nichts optimieren, nichts analysieren, wir wollen uns nicht in irgendwas verstricken lassen, sondern wir sind einfach da, wo wir gerade sind und nehmen sehr neutral das wahr, was gerade im Außen passiert und was auch im Innen in uns los ist. Also es bezieht sich sowohl auf Ereignisse die uns passieren als auch auf innere Zust und ja unseren Verstand der uns Gedanken schickt Achtsamkeit ist bei mir Bestandteil jeder Psychotherapie und zwar nicht explizit aber es l immer mit Und dazu möchte ich dir gerne die Geschichte der Holzfäller erzählen.

Vielleicht kennst du die ja, was ist so ein schönes, einfaches Gleichnis für das, was man durch Worte so viel komplexer ausdrücken müsste. Also es gab zwei Holzfäller und die haben sich entschieden, in den Wald zu gehen und eine Art Wettbewerb zu machen, wer von denen am meisten Bäume fällen kann. Und sie sind dann beide losmarschiert und der eine Holzfäller hat wirklich acht Stunden durchgearbeitet ohne Unterlass und hat mit seiner Säge immer wieder die ganze Zeit durchgängig auf die Bäume eingedroschen und auch jede Menge Holz gehackt.

Bei dem anderen war es ein bisschen anders. Man konnte das anhand der Geräusche hören. Der hat eine dreiviertel Stunde hart gearbeitet und hat eine Viertelstunde Pause gemacht.

Und wieder eine Dreiviertelstunde hart gearbeitet und eine Viertelstunde Pause gemacht. Und auch er hat jede Menge Holz geschlagen. Und am Ende des Tages hat man einfach verglichen, wer hat mehr Holz geschlagen und, was denkst du?

Ja, wir reden ja über Achtsamkeit natürlich. Es war der Holzfäller, der jede Stunde eine Viertelstunde Pause gemacht hat. Und die ganzen Zuschauer, die dann auch sozusagen das Holz mit begutachtet haben, waren verwundert.

Und natürlich auch der Holzfäller, der die ganze Zeit durchgearbeitet hat ohne Pause. Und so haben sie gefragt, wie hast du das gemacht oder was hast du gemacht? Und er hat gesagt, ich habe meine Axt geschärft.

Das heißt, er hat sich jede Stunde, eine Viertelstunde Auszeit genommen, um zu gucken, wie ist mein Werkzeug, wie geht es mir, körperliche Regeneration, Schärfen des Werkzeuges und hat dann fokussiert und konzentriert weitergearbeitet. Und es geht eben nicht, wenn wir durcharbeiten. Und manchmal handeln wir im Alltag aber genau so, als wäre durcharbeiten eine gute Idee.

Wir reden ja über die Fokussierung von Aufmerksamkeit heute ganz, ja, also ganz, es ist ein Aspekt von Achtsamkeit und wir fokussieren uns heute eben genau da. Und um einmal zu erklären, wo geht unsere Aufmerksamkeit überhaupt hin, können wir die Analogie der Taschenlampe benutzen. Stell dir vor, deine Aufmerksamkeit, deine Konzentration ist eine Art von Stirnlampe, die du vorne an deinem Kopf hast.

Und je nachdem, wohin du deine Aufmerksamkeit richtest, wohin du deinen Kopf drehst, geht dieser Lichtschein mit. Das heißt, ich kann jetzt auf die Tasse Tee meine Aufmerksamkeit lenken, die vor mir steht, kann mich erfreuen an dem Getränk und kann da bleiben. Ich kann aber auch aus dem Fenster gucken und kann mir zum Beispiel aktuell, die Folge nehme ich im Frühling auf, die beginnenden Ja-Austriebe an den Pflanzen angucken oder den schönen Sonnenschein, der gerade heute durchs Fenster fällt.

Ich kann auf diese Dinge meine Aufmerksamkeit im Außen lenken oder auf meinen Hund oder auf die nicht geputzte Wohnung oder, oder, oder. Ich kann aber auch nach innen gehen und kann mich mit mir verbinden und erst einmal gucken, was sagt denn mein Körper heute Morgen zu mir? Welche Art von Sensationen, von, ja, vielleicht auch Beschwerden, Schmerzen schickt er mir?

Wie ist mein Energiezustand? Bin ich müde? Bin ich nicht müde?

Und was ist eigentlich in meinem Kopf gerade so los? Bin ich gerade voll fokussiert bei der Aufnahme dieser Podcast-Folge oder schweifen meine Gedanken irgendwo hin ab? Das heißt, ich habe erstmal die Möglichkeit, nach innen und nach außen zu lenken.

Und was du oft im Alltag tust, ist, du bist außen mit deiner Aufmerksamkeit. Und wenn wir zu viel im Außen sind, weil da zu viel passiert, zu viel auf uns einprasselt, dann verlieren wir die Verbindung nach innen. Was sehr schade ist, weil es ist deine ureigenste Aufgabe, so würde ich es formulieren, dich gut um dich zu kümmern.

Und das beginnt natürlich, dass du immer wieder innehältst und dich fragst, wie geht es mir denn gerade? Was ist denn gerade los? Was ist denn jetzt gerade für mich dran?

Was brauche ich denn jetzt gerade? Und was macht mein Verstand denn da gerade? Muss ich da nicht irgendwas verändern, weil der sich vielleicht gerade wieder in Sphären bewegt, die für mich nicht hilfreich sind?

Also das heißt, der regelmäßige Wechsel zwischen Aufmerksamkeit nach innen und Aufmerksamkeit nach außen ist für einen ausgeglichenen Tag ganz typisch. Ich bin mit mir, aber ich erledige auch das, was im Außen so auf mich zukommt, an Anforderungen, was an Gesprächen auf mich einprasselt, was auf meiner To-Do-Liste steht. Dieser Wechsel, das ist eine Trainingsfrage, sich erstmal bewusst zu machen, ich kann das, aber bewusst auch immer wieder wahrzunehmen, oh jetzt war ich aber sehr lange im Außen, jetzt gehe ich mal nach innen zu mir oder manchmal gerade in Krisenzeiten, jetzt war ich aber sehr lang innen mit mir, ich gehe jetzt mal nach außen und gebe meine Aufmerksamkeit mal wieder auf etwas, was im Außen ist.

Das würde ich dir raten zu trainieren und dir immer wieder über den Tag bewusst zu machen, das kannst du ab jetzt jede Minute trainieren, diesen Wechsel zwischen Innen und Außen, damit du lernst, dein, ja, dein Stirnlicht, deine Stirnlampe dahin auszurichten, wo es für dich gerade hilfreich ist. Das meint man mit bewusstem Entscheiden, bewusstem Leben und nicht im Autopilot laufen und sich leben lassen. Das Zweite, wenn wir unsere Stirnlampe unsere Aufmerksamkeit nicht bewusst lenken dann lenkt sie sich von alleine Und da sind wir dann wieder ganz stark im Gewohnheitsthema Wir alle haben Wahrnehmungs und Denkgewohnheiten Und das ist sehr einfach erkl mit dem das Glas ist halb voll das Glas ist halb leer Es gibt Leute, die haben sich antrainiert, angewöhnt im Laufe ihres Lebens oder im Laufe einer bestimmten Lebensphase, eher darauf zu fokussieren, ihre Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was fehlt, was ein Problem ist.

Es gibt andere Menschen, die haben sich darauf trainiert, die haben gelernt, eher auf das zu gucken, was da ist und erst in zweiter Instanz auf das zu gucken, was fehlt. Also das Glas, was halb leer oder halb voll ist. Und das ist nicht Gott gegeben, sondern das ist eine Trainingsfrage, das ist eine Gewohnheitsfrage.

Und das ist die gute Botschaft, weil deswegen kannst du das auch für dich verändern, wenn du merkst, Mensch, ich habe mir da was angewöhnt. Das ist für mich, meine Regeneration, meine Entspannung, mein Wohlbefinden nicht hilfreich. und das kannst du jeden Tag tun, jede Minute die ganze Zeit als Trainingsprozess nebenbei laufen lassen.

Das heißt, vielleicht als eine konkrete Idee, wenn du merkst, dass du eine gewisse Unruhe in dir hast, dass es dir gerade so ein bisschen, ja vielleicht in einem Gespräch, vielleicht bei etwas, was du tust, vielleicht aber auch bei einer Pause, der du machst, dass es dir unwohl wird, Lenk doch mal deine Aufmerksamkeit nach innen und frag dich, was ist da gerade los, dass mein Körper mir gerade so ein Unwohlsein, so ein, ja, vielleicht etwas eine erhöhte Anspannung, eine erhöhte Unruhe, vielleicht einen beschleunigten Herzschlag schickt.

Was ist hier gerade los? Und dann pendel doch mal aufs Außen und frag dich, was im Außen sorgt denn vielleicht gerade dafür, dass im Innen diese Reaktion entsteht. Also das heißt, gerade Momente, wo du dich nicht wohlfühlst, die kannst du wunderbar nutzen, um dein Trainingsprogramm zu starten und um mehr darüber zu verstehen, wo du gerade mit deiner Aufmerksamkeit bist und ob das wirklich hilfreich für dich ist.

Das Ganze ist aber noch etwas komplexer. Also wir sprachen über Wahrnehmung und Denkgewohnheiten und tatsächlich möchte ich dir ein weiteres Tool vorstellen, was in meinem Therapieraum eigentlich ständig Thema ist. Und das ist der sogenannte Zeitstrahl.

Also, wenn wir uns üben wollen, unsere Aufmerksamkeit in der Gegenwart zu fokussieren, dann sollten wir uns auch dabei erwischen, wenn unser Verstand in die Vergangenheit abdriftet oder in die Zukunft. Und du kennst das auch. Du sitzt irgendwo und könntest eigentlich gerade einen ganz guten Moment haben, weil du gerade eine kurze Pause hast.

Und der Verstand geht nochmal auf den gestrigen Tag, geht auf die letzte Woche, geht aufs letzte Jahr oder geht sogar vielleicht in deine frühe Kindheit. Das heißt, der Verstand wandert weg und wühlt sich in Erinnerung aus deiner Vergangenheit, jünger oder ferneren Vergangenheit. Und was unser Verstand oft tut, und auch das kannst du an dir bestimmt beobachten, ist, er geht selten dahin und erzählt sich, wie schön das alles war, sondern unser Verstand ist ja ein Problemsucher und ein Problemlöseorgan.

Das heißt, er durchläuft und durchdenkt Situationen wieder und wieder, die nicht zu deiner Zufriedenheit gelaufen sind. Indem du Fehler gemacht hast, indem du dich schuldig gemacht hast, indem du unfair behandelt wurdest, indem es große Probleme gab. Was er aber auch kann, er kann in die Zukunft springen.

springen. Das heißt, du sitzt wieder da und könntest dich eigentlich auf etwas konzentrieren oder einer Aufgabe nachgehen und dein Verstand haut ab und er fliegt in die Zukunft und baut in der Regel eben nicht super Szenarien, wie gut alles werden wird, sondern auch hier ist er Problemlöseorgan und fängt sich eher an auszumalen, was alles Schlimmes passieren könnte, was alles nicht klappen könnte, was du alles nicht hinkriegen könntest. Je nach Denkgewohnheit wird er dabei mehr oder weniger konkret.

Manche bleiben auf so einem diffusen Level von das wird schwierig, das wirst du nicht schaffen. Andere gehen sehr konkret in die einzelnen Katastrophen rein und malen sich aus, wie sie nach dem Fehler ihren Job verlieren werden, ihre Partnerin sich trennen wird und so weiter. Da sind unsere Denkgewohnheiten auch mehr oder weniger konkret.

Und das eine ist nicht besser als das andere. Ich kann auch aus sehr diffusen Gedankengebilden Ängste entwickeln, aber auch wenn ich sehr konkret in die Zukunft denke und mir Katastrophen ausmale, kann ich mein Nervensystem in Unruhe versetzen. Und auch hier kannst du lernen, wie du deine Stirnlampe, dein Licht, dein Aufmerksam-Fokus einsetzt, indem du dich auch immer wieder kontrollierst, bin ich jetzt mit meinen Gedanken tatsächlich geistesgegenwärtig im aktuellen Moment oder bin ich Kraft meiner Denkgewohnheiten gerade in die Vergangenheit abgedriftet oder bin ich gerade im Wahrsager-Modus für die Zukunft.

Zukunft. Beides ist mal in Ordnung, aber beides wird auf Dauer, wenn ich da vor allen Dingen in einen negativen Gewohnheitsmodus komme, sehr belastend für mein Nervensystem. Weil immer, wenn ich Probleme in der Vergangenheit nochmal durchdenke oder Probleme in der Zukunft voraussehe kriegt mein Nervensystem einen Stressimpuls und wird unruhig Das hei wenn Unruhe Stressempfinden Stresssymptomatiken eh dein Thema sind, ist es umso wichtiger, dass du lernst, mit deiner Lampe sehr konsequent umzugehen und dir deine wenig hilfreichen Denk- und Wahrnehmungsgewohnheiten abtrainierst und für dich lernst, dahin zu lenken, wo es hilfreich ist.

Und wenn wir jetzt mal mit dem Zeitstrahl noch etwas arbeiten, da kannst du dir vorstellen, gibt es auch sehr hilfreiche Möglichkeiten. Wenn du dich nämlich zurückerinnerst, wo du Situationen mit Bravour erledigt hast, dann kann das sehr hilfreich sein. Wenn du aktuell ein Thema, ein Problem zu lösen hast und du erinnerst dich zurück, wann hatte ich schon mal ähnliche Themen und was habe ich damals gemacht, damit das für mich gelöst wurde, erfolgreich ausgegangen ist, dann kann der Gang in die Vergangenheit sehr konstruktiv und sehr hilfreich sein.

Oder wenn du eine größere Sache zu planen hast, zu organisieren, vorbereiten, kann es sehr hilfreich sein, dass du in die Zukunft denkst. Du durchdenkst, welche Schritte gemacht werden müssen und planst und organisierst. Konstruktiv.

Wenn ich darüber rede, dass dein Nervensystem in Unruhe kommt, dann ist das immer destruktives Gedankenwandern in die Vergangenheit oder in die Zukunft. Das gleiche und jetzt schlage ich noch mal den Bogen zu innen und außen. Ich kann auf das Äußere lenken und voller Dankbarkeit auf all das gucken, was ich habe und was gerade ist.

Das ist sehr hilfreich. Ich kann nach außen lenken und auf all die Personen, auf all die Ressourcen schauen, die mir zur Verfügung stehen, um meine Probleme zu lösen. Die Unterstützung, die ich habe, die Gespräche, die ich führen kann, die Ideen, die ich sammeln kann, die Bücher, die ich lesen kann, die Podcasts, die ich hören kann, da kann ich überall hinlenken.

hinlenken und das ist ein sehr hilfreicher Impuls, ein sehr entspannender Impuls für unser Nervensystem, weil ich mich in das Gefühl versetze und sehe, es gibt eine Menge von Ressourcen, die ich nutzen kann, um meine Probleme, meine Themen auf die Reihe zu kriegen. Wenn ich nach innen lenke, dann kann ich mir anschauen, wie funktioniert mein Verstand, was ist eigentlich mit Emotionen, wie gehe ich mit Emotionen um? Auch dazu habe ich ja schon viele Folgen aufgenommen.

Wie gehe ich mit Ängsten um? Wie gehe ich mit Traurigkeit um? Was ist mit Aggressionsimpulsen und Wut?

Das heißt, ich kann nach innen lenken, kann wahrnehmen, was in mir ist und kann hier Fähigkeiten erlernen oder wenn ich sie habe, anwenden, die mir helfen, mit meinen Gefühlen zu sein, die mir helfen, mit belastenden Gedanken umzugehen. Und ich kann sogar hier Fähigkeiten entwickeln, die mir helfen, Gedanken zu denken, die mich entlasten, die mir helfen, die konstruktiv sind. Diese Fähigkeiten zu trainieren ist ja auch ein Teil von Achtsamkeit.

Und heute sind wir aber erstmal beim Thema Aufmerksamkeit, um überhaupt mal festzustellen, wie funktioniere ich denn aktuell. Und es ist so spannend, wie Menschen funktionieren. Ich meine, ich habe das zu meinem Job gemacht, weil es mich so fasziniert.

Aber der Mensch hat eben das Potenzial, sich das Leben sehr schwer zu machen. Der Mensch hat auch das Potenzial, sich das Leben ja zu der Reise zu machen, diese Reise vollumfänglich zu erleben mit allen negativen und positiven Aspekten, die das Leben so zu bieten hat. Und jedes Leben, jede Reise hat beides.

Ich hoffe, dass dich die heutige Folge motivieren kann, dein Suchscheinwerfer, deine Stirnlampe, dein Aufmerksamkeitslicht bewusster wahrzunehmen. Und ich hoffe auch, dass du direkt anfängst zu schauen, wo geht denn meine Aufmerksamkeit hin? Was sind denn meine Wahrnehmung- und Denkgewohnheiten?

Leuchte ich nach innen, leuchte ich nach außen? Leuchte ich in die Vergangenheit, leuchte ich in die Zukunft? Und leuchte ich bei all den Dingen immer wieder auf Aspekte, die für mich hilfreich sind, die konstruktiv sind, die mich weiterbringen, die mich entspannen?

Oder habe ich mir leider im Laufe meiner Erfahrungen antrainiert, den Blick eher auf das Negative zu lenken, auf das Destruktive? und jeder von uns hat natürlich auch diese Anteile und sich damit zu beschäftigen, kann ja ein Riesenhebel sein, um mehr für dein Wohlbefinden zu tun. Und deswegen diese Podcast-Folge und deswegen auch mein Webinar am 13.

April 2025. Wie gesagt, wenn du teilnehmen willst, nutzt die Newsletter-Anmeldung, die du auch hier in den Shownotes findest oder auf meiner Homepage ganz unten in der Fußzeile. Kannst du dich anmelden und dann bekommst du auch alle Informationen rund um das Webinar.

Und ich hoffe natürlich, dass du dich dafür anmeldest und dass du da teilnimmst, weil da bekommst du noch mehr Hinweise, wie du deine Aufmerksamkeit trainieren kannst. In diesem Sinne wünsche ich dir einen wundervollen Tag. Fühl dich von hier ja. Gedrückt und bis bald.