Prokrastination: Was wir vermeiden, wenn wir vermeiden

Mein Name ist Alexandra und ich habe GoFoundMe genutzt, indem ich einen Spendenaufruf darüber gemacht habe für eine Familie. Ich wohne in der Innenstadt von Leipzig und es hat bei uns einen ganz, ganz schlimmen Brand gegeben, einen Wohnungsbrand, der sich über mehrere Etagen tatsächlich ausbreitete. Wir sind so ein Mehrfamilienblock und mein Freund war derjenige, der gesagt hat, guck mal, hier gibt es ein Portal.

GoFoundMe heißt das, dann mir angeschaut und das war dann der Startpunkt. Also was ich jetzt natürlich erreichen konnte, die Familie hat jetzt erstmal eine Notunterkunft. Die haben vorher wirklich auch in einem Hotel-Hostel gelebt, sind jetzt seit der letzten Woche in einer vorübergehenden Wohnung, haben jetzt aber die Chance gehabt, wirklich Kinderzimmer zu kaufen.

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Herzlich willkommen bei Reif für die Couch, dem Podcast für alle Erschöpften und für alle Ängstlichen, deren Leben besser werden darf. Ich freue mich, dass du wieder da bist zu diesem Podcast für Psychologie und Psychotherapie, in dem ich dich mit Wissen, Impulsen, Übungen versorge, die dir helfen können, wenn deine Gefühle zu viel sind, deine Gedanken dich quälen oder dein Nervensystem verrückt spielt. Heute widme ich mich einem eurer Wünsche und das war das Thema Prokrastination, was gewünscht wurde.

Achso, wer bin ich überhaupt? Sabine, Psychotherapeutin aus Köln und Host dieses Podcasts. Tatsächlich Prokrastination hat mich sofort angesprochen, weil das auch etwas ist, was ich kenne.

Und wenn das auch dein Thema ist, dann kannst du dich jetzt inspirieren lassen. Wenn wir prokrastinieren, was genau vermeiden wir da eigentlich? Oft sagen Menschen dann, ich habe keinen Bock, es ist mir zu anstrengend, ich bin müde, mir fehlt die Energie.

Und auf einer Ebene stimmt das auch. Aber aus psychologischer Sicht ist das noch nicht die ganze Geschichte. Denn wenn es nur um Anstrengung ginge, dann würden mehr Menschen es schaffen, dass sie ihre Zähne zusammenbeißen, sich disziplinarisch am Riemen reißen, was für ein schlimmes Wording das überhaupt ist, und auf jeden Fall das Ding durchziehen würden.

Viele Menschen sind hochmotiviert, reflektiert, intelligent und sie schieben trotzdem auf. Das ist der Punkt, an dem Psychologen hellhörig werden, denn dann geht es nicht mehr primär um Zeit und Energie, sondern plötzlich geht es anscheinend doch mal wieder um Gefühle. Prokrastination vielleicht als Ergebnis von der mangelnden Fähigkeit, die eigenen Emotionen regulieren zu können?

Vielleicht ist Prokrastination kein klassisches Zeitmanagement-Problem, so wird es ja oft eingeordnet, sondern wir haben ein Emotionsregulationsproblem. Vielleicht. Prinzipiell ist es ja so, wir Menschen sind darauf ausgelegt, unangenehme Gefühle zu vermeiden.

Wenn wir keine Angst erleben können, keine Unsicherheit, keine Scham und keine Überforderung erleben wollen, also wenn wir diesen Gefühlen ausweichen wollen, sind wir sehr findig darin. Und wenn eine Aufgabe, die auf uns zukommt, solche Gefühle schon im Vorhinein und wenn auch erstmal nur ganz gering auslöst, dann passiert etwas Entscheidendes in unserer Strategie. Wenn wir einmal prokrastinieren, also ausweichen, nicht anfangen, erleben wir kurzfristig Erleichterung.

Also da kommt eine Aufgabe und wir wissen schon, das bringt unangenehme Gefühle mit im Gepäck. Und wenn wir dann ausweichen, dann ist es eine logische Konsequenz, dass wir durchatmen. Das unangenehme Gefühl mussten wir nicht aushalten.

und diese kurzfristigen Durchatmer, Erleichterung, die verstärken leider unser Lernen an der Stelle. Diese Erleichterung ist ja real, die ist wirklich da und sie ist halt leider extrem verstärkend. Was lernt unser System Aufschieben funktioniert Zumindest im Sinne der kurzfristigen Erleichterung Und genau deshalb ist die Tendenz zum Aufschieben so hartn und je wir aufschieben desto mehr festigt sich leider diese Tendenz.

Auf der bewussten Ebene fühlt sich Prokrastinieren oft an wie ein Ergebnis von mentaler Erschöpfung. Wenn ihr anfangt zu prokrastinieren, kennt ihr das vielleicht auch, ihr habt so einen Widerstand gegen die Sache, die da gemacht werden muss. Und im Vorhinein schleicht sich schon so in unseren Körper, in unser Nervensystem so eine innere Schwere ein.

Und dann sind wir schnell mit Ausreden bei der Hand. Ich habe da jetzt keinen Kopf für, ich habe keine Zeit dafür, heute nicht. ach, das kann ich auch nächste Woche noch machen.

Diese Anstrengung, von der ich gerade rede, die ist aber eben nicht nur körperlich, also wir weichen nicht nur der körperlichen Anstrengung der Aufgabe aus, weil die Steuererklärung, die ich zum Beispiel gerne prokrastiniere, ist gar nicht wirklich körperlich anstrengend. Aber diese Aufgabe ist für mich emotional aufgeladen. Also wenn mich jemand spontan fragt, was ist das Schlimmste, was man dir an Aufgaben geben kann, dann würde ich sagen Steuererklärung.

Das verabscheue ich so zutiefst und wenn dann, so wie jetzt am Anfang des Jahres, der Druck steigt und ich weiß, ich muss jetzt eigentlich alle meine Belege zusammensuchen und so weiter, dann ist die Tendenz zum Prokrastinieren und zum Aufschieben riesig, bis meistens der Steuerberater bei mir anklopft und mich mehr oder weniger sanft auffordert. Diese emotionale Anstrengung, ich muss mich so konzentrieren für das Thema, ich könnte scheitern da drin, weil ich weiß schon, ich werde bestimmte Sachen nicht finden, bestimmte Sachen werden mich verwirren.

Es wird auf jeden Fall anstrengend, so zumindest in meinem Kopf die Vorprägerung. Und mein Verstand hinterfragt ja nicht, stimmt das, ist das wahr, so wie wir ja mit Gedanken umgehen. Du kennst vielleicht das Thema Diffusion, wenn du mir schon länger folgst.

Auch mein Verstand ist bei der Steuer nicht objektiv, sondern er bleibt dabei, wenn du es machst, wirst du dich nicht gut dabei fühlen. Und wenn wir dem ausweichen können, weichen wir dem aus. Und diesen Situationen, diesen Situationen von Anspannung, unangenehmen Gefühlen, teilweise von Ängsten, möchte ich ausweichen.

Und du vielleicht auch. Und hier wäre schon die Aufforderung, einmal tiefer zu tauchen und zu gucken, was und welchen Aufgaben und welchen Anforderungen weichst du denn üblicherweise über Prokrastination aus. Ich glaube, wenn wir eine Schicht tiefer gucken, in sehr vielen Fällen ist hinter dieser Ablehnung einer Aufgabe auch Angst verborgen.

Nicht unbedingt so panische Angst im Sinne von Gefahr, sondern es sind eher so leise, subtile Ängste, die da drin sind. Die Angst, nicht gut genug zu sein, die Angst, Zeit zu investieren und trotzdem zu scheitern, die Angst, die eigene Unfähigkeit zu erleben, die Angst, sich selber wieder in einer Situation zu erleben, wo man denkt, boah, nee, von dieser Seite mag ich mich überhaupt nicht. und diese Angst ist ja nicht bewusst.

Sie zeigt sich als subtile Anspannung, manchmal auch als subtilen Widerstand, als Müdigkeit, als Ablehnung. Angst tarnt sich im Alltag ganz oft als Erschöpfung. Und diese Erschöpfung, ich bin jetzt zu müde, die kann, ja, eine, wie nennen wir das denn mal, so eine Blend, eine Nebelbombe, vielleicht könnte ich es so sagen, sein, damit wir uns mit den wirklichen Themen nicht beschäftigen müssen.

Und ein wirkliches Thema, was viele kennen, die prokrastinieren, ist das Thema Selbstwert. Der entscheidende Punkt ist nicht wirklich die Aufgabe, sondern der entscheidende Punkt ist das, was, wie ich die Aufgabe mache, über mich aussagt. Es gibt Aufgaben, die sind einfach nur langweilig und unangenehm.

Aber es gibt einfach auch Aufgaben, die sägen an unserem Selbstbild. Und wenn das der Fall ist dann ist die emotionale Ladung umso st Und nehmen wir mal das Beispiel Sport Viele Leute prokrastinieren ja auch zum Sport zu gehen. Und natürlich ist Sport anstrengend, aber wenn ich dann schon mal anfange Sport zu machen und ich eher der Typ Sportvermeider bin, dann erlebe ich mich auch in dieser Situation als so behäbig, als so immobil, als so unsportlich.

Und das passt vielleicht gar nicht mit meiner Identität zusammen, denn wenn ich weiß, hey, ich müsste eigentlich zum Sport gehen, jetzt nehmen wir mal mich als Beispiel, ich bin über 50 Jahre alt, mein Körper hat seine ersten Zipperlein, Ich weiß vom Intellekt her natürlich, dass ich Krafttraining machen muss, dass ich Beweglichkeitstraining machen muss, dass überhaupt Sport meinem Körper gut tut. Ich weiß all das. Aber wenn ich wieder anfange Sport zu machen, im Augenblick mache ich sogar Sport, aber wenn ich wieder anfange, dann erlebe ich mich in diesen Situationen als wirklich, ja, inkompetent, elefantös könnte man sagen.

Wir sprechen halt lieber von Anstrengung als von Angst, weil wir Angst ja sowieso gerne vermeiden. Also wir gucken eben nicht gerne diese Ebene tiefer, diese unangenehme Ebene an, auch die Ebene, wo unser Selbstwert gefährdet ist. Weil, wenn wir Angst ausweichen können, tun wir das natürlich total gerne.

Es liegt ja im Wesen der Angst. Unser erster Reaktionsversuch ist ja immer Flucht. und in diesem Falle bei der Prokrastination, da das so ein bisschen verschachtelt ist in sich, geht die Flucht eigentlich noch leichter.

Viele Menschen nutzen auch sehr oft die Redewendung, das stresst mich oder das ist wirklich anstrengend für mich. Und ich habe schon mal einen Vortrag gehalten, der hieß, wer Stress sagt, meint Angst, weil sich hinter Dingen, die uns stressen, eben ganz häufig Versagensängste verbergen, die Angst, nicht gut genug zu sein, die Angst, Fehler zu machen, wenn in meinem Glaubenssystem Fehler nicht erlaubt sind. Also es gibt ganz viele Ängste, die sich hinter das macht mir Stress verbergen können.

Und wir bleiben aber lieber beim Thema Stress, weil das ist ein bisschen Stress hat jeder und Angst ist ja sofort wieder Gefühlssprache. Gefühlssprache ist vielen ja auch nicht so angenehm. Wir kommen jetzt zu so Diagnosefragen, die du nutzen kannst, um für dich die Ebene tiefer zu kommen.

Würde ich diese Aufgabe, die du tendenziell immer auch aufschiebst, aufschieben, wenn ich selber keinerlei Bezug zu meinem Selbstwert herstellen würde? Schiebe ich Aufgaben vielleicht auf, bei denen ich Angst habe, am Ende doch wieder abzubrechen und nicht zum Ergebnis zu kommen? Also ist vielleicht eine Versagensangst dahinter?

Schiebe ich Aufgaben weiter, bei denen ich davon überzeugt bin, dass mir womöglich Fehler unterlaufen und ich sehr lange dafür brauche und ich möchte das nicht erleben und möchte auch nicht, dass andere das mitbekommen? Das wären so typische Diagnosefragen, mit denen du einfach noch ein bisschen tiefer hineinsteigen kannst. In das Thema, warum prokrastiniere ich eigentlich?

Was vermeide ich hier eigentlich? Die Erfahrung zeigt, es sind meistens nicht die anderen, die einen Bezug zu unserem Selbstwert herstellen. Das sind meistens wir selbst, die das, was wir dort aufschieben oder das, was wir machen und was wir nicht zu unserer Zufriedenheit erledigen können, rückkoppeln an unsere Kompetenz, unseren Intellekt, unsere Disziplin natürlich auch.

Also diese selbstwertbeschädigenden Konsequenzen, die daraus folgen, die kommen meistens aus uns selbst. Und die Krux an der Sache ist andersrum, wenn du prokrastinierst, gehst du halt auch gegen dich und gegen deinen Selbstwert. Weil erinnert euch an Aufgaben die er aufschiebt auch da taucht ein ganz kritischer Selbstdialog auf der dann eben auch geht wieso mache ich das eigentlich das gibt es doch nicht ich h das doch schon l erledigen k wie kann das eigentlich immer sein, dass ich das nicht zu Ende mache, dass ich solche Aufgaben gar nicht anfange, jetzt ist schon wieder die Deadline so nah, warum schiebe ich das immer auf, also das heißt, wir kommen auch hier in so eine Selbstvorwürfigkeit, die auch den Selbstwert bedroht.

Das heißt, Prokrastinieren hilft nicht beim Selbstwert erhalten. Es machen und in dem alten Muster bleiben hilft dir auch nicht. Und nun kommen wir so ein bisschen in Richtung Lösung.

Was uns gelingen muss, ist erstens im Mitgefühl zu bleiben. Diese Art von kurzfristigem Ausweichen, um diese kurzfristige Erleichterung zu spüren, ist so menschlich und deckt sich so sehr mit der Art, wie Menschen lernen. Also kurzfristige Erleichterung ist ein ganz hoher Lernverstärker.

Also zeig erstmal Verständnis und Mitgefühl für dich, dass das immer wieder passiert. Und je länger du aufschiebst, desto stärker wird die Tendenz aufzuschieben. Auch dafür darfst du Mitgefühl für dich selbst haben.

Also sei dir ein guter Begleiter, eine gute Begleiterin, wenn du prokrastinierst. Das nächste, wenn du dann prokrastinierst oder wenn du die Aufgabe angefangen hast, in beiden Fällen, fang an, einen für dich stärkenden Selbstdialog zu praktizieren. Mach dir Mut, erklär dir, dass der erste Schritt wichtig ist, dass du erstmal anfängst, dass du vielleicht mit der Aufgabe auch noch nicht fertig werden musst und dass es auch gar nicht schlimm ist, dass du dich beim Sport vielleicht gerade unwohl fühlst, unfähig, elefantös.

Ja, also dieser positive Selbstdialog, der dir nämlich Erleichterung verschaffen kann Und diese Erleichterung, die aus dieser Art mit sich selber umzugehen resultiert, wiegt sozusagen gegen die Erleichterung der kurzfristigen Vermeidung. Weil dein Selbstwert ist überhaupt nicht mehr in Gefahr. Und natürlich ist es auch wichtig, und jetzt kommen wir noch einen Schritt weiter, dass du lernst, unangenehme Emotionen zu haben, ihnen einen Raum zu geben und sie zu regulieren.

Also das ist das klassische Training der Emotionsregulation, wo es darum geht, mit den eigenen unangenehmen Gefühlen einen Weg zu finden. Und ich nenne diesen Weg oft nur, du musst den Raum dafür halten. Du musst es einfach nur halten und dein Nervensystem fängt, wenn du hältst, automatisch an, dieses Gefühl zu regulieren, zu verändern und irgendwann kommt es dann auch in die Erleichterung.

Also, der erste Schritt ist besser als kein Schritt. Ermutigender, zugewandter Selbstdialog, selbstwerterhaltend und selbstwertstärkend und aus diesem Selbstwertdialog heraus eine Erleichterung empfinden, die auch zulassen und sagen, dass dieser Weg erleichtert mich auch. Und so hast du dir einen alternativen Pfad zur Prokrastinierung geschaffen und mit dem Thema Emotion wirst du dich ja wahrscheinlich eh noch weiter beschäftigen, wenn du den Podcast weiter hörst, weil es geht in den nächsten Folgen natürlich wieder darum, wie wir mit unangenehmen Gefühlen umgehen, weil das ja vielen Menschen im Augenblick, ja, für viele Menschen eine Herausforderung ist, weil wir das ja auch nirgendswo lernen.

Wenn du nicht zufällig Glück hast und das in deinem Elternhaus gelernt hast, Also im Kindergarten und in der Schule, da sehe ich im Augenblick nicht, dass diese Dinge ausführlich genug und tiefgreifend genug den Kindern mitgegeben werden. Aber gut, dass du hier bist, denn hier erfährst du davon und es ist mir eine Freude, dir das zu erklären. Also wenn du Lust hast und mit Ängsten zu tun hast, hol dir die kostenlose Audiodatei über den Link unten.

Darüber würde ich mich sehr freuen. Alles Liebe für heute, deine Sabine. Vertraue und glaube, es hilft, es heilt die göttliche Kraft!