Wieso Pausen so wichtig sind

Hey, hallo. Herzlich willkommen bei Reif für die Couch, dem Podcast für alle Erschöpften, deren Leben besser werden darf. Mein Name ist Sabine Bimmler, ich bin Psychotherapeutin aus Köln, systemischer Coach, hoste den Podcast und den Youtube Kanal. Und heute würde ich gerne mit dir über das Thema Pausen reden und wieso Pausen eigentlich so wichtig sind. Ihr wisst, mein Thema ist Burnout und Stress.

Das sind ja, das ist mein Herzens- und Kernthema und da passt das Thema der Pausen wunderbar rein. 2, 3 Dinge in eigener Sache. Ich fass mich wirklich kurz. Erstens, ich bedanke mich für eure vielen Zuschriften in letzter Zeit. Es erreichen mich unglaublich viele Themenwünsche, Ideen und Rückmeldungen und dafür danke ich euch.

Zweitens, ich werde den Podcast ab 2 20 in ja, auf 2 wöchentlich umstellen. Die, die den Podcast schon länger verfolgen, wissen, ich hatte das im Herbst schon einmal überlegt, hab mich erst mal dagegen entschieden. Aber tatsächlich mit der Arbeitsbelastung des letzten Jahres hinter mir und mit dem, was in 2 20 alles ansteht, macht es Sinn für mich, den Podcast etwas zu relativieren und ja, etwas von der Frequenz her zu strecken. Und auch auf meinen Social Media Kanälen, denke ich, werde ich deutlich weniger präsent sein. Dafür werde ich mehr Zeit in die Praxis investieren und mehr Zeit in die individuelle Arbeit mit euch.

Das 3. Thema, was ich noch erklären wollte, ist, falls Du mich auf meinem Youtube Kanal besuchst oder mir dort zuhörst, wirst Du merken, ich bin wieder weg von den Videos Und das hab ich ganz bewusst entschieden. Das war ein Test für mich, bei Youtube mit Videos an den Start zu gehen. Ich hab auch in den Folgen kommuniziert, dass ich mich gar nicht so wohlfühle mit dem Thema, ja, Gesicht in die Kamera halten. Und tatsächlich merke ich, dass die Aufnahme in der Podcastfolge im Audioformat für mich Flow bedeutet und ich da sehr, ja, schnell und in 'ner unglaublichen Ruhe vorankomme.

Und ich merke, dass diese Kamera für den Youtube Kanal mich wirklich sehr stresst. Ich glaube, es macht so wenig mehr wert, wenn ihr mich dabei seht, deswegen hab ich mich entschieden, das umzustellen. Das war's in eigener Sache und jetzt kommen wir zurück zum Thema Pausen. Pausen sind mir ein Herzensthema, weil ich aus eigener Erfahrung weiß, dass wenn ich unter Stress komme, ich immer weniger Pausen mache. Und ich sehe es auch bei meinen Klienten, die mich aufsuchen, die Menschen, die viel mit Ängsten Traurigkeit zu tun haben und die, die sich in so einem sogenannten Burn out befinden, haben haben die Pausen fast völlig abgeschafft.

Und heute möchte ich deswegen erklären und dich auch ermutigen erklären, warum Pausen so wichtig sind und dich ermutigen, Pausen zu machen. Und dazu möchte ich anfangen mit 1 kleinen, ja, Geschichte aus dem Fitnessstudio. Und zwar hab ich im Oktober wieder angefangen, ein Muskeltraining zu machen. Und weil ich sehr, ja, pragmatisch von meinem Typ her bin, hab ich mich für so einen Zirkel entschieden, in dem man in relativ kurzer Zeit alle Muskelgruppen anspricht. Und ich hatte mir im Oktober einen, ja, Zeitrahmen gesetzt, wo ich wusste, es gibt eine bestimmte eine bestimmte Zeit pro Tag, die ich Sport machen will, die ich in meinen Körper und meine Fitness und in meine Gesundheit investieren möchte.

Und so bin ich also hoch beschwingt in dieses Fitnessstudio, hab mich angemeldet, hab mir das alles erklären lassen und hab mit meiner Trainerin der Dorothee gesprochen. Und ihr erklärt, dass mein Plan eigentlich ist, mindestens fünfmal die Woche den Zirkel zu durchlaufen. Und dann immer so zwei- bis dreimal, das dauert dann immer so 35 Minuten. Und dann sagte sie, nee, Sabine, das ist keine gute Idee, lassen wir. Weil Du darfst eigentlich nur jeden zweiten Tag in dem Zirkel trainieren und wenn Du Muskelkater entwickelst, was am Anfang sehr gut passieren kann, dann sogar noch weniger, weil Du erst warten musst, bis die Muskeln sich regeneriert haben.

Ich also sehr fokussiert mit meinem Fitnessplan unterwegs. Nee, ich hab mir jetzt im Augenblick viel Zeit dafür freigeräumt. Ich hab das bewusst geplant. Ich will die Zeit jetzt effektiv ausnutzen. Das kann doch nicht sein.

Wenn ich mehr trainiere, erreich ich doch auch mehr. Und sie mit ihrer Expertise wieder, nein Sabine, das tut mir leid, aber deine Muskulatur braucht eine Pause. Und ich hab gedacht, na ja, hm. Dieses Gespräch hab ich schon öfter mal selber geführt und zwar am anderen Ende. Und zwar nicht, wenn es Muskeltraining ging, das ja, die Belastbarkeit unseres Systems, unseres Körper, unseres Stresssystems in Berufssituationen gibt.

Weil das ist ja genau das, was ich auf der anderen Seite versuche, meinen Klienten zu erklären, dass sie sich einfach überfordern, wenn sie keine Pausen einlegen. Dass sie ihr Stresssystem kontinuierlich zu hochfahren und dass sie deswegen eher einen Schaden nehmen, als dass sie davon einen großen Zugewinn haben. Weil das, was Sie versuchen zu erreichen, nämlich mehr zu schaffen, mehr mehr wegzuarbeiten, funktioniert ja nicht, weil die Konzentrationsfähigkeit leidet. Die Aufmerksamkeit kann nicht mehr so lange gehalten werden. Es werden mehr Fehler gemacht und das Stresssystem wird einfach, ja, in einem Level gehalten, was uns Menschen auf Dauer überhaupt nicht zuträglich ist.

Da entsteht also ein Schaden auf der Stoffwechselebene, auf der hormonellen Ebene, der nicht so einfach wieder gutzumachen ist. Wir brauchen Pausen. Unser Körper, unser System ist für Pausen gebaut. Das, danke, liebe Dorothee, hat Sie mir im Fitnessstudio sehr stark klargemacht und genauso ist es natürlich auch mit unserem, ja, seelischen Belastungen, mit unseren Belastungen, die wir uns beruflich im Alltag und so weiter auferlegen. Letztendlich fängt das Ganze schon bei der Atmung an.

Also selbst unsere Atmung, ich weiß nicht, ob dir das überhaupt bewusst ist, arbeitet mit Pausen. Zwischen dem Einatmen und dem Ausatmen gibt es eine kurze Pause, wo der Körper nichts tut. Und diese Pause, diese Bewegung passiert ganz natürlich. Und sie zeigt das, was jede unserer Körperzelle tut, die ja auch pulsiert, die atmet, die mit dem Blutfluss, mit dem, was das Herz pumpt, genauso funktioniert. Auch unser Herz arbeitet zwar kontinuierlich, macht aber in dem Schlagrhythmus immer wieder Pause und erholt sich.

Und wenn unser Herz dauerhaft zu hoch schlägt, dann nimmt es einen Schaden, weil seine Pausen fehlen. Also unser Atem macht es uns vor. Unser Herzschlag macht es uns vor. Wir kennen es aus dem Sport und aus dem Training. Warum in aller Welt kommen Menschen wie ich und viele andere eigentlich darauf, dass wir im Rahmen unserer Alltags- und Berufsbelastung keine Pause brauchen?

Wir stehen morgens auf, wir funktionieren vielleicht schon, also jetzt von mir aus gedacht, für die Familie, unterstützen die Kinder, bereiten dort alles vor, kümmern uns verschiedene andere Dinge wie den Haushalt, den Hund, sausen dann zum Job, arbeiten dort, machen auch dort ganz häufig keine Pause, weil man arbeitet die Pause, wenn man sich erst mal verrannt hat, irgendwann durch, dann ja abends völlig erschöpft vielleicht auf der Couch vor dem Fernseher im Bett zusammenzubrechen, zwar zu schlafen, mehr oder minder gut, weil das Stresssystem auch hier Spuren entlässt, dann weiterzuarbeiten. Ich kenne diesen Zustand gut, weil ich lange selber so funktioniert habe. Allerdings hat auch mein Körper mir irgendwann die Karte gezeigt und das erleben ja auch die Leute, die zu mir in die Praxis und in die Beratung kommen. Heute habe ich mein Leben anders gestrickt. Wenn Du mehr auf den Social Media Kanälen folgst, zum Beispiel bei Instagram, dann siehst Du regelmäßig Bilder aus dem Wald.

Weil ich meinen Tag jetzt morgens, nachdem die Kinder aus dem Haus sind, ganz bewusst mit einem etwa halb- bis dreiviertelstündigen Spaziergang mit meinem Hund beginne. Eine Zeit, wo ich mich sammle, wo ich mich erfrische, wo ich noch mal Kraft tanke für den Tag. Dann fahr ich in die Praxis, Dann arbeite ich, dann setz ich mich ins Büro, dann setz ich mich vielleicht auch mal wieder an einen Podcast, an meine Social Media Planung. Und dazwischen hab ich's mir angewöhnt, spätestens in der Therapiesitzung ist es ja so, die dauert immer 50 Minuten, haben wir 10 Minuten Pause, dazwischen auch wirklich eine Pause zu machen. Aufstehen, ans Fenster zu gehen, mir einen Tee zu kochen, irgendetwas anderes zu machen, auf jeden Fall innezuhalten, einmal in mich rein zu spüren.

Ich weiß nicht, ob Du dir vorstellen kannst, aber mein Job ist so, dass mich Gespräche auch auf einem unterschiedlichen Level anstreng. Also es gibt Sitzungen, die mit sehr viel Leid angefüllt sind, die mit verschiedenen Dingen angereichert sind, wo ich mich hinterher erst selbst einmal wieder, ja, ein Stück weit kalibrieren muss, wo ich wieder zu mir kommen muss. Es gibt aber auch ganz leichte Stunden, wo Patienten begeistert von ihren Fortschritten erzählen und von ihren positiven Erlebnissen und Erfahrungen. Danach ist es natürlich einfacher für mich, bei mir zu bleiben und mich in 1 ganz kurzen Pause wieder, ja, ich nenn das immer, zu begradigen tatsächlich. Das damit meine ich wieder, im Einklang mit mir zu kommen, einmal in mich reinzuspüren und mich auch einmal ganz frisch zu sortieren, damit ich dem nächsten Menschen, den ich in meinem Job begegne, wieder, ja, mit 1 neutralen Haltung, die nicht noch angereichert ist, mit den Emotionen aus der letzten Stunde entgegenzutreten.

Das ist etwas, was wir in der Ausbildung, in der Selbsterfahrung sehr intensiv lernen. Und durch diese Pausen wird es mir erst möglich, meine Arbeit mit den Klienten und Patienten ja besonders effektiv meint, besonders gut im Kontakt, besonders zugewandt, besonders aufmerksam zu erledigen. Ja? Also was macht eine regenerative Pause aus für mich, aber auch für andere? Es geht darum, kurz bei sich zu sein, im Einklang mit sich zu sein, kurz in sich hineinzuspüren und zu gucken, wie geht es mir grade?

Was brauch ich jetzt? Einmal raus aus dem Autopiloten des Funktionierens. Deswegen bin ich auch kein großer Freund davon, in Pausen immer noch was zu erledigen. Also wenn Du dazu tendierst, in deiner Mittagspause oder wenn Du eine Frühstückspause machst, noch andere Dinge zu erledigen, jemanden anzurufen, vielleicht etwas zu besorgen, Tatsächlich ist das für mich immer noch Autopilot. Du funktionierst immer noch weiter in der Pause und damit nimmst Du der Pause ihre regenerative Kraft.

Wie viel Pause Du brauchst, das ist natürlich hochindividuell. Das kann ich dir überhaupt nicht beantworten. Aber die Antwort gibt dir letztendlich dein Körper, weil der es dir signalisiert. Er spricht letztendlich zu dir und für dich ist es wichtig, dass Du lernst, ihn zu verstehen, dass Du die feinen, oft oftmals sehr subtilen Zeichen, die er dir sendet, ne? Dass dass Du lernst, die zu verstehen.

Also zum Beispiel kann es sein, dass Du am Arbeitsplatz plötzlich anfängst zu gehen. Das ist schon gar nicht mehr so subtil. Aber was zeigt dir dein Körper? Hey, ich brauch 'n bisschen frische Luft, ich brauch 'n bisschen Aktivierung, ich fühl mich unterversorgt vom Sauerstoff her. Deswegen fängst Du an zu gehen und deswegen wirst Du müde.

Oder deine Augen fangen an zu brennen oder deine Schultermuskulatur schmerzt. Oder wenn Du viel unter Menschen bist in deinem Job, merkst Du, mir wird das grade alles zu viel. Das Meine Anspannung geht hoch, mein Puls steigt, mein Blutdruck steigt. Das heißt, dein Körper signalisiert dir eigentlich sofort immer, was grade los ist. Und da wär's ganz wunderbar, wenn Du ihn lesen kannst, wenn Du in dich hineinspürst und feststellst, ab, das ist grad los.

Dazu musst Du natürlich innehalten lernen. Und wenn Du ihn dann auf Entspannung trainiert hast, also wenn Du bestimmte Dinge hast, wo Du weißt, die funktionieren für mich gut, die hab ich schon oft angewendet. Dein Körper hilft dir dann auch. Er kann sehr schnell in die Entspannung kommen, wenn er weiß, was es geht. Und wenn Du ihm das Signal setzt, puh, jetzt Entspannung, ich les mich zurück, ich mach die Augen zu oder ich geh mal ans Fenster, ich streck und rekel mich, dann kannst Du durch eine sehr kurze Pause sehr viel erreichen.

Aber es ist hochindividuell und Du musst gucken, wo bist Du mit deinem Stand? Bist Du aufmerksam? Machst Du die Pause früh genug? Hast Du ritualisiert, was Du in der Pause tust, deinem Körper zu signalisieren, wie er sich entspannen kann? Dann ergibt sich, ob Du eine kurze Pause brauchst oder ob Du eine lange Pause brauchst.

Und die Pause, erinner dich, lebt davon, dass Du wirklich innehälst und nicht noch was anderes erledigt. Je nachdem, ob Du extrovertiert oder introvertiert bist, kannst Du deine Pause mit anderen verbringen. Wenn dir die Gesellschaft von anderen Menschen Energie gibt, was bei den Extrovertierten der Fall ist, dann kannst Du wunderbar mit diesen Menschen ja deine Pause verbringen und deine Akkus aufladen. Wenn Du eher introvertiert bist oder im Job vielleicht schon viel Extraversion leben musst, dann macht es vielleicht Sinn, die Pause eher allein zu verbringen, dich auf dich zu besinnen, runterzukommen und deine Akkus aufzuladen. Auch hier lern dich kennen, spür rein, was Du brauchst, was dir guttut.

Und es gibt kein Richtig oder Falsch, es gibt nur ein passend und hilfreich für dich. Es gibt natürlich statistische Werte. Alle 60 bis 90 Minuten brauchen Körper und Geist eine Pause. Also wenn Du eine Tätigkeit hast, bei der Du viel am Schreibtisch sitzt, die wenig abwechslungsreich ist, wenn Du lernst zum Beispiel, wenn Du noch im Studium bist, dann brauchst Du nach 60 bis 90 Minuten spätestens eine Pause. Die kann aber 5 bis 10 Minuten lang sein.

Das reicht. Mittlerweile weiß man auch, dass lange Pausen häufig gar nicht so effektiv sind. Viele kleine Minipausen haben oft einen höheren Erholungseffekt. Voraussetzung ist dabei allerdings, dass die Pausenzeit und wie Du die Pause verbringst, selbst gewählt sind. Erzwungene Pausen, Pausen, in die man dich grade zu hineinzwingt in deinem Job, die vergrößern oft noch Ärger und inneren Stress.

Und darum geht's ja, inneren Stress abzubauen. Warum das Thema Pause jetzt hier in diesem Podcast? Es ist heute der 17. Dezember 2019, als ich die Folge aufnehme. Und die meisten Menschen haben jetzt eine größere Pause vor sich, nämlich die Weihnachtspause und vielleicht sogar noch die anschließenden Tage bis hin ins neue Jahr.

Das ist oft eine Zeit, eine regenerative Zeit, wo wir runterkommen. Viele takten ja bis Weihnachten selbst noch unheimlich hoch, weil sie vielleicht ein Familienfest vorbereiten, planen, eine Reise vorbereiten oder planen, aber danach kommt eine Zeit der Besinnung. Und diese Art von längerer Pause, zu der würd ich dich, wenn Du, ja, Hörer meines Podcastes bist und die Folge jetzt tatsächlich Weihnachten 2019 herum hörst, möcht ich dich ermutigen, diese Pause zum Ende des Jahres ganz besonders intensiv für dich zu nutzen und mehr über dich zu verstehen und deinen Rhythmus zu leben. Zu schauen, wann brauch ich welche Art von Erholung? Was strengt mich an?

Wie kann ich mich gut erholen? Ich hatte ja vorhin schon gesagt, es geht ganz häufig ums Spüren, weil es so individuell ist. Man kann sich natürlich an anderen Personen wie dir es machen, orientieren, aber es geht darum, auch viel mehr über dich zu verstehen und über dich zu lernen. Und das geht immer besonders gut, wenn wir nicht unter Stress sind, weil sich dann überhaupt diese kreativen Denkfreiräume öffnen. Und so ein Zeitraum steht zumindest mir jetzt bevor und ich hoffe, dir auch.

Er ist die optimale Gelegenheit, über dein Pausenverhalten, über deinen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung nachzudenken. Und eine ganz kleine Übung, die Du dabei machen kannst, die ich dir jetzt einfach gern mitgeben möchte, damit Du was an der Hand hast, ist tatsächlich wieder eine Atemübung, bei der Du die Pause zwischen ausatmen und einatmen ganz bewusst verlängerst. Und es ist wirklich die Pause zwischen ausatmen und einatmen. Das heißt, Du gibst die verbrauchte Luft ab, atmest lange und sehr intensiv alle verbrauchte Luft aus deinem Körper aus. Und dann entsteht automatisch eine Pause.

Und diese Pause kannst Du willentlich etwas verlängern, sodass danach so eine Art Schnappatmung einsetzt. Weil unser Körper holt sich sofort die frische Luft, die er braucht. Und er holt sie sich auch, wenn wir diese Pause strecken, relativ massiv, indem er doch sehr kraftvoll einatmet. Und diese Art von Atemübung, dieses Spielen mit dem Atem kann dir helfen, ein Spiel mit Pausen zu beginnen. Deswegen übe das, atme aus und halte inne und nimm ganz bewusst wahr, dass grad nichts in deinem Körper passiert.

Und dann gibt deinem Körper die Freiheit, den Einatemreflex auszulösen und sich wieder mit frischer Luft zu versorgen. Und dieses Spiel, wenn Du gelernt hast, das zu beobachten aus der Beobachterperspektive, kannst Du dann übertragen auf deine Pausen im Alltag. Und so kannst Du dich ganz bewusst mal jetzt über die Jahreswende, über die Feiertage zurückziehen, für dich ein Buch lesen, ein kleines Nickerchen machen, vielleicht ein Heft rausholen, deine Gedanken niederschreiben, dann danach wieder Energie zu tanken im Außen, im Zusammensein mit Freunden, mit der Familie und den Wechsel dann wieder für dich alleine zu sein, in deinen Gedanken zu sein, ganz bewusst zu praktizieren. Ich weiß nicht, ob dir der Trend begegnet ist, den Also ich nehm es als Trend wahr, der mir in den sozialen Medien begegnet. Das ist das Leben der sogenannten Rauhnächte.

Und wenn Du Lust und Zeit hast, kannst Du das einfach mal googeln, weil es ein Prozess ist, der dich durch diese Nächte vom vierundzwanzigsten Zwölften an, durch die darauf folgenden Nächte bis zum sechsten Ersten begleitet. Und jede Nacht, jeder Tag stehen unter einem bestimmten Motto und werden bestimmten Reflexionsfragen gewidmet. Ich bin wahrlich keine Expertin für die rauen Nächte. Ich mach so einen Prozess, die ist ja auch das 1. Mal mit, find's aber jetzt schon sehr wunderbar, weil ich schon zum Aufräumen animiert wurde, zum Innehalten, ich die Übungen, die ich während der Rauhnennachttage, so muss man's, glaub ich, formulieren, durchführe, schon, ja, vorbereite mit einem kleinen Buch.

Und vielleicht ist das jetzt auch noch mal eine Inspiration, wenn Du die Folge hörst, diese Nächte, diese besonderen Tage, wie es in der, ja, Tradition, den Legenden die Rauhnächte heißt, besonders für dich zu leben. Ich mach das mit 1 Kollegin, die ich auf Facebook gefunden habe, Anja Plattner heißt sie, glaub ich. Findest Du wahrscheinlich, wenn Du auf Facebook oder auf Google gehst und ich verlink das auch gerne hier in den Shownotes. In diesem Sinne sag ich für heute tschüs. Vielleicht ist es jetzt für Zeit für eine Pause.

Vielleicht hattest Du auch Pause und hast den Podcast gehört. Ja, ich kann dich nur ermutigen, dein Pausenverhalten umzustellen, noch mal zu hinterfragen, noch mal zu verbessern, denn es gibt hier so viel innere Ruhe und Gelassenheit zu gewinnen. Denn in diesem Sinne sag ich dann für heute tschüs. Wenn dir die Folge gefallen hat, teil sie gerne, schick mir einen Kommentar. Ich freu mich.

Tschüs, deine Sabine.