Verena steht am Abend in der Küche und lässt sich die Sätze noch einmal durch den Kopf gehen, die ihr am Nachmittag herausgerutscht sind. In der Besprechung hatte sie sich verhaspelt und eine Zahl verwechselt, und obwohl niemand ein böses Wort verloren hat, hört sie den ganzen Abend über eine Stimme in sich, die genau diesen einen Moment wieder und wieder abspult. Das hätte dir nicht passieren dürfen, sagt die Stimme, und Verena stellt den Kochlöffel beiseite, atmet tief durch und denkt an einen Satz, den sie vor Kurzem irgendwo gelesen hat. Man solle sich selbst lieben, dann werde vieles leichter. Doch während sie am Herd steht, spürt sie von dieser Liebe herzlich wenig, nur ein enges, unruhiges Gefühl in der Brust und die vertraute Müdigkeit, sich schon wieder selbst im Weg zu stehen. Wenn Selbstliebe wirklich das große warme Gefühl sein soll, von dem überall die Rede ist, dann fehlt ihr davon offenbar eine ganze Menge.
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Vielen Frauen geht es wie Verena. Der Begriff Selbstliebe klingt nach einem gleichmäßigen, warmen Gefühl, das man entweder besitzt oder eben nicht, fast wie eine Veranlagung, die einem in die Wiege gelegt wurde. Wer diesen Maßstab anlegt, findet sich an schwierigen Abenden schnell auf der falschen Seite wieder und macht sich selbst noch für das fehlende Gefühl Vorwürfe. Dabei lohnt sich ein zweiter Blick auf das, was mit Selbstliebe eigentlich gemeint sein könnte. Sie lässt sich weniger als Zustand verstehen, der über einen kommt, sondern als eine Haltung, die sich Schritt für Schritt entwickeln lässt, gerade in den Momenten, in denen sie am schwersten fällt.
Warum Selbstliebe kein Dauergefühl ist
Die Vorstellung, Selbstliebe müsse sich anfühlen wie eine warme Welle, die dauerhaft in einem trägt, setzt viele Frauen unter einen stillen Druck, den kaum jemand ausspricht. An Tagen, an denen sie erschöpft sind, sich geärgert oder etwas falsch gemacht haben, fühlen sie nichts von dieser Wärme und schließen daraus, mit ihrer Selbstliebe müsse etwas nicht stimmen. Dabei ist genau das ein Missverständnis über die Natur von Gefühlen überhaupt. Kein Gefühl hält sich rund um die Uhr, weder die Liebe zu einem Partner noch die zu den eigenen Kindern, und trotzdem würde niemand ernsthaft behaupten, diese Liebe existiere in den ruhigeren Momenten nicht. Selbstliebe lässt sich treffender als eine Haltung beschreiben, mit der du dir selbst begegnest, besonders dann, wenn es unbequem wird. Es geht weniger darum, was du in einem bestimmten Moment fühlst, sondern darum, wie du mit dir sprichst, wenn dir ein Fehler unterläuft, wie du dich behandelst, wenn ein Plan nicht aufgeht, und ob du dir in schwierigen Phasen zur Seite stehst oder dich selbst noch zusätzlich unter Druck setzt. Diese Haltung zeigt sich nicht in einem warmen Gefühl, sondern in kleinen, wiederholten Entscheidungen, die sich über die Zeit zu einem verlässlichen Umgang mit dir selbst summieren.
Was diese Haltung im Kern ausmacht und woher der harte innere Ton überhaupt kommt, beschreibt Auf deiner eigenen Seite stehen.
Selbstliebe, Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl sind drei verschiedene Dinge
Die drei Begriffe werden im Alltag oft wie Synonyme benutzt, meinen aber unterschiedliche Dinge, und diese Unterschiede zu kennen, macht es leichter, an der richtigen Stelle anzusetzen. Selbstwertgefühl beschreibt, wie du deinen eigenen Wert insgesamt einschätzt, ob du dich grundsätzlich für liebenswert und fähig hältst. Es ist eher ein Urteil über dich als Person, das sich häufig schon in der Kindheit zu formen beginnt. Selbstmitgefühl dagegen bezieht sich auf den Umgang mit dir selbst in einem konkreten schwierigen Moment, auf die Fähigkeit, dir mit Verständnis statt mit Härte zu begegnen, wenn etwas misslingt oder wehtut. Wie tragfähig diese Haltung im Alltag ist, beschreibt der Artikel Sei nett zu dir sehr anschaulich. Selbstliebe wiederum lässt sich als der größere Rahmen verstehen, der beides umfasst, die grundsätzliche Wertschätzung für dich als Mensch und den mitfühlenden Umgang mit dir in schwierigen Augenblicken, dazu noch die Bereitschaft, für dich zu sorgen und für deine Grenzen einzustehen. Wer nur am Selbstwertgefühl arbeitet, etwa indem er sich Erfolge vor Augen führt, wird trotzdem hart mit sich, sobald ein Rückschlag kommt, wenn das Selbstmitgefühl fehlt. Und wer nur in einzelnen Momenten mitfühlend mit sich ist, ohne an der grundsätzlichen Haltung sich selbst gegenüber zu arbeiten, bleibt oft in einem Wechselbad zwischen guten und schlechten Tagen. Selbstliebe als Übung bedeutet, an allen drei Ebenen gleichzeitig zu arbeiten, langsam und ohne den Anspruch, dass sich sofort alles warm und rund anfühlt.
Wie sich Selbstliebe in schwierigen Momenten zeigt
Der eigentliche Prüfstein für Selbstliebe ist nicht der gute Tag, an dem ohnehin alles glattläuft, sondern der Moment, in dem etwas schiefgeht. Genau dort, wo Verena am Herd steht und sich für eine verwechselte Zahl innerlich zurechtweist, entscheidet sich, ob die eigene Haltung tragfähig ist oder ob der innere Kritiker das Ruder übernimmt. Bei den meisten Menschen ist dieser Kritiker gut trainiert, oft besser als jede freundliche Stimme, weil er über Jahre eingeübt wurde und sich meldet, bevor überhaupt nachgedacht wird. Wie du diesem Dauerkritiker im Kopf begegnen kannst, ohne ihn zu bekämpfen oder ihm blind zu glauben, beschreibt der Artikel Der leise Dauerkritiker im Kopf ausführlicher. Ein liebevoller Umgang mit dir bedeutet nicht, den Fehler kleinzureden oder ihn zu ignorieren. Es bedeutet, ihn anzuerkennen, ohne daraus ein Urteil über deinen ganzen Wert als Mensch zu machen. Der Unterschied zwischen Ich habe hier einen Fehler gemacht und Ich bin ein Versagen ist gewaltig, auch wenn beide Sätze auf denselben Vorfall folgen können. Die erste Formulierung lässt Raum, aus der Situation zu lernen und weiterzugehen. Die zweite verschließt diesen Raum und lädt stattdessen zu Scham und Rückzug ein. Wenn du diesem inneren Kritiker etwas ganz Konkretes entgegensetzen möchtest, kann Rote Karte für den inneren Kritiker (Werbung) dabei helfen, seine immer gleichen Sätze schneller zu erkennen und ihnen liebevoll zu widersprechen. Selbstliebe zeigt sich also gerade dort, wo es unbequem wird, in dem leisen Ton, mit dem du dir selbst begegnest, wenn niemand sonst zuhört.
Selbstliebe lässt sich üben wie eine Fertigkeit
Weil Selbstliebe eine Haltung und kein Talent ist, lässt sie sich mit der Zeit stärken, ähnlich wie ein Muskel, der durch regelmäßige, kleine Bewegungen kräftiger wird und nicht durch einen einzigen großen Kraftakt. Wer jahrelang gelernt hat, streng mit sich zu sein, wird nicht über Nacht zu einem sanften Umgang mit sich selbst finden, und das ist auch keine Frage von Disziplin oder gutem Willen allein. Häufig reicht ein bewusster Vorsatz nicht aus, weil die harten inneren Sätze oft sehr früh entstanden sind, manchmal schon in der Kindheit, als noch niemand da war, der sie eingeordnet hat. Ein Kind, das früh gelernt hat, sich für Fehler zu schämen oder sich unsichtbar zu machen, trägt diese Muster oft jahrzehntelang unbemerkt weiter, bis sie im Erwachsenenalter wie die eigene Stimme klingen. Genau deshalb bleibt die Übung selbst unspektakulär und alltäglich, denn ein einzelner großer Vorsatz reicht gegen so alte Gewohnheiten selten aus. Es sind die kleinen Gesten, mit denen du dir selbst begegnest, eine Pause, die du dir zugestehst, ein Satz, den du dir sagst, statt ihn zu schlucken, eine Grenze, die du ziehst, obwohl es unbequem ist. Jede dieser kleinen Entscheidungen ist wie eine Wiederholung im Training, unscheinbar für sich genommen, aber wirksam in ihrer Summe.
Wenn der alte Zweifel zurückkommt
Selbst wer sich seit Monaten um einen freundlicheren Umgang mit sich selbst bemüht, wird Tage erleben, an denen der alte Zweifel wieder lauter wird als die neue, ruhigere Stimme. Das ist kein Zeichen von Scheitern, sondern ein normaler Teil jeder Veränderung, die tief verwurzelte Gewohnheiten betrifft. Genauso wie sich niemand dazu zwingen muss, den eigenen Körper an jedem einzelnen Tag zu lieben, wie der Artikel Du musst deinen Körper nicht lieben zeigt, musst auch du dir selbst gegenüber nicht ständig ein warmes Gefühl abverlangen. Es reicht, an einem schwierigen Tag freundlich neutral zu bleiben, dich weder zu verurteilen noch dich zu etwas zu zwingen, das gerade nicht da ist. Diese Gelassenheit gegenüber den eigenen Schwankungen gehört selbst zur Übung dazu. Wer sich für jeden Rückfall in alte Muster zusätzlich verurteilt, verstärkt genau den harten inneren Ton, den er eigentlich loswerden möchte. Der geduldigere Weg besteht darin, den Rückfall zu bemerken, ihn kurz anzuerkennen und dann ruhig zur freundlicheren Haltung zurückzukehren, so oft es eben nötig ist, ohne das als Rückschritt zu werten.
Kleine Impulse für den Alltag
- Den inneren Ton bemerken: Achte einen Tag lang bewusst darauf, wie du mit dir sprichst, wenn dir ein kleiner Fehler unterläuft.
- Die Formulierung ändern: Ersetze Sätze wie Ich bin einfach so durch konkrete Beschreibungen wie Das ist mir hier nicht gelungen.
- Eine Pause zugestehen: Erlaube dir nach einem anstrengenden Moment eine kurze Verschnaufpause, statt sofort weiterzumachen.
- Eine Geste der Fürsorge einbauen: Ein warmes Getränk, ein paar Minuten an der frischen Luft oder ein Anruf bei einer vertrauten Person zählen schon.
- Rückfälle nicht bestrafen: Wenn der alte, strenge Ton zurückkommt, nimm ihn wahr, ohne dich dafür zusätzlich zu verurteilen.
- Klein anfangen: Wähle eine einzige Situation im Alltag, in der du dir bewusst etwas mehr Nachsicht gönnst, statt alles auf einmal ändern zu wollen.
Zum Weiterhören
Ein liebevollerer Umgang mit dir selbst kann auch dort ansetzen, wo sich innerlich lange Zeit wenig geregt hat. In Podcast-Folge #36, Die innere Leere wieder füllen, über das Gefühl der Gefühllosigkeit geht es um genau diesen Zustand, wenn sich vieles taub und fern anfühlt und selbst positive Momente kaum noch etwas auslösen. Ein Weg zurück in dieses Fühlen führt oft nicht über einen einzelnen großen Durchbruch, sondern über viele kleine, wiederholte Gesten der Zuwendung dir selbst gegenüber, die die innere Leere langsam wieder ein Stück füllen können. Wenn du dich in diesem Gefühl der Gefühllosigkeit wiedererkennst, lohnt sich das Reinhören, um zu verstehen, was dahinterstecken kann und wie sich der erste Schritt zurück anfühlen darf.
Ein Gedanke zum Mitnehmen
Verena wird an diesem Abend nicht plötzlich ein warmes Gefühl für sich selbst empfinden, nur weil sie jetzt weiß, dass Selbstliebe eine Übung ist. Aber sie kann den Kochlöffel weiterhin beiseitelegen, tief durchatmen und sich einen einzigen Satz sagen, der etwas leiser ausfällt als der ihres inneren Kritikers. Genau darin liegt der Unterschied. Nicht im großen Gefühl, das sich einstellen soll, sondern in der kleinen, wiederholten Entscheidung, sich selbst mit etwas mehr Nachsicht zu begegnen, gerade dann, wenn es am schwersten fällt. Mit der Zeit wird aus diesen einzelnen Momenten eine Haltung, die trägt, auch an den Tagen, an denen von einem warmen Gefühl weit und breit nichts zu spüren ist.
